Kan je een plantaardige atleet zijn en toch aan je eiwitbehoefte voldoen?

Kan je alle eiwit binnenkrijgen dat je nodig hebt zonder je veganistische dieet ermee aan te vullen?

Tenzij je in een magische No Meat Athlete bubbel hebt geleefd waar we niets van weten, ben je waarschijnlijk geen vreemde op het gebied van veganistische eiwitvragen.

En gelukkig is de wetenschap dat ook niet.

Al lange tijd maken atleten, coaches en trainers zich zorgen dat veganistische en vegetarische diëten misschien niet voldoende zijn om de voedingsbehoeften en prestatiedoelen van atleten te ondersteunen. Ze vragen zich af of dierlijke producten nodig zijn om op iemands hoogste niveau te presteren.

Ik ben blij te kunnen melden, dat het onderzoek anders zegt. En dat er een eenvoudiger manier is om na te denken over hoe (en waar) je je eiwit krijgt op een plantaardig dieet.

Maar voordat we in de details treden, nemen we een stap terug:

Wat is proteïne eigenlijk?

Jouw lichaam bevat duizenden verschillende eiwitten die verschillende functies dienen, allemaal gemaakt van aminozuren. Het is de rangschikking van deze aminozuren die het type en de functie van een proteïne bepaalt.

Er zijn 20 verschillende aminozuren die samen proteïnen vormen, en hoewel je lichaam ze allemaal nodig heeft, heb je slechts het vermogen om 11 van hen te maken. Deze worden niet-essentiële aminozuren genoemd.

De andere negen – die je niet kunt maken – worden essentiële aminozuren genoemd, en moeten uit de voeding worden verkregen.

Hoewel het waar is dat alle voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong (vlees, zuivel, en eieren) alle essentiële aminozuren bevatten, kunnen ze ook worden verkregen door het eten van een verscheidenheid aan plantaardige voedingsmiddelen.

Eiwitten die alle negen essentiële aminozuren bevatten, kunnen onmiddellijk door het lichaam worden gebruikt. Als een eiwit een laag gehalte heeft aan een of meer van de essentiële aminozuren, is de beschikbaarheid van het eiwit beperkt totdat het lichaam het kan aanvullen. Dat brengt ons bij… wacht even…

Volledige versus onvolledige eiwitten (De oude manier van denken)

Wanneer je iemand hoort praten over het binnenkrijgen van voldoende eiwitten, verwijzen ze meestal naar iets dat “compleet” eiwit wordt genoemd.

De notie van compleet versus onvolledig eiwit werd gepopulariseerd in het boek uit 1971, Dieet voor een kleine planeet, door Frances Moore Lappé. Lappé zei dat plantaardig voedsel een onvolledig eiwit is omdat het een tekort heeft aan een of meer essentiële aminozuren. Een gezonde vegetariër zijn zou dus betekenen dat je bij elke maaltijd plantaardige eiwitten moet combineren om een “compleet” eiwit te krijgen.

Dit leidde tot de indruk dat plantaardige eiwitten volledig verstoken zijn van ten minste één essentieel aminozuur.

Nee. Fout.

Alle plantaardige proteïnen hebben iets van elk essentieel aminozuur. Heb je dat begrepen? Allemaal.

Terwijl bepaalde (heel lekkere, zou ik kunnen toevoegen) voedingsmiddelen-zoals quinoa, chia, boekweit, en soja-alle negen essentiële aminozuren bevatten in ongeveer gelijke hoeveelheden, hebben andere plantaardige eiwitten een lagere hoeveelheid van ten minste één essentieel aminozuur. (Zie onze lijst van veganistische eiwitbronnen en hun aminozuursplitsing.)

Maar dat is geen probleem, omdat je lichaam het werk van het maken van complete eiwitten voor je doet.

Het enige wat je hoeft te doen is drie keer over je buik wrijven, met je neus wiebelen, en tot tien tellen…

Maar grapje. Het is eigenlijk veel cooler dan dat.

Je lichaam maakt een “pool” van aminozuren van het voedsel dat je eet gedurende de dag. Dus als je ’s ochtends havermout eet, ’s middags een salade en ’s avonds peulvruchten, zal je lichaam alle essentiële aminozuren uit deze voedingsmiddelen samenvoegen en ze naar behoefte gebruiken om proteïnen te maken.

Dit betekent dat je je geen zorgen hoeft te maken over het binnenkrijgen van alle essentiële aminozuren bij een bepaalde maaltijd. Zolang je in de loop van de dag een assortiment plantaardig voedsel eet, zorgt je lichaam voor de rest.

Mooi, nietwaar?

Lysine: The Limiting Amino Acid in Vegan Diets

Alright, er is dus één ding in het bijzonder waar wij veganisten meer dan anderen rekening mee moeten houden.

Lysine (heel wat anders dan Lysol… dat moet je niet consumeren).

Lysine is een essentieel aminozuur dat een belangrijke rol speelt bij de productie van carnitine-een voedingsstof die helpt bij het omzetten van vetzuren in energie en helpt bij het verlagen van cholesterol, en het helpt ook bij de productie van collageen-een vezelig eiwit dat wordt aangetroffen in botten, kraakbeen en huid. Lysine wordt beschouwd als een beperkend aminozuur omdat plantaardig voedsel er over het algemeen slechts een kleine hoeveelheid van bevat.

De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid lysine is 38 mg per kg (1 kg = 2,2 pond) lichaamsgewicht. Dus als je 60 kg weegt, heb je 280 mg lysine nodig. (Update: Berekening gecorrigeerd)

Sommige veganistische voedingsdeskundigen stellen dat het voldoen aan je dagelijkse behoefte aan lysine belangrijker is dan het voldoen aan je totale dagelijkse eiwitbehoefte.

Door je alleen te richten op de hoeveelheid eiwit in voedsel, raak je misschien een enorm aantal van één ding, maar sla je de plank volledig mis op iets anders. Als je je in plaats daarvan richt op je dagelijkse behoefte aan lysine, zul je bijna zeker aan je totale eiwitbehoefte voldoen als resultaat.

Voedingsmiddelen die het rijkst zijn aan lysine zijn tempeh, seitan, linzen, en tofu. Amaranth, quinoa, pistachenoten, en pompoenpitten zijn ook goede bronnen. (Het zit ook in Complement Protein, het veganistische proteïnepoeder van No Meat Athlete.) Hier is een grafiek die de hoeveelheden van deze hoge lysine voedingsmiddelen uitsplitst:

Levensmiddel Een portie Lysine (mg)
Tempeh 1/2 kop 754
Seitan 3 oz 656
Lentils 1/2 kop 624
Tofu 1/2 kop 582
Amaranth 1 kopje 515
Quinoa 1 kopje 442
Pistachenoten 1/4 kop 367
Pompoenpitten 1/4 kop 360

Oké, Dus hoeveel eiwit heb ik eigenlijk nodig?

De behoefte aan eiwitten en aminozuren is voor vrouwen hetzelfde als voor mannen, en de hoeveelheid is gebaseerd op het lichaamsgewicht in kg. Voor de algemene volwassen bevolking (leeftijd 19-59 jaar) is de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid voor eiwit 0,8 g/kg/dag. Dat betekent dat als u 60 kg (132 lbs) weegt, u 48 g eiwit per dag nodig zou hebben.

In de praktijk gebracht? Een kop gekookte havermout bevat ongeveer 6 g eiwit, voeg een eetlepel pindakaas (4 g eiwit) en ½ kop sojamelk (4 g eiwit) toe en je zit op 14 gram eiwit bij het ontbijt, wat bijna 30% van je dagelijkse behoefte zou zijn.

Voor atleten ligt het echter een beetje anders:

In een gezamenlijke position paper uit 2009 over voeding en atletische prestaties, hebben het American College of Sport Medicine, de Academy of Nutrition and Dietetics en de Dietitians of Canada een hogere eiwitinname voor atleten aanbevolen. Zij stelden dat:

  • Trainingsatleten hebben een eiwitinname nodig van 1,2-1,4 g/kg/dag.
  • Sterkte atleten hebben een eiwitinname nodig van 1,2-1,7 g/kg/dag.
  • Vegetarische atleten zouden hun eiwitinname met 10% moeten verhogen omdat plantaardige eiwitten minder goed worden verteerd dan dierlijke eiwitten. De inname zou 1,3-1,8 g/kg/dag moeten zijn.

Update: Deze studie is inmiddels bijgewerkt en suggereert nu een iets hogere hoeveelheid eiwit voor sporters. Vind hier meer informatie.

Met andere woorden, als je een veganistische duursporter bent die 60 kg (132 lbs) weegt, heb je ruwweg 78-108 g eiwit per dag nodig. Of ongeveer 40% meer dan niet-veganistische, niet-atleten.

Dat klinkt misschien moeilijk om te doen op een veganistisch dieet, maar laten we eens kijken naar een paar voorbeelden om te zien hoe gemakkelijk het is.

Op het eerste gezicht lijkt dat misschien moeilijk om te doen op een veganistisch dieet, maar wanhoop niet! Het is niet zo moeilijk als je zou denken.

Een dag uit het leven

Tot nu toe is dit een hoop wetenschap en getallen geweest. En hoewel we allemaal van wetenschap houden, is het soms makkelijker om gewoon voorbeelden te zien. Dus, laten we dit alles in perspectief plaatsen en kijken naar voorbeeldmenu’s voor twee veganistische atleten:

Troy

Troy is 1,80 m en weegt 70,3 kg. Hij traint om de Boston Marathon te lopen.

Zijn eiwitbehoefte is: 70,3 kg x 1,3 g PRO = 91 g/dag

Zijn lysinebehoefte is: 70,3 kg x 38 mg = 2.671 mg/dag

Hier is een voorbeeldmenu dat laat zien hoe gemakkelijk Troy aan zijn eiwitbehoefte (inclusief lysine) kan voldoen.

Maaltijd Levensmiddelen Eiwit Lysine
Ontbijt 2 sneetjes volkorenbrood 7.3 g 93 mg
2 el pindakaas 8,0 g 290 mg
8 oz sojamelk 9.2 g 439 mg
Banaan 1,3 g 59 mg
snack 1/2 kop hummus 4.0 g 291 mg
2 lavash crackers 4.0 g 144 mg
1 kop veggie sticks 1,3 g 102 mg
Lunch 1 kop vegetarische gebakken bonen 12.0 g 488 mg
Medium gebakken aardappel 4.3 g 263 mg
1 kop broccoli 3,6 g 234 mg
snack sinaasappel 1.2 g 62 mg
1/3 kopje pistachenoten 8.2 g 489 mg
Diner 5 oz stevige tofu 12.0 g 651 mg
1 kopje quinoa 8.1 g 442 mg
1/2 kopje erwten 3,9 g 463 mg
1/2 kopje maïs 2.3 g 272 mg
snack 1/4 kop droge geroosterde kikkererwten 3.6 g 243 mg
1 kopje aardbeien 1.0 g 37 mg
TOTAL 95,3 g 5.062 mg

Boom. Troy heeft het gedaan.

Sarah

Sarah is 1,80 m en weegt 56,8 kg. Ze is een powerlifter.

Haar eiwitbehoefte is: 56,8 kg x 1,6 g PRO = 91 g/dag

Haar lysinebehoefte is: 56,8 kg x 38 mg = 2.158 mg/dag

Hier is een voorbeeldmenu dat laat zien hoe gemakkelijk Sarah aan haar eiwitbehoefte (inclusief lysine) kan voldoen.

Gerecht Levensmiddelen Eiwit Lysine
Ontbijt 3/4 kopjes staal gesneden haver 7.5 g 501 mg
1 eetlepel chiazaad 2.0 g 150 mg
1 el cacao nibs 1,0 g 70 mg
Kiwi fruit 1.1 g 200 mg
Snack 6 oz sojayoghurt 6,0 g 439 mg
3 el pompoenpitten 6.6 g 270 mg
Lunch Medium volkoren bagel 10.0 g 186 mg
2 el pindakaas 8,0 g 290 mg
8 oz sojamelk 9.2 g 439 mg
snack 1/3 kop geroosterde sojabonen 22,6 g 427 mg
sinaasappels 1.2 g 62 mg
Diner 1 kop gekookte amarant 9.3 g 515 mg
1/2 kop zwarte bonen 7,6 g 523 mg
1/2 kop linzen 8.9 g 624 mg
1/2 kop gekookte spinazie 3.0 g 115 mg
TOTAL 104 g 4.811 mg

Zoals je ziet, had Sarah geen moeite om haar lysine doelen voor die dag te halen.

Als je deze twee voorbeelden nader bekijkt, zie je dat ze allebei een goed afgeronde mix bevatten van:

  • fruit,
  • groenten,
  • Lumes, en
  • Noten.

En ze bevatten geen:

  • Proteïnepoeders,
  • Nep-vlees, of
  • Gekkere mega proteïne maaltijden.

Zie, in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is het echt niet moeilijk om aan je dieetvereisten te voldoen als een plantaardige atleet, zelfs zonder toevlucht te nemen tot bewerkte voedingsmiddelen en eiwitpoeders zoals zo veel atleten of mensen die de overgang maken naar een veganistisch dieet aannemen dat je moet.

Let’s Put the Protein Myth to Rest

Het idee dat plantaardige bronnen onvoldoende zijn om aan de eiwitbehoeften te voldoen, is een verouderde mythe. De Academy of Nutrition and Dietetics ondersteunt het idee dat een goed gepland veganistisch of vegetarisch dieet kan voldoen aan de energie- en macronutriëntenbehoeften (inclusief eiwit) van atleten.

Maar de sleutelwoorden hier zijn goed gepland. Voldoen aan je eiwitbehoeften als een veganistische atleet is geen raketwetenschap, maar het kan een beetje inspanning of op zijn minst vooruitdenken vergen.

  • Eet een verscheidenheid aan voedingsmiddelen gedurende de dag.
  • Inclusief hoog-lysine voedingsmiddelen wanneer mogelijk.
  • Weet hoeveel gram je ongeveer nodig hebt en plan dienovereenkomstig.

Hoewel de eiwitvraag misschien nooit helemaal zal verdwijnen, weet je in ieder geval dat je gezond kunt zijn en je doelen kunt bereiken.

En nu ken je de wetenschap om het te bewijzen.

Over de auteur: Stephanie MacNeill, is een aspirant geregistreerde diëtiste, die momenteel haar MHSc in Nutrition Communication afrondt aan de Ryerson University in Toronto, en stage loopt bij Pamela Fergusson, RD, PhD. Stephanie is een competitieve hardloopster, die heeft deelgenomen aan vele lokale, provinciale en nationale kampioenschappen wedstrijden, variërend in afstand van de 3000m tot aan de halve marathon.

Geschreven door Matt Frazier

Ik ben hier met een boodschap die me zonder twijfel niet de populairste man op de veganistische potluck zal maken.

Maar het is er een waarvan ik geloof dat het absoluut cruciaal is voor de gezondheid van onze beweging op de lange termijn, en daarom ben ik vastbesloten om het te delen. Hier gaat…

Veganisten hebben meer nodig dan alleen B12.

Zeker, vitamine B12 is misschien het enige supplement dat veganisten nodig hebben om te overleven. Maar als je een beetje op mij lijkt, ben je in veel meer geïnteresseerd dan overleven – je wilt gedijen.

Dus wat hebben veganisten nog meer nodig?

Lees meer >

  • Leuk geschreven over eiwitten, maar alle voorbeelden die werden gebruikt, waren voor mensen die kleiner zijn. Hoe zit het met jongens zoals ik die echt groot zijn en proberen gewicht te verliezen en we doen gemengde kracht en hoge intensiteit intervaltraining? Volgens de richtlijnen die je gaf, heb ik tot 1,8 gram per kilo lichaamsgewicht nodig. Dat is astronomisch voor mijn lengte, want ik weeg 360 pond. Als ik alleen mijn vetvrije massa gebruik, die 211 is, is dat nog steeds een enorm aantal. Op dat punt zou ik 293 g eiwit per dag nodig hebben bij 1,8 g per pond vetvrije massa.

    Dus hoe werkt dit voor een man als ik die zowel gewichten als Hiit doet? Ik werk momenteel met een trainer en ik heb mijn cijfers van een Evolt 360 scan.Ik zie niets dat specifiek gericht op grotere mensen of ze zwaarlijvige jongens zoals ik of grote bodybuilders die misschien willen gaan veganistisch of plantaardig. Hoe kan iemand die meer dan 200 gram per dag nodig heeft, aan die behoefte voldoen?

  • Groot artikel, echt nuttig als (amateur) marathon / ultraloper die een veganistisch dieet uitprobeert. Waar ik echter moeite mee heb, is het evenwicht tussen al die peulvruchten, groenten enzovoort en niet te veel vezels, waardoor ik me constant opgeblazen voel. Heb je tips?

    1. Dank je wel voor het geweldige artikel en de voorbeelden van dagmenu’s, die ik bijzonder nuttig vond! Ik denk dat de veganistische atletengemeenschap veel baat zou hebben bij een boek met samenstellingen van dagmenu’s. Het lijkt er echter op dat de voorgestelde menuvoorbeelden sterk leunen op de consumptie van voedingsmiddelen met een hoge FODMAP-concentratie, zoals bonen, waarvoor ik, helaas, een intolerantie heb. Deze intolerantie maakte het erg moeilijk voor mij om volledig veganistisch te worden. (Ik heb verschillende supplementaire enzymen geprobeerd om de vertering van peulvruchten te bevorderen, maar zonder succes). Heeft u alternatieve menusuggesties voor mensen die gevoelig zijn voor voedingsmiddelen met hoge FODMAP’s (zoals bonen, broccoli, koolsoorten, enz.)? Bij voorbaat dank voor uw reactie!

  • Dus ik ben een groot voorstander van plantaardig voedsel en een amateur duursporter. Bedankt voor het artikel, het wordt gewaardeerd. Dat gezegd hebbende, een GROOT percentage van de atleten in de VS is veel zwaarder dan 155 pond. Voor iemand die wil afvallen en zijn prestaties wil verbeteren, en die momenteel 200 pond weegt (6′ 3″), is het echt veel moeilijker dan wat hier wordt gesuggereerd om de aanbevolen hoeveelheid eiwitten binnen te krijgen met een plantaardig dieet. Natuurlijk kan ik meer calorieën binnenkrijgen, maar ik zit in de wintermodus en probeer naar 185 kilo te gaan. Echt moeilijk om genoeg eiwitten uit plantaardige bronnen binnen te krijgen en de calorieën te controleren. Is er hulp voor ons grote jongens?

    1. Hoi Chris,

      Ik weeg net geen 200 pond en ik ben een krachtsporter die nu al meer dan 2 jaar veganist is. Hier is een voorbeeld van wat ik eet op een dag met 204 gram plantaardig eiwit:

      – Ochtendkoffie met Sojamelk (8g)
      – 2 kopjes Pintobonen (gebakken bonen) (24g)
      – “Earth Protein” shake met 2 maatscheppen (46g)
      – 1 portie Chicken Free Chicken van Sunfed (36g)
      – 2 kopjes Broccoli (7g)
      – 1 kop zilvervliesrijst (6g)
      – 1/2 blok Tofu (20g)
      – 2 eetlepels Pindakaas (7g)
      – 2 kopjes Boerenkool (1g)
      – 1/2 eetlepel Spirulina (2g)
      – “Earth Protein” shake met 2 schepjes (46g)

      Al het beste kerel 🙂

  • Dit is.Allemaal goed en wel, maar zou je niet alleen een voorbeeld willen geven van Troy en Sarah – misschien een voorbeeld van hoe een dagelijkse proteïne-inname eruit zou zien voor een gewichtheffer van 220 pond? Het is absurd makkelijk om te praten over mensen die evenveel wegen als een middelgrote kettlebell en een energiebehoefte hebben van een bureaulamp – wat dacht je van wat meer uitdagende voorbeelden?

    1. Ja, mee eens. Ik zou ook graag de uitsplitsing zien voor een atleet van 220 pond

  • Bedankt voor deze site en uw begeleiding- Ik heb ook medische beperkingen voor mijn dieet om soja en gluten te vermijden… is het mogelijk om toch aan deze vereisten te voldoen?

  • Bedankt voor de herinnering aan lysine.
    Met een paar recente gezondheidsproblemen heb ik mijn maaltijden echt aangepast en veel van de lysine-rijke items passen daarin.

    Zie uit naar meer info.

    Marty

  • Enig advies voor iemand die Glutenvrij is en veganistisch probeert te zijn met een actieve levensstijl? Ik heb geprobeerd een veganistisch, glutenvrij dieet te volgen toen ik voor het eerst luchtacrobatiek trainde (hiervoor had ik zowel kracht als uithoudingsvermogen nodig!). Ik faalde met het veganistische, glutenvrije dieet omdat ik niet genoeg binnenkreeg van wat ik nodig had, om nog maar te zwijgen van het feit dat mijn veganistische dieet meer beperkingen had omdat het glutenvrij was. Veel veganistische producten zijn NIET glutenvrij (maar de kloof op dit gebied is een beetje aan het dichten). Bestaan er geactualiseerde grafieken of wetenschappelijke gegevens over het weglaten van gluten (gewoon brood, bagels, seiten, enz.)?

  • Uitstekende uiteenzetting. Nu is vitamine B12 het nieuwe Eiwit voor vegetarische bashes.Hun aanval komt nu op B12 is alleen te vinden in dierlijk voedsel.

  • Heel erg bedankt voor deze fantastische post. Ik stel het zeer op prijs! Ik heb een vraag over de aminozuurbronnen in het lichaam. Raken deze ooit uitgeput? Ik ben iemand met ondergewicht en ik probeer weer aan te komen tot een normaal gewicht. De diëtist waar ik mee werk zei dat mijn eiwitbehoefte hoger is vanwege het lichamelijk herstel dat nodig is en dat mijn eiwitreservoirs door mijn ondergewicht zijn uitgeput en dat ik daarom bij elke maaltijd complete eiwitten moet eten. Weet u of dit juist is? Heel erg bedankt!!

  • Dit is een geweldige analyse!
    Maar deze specifieke regel is niet echt accuraat:

    “En ze bevatten geen:
    eiwitpoeders”

    Zojamelk, Tofu en Sojayoghurt bevatten allemaal soja-eiwitisolaten, wat qua samenstelling niet verschilt van een soja-, erwten-, rijst- of hennep-eiwitpoeder – het zijn allemaal eiwitisolaten, alleen in verschillende toestanden op basis van wat er aan is toegevoegd.

    Bij het maken van sojamelk en sojayoghurt beginnen ze allebei met soja-eiwitisolaatpoeders, dus ze worden eigenlijk gemaakt met “eiwitpoeders”, niet anders dan het maken van een smoothie met een eiwitpoeder.

    Tofu is ontdaan van zijn vezels en de meeste koolhydraten, waardoor een grote hoeveelheid vet en eiwit overblijft.

    Ga zo door met het vernietigen van de mythes!

  • BIG PROBLEM……………………………………………………….
    Ik hoop dat mensen dit lezen voordat ze zonder al te veel nadenken de keuze maken om veganist te worden.
    Hier volgt het grote probleem.
    1, Je hebt lysine nodig MAAR………. arginine ( het tegenovergestelde aminozuur ) concurreert met lysine! net als zink en koper dat doet. Beter pinda’s bevatten meer arginine dan lysine, dus deze aanbeveling moet worden heroverwogen. Om lysine te krijgen heb je kaas (zoals edam / gouda), yoghurt, melk nodig, die veel hoger in lysine is dan arginine. Dus dat zijn dierlijke producten! Als je een plantaardig voedingsmiddel kunt vinden met een hoger lysinegehalte, heb je misschien een winnaar …….. Ik kan er geen bedenken, maar misschien bestaan er wel een of meer.
    2, je kunt lysine tabletten nemen, maar wees voorzichtig!, je lever waardeert niet veel lysine in tablet vorm, het verkalkt de lever. Ik zou niet meer dan een 1000mg ( 1 gram) tablet per dag met veel water aanraden. (tenzij je gordelroos hebt, dan neem je 4-6 gram per dag gedurende slechts 3 dagen.
    Ik weet uit eigen ervaring dat je voorzichtig moet zijn met veel supplementen en tabletten. kijk uit met dingen als kokosolie (verstopt de lever) net als apap (paracetomol) voor mensen in het Verenigd Koninkrijk. Als je slim bent kun je de lever ontstoppen door continu heet (niet heet genoeg om je mond te verbranden) water te drinken! Zie je lever als een vettige spons……. wat helpt om een spons vetvrij te maken??? heet water. Het is geen lekker drankje, voeg citroen toe als je kunt – maar heet water helpt ons meer dan je je kunt voorstellen. Nog een aanbeveling terwijl ik hier ben om te bewijzen dat ik niet een one trick pony – Ik ben al in de gezondheid scence langer dan ik zou willen dat ik (werkte bij Holland en Barret en nam een persoonlijke interesse ( passie ) in de gezondheid en natuurlijke geneeskunde / supplementen voor een aantal jaren, maar iedereen moet nemen ‘betaïne hcl’ ooit last van indigestie / brandend maagzuur / reflux ?Je hebt niet genoeg maagzuur. Dat klopt, het is niet te veel, het is TE WEINIG. Belangrijk voor veganisten, want je hebt extra zuur nodig om voedsel met weinig aminozuren en voedingsstoffen af te breken, te weinig maagzuur en je gezondheid zal eronder lijden, je hebt ook pepsine nodig om de eiwitten af te breken. Dus het probleem met pindakaas? Zeker eten als er weinig olie aan is toegevoegd (onwaarschijnlijk) pinda’s zijn vet genoeg, maar je hebt een lysine tablet nodig om al die arginine te compenseren die koortslip, waterpokken, mono, en gordelroos bevordert.
    Ik haat het om dit tegen jullie veganisten te zeggen, maar voor de eenvoud in het leven – eet vlees en maak je nooit zorgen over een balans van aminozuren, ijzer, b12 ect……… we hebben hoektanden waarom? Het is de natuur die ons vertelt – we hebben vlees nodig – zeker, zet de dieren voor jezelf en overleef, maar waarom overleven als je kunt gedijen!!!!. Kikkers eten vliegen, spinnen ook… Waar jagen leeuwen en tijgers op en wat eten ze? Grote vissen eten kleinere vissen…. het is een voedselketen……………… wij maken er deel van uit. we houden er misschien niet van om dieren te doden voor voedsel ik voel me er ook erg slecht over (ooit een leeuw ondervraagd over hoe zij of hij zich voelen als ze zich tegoed doen aan een karkas ??? we weten niet hoe ze zich voelen (anders dan tevreden!), maar we moeten accepteren dat we geen herbivoren zijn. Vooral hardlopers, bodybuilders en atleten hebben vlees nodig, tenzij je er lang over wilt doen om te herstellen tussen de sessies door! Door vlees te eten, krijgen we stukjes kraakbeen, spieren, vetten, ligamenten, pus, en allerlei vieze dingen binnen die het herstel versnellen omdat die stukjes in zeer behoorlijke hoeveelheden de voeding bevatten die we nodig hebben om onszelf te herstellen tijdens het sporten!
    Het klinkt vies, maar dat is wat wij ook bevatten.
    Ik zou graag veganist zijn, maar de koude feiten zijn, ik wil een succesvolle atleet zijn, en vlees zal me helpen sneller te herstellen dan planten (aangezien vlees/spier gek genoeg spier bevat! aka eiwit! ) mijn lichaam hoeft geen standaard cocktail van aminozuren te MAKEN uit voedsel dat ik gedurende de dag consumeer, het kan in plaats daarvan de lekkere biefstuk die ik net heb gegeten, binnen 60-90 minuten afbreken en het heeft alle benodigde ingrediënten, en na de 60-90 minuten begint de spierhergroei en versterking. dat is de moeilijk te slikken waarheid, zelfs voor mij als dierenliefhebber….. waarom denk je dat vlees zo lekker ruikt? waarom maakt de geur van een bbq in de zomer je gek! Het is de cirkel van het leven, en de voedselketen – wij als mensen hebben hoektanden, we zijn ontworpen om dieren te eten, net zoals veel dieren ook ontworpen zijn om dieren te eten, we kunnen misschien praten en voelen dat we een hoger bewustzijn hebben, maar dat betekent niet dat we een lammetje voor moeten laten gaan, voor ons kind – of onszelf – zou een vogel medelijden hebben met een worm en in plaats daarvan sterven? Zou een kat de tonijn laten wegzwemmen? Zijn leven. Omarm het – zolang dieren met zo min mogelijk pijn sterven, moeten we bedenken dat we beter werk doen dan de leeuwen die dieren levend aan stukken scheuren om ze op te eten – we dragen als mensen ons steentje bij om zo humaan mogelijk te zijn in het uitvoeren van een in-humane taak: het doden van dieren om ze op te eten.
    Ik snap het hele schuldgevoel, maar je moet het loslaten. wil jij 1000 koeien, en 1000 kippen en 1000 lammeren en 1000 vissen levens voor het jouwe laten gaan? zou jij ECHT, ik bedoel ECHT voor die wezens willen sterven? lees dat nog eens na! Ben je bereid om je leven op te offeren? Ok dan…. wanneer ga je dat doen? Of accepteer je gewoon de voedselketen en zet je jezelf op de eerste plaats? Ik weet zeker dat jij jezelf op de eerste plaats zet, of niet? Dat zegt alles wat je moet weten. Eet vlees en voel je er niet slecht over. Brian, misschien wil je eens bestuderen hoe lang vlees in je darmen ligt te rotten. Je zou ook de lengte van de darmen van carnivoren versus herbivoren kunnen bestuderen. Je zou kunnen bestuderen wat de Wereldgezondheidsorganisatie zegt over de risico’s van vlees eten. En ook wat vlees doet met je cholesterolgehalte en hart- en bloedvaten. Een kind slaat niet zomaar de schedel van een konijn in en begint het vlees te sauteren… En wat betreft je bewering dat vlees zo lekker ruikt… Ik ben nu 3 jaar vegetariër en ik moet je zeggen, als mensen vlees sudderen in een braadpan of worstjes koken, begin ik te kotsen in mijn mond omdat het zo slecht ruikt. Veel van wat je ruikt zijn kruiden om de geur van rottend vlees te verdoezelen… Ik blijf bij een plantaardig dieet…

    1. Wow Brian, je zou een half boek nodig hebben om in detail aan te geven waarom de meeste van je opmerkingen zeer gebrekkig zijn; niet vanwege de vreselijke spelling en interpunctie, wat op zich al pijnlijk is om te zien, maar meer vanwege de duizelingwekkende hoeveelheid onwaarheden. Hoektanden? Heeft u de hoektanden van gorilla’s en nijlpaarden gezien – en zijn dat vleeseters? Kun je met je hoektanden door de huid van een dier scheuren, Brian? En dieren op een humane manier doden… je hebt duidelijk geen van de beelden over slachthuizen gezien in de verschillende documentaires die de waarheid over de dierenvoedselindustrie hebben blootgelegd. Erger nog, je hebt GEEN van de wetenschappelijke studies gelezen die een duidelijk verband aantonen tussen de consumptie van dierlijke proteïnen en calcium, en de incidentie van hart- en vaatziekten, diabetes type II en allerlei soorten kanker. Of u hebt ze wel gelezen, maar besloten dat deze feiten tegen uw geloof indruisen, en ze daarom verworpen. Probeert u alstublieft meningen met feiten te onderbouwen, anders maakt u ons alleen maar verdrietig voor u…

      1. Mmmm, ik begon de “argumenten” pas door te bladeren na het stukje over het drinken van heet water om “uw lever te ontvetten als een keukensponsje.” o.O

  • Ik las tbis na het lezen van een van de eerste artikelen op NMA, het veganistische dieet atleet. Ik citeer Matt: Ik ga nooit meer terug naar die idiote 1 gram-eiwit-per-pond-lichaamsgewicht-regels. Waarom die plotselinge verandering? Het lijkt alsof je VEEL voedsel moet eten, heel veel voedsel. Zoveel snacks, en al het eten is vullend. Waar zijn de smoothies en salades waarvan Matt zegt dat hij ze elke dag eet? Ik vind je artikel erg tegenstrijdig met andere info hier op de site.

  • Groot artikel, bedankt voor het plaatsen. Ik vond het leuk dat je aangaf wat een geweldig aminozuur lysine is. Ik ben het met je eens dat hoeveel eiwitten je nodig hebt, helemaal afhankelijk is van jou en je behoeften, die in de loop der tijd kunnen veranderen.

  • Zelfde vraag als Doris. Hoe zit het met supplementen met Lysine?

    1. Ik ben een groot voorstander van de food first-benadering. Vanwege de mogelijke bijwerkingen en interacties met medicijnen, denk ik dat het het beste is om je arts of diëtist te vragen naar supplementen.

  • Dit. Is een geweldig bericht en ik waardeer de duidelijkheid en de details. Ik reageer niet goed op sojamelk, maar ik weet niet of er een alternatief is dat evenveel eiwitten levert, zelfs niet in de buurt. Zou je ook zo’n post kunnen maken over hoe je aan de eiwitbehoefte kan voldoen op een sojavrij veganistisch dieet?

    1. Ja ik ben ook geïnteresseerd in een antwoord hierop

  • Bas je het maaltijdplan op een bepaalde caloriebehoefte?

    1. De maaltijdplannen zijn niet gebaseerd op een specifieke caloriebehoefte. Individuele caloriebehoeften zijn afhankelijk van het activiteitenniveau, iets wat ik uit de voorbeelden heb weggelaten omdat ik me alleen op eiwitten wilde concentreren.

      1. Dit was echt informatief! 🙂

        Kunt u er ook een maken met een gemengde benadering van calorie-/eiwitbehoeften? Ik heb het powerlifter dagelijkse dieet in My Fitness Pal gegooid en dat kwam uit op 2422 calorieën. Als we ervan uitgaan dat Sarah 21 jaar en ouder is, kan een vrouwelijke powerlifter van 1 meter 80 die hoeveelheid calorieën misschien wel aan en op gewicht blijven (met de LipstickLifters TDEE-calculator ingesteld als Zeer Actief). Als een minder toegewijde vrouwelijke powerlifter en klimster die ongeveer een decennium ouder is dan Sarah, behoud ik ~68 kg op 1,80 m met dezelfde hoeveelheid calorieën.

    2. Ik waardeer alle informatie die je hier hebt gepresenteerd. Ik ben het echter niet eens met uw opmerkingen over de eiwitbehoefte. Volgens Dr. John McDougall eten we veel te veel eiwitten. En dat is een deel van de vele gezondheidsproblemen waar veel mensen mee kampen. Aangezien ik slechts één van zijn boeken heb gelezen en nu aan een ander begin, verwijs ik u simpelweg naar zijn website: drmcdougall.com

      1. U kunt 1000 boeken lezen, maar de enige die u kent, bent u zelf. Ik heb zowel eiwitarm als eiwitrijk gegeten en het gaat veel beter met eiwitrijk. Het is een individuele beslissing, maar het is goed om te weten hoe je een hoog eiwitgehalte kunt gebruiken als je veganist bent.

    3. Geweldig artikel Stephanie. Het is echt belangrijk dat mensen afstand beginnen te nemen van deze oude mythe over onvolledige en volledige eiwitvoeding.

    4. Een vraag die ik heb over het schatten van de eiwitbehoefte is de rol van de lichaamssamenstelling. De formules die ik vaak zie, baseren de hoeveelheid eiwitten die een sporter dagelijks zou moeten innemen op zijn lichaamsgewicht. Lichaamsgewicht op zich beschrijft niet hoeveel vetvrije massa een persoon heeft. Iemand die 165 weegt met 12% lichaamsvet zou in feite meer vetvrije massa hebben dan iemand die 190 weegt met 25% lichaamsvet. Dus, mijn vraag is: Gaan de formules van gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht uit van een bepaald vetpercentage? Of zijn deze formules per definitie fout, omdat ze geen rekening houden met verschillen in vetvrije massa? Bedankt.

      1. De formules maken geen onderscheid op basis van lichaamsvetpercentage. In het ideale geval worden eiwitberekeningen uitgevoerd op basis van de vetvrije massa, maar daarvoor is het nodig om de lichaamssamenstelling te laten bepalen.

    5. Hoe zit het met suppletie van lysine, vooral tijdens reizen of andere periodes waarin ik mijn voeding niet helemaal onder controle heb?

      1. Ik ben een groot voorstander van de “food first”-benadering. Vanwege de mogelijke bijwerkingen en interacties met medicijnen, denk ik dat het het beste is om je arts of diëtist te vragen naar supplementen.

    6. Hoi, ik vond dit echt interessant, maar als een heads up sommige van de wiskunde is verkeerd. U stelt dat “De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid lysine 38 mg per kg lichaamsgewicht is. Dus als je 60 kg weegt, heb je 5.016 mg lysine nodig.”
      Het moet zijn 38mg x 60kg =2280mg lysine.
      Ik was geschokt hoeveel lysine er anders nodig was!

      1. Hey Maddy, bedankt dat je me op de fout hebt gewezen! Het artikel is nu gecorrigeerd. Het is wel degelijk 2.280 mg lysine en NIET 5.016. Shew!
        En dank aan de andere opmerkingen over de fout. Ik heb ze hieronder verwijderd, maar waardeer alle hulp!
        – Doug en het NMA-team

      7. JOIN THE CONVERSATION

    • By: adminPosted on

    Geef een antwoord

    Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.