Om echt het maximale gewichtsverliespotentieel van het keto-dieet te bereiken, is het raadzaam om dagelijks je keto macro’s te tellen. Maar hoe wordt dit gedaan? We breken het op, zodat je gemakkelijk je macro’s kunt berekenen bij het volgen van het koolhydraatarme dieet.
Wat zijn keto macro’s?
Vorige dingen eerst: wat zijn macro’s? Macro’s, of macronutriënten, zijn in principe de belangrijkste voedingsstoffen die ons lichaam nodig heeft om te overleven. Macronutriënten worden onderverdeeld in drie grote categorieën: koolhydraten, eiwitten en vetten.
“In het algemeen is het belangrijk om een idee te hebben van welke voedingsmiddelen welke macro’s bevatten, omdat je een balans wilt hebben van deze drie macronutriënten,” legt Natalie Rizzo, MS, RD, en auteur van The No-Brainer Nutrition Guide For Every Runner uit. “De meeste diëten zijn ongeveer 50 procent koolhydraten, 25 procent eiwitten en 25 procent vet.”
Nu, als het gaat om het keto-dieet, zien deze percentages er heel anders uit. Dat komt omdat, wanneer een persoon ketose bereikt, zijn lichaam opgeslagen vet afbreekt in moleculen genaamd ketonen – in tegenstelling tot het afbreken van al die extra koolhydraten en suiker. Maar om maximale ketose te bereiken, is er meer nodig dan alleen onder de aanbevolen 20-50 gram koolhydraten per dag te blijven.
Hoe keto macro’s te tellen
Om keto dieet macro’s goed te tellen, moet je je dagelijkse consumptie van vet, eiwit en koolhydraten verdelen tot een niveau waarop ketose haalbaar is. “De twee belangrijke onderdelen van keto zijn het houden van de grammen koolhydraten die worden gegeten onder de 20-50 gram, en het eten van calorieën voornamelijk uit vet,” zegt Rachel Paul, PhD, RD, CDN van CollegeNutritionist.com. Je moet ernaar streven dat 70 tot 80 procent van je dagelijkse calorieën uit vet bestaat, 20 tot 25 procent uit eiwit en 5 tot 10 procent uit koolhydraten om ketose te behouden. Laten we beginnen met de basis:
- Koolhydraten hebben vier calorieën per gram.
- Vet heeft negen calorieën per gram
- Eiwit heeft vier calorieën per gram.
Laten we deze kennis gebruiken om precies te berekenen hoeveel keto macro’s perfect zijn voor jou. Eerst moet je erachter komen hoeveel calorieën je moet eten om gewicht te verliezen. Zodra je dat aantal hebt, kun je je keto macro’s berekenen. Hier is een voorbeeld berekening met behulp van 1.500 calorieën.
- Koolhydraten: Calorieën per dag (1.500) x percentage van calorieën uit koolhydraten (.10) / aantal calorieën per gram in koolhydraten (4) = 37,5 gram koolhydraten per dag
- Eiwit: Calorieën per dag (1.500) x percentage calorieën uit eiwit (.20) / aantal calorieën per gram in eiwit (4) = 75 gram eiwit per dag
- Vet: Calorieën per dag (1.500) x percentage calorieën uit vet (.70) / aantal calorieën per gram in vet (9) = 117 gram vet per dag
Wat kun je eten?
Als we naar deze keto macro’s kijken, kunnen we duidelijk zien dat gezonde vetconsumptie een belangrijk onderdeel is van het bereiken en behouden van ketose. Nee, dit betekent niet dat je de hele dag spek en eieren moet eten!
“Het is ook echt belangrijk om gezonde vetbronnen te kiezen, uit voedingsmiddelen zoals vis, kip, kalkoen, noten en zaden,” zegt Rizzo. “Het eten van te veel verzadigd vet uit rood vlees kan een negatieve invloed hebben op je cholesterol en bloedlipideniveaus.”
Er is een scala aan gezonde vetten die je kunt consumeren op het keto-dieet, zoals avocado’s, olijven, kokosolie, zalm, en kaas, om er maar een paar te noemen. Paul gaf ons een maaltijdplan voor een hele dag dat je zal helpen om je juiste keto dieet macro’s te volgen.
- Ontbijt: Een bord eieren met boter en spinazie
- Lunch: Burger patty met een broodje sla, samen met een salade en avocado
- Diner: Kip met alfredo saus en broccoli
GERELATEERD: Dit zijn de gemakkelijke, at-home recepten die je helpen gewicht te verliezen.
Moet je macro’s tellen op keto?
Het is mogelijk om in ketose te gaan zonder macro’s bij te houden, maar het bijhouden van macro’s zorgt ervoor dat je niet over je dagelijkse carb-inname gaat, je eet de juiste hoeveelheid eiwitten, en je consumeert de juiste hoeveelheid calorieën voor gewichtsverlies.
Daarnaast kan het bijhouden van keto dieetmacro’s zo veel meer nuttig zijn dan het garanderen van gewichtsverlies. Het kan ook leiden tot een bewustwording van je huidige eetgewoonten en je hele relatie met voedsel verschuiven. Je kunt leren welke voedingsmiddelen je moe maken, welke je de meeste energie geven, of wat helpt om je fysieke activiteit te stimuleren.
Maar, zoals met alle diëten, zijn er bepaalde risico’s die verbonden zijn aan het tellen van keto macro’s. “In vergelijking met het standaard aanbevolen macrobereik, hebben mensen die een keto-dieet volgen de neiging om 75 procent van de calorieën uit vet te eten, 20 procent uit eiwitten, en 5 procent uit koolhydraten. Het gevaar daarin is dat koolhydraten de primaire macro zijn in echt gezond voedsel, zoals fruit, groenten en volle granen, “zegt Rizzo.
Als het tellen van keto macro’s niet als jouw ding klinkt, heeft ze een aantal eenvoudige adviezen om je te helpen beginnen aan je gezonde eetlevensstijl. “Probeer je inname van verpakte voedingsmiddelen, zoals snacks, desserts en gezoete dranken tot een minimum te beperken, en eet niet zo vaak vettig of gefrituurd voedsel. Focus op de voedingsmiddelen om meer van te eten, in plaats van de voedingsmiddelen die je moet wegnemen.”
Maar als je van plan bent om je hand te proberen op het keto-dieet en nog niet helemaal klaar bent om je macro’s bij te houden, hier is het belangrijkste doel om te onthouden: In ketose blijven is echt alles over het hebben van een bewustzijn van gezonde vetten versus niet zo gezonde vetten en het handhaven van de wilskracht om je dagelijkse inname van koolhydraten te beperken. Dus bij het bereiden van je keto maaltijden, kijk goed naar je bord en zoek naar balans in plaats van alleen een tekort aan koolhydraten.