Dit is wat alcohol drinken na het sporten met je lichaam doet

Je dacht dat je er nooit zou geraken, want je bent zojuist in een alternatief universum gestapt waar 45 minuten drie dagen kunnen worden. Maar je hebt het gehaald, als de kick-arse – zij het bezwete en pijnlijke – mens die je van jezelf kent.

Endorfines gieten door je heen en, verdomme, je voelt je geweldig. Zo goed, dat je een beloning nodig hebt. Met drank in de hand.

Dus haast je je met je maten naar de kroeg voor een koud biertje, misschien een G&T, of een Aperol spritz.

Het smaakt verrukkelijk. En toch lijkt het volkomen onverenigbaar met het harde werk dat je er net in hebt gestoken, zo niet gewoon dom.

Maar is het dat ook?

Het menselijk lichaam behandelt alcohol als een gifstof, en in de haast om er vanaf te komen, kan spieropbouw en vetverbranding in de wacht worden gezet.

Professor Louise Burke

Volgens het hoofd voedingsstrategie van het Australisch Instituut voor Sport, Professor Louise Burke, heeft alcohol na het sporten zeker geen positief effect, behalve dat het je misschien wat vocht geeft.

Het probleem, zegt zij, is dat het menselijk lichaam alcohol als een gifstof behandelt, en in de haast om er van af te zijn, kan spieropbouw en vetverbranding in de wacht worden gezet.

“Omdat ons lichaam alcohol als een gifstof beschouwt, moeten we het zo snel mogelijk verwerken en dus zal het in die periode de stofwisseling overnemen en kan het interfereren met andere processen die je na de training zou willen laten gebeuren,” zegt ze.

Deze processen omvatten eiwitsynthese, dat is hoe je spieren herstellen en groeien.

Een studie uit 2014, gepubliceerd in PLOS One, ontdekte dat het consumeren van alcohol na een zware training – zelfs als het met een eiwitshake was – het herstelproces van het lichaam en de aanpassing aan de training negatief beïnvloedde.

Het andere proces dat kan worden beïnvloed, is het verbranden van vet.

“De verandering in het metabolisme die optreedt wanneer je alcohol in je systeem hebt, betekent dat je tijdelijk vet opslaat in plaats van het te verwerken,” zegt professor Burke. “Het heeft de neiging om rond je buik te worden opgeslagen.”

Ook is alcohol een diureticum, wat betekent dat het uitdroging kan bevorderen – niet ideaal wanneer we vocht moeten vervangen na een zweetsessie.

Professor Burke zegt dat dit meer een zorg is als je favoriete drankje hogere concentraties alcohol heeft.

Eén studie wees uit dat wanneer mensen na het sporten drankjes met 4 procent alcohol consumeerden, hun urinelozing toenam en de snelheid van herstel afnam.

Professor Burke zegt dat de cognitieve effecten van alcohol een ander punt van zorg zijn, omdat sauced worden natuurlijk kan leiden tot slechte beslissingen. Ze waarschuwt bijvoorbeeld dat je verkeerde voedselkeuzes zou kunnen maken in plaats van goed bij te tanken.

“Het ding met alcohol is dat het ons bewustzijn verlaagt van wat er gaande is en ons vermogen om ons aan een plan te houden, dus soms eindigen we met gedrag dat tegen onze doelen ingaat omdat het ons afleidt van de betere handelwijze.”

Als je calorieën verbrandt in de sportschool en dan naar de pub gaat, drie drankjes neemt (en) een hamburger …

Professor Burke zegt dat mensen met gewichtsverliesdoelen bijzonder voorzichtig moeten zijn.

“Als je calorieën verbrandt in de sportschool en dan naar de pub gaat, drie drankjes drinkt, vervolgens aan de pinda’s gaat en op weg naar huis een hamburger eet, heb je plotseling je caloriebudget voor die dag opgebruikt.”

Maar ze benadrukt dat één biertje na het joggen je gezondheidsdoelen niet achteruit zal doen schieten. Ze is meer bezorgd over overmatig drinken.

Oefening fysioloog Jace Kelly is het daarmee eens. “Als je na de gym twee wijntjes gaat drinken met vrienden tijdens een etentje op vrijdagavond, zal je waarschijnlijk geen al te negatieve gevolgen ondervinden,” zegt hij. “Maar een vrijdagavond eetbui zal zeker van invloed zijn op het vermogen van je lichaam om te herstellen.”

Het wordt meestal aanbevolen dat mensen binnen ongeveer 45 minuten na het sporten bijtanken, tenzij ze een pre-workout voeding hebben gehad.

Mr Kelly zegt dat voor de meeste mensen, ongeveer een uur tussen het beëindigen van hun training en hun eerste wijn een goed minimum is om naar te streven.

Mr Kelly adviseert mensen om te overwegen in welke staat ze zijn voorafgaand aan de training (dwz.

De heer Kelly adviseert mensen te overwegen in welke toestand ze verkeren voorafgaand aan de training (d.w.z. zijn ze gestrest, niet doorvoed, uitgedroogd) en hoe intens hun training is wanneer ze beslissen hoeveel tijd ze moeten besteden aan het bijtanken van hun lichaam na afloop, voordat ze alcohol consumeren.

Na een sessie met hoge intensiteit zoals F45 Training, zegt hij “dat gaat zeker veel meer aandacht vereisen om energievoorraden en eiwitten aan te vullen”.

Maar als je een sessie van 15 minuten doet op een spinfiets? “

Voor de meeste mensen is ongeveer een uur tussen het einde van de training en hun eerste wijntje een goed minimum om naar te streven.

In plaats van een strikte tijdregel op te stellen, adviseert professor Burke om alles af te vinken wat je moet doen voordat je aan drank denkt – dat kan een eiwitshake zijn, rehydrateren, stretchen.

“Dat doet twee dingen voor je: het zorgt voor je prioriteiten en het vertraagt het proces waarbij je een beslissing neemt over het drinken van alcohol,” zegt ze.

“Als je zit en een maaltijd hebt die goed gekozen is, zul je in een redelijker tempo drinken.”

De ideale voeding na de training hangt af van welke activiteit je doet. Professor Burke zegt dat veel soorten oefeningen, waaronder circuitwerk of weerstandstraining, een eiwitbron nodig hebben om spierherstel te bevorderen.

Anderen kunnen ook koolhydraten nodig hebben – vooral als je rent of zwemt – om glycogeenvoorraden te vervangen of water en elektrolyten om vloeistoffen te vervangen die verloren zijn gegaan door zweet.

“In sommige gevallen kun je een beter rendement krijgen voor wat je erin hebt gestopt door de manier waarop je de periode na de training behandelt,” zegt professor Burke.

De heer Kelly zegt dat mensen ook rekening moeten houden met bredere problemen waar alcohol mee in verband wordt gebracht, waaronder kanker, diabetes, hart- en vaatziekten, leveraandoeningen, obesitas en slaapstoornissen.