Door: Tayler Glenn
Een doel zonder plan is een geweldige manier om precies nergens te komen. Dus als u een paar kilo’s wilt kwijtraken, is het logisch dat u een paar meetbare doelen stelt, toch? Met zo veel variabelen om rekening mee te houden, kan het moeilijk zijn om te weten wat een realistische mijlpaal is! Dus, om u te helpen, hebben we wat graven om uit te vinden hoeveel gewicht en lichaamsvet je kunt verwachten te verliezen in een maand.
Sommige mensen vertrouwen op fad diëten (kijk naar je, keto) om extra centimeters te verliezen, terwijl anderen gewoon overschakelen van bewerkte naar volle voedingsmiddelen en hun lichaam in beweging krijgen, maar zelfs degenen die exact hetzelfde programma volgen, kunnen totaal verschillende resultaten hebben! De hoeveelheid lichaamsvet en gewicht die u realistisch kunt verliezen in een tijdsbestek van vier weken is gebaseerd op tal van factoren, zoals:
- huidig gewicht
- dieet
- activiteitsniveau
- stress
…en levensstijlgewoonten, om er maar een paar te noemen! Het eenvoudigste antwoord is eenvoudig: neem een gezonde, actieve levensstijl aan en u zult na verloop van tijd veranderingen zien. Maar het helpt altijd om een paar maatstaven te hebben, toch?
Als maatstaven van cruciaal belang zijn voor uw motivatie, suggereert de Centers for Disease Control dat de gemiddelde persoon moet streven naar iets meer dan een pond per week, wat gelijk staat aan vier tot vijf pond per maand. Deze vergelijking gaat ervan uit dat je een calorisch tekort hebt van 500 calorieën per dag, wat voor de meesten van ons redelijk beheersbaar en duurzaam is! Ruil dat weekend pint partij voor een TLS Shake en je bent al halverwege! Hoe nuttig het ook is om te weten hoeveel gewicht je kunt verliezen, het betekent nog steeds niet dat de verliezen die je op de weegschaal ziet van lichaamsvet zijn.
Vaak, bij het verliezen van gewicht, is het eerste gewicht dat weggaat watergewicht dat we hebben vastgehouden. Dit kan het gevolg zijn van een dieet met veel verwerkt voedsel, natrium, koolhydraten of suiker, maar het kan ook gewoon komen door een slechte hydratatie. Het belangrijkste hier is dat je begrijpt dat “gewichtsverlies” niet altijd “vetverlies” betekent. Nu, die gekke “Ik verlies 20 pond in een week” gewichtsverlies claims die je hebt gezien maken een beetje meer zin!
Hoe veel lichaamsvet je kunt verliezen in een maand
Zo leuk en handig als het 1/2-1 pond verlies per week is of lichaamsgewicht in het algemeen, er bestaan geen richtlijnen voor hoeveel lichaamsvet je in een maand kunt verliezen. Als je een beredeneerde gok nodig hebt, beweert The American Council on Exercise dat je veilig kunt plannen op het verliezen van ongeveer 1% van je lichaamsvet per maand.
Het is belangrijk op te merken dat dit in de veronderstelling is dat de voeding gedurende deze tijd volledig perfect is, en zelfs dan hangt het nog steeds af van het gewicht, geslacht, en lichaamsvet van elke persoon. Bijvoorbeeld, een vrouw die rond de 18-28% lichaamsvet zit en krachttraining doet, kan ergens tussen 0,5-0,8 lichaamsvet verliezen in één week. Als ze echter meer dan 28% lichaamsvet heeft, kan ze op zijn minst 1% van haar lichaamsvet in een week verliezen!
TLS TIP:
Een belangrijk aspect van het verliezen van lichaamsvet is het behouden van uw vetvrije spiermassa, en dit betekent dat lichaamsbeweging een absolute must is! Het is belangrijk dat u ten minste 150 minuten cardio per week doet met een gemiddelde intensiteit, maar krachttraining moet ook een plek krijgen in uw sportschema als u significante veranderingen wilt zien. Streef naar ten minste twee volledige lichaamstrainingen per week en gebruik gewichten die zwaar genoeg zijn om een echte uitdaging te vormen tegen de laatste rep in een set van 8-12.
Eet ook voldoende eiwitten, zelfs als u minder calorieën binnenkrijgt. Dit helpt uw lichaam te herstellen en de vetvrije spiermassa te ontwikkelen die uw stofwisseling op gang brengt, dus zorg ervoor dat u een gemakkelijk tussendoortje met veel eiwitten bij de hand hebt als brandstof voor vóór of na de training.
Waarom eigenlijk lichaamsvet meten?
Uw lichaam bestaat uit meerdere soorten weefsel, waaronder botten, organen, vet en spieren. Wanneer u op de weegschaal staat, ziet u echter geen nauwkeurige uitsplitsing van welk weefsel essentieel is en welk niet (d.w.z. overtollig lichaamsvet), wat tot veel frustratie kan leiden nadat u zo hard hebt gewerkt om af te slanken!
Het meten van uw lichaamsvetpercentage geeft een indicatie of u al dan niet een gezonde hoeveelheid vet heeft, of u te veel vet binnenkrijgt voor uw gezondheid, of dat het gewichtsverlies dat u waarneemt afkomstig is van vet in plaats van water of spieren! Maar het lichaamsvetpercentage heeft ook invloed op uw uiterlijk. Als u zich in een gezonde, magere zone bevindt met voldoende vetvrije spiermassa, ziet u er gespierd en fit uit.
Hoe weet ik of ik een gezond lichaamsvetpercentage heb?
Fitte en gezonde vrouwen zitten meestal rond een lichaamsvetpercentage van 21-24%, terwijl mannen in goede vorm meestal tussen 14-17% zitten. De meeste mensen die er een actieve levensstijl op na houden met een gezond dieet, hebben de neiging om binnen deze marges te vallen, maar het is niet erg als je ook een beetje hoger zit. Het hangt allemaal af van je lichaamsbouw en de vele factoren die we hierboven hebben genoemd!
Aan de nog magere kant kunnen vrouwelijke atleten tussen 14-20% vallen, terwijl mannelijke atleten tussen 6-13% liggen. Maak je geen zorgen – dit is echt voor de meest toegewijde die meestal in wedstrijden van een soort, of dat nu lichaamsbouw of duursporten.
Overnieuw, elk lichaam is anders! Als u zich zorgen maakt over uw gezondheid en lichaamsvet, is het altijd het beste om uw arts te raadplegen om er zeker van te zijn dat u op de juiste weg bent.