Want de meeste mensen letten op hun macronutriënten (eiwitten, koolhydraten en vetten), vergeten ze vaak te letten op hun micronutriënten – de vitamines en mineralen in voedingsmiddelen. “Micronutriënten zijn essentieel voor de ondersteuning van het energiemetabolisme, zuurstofoverdracht en -afgifte, en weefselherstel”, zegt Marni Sumbal, voedingsdeskundige en eigenaar van Trimarni Coaching and Nutrition in Greenville, South Carolina.
Als je lichaam een machine is, zie micronutriënten dan als de tandwielen – ze vergemakkelijken de metabolische reacties die helpen voedsel in brandstof om te zetten, zegt Ingrid Skoog, voedingsdeskundige en instructeur aan het College of Public Health and Human Sciences van de Oregon State University. En hoewel alle vitaminen en mineralen essentieel zijn voor je algehele gezondheid, zijn er een paar die extra belangrijk zijn voor sporters. Om je prestaties te optimaliseren, concentreer je je op deze acht, en probeer ze (bij voorkeur) binnen te krijgen via echte voedingsbronnen in plaats van supplementen.
Iron
Wat het doet: IJzer helpt rode bloedcellen zuurstof naar de spieren te transporteren, zegt Sumbal, wat essentieel is voor een verbeterd uithoudingsvermogen. Onderzoek toont aan dat regelmatige duurtraining leidt tot een groter dagelijks verlies van ijzer, waardoor tekorten vaak voorkomen bij zeer actieve mensen. Om dit versnelde snelle verlies tegen te gaan, stelt de Food and Nutrition Board voor om de ijzerinname met 30 procent te verhogen voor mensen die regelmatig intensief trainen.
Waar je het kunt vinden: Oesters, mosselen, rood vlees, vis, rozijnen, tofu, linzen en witte bonen zijn allemaal geweldige bronnen van ijzer. Nog een goede (en goedkope) optie: Een kop gekookte spinazie bevat ongeveer 80 procent van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid voor mannen en 35 procent voor vrouwen.
B Vitamines
Wat ze doen: Elke vitamine B – waaronder foliumzuur, thiamine, riboflavine, niacine, B6, B12, pantotheenzuur en biotine – heeft een rol in de energieproductie, maar veel van hen werken samen voor een groter effect, zegt Sumbal. Ze breken met name koolhydraten af tot glucose voor energie en helpen bij de verwerking van vet en eiwitten. “Ze zijn als een vlam voor het vuur,” zegt ze. Van de B-vitamines valt B12 op door zijn functie bij de productie van rode bloedcellen en de synthese van DNA. Aangezien rode bloedcellen verantwoordelijk zijn voor het verwijderen van kooldioxide uit je lichaam en het vervoeren van zuurstof, is het vooral belangrijk dat duursporters hun B12-niveaus hoog houden.
Waar vind je ze: Kip, rundvlees, bladgroenten, eieren, melk, bonen en volle granen bevatten allemaal de meeste B-vitamines. Dierlijke bronnen zijn de beste B12-bronnen, maar veganisten of vegetariërs kunnen het ook vinden in verrijkte ontbijtgranen en voedingsgist.
Vitamine D + Calcium
Wat ze doen: Vitamine D en calcium werken hand in hand voor gezonde botten. Hoewel calcium alleen je botten sterker maakt en ontstekingsremmend werkt, wordt het niet volledig geabsorbeerd zonder de hulp van vitamine D. Een tekort aan deze vitamine komt schokkend vaak voor bij buitensporters, van wie de meesten denken dat ze genoeg krijgen van alleen zonlicht. “Vooral als je een wintersporter bent, krijg je misschien niet de blootstelling die je denkt dat je krijgt,” zegt Skoog.
Waar je ze kunt vinden: De meeste zuivelproducten zoals kaas, melk en yoghurt leveren een grote dosis van zowel calcium als vitamine D. Aangezien vitamine D het best wordt opgenomen als het gepaard gaat met vet, kies dan voor een volvette optie in plaats van een vetvrij alternatief, zegt Sumbal. Zalm is een andere geweldige bron van beide.
Vitamine C
Wat het doet: Het staat bekend om het bestrijden van ziekte, en voor een goede reden. Vitamine C is een belangrijke immuniteitsbooster, en onderzoek gepubliceerd in Medicine and Science in Sports and Exercise heeft aangetoond dat langdurige inspanning met een matige intensiteit de immuniteit verlaagt. Neem een paar gezondheidsbevorderende voedingsmiddelen op in uw dieet om uw vermogen om ziekte te bestrijden te verbeteren.
Waar u het kunt vinden: Eet veel voedingsmiddelen zoals broccoli, paprika, kiwi en sinaasappels. Gele paprika’s zitten boordevol van het spul, met een grote paprika die bijna vier keer de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor mannen bevat en vijf keer dat voor vrouwen.
Magnesium
Wat het doet: Magnesium speelt een rol in de zenuw- en spierfunctie, waaronder hoe het hart samentrekt, zegt Sumbal. Het helpt ook bij de synthese van eiwitten, vetten en koolhydraten en de elektrolytenbalans. Als er niet genoeg magnesium in de cellen is, kunnen de spieren en zenuwen onder druk komen te staan, wat krampen of rusteloze benen en onwillekeurige spasmen veroorzaakt, zegt ze.
Waar te vinden: Om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 420 milligram voor mannen en 320 milligram voor vrouwen te bereiken, streef naar een dagelijkse mix van diepgroene bladgroenten, noten, zaden en volle granen.
Kalium + Natrium
Wat ze doen: Kalium is een van de drie belangrijkste elektrolyten en werkt samen met natrium om het membraanpotentiaal van de cellen in stand te houden. Dat is een mooie manier om te zeggen dat het grotendeels verantwoordelijk is voor een goede spiersamentrekking, hartfunctie, en communicatie tussen zenuwen. De twee microvoedingsstoffen werken ook samen om de vochtbalans in het lichaam in stand te houden. Tijdens het sporten verlies je elektrolyten via het zweet, wat kan leiden tot vermoeidheid en spierkrampen, maar kalium en natrium helpen de juiste hydratatie te herstellen en deze bijwerkingen op afstand te houden.
Waar vind je ze: Bananen zijn de gebruikelijke bron voor een dosis kalium, maar een kleine witte aardappel met de schil er aan bevat bijna het dubbele van de banaan aan kalium. Andere goede kaliumbronnen zijn sinaasappels, bonen, zalm en melk. Voor een snelle natrium fix, voeg gewoon een scheutje keukenzout toe aan je eten. Bestrooi een aardappel met zout voor een snelle een-tweetje na een intense duursessie om elektrolyten weer in balans te brengen.
Lead Photo: Carissa Gan