De meest effectieve indoor-trainerworkouts voor fietsers

Het lijkt misschien weinig inspirerend om binnenshuis op je trainer te zitten. Je zou het kunnen beschouwen als het equivalent van de fietser in de ‘dreadmill’. Er is echter iets motiverends en vertrouwenwekkends aan het herhalen van vergelijkbare trainingen op je trainer en het vergelijken van je resultaten na verloop van tijd.

Wat je op de trainer doet, hoeft niet ingewikkeld te zijn, zolang het maar boeiend is en je je vooruitgang kunt bijhouden. Deze drie trainingen kunnen een paar keer per week worden gedaan, zelfs op de meest eenvoudige indoor trainer setups. Doe ze alle drie elke week of doe er een die het beste past bij je dag of je huidige trainingsdoelen. Alles is mogelijk, zolang je maar consequent bent.

De warming-up is een waardevol onderdeel van je training, omdat het je losmaakt en je spieren activeert, motiveert en coördineert, zodat je je beste beentje voor kunt zetten tijdens de komende workout. Warmups omvatten over het algemeen een geleidelijke toename van de intensiteit totdat je je klaar voelt om een aantal drills te doen.

Warmup drills werken meestal aan je cadans, pedaalslag of verdere opwarmingsinspanningen rond de doeltempo’s van de workout. Er zijn tal van manieren waarop u kunt werken aan uw vermogen om te versnellen en verschillende cadansen te gebruiken, waaronder cadanspiramides, spinups, drills met hoge cadans, sprints en werk met lage cadans. Meng deze met elkaar om je ritten te verlengen met een gestructureerde warmup of cooldown of wissel ze af om een lange rit voorbij te laten vliegen in kleine stukjes verdeeld door deze oefeningen.

De warmup: 5 x 30 seconden waarbij je naar 1 makkelijkere versnelling schakelt en 10 seconden snel trapt, 10 seconden sneller en dan de laatste 10 seconden het snelst. Probeer er soepel en ontspannen uit te zien terwijl je snel en met een matige tot hoge inspanning trapt.

Het opnemen van hoge intensiteit intervaltraining (HIIT) in uw routine is een goed idee omwille van prestaties en gezondheid. Afgezien van specifieke fysiologische of fitnessaanpassingen, is het misschien duidelijker om over deze sessies te denken als je oefening voor de korte, maximale inspanningen die nodig zijn in de meeste wielerevenementen. Als je moeite hebt met versnellingen buiten, moet je dit type training binnen voorrang geven, wanneer je je meer kunt concentreren op vorm en inspanning dan op veiligheid, vaardigheden en routekeuze.

Deze sessies zijn mentaal en fysiek veeleisend, dus ze kunnen lastig zijn voor duursporters die al lang bezig zijn om eraan te wennen. Begin met minder herhalingen en streef ernaar je output elke week te verhogen voordat je meer herhalingen of duur toevoegt.

De workout: 4-6 x 30 seconden met 4-5 minuten rustig trappen tussendoor.

Weinig workouts hebben de aandacht van fietsers zo getrokken als sweet-spot intervallen, vooral voor tijdsefficiënte indoor sessies. Met deze intervallen kunt u langdurige, gestage inspanningen oefenen die nodig zijn voor lange beklimmingen en duurritten. Deze inspanningen zijn zwaar, maar mogen je aan het eind van de sessie niet oververmoeid achterlaten, zoals een drempel- of maximale tijdrit zou kunnen doen. Het doel is om een hoop werk binnen te krijgen maar in staat te zijn om snel weer terug te komen om te oefenen.

De training: Bouw op van 3 x 10 minuten naar 3 x 15 minuten naar 2 x 20 minuten over een paar weken. Houd je vermogen en hartslag zeer constant op ongeveer 8-9/10 inspanning, 90% van FTP vermogen of 85% van maximale hartslag. Als u zich snel verveelt, probeer dan uw cadans te variëren of sta om de 2 minuten 10 seconden stil.

CYCLING CIRCUIT

Door krachtcircuittraining te combineren met fietsen bereikt u een groot aantal dingen, waaronder dat u binnenshuis bezig blijft en u vermaakt. Dit omvat meer spieren, wat goed is voor fietsers die overslaan op cross-training of gewichtdragende oefening tijdens het raceseizoen.

U kunt wat off-bike tijd inlassen tijdens elke indoor rit. Voor mountainbikers kan dit helpen om je lichaam voor te bereiden op afdalingen en technische stukken, terwijl wegrenners de extra kracht voor het bovenlichaam waarderen tijdens lange inspanningen en zware beklimmingen. Lichaamsgewichtcircuits kunnen overal worden gedaan, of je kunt je eigen fitnessworkout ontwikkelen met gewichten, kettlebells en machines.
In dit circuit kun je elke keer dat je de workout doet een of twee rep toevoegen of een extra set om de rit te verlengen en meer totaalwerk toe te voegen.

De workout: Doe de warming-up zoals nodig en fiets 5 minuten op uithoudingsvermogen of tempo met de nadruk op cadans (bijv. 5 minuten op 100+ rpm). Stap dan van de fiets en voer 5 air-squats (zonder gewicht), 5 push-ups, 5 pullups (of rows) en 5 overslaande double-unders (of burpees) uit. Opmerking: trek hiervoor uw fietsschoenen uit; gymschoenen zijn optioneel.

Hoe u ook binnen traint, profiteer van de omgeving en uw indoor-hulpmiddelen om uw training het hele jaar door vol te houden. Denk eraan het eenvoudig te houden en veel plezier te hebben deze winter met deze drie trainingen.