De 7 krachtigste Kettlebell Core-oefeningen

Kettlebells zijn een uitstekend trainingsmiddel.

Dankzij hun veelzijdigheid kunnen kettlebells worden gebruikt om een enorm aantal verschillende spiergroepen te trainen, waaronder die in en rond de core. De kern is uiterst belangrijk voor atletische prestaties, omdat het fungeert om het lichaam te stabiliseren en energie over te brengen door de ledematen. Een zwakke kern is te vergelijken met een zwakke schakel in het midden van een ketting. Zodra er genoeg kracht op komt te staan, zal de schakel niet opgewassen zijn tegen de taak om die energie te verwerken en over te brengen, waardoor de beweging inefficiënt en niet indrukwekkend wordt.

Met dat in gedachten, hier zijn zeven van de meest krachtige kettlebell core oefeningen die je in je routine kunt gebruiken. Voel je vrij om meerdere van deze oefeningen te supersetten voor een killer kettlebell core workout.

Plank With Kettlebell Pull-Through

Planks zijn al lang een hoofdbestanddeel van atletische training, maar het toevoegen van wat dynamische beweging aan een statische Plank kan een lange weg gaan naar het opbouwen van functionele kracht via je core. Door eenvoudig een kettlebell van de ene kant van je romp naar de andere te trekken terwijl je een Plank vasthoudt, moet je core werken om te voorkomen dat je lichaam roteert. Dit maakt de Plank met Kettlebell Pull-Through een anti-rotatie core oefening. Begin licht met deze oefening voordat je zwaardere kettlebells gaat gebruiken. Hoe verder je de kettlebell buiten je frame plaatst, hoe moeilijker de oefening wordt, hoewel je hem nooit zo ver weg moet plaatsen dat het de vorm van je Plank in gevaar brengt.

Hoe doe je:

• Begin in een natuurlijke High Plank positie met een kettlebell aan je linkerzijde.
• Terwijl u werkt om uw borst parallel aan de vloer te houden en u verzet tegen beweging in de rest van uw lichaam, schuift u uw rechterarm onder uzelf om de handgreep van de kettlebell te grijpen.
• Terwijl je in een goede Plank positie blijft met je kont naar beneden en je core betrokken, trek je de kettlebell onder jezelf naar de andere kant.
• Ga door met het trekken van de kettlebell naar afwisselende kanten totdat de set is voltooid.

Sets/Reps: 3×10-12 reps

Resurrected Dead Bug

The Dead Bug is al lang een van onze favoriete core-oefeningen, omdat het de core traint om extensie tegen te gaan en je onderrug te beschermen. Anti-rotatie- en anti-extensie-oefeningen zijn uitstekende keuzes voor je core-training, omdat ze de spieren op een functionele, natuurlijke manier trainen.

Deze variatie, van de bekende krachtexpert Dan John, ziet er anders uit dan een standaard Dead Bug, maar het patroon is hetzelfde. Terwijl je een kettlebell boven je borst houdt, doe je een beenheffing en drijf je je benen de lucht in. Dit werkt op de voorkant van je core en opent je onderrug. De sleutel bij deze kettlebell core oefening is om te voorkomen dat je onderrug van de grond komt als je je benen laat zakken. Terwijl je onderrug natuurlijk van de mat komt als je je voeten in de lucht pulseert, moet je werken om je onderrug in contact te houden met de vloer voor de rest van de beweging.

Hoe doe je dat?

• Houd een kettlebell of med ball vast met je armen gestrekt voor je borst.
• Houd je onderrug plat op de grond en je benen recht, laat je benen langzaam zakken totdat je voeten een paar centimeter boven de grond zijn.
• Stijg je benen op tot ze loodrecht op de grond staan en drijf dan je heupen de lucht in om je voeten te pulseren.
• Controleer de afdaling door je core te activeren en herhaal.

Sets/Reps: 3×8-10 reps

Kettlebell Turkish Get-Up

Kettlebell Turkish Get-Ups zijn een monster van een beweging. Sommige experts hebben zelfs voorgesteld dat ze de titel van “werelds grootste oefening” verdienen, en het is moeilijk om hen ongelijk te geven. Het mooie van de Kettlebell Turkish Get-Up is dat het eigenlijk vier of vijf oefeningen in één zijn. De overgang tussen elk van die oefeningen vereist een uitstekende functionele kernkracht. Als je nog nooit Turkish Get-Ups hebt gedaan, wil je misschien eerst beginnen zonder gewicht om te zien of je de mobiliteit en volledige lichaamskracht hebt die nodig zijn om de beweging op de juiste manier uit te voeren.

Hoe doe je dat?

Zie bovenstaande video

Sets/Reps: 3×3-5 reps aan elke kant

Kettlebell Suitcase Carry

Deze kettlebell core oefening lijkt op het eerste gezicht een makkie, maar je zult snel de voordelen inzien als je het eenmaal hebt geprobeerd. Kettlebell Suitcase Carries vereisen dat je een zware kettlebell in één hand houdt en gewoon loopt voor een vooraf bepaalde afstand of periode van tijd. De sleutel is om te voorkomen dat uw romp naar de gewogen kant overhelt tijdens het lopen, waardoor u een groot aantal kernspieren moet activeren, met name in en rond de schuine buikspieren en onderrug. Gerenommeerd kracht en conditie specialist Mike Boyle vergelijkt het met een bewegende Side Plank. Kettlebell Suitcase Carries zijn wat bekend staat als een “anti-laterale flexie” core oefening, die een ander geweldig type core oefening zijn voor atleten.

Hoe doe je dat:

• Pak een kettlebell op in je linkerhand.
• Sta rechtop met je core geactiveerd en schouders naar beneden en naar achteren gerold, begin te lopen.
• Tijdens het lopen, concentreer je op het gebruik van je core om je torso te stabiliseren en te voorkomen dat het overhelt
  Houd eraan om te ademen terwijl je loopt.
• Als u de vooraf bepaalde afstand hebt gelopen, neemt u een korte pauze, wisselt u van hand en loopt u terug.
• U kunt behoorlijk zwaar gaan met deze als u de beweging eenmaal onder de knie hebt, laadt u tot ongeveer de helft van uw eigen lichaamsgewicht.

Sets/Reps: 3×30-60 yards aan elke kant

Kettlebell Swing

De Kettlebell Swing is een krachtpatser van een oefening die veel zwakke punten traint en corrigeert die vaak voorkomen bij de moderne atleet. Deze oefening richt zich vooral op de bilspieren en de onderrug, twee gebieden die niet altijd worden beschouwd als onderdeel van de kern, maar dat misschien wel zouden moeten zijn. Immers, het is moeilijk om te zeggen dat een atleet echt een “sterke kern” heeft als deze twee belangrijke gebieden onderontwikkeld zijn. Kettlebell Swings trainen het zo belangrijke heupscharnierpatroon, waardoor atleten de volledige kracht van hun bilspieren kunnen gebruiken tijdens explosieve bewegingen zoals springen. Maar vergis je niet, je kunt deze oefening niet uitvoeren zonder een grote bijdrage van je core. Een losse kern zorgt voor een slordige, niet-explosieve Kettlebell Swing en zet je ruggengraat onder druk. Houd je core gedurende de hele oefening strak, alsof je je schrap zet voor een stoot. Dit zal helpen je core te trainen om energie over te brengen van je onderste helft naar je bovenste helft.

How To:

Zie bovenstaande video

Sets/Reps: 3×6-10

Quadruped Bird Dog Kettlebell Rows

Waarschuwing-je zult eerst de standaard Bird Dog onder de knie moeten hebben voordat je deze uitdagende kettlebell core oefening gaat doen. Maar als je dat al hebt gedaan, bereid je dan voor op een geweldige oefening die je veel waar voor je geld geeft. Dr. Joel Seedman, krachttrainer en eigenaar van Advanced Human Performance, is een grote fan van deze oefening om verschillende redenen, waaronder de agressieve manier waarop het de core activeert. Quadruped Bird Dog Kettlebell Rows dwingt de core om zowel extensie als rotatie te weerstaan met behoud van een neutrale wervelkolom, helpt bij houdingsproblemen en vermindert de energielekken die atleten van hun explosiviteit beroven.

Hoe doe je dat:

• Met behoud van een neutrale wervelkolom, kniel je op een bank in een viervoetige positie met je knieën onder je heupen en je handen onder je schouders.
• Neem een kettlebell op in je linkerhand terwijl je je rechterbeen recht uitstrekt, waarbij je je buikspieren gespannen houdt, je buik in en je hele lichaam in één rechte lijn van hoofd tot voet.
• Voer een langzame rij uit met de kettlebell, nabootsend het tempo dat in deze video wordt getoond. Het doel is om rotatie en extensie krachten te weerstaan die je ruggengraat proberen te destabiliseren.

Sets/Reps: 3×6-8 met elke arm

Kettlebell Single-Arm Windmill

Het vasthouden van deze positie is al moeilijk met alleen je lichaamsgewicht, laat staan met een kettlebell. Tijdens deze kettlebell oefening moet je core overuren maken terwijl je schouderstabilisatoren werken om de kettlebell in balans te houden met je arm in de lucht. Bovendien vergroot de draaiende beweging de mobiliteit van de heupen en de wervelkolom. Het resultaat is een sterkere, meer veerkrachtige core.

Hoe doe je dat:

• Stand met je voeten iets breder dan heupbreedte, en houd de kettlebell in je linkerhand.
• Hef je linkerarm recht omhoog in de lucht direct boven je linkerschouder.
• Langzaam laat je je rechterhand zakken in de richting van de grond voor je. Zodra je de grond bereikt, moeten je armen een rechte lijn vormen van de kettlebell naar de grond.
• Engeer je core en keer de beweging terug naar de startpositie, waarbij je je armen gedurende de hele beweging recht houdt.
• Begin licht met deze, verhoog het gewicht pas als je de beweging onder de knie hebt.

Sets/Reps: 3-4×5-8 elke arm

Photo Credit: BartekSzewczyk/iStock, Halfpoint/iStock

• 3 Minder gebruikelijke Kettlebell-oefeningen waar iedereen baat bij kan hebben
• Een eenvoudig 4-stappen proces voor het perfectioneren van de Kettlebell Swing
• Kettlebell Workout voor een sterkere kern