Creatine is een van de meest bestudeerde supplementen met de meest wetenschappelijk bewezen effecten. In deze gids vertellen we je alles wat je moet weten over dit supplement, hoe je creatine moet nemen, soorten die er bestaan, aanbevolen doses en zelfs de mythes over creatine.
Heden ten dage, in zowel duursporten als bodybuilding sporten, is suppletie in sommige gevallen een essentiële as geworden voor veel atleten. Hoewel het uiteindelijk slechts een aanvulling is: training en goede voeding zullen altijd de twee essentiële factoren op dit gebied zijn, en suppletie is slechts een aanvulling, die niet altijd nodig is, hoewel het bij topsporters een kwaliteitssprong kan betekenen.
In feite zijn de meeste supplementen die we online kunnen vinden niet nodig of hebben niet genoeg bewijs aangetoond om ze dagelijks te gebruiken, hoewel er velen zijn die echte geldverduisteringen plegen met de gedachte dat ze zichzelf een plezier doen. Van de weinige supplementen die hun potentie hebben bewezen en waarvoor veel bewijsmateriaal voorhanden is, springen cafeïne en creatine eruit. En over dat laatste zullen we het hier uitgebreid hebben.
- Wat is creatine
- Voordelen van creatine en de effecten ervan
- Creatine om de spiermassa te vergroten
- Creatine bij duursporten
- Hoe creatine in te nemen
- Wanneer neem je creatine: voor of na de training?
- Kan je creatine het hele jaar door nemen?
- Moet het ook op rustdagen worden genomen?
- bestaande soorten creatine
- The Creapure Creatine Seal
- Creatine supplement voor iedereen, atleet of niet
- De relatie tussen creatine en diabetes
- Creatine en zijn effect op de hersenfunctie
- Het effect van creatine op stemming en depressie
- Mythes en FAQs over creatine
Wat is creatine
Creatine is eigenlijk een natuurlijke stof die het menselijk lichaam zelf kan aanmaken. Het is samengesteld uit drie aminozuren: methionine, arginine en glycine. Zoals u wellicht weet, zijn aminozuren de “stenen” die proteïnen bouwen en vormen.
Het vermogen van het lichaam om creatine te synthetiseren is echter beperkt tot ongeveer 1 gram per dag via de lever, en de rest moet via de voeding worden geconsumeerd, waarbij vlees en vis de belangrijkste voedingsmiddelen zijn die rijk zijn aan deze stof. Het wordt dan opgeslagen in de spieren. Vanwege de beperking van het lichaam om creatine aan te maken, kan suppletie met creatine tal van voordelen hebben, of je nu een atleet bent of niet.
In deze aflevering van de Daily Runner podcast praten we over dit supplement, je kunt luisteren naar Daily Runner op Spotify, Apple Podcast, iVoox of je favoriete podcast app.
Voordelen van creatine en de effecten ervan
De realiteit is dat, hoewel creatine vaak wordt geassocieerd met spiertoename, dit supplement een veelheid aan bewezen en tegenovergestelde voordelen heeft. Hoewel het bekendste potentieel ervan de energielevering is, is dit zeker niet het enige voordeel.
Creatine om de spiermassa te vergroten
In wezen is de belangrijkste functie van creatine het opslaan in de vorm van fosfocreatine, een zeer energetische stof waarvan de afgifte nog sneller gaat dan die van glucose. Bij hoge intensiteit is fosfocreatine namelijk het belangrijkste energiesubstraat dat door de spieren wordt gebruikt.
Bij hoge intensiteit zal creatinesupplementatie helpen om meer inspanningen te leveren (meer herhalingen, bijvoorbeeld), waardoor de prestaties en de spiermassa zullen toenemen (1). Evenzo verhoogt creatinesupplementatie de vochtretentie op cellulair niveau, waardoor ook de perceptie van vetvrije massa toeneemt, maar ook de spierpermeabiliteit en de absorptie van aminozuren uit de bloedbaan in de spiercellen verbetert.
Je bent geïnteresseerd in 🔥 Thermogenics en vetverbranders, werken die?
Dus, door extra creatinesupplementen te nemen, zullen de fysieke prestaties (2) verbeterd worden door meer werk onder stress mogelijk te maken. Van voldoende creatine is bekend dat het de ophoping van melkzuur vertraagt, waardoor intense spieractiviteit langer kan duren en vermoeidheid wordt uitgesteld. Hoewel men niet mag vergeten dat de theorie dat melkzuur spiervermoeidheid genereert momenteel wordt weerlegd, en er is zelfs gesuggereerd dat melkzuur onder bepaalde omstandigheden zowel door de spier als door de hersenen als energiebrandstof zou kunnen worden gebruikt.
Een overzicht van meer dan twintig studies (3) concludeerde dat creatinesupplementatie de kracht met maximaal 8% en het aantal uitgevoerde herhalingen met maximaal 14% zou doen toenemen.
Creatine bij duursporten
Hoewel het ook als supplement kan worden gebruikt bij duursporten of lange-afstandssporten, zijn de voordelen ervan niet zo direct: het is niet nodig een hoog niveau van spiermassa te hebben om bijvoorbeeld een goede hardloper te zijn.
Hoewel het hebben van hogere spierglycogeenvoorraden, wat creatine in supplementvorm kan verschaffen, helpt wel. Suppletie zou dus kunnen helpen bij het herstel (4) na lange afstand hardlopen, en ook bij het verminderen van spierschade en ontsteking secundair aan dit soort wedstrijden.
Hoe creatine in te nemen
Hoewel de algemene aanbeveling is om ongeveer 5 gram creatine per dag in te nemen, wat een goed bestudeerde en volkomen veilige dosis is, stellen sommige auteurs voor om tussen 0,08 g/kg en 0,10 g/kg lichaamsgewicht te nemen. In mijn geval bijvoorbeeld, dat momenteel ongeveer 65 kg weegt, is de dosis die ik gewoonlijk inneem ongeveer 6 gram per dag. Daarom moet ieder individu zijn inname aanpassen.
Aan de andere kant is er ook een wijdverbreide overtuiging dat er een initiële “laaddosis” moet zijn, waarbij op de eerste dag of gedurende enkele dagen tot 20-25 gram creatine per dag wordt ingenomen, om vervolgens af te bouwen tot de eerder genoemde 5 gram per dag. In het algemeen wordt deze aanvankelijke belasting geleidelijk minder aanbevolen, omdat veel mensen klagen over maagklachten bij inname van hoge doses.
Anderzijds is bekend dat tot 3 op de 10 personen geen baat hebben bij het innemen van creatine, dus het is niet voor iedereen een optimaal supplement, en je zult pas weten of het effectief is nadat je het hebt geprobeerd en hebt gecontroleerd of er geen ongemakken zijn.
- U bent geïnteresseerd in: BCAA’s, wat zijn ze en hoe neem je vertakte aminozuren.
Wanneer neem je creatine: voor of na de training?
Wat betreft het juiste tijdstip om het in te nemen, er zijn verschillende opties, maar volgens de meeste deskundigen zou de ideale optie zijn om creatine na de training in te nemen (samen met een eiwitshake of fruit, bijvoorbeeld), maar niet na een grote maaltijd, aangezien de stijging van de pH-waarde van de maag nadelig zou kunnen zijn. In ieder geval is er geen perfect tijdstip om de dosis in te nemen, het is gewoon een kwestie van uitproberen waar het het beste in uw routine past.
Ook op rustdagen kunt u de dosis halveren als u dat wilt, hoewel het niet nodig is en u met dezelfde hoeveelheid kunt blijven suppleren. In mijn specifieke geval heb ik de neiging om elke keer dezelfde hoeveelheid te nemen; soms heb ik het zowel voor als na de training genomen, en soms zelfs bij het ontbijt, zodat ik het niet vergeet in te nemen. Ik heb geen verschil gemerkt, maar niet iedereen reageert even goed op deze verandering van schema.
Ten slotte, in termen van mogelijke risico’s, is aangetoond dat de hierboven aanbevolen hoeveelheden veilig zijn. Zelfs een inname van 20 g per dag levert op korte termijn geen problemen op, hoewel het op lange termijn (5) raadzaam is niet meer dan 5-6 g per dag of 0,1 g/kg lichaamsgewicht in te nemen. Dit betekent echter niet dat hogere niveaus gevaarlijk zijn, alleen dat er geen bewijs is om dit te ondersteunen.
Kan je creatine het hele jaar door nemen?
Dit is een van de meest gestelde vragen, kan je creatine het hele jaar door elke dag nemen? Ja, het kan zonder problemen het hele jaar door worden ingenomen. Sommige auteurs adviseren echter om periodiek, bijvoorbeeld om de zes maanden, een pauze van enkele weken in te lassen. Met name bij krachttraining is het gebruikelijk te stoppen met creatine wanneer de definiëringsfase begint, hoewel dit niet hoeft.
Moet het ook op rustdagen worden genomen?
Creatine moet niet alleen tijdens de training worden genomen, het moet ook dagelijks worden ingenomen, zelfs op rustdagen. Sommige auteurs stellen voor de dosis op niet-trainingsdagen met de helft te verminderen, zonder helemaal te stoppen; in mijn geval neem ik altijd dezelfde hoeveelheid, zodat ik niets vergeet of mis.
bestaande soorten creatine
Op het niveau van sportsuppletie zijn er in de loop der jaren verschillende creatineformules gecreëerd, die allemaal op de markt verkrijgbaar zijn. Echter, creatine monohydraat is degene die de meeste voordelen heeft aangetoond, en is ook de veiligste en meest bestudeerde.
- Creatine monohydraat: De meest bestudeerde en meest efficiënte. Alle andere zijn daaruit ontwikkeld (meestal door er een andere stof aan toe te voegen). In dit geval bestaat creatinemonohydraat uit 88% creatine en 12% water, zonder andere toevoegingen. Het is hydraterend, vermindert celschade en verhoogt het intramusculaire creatinegehalte.
- Creatinehydrochloride of HCl: Een mengsel van creatine met zoutzuur, waardoor een stabiele, oplosbare molecule ontstaat. Het is een van de meest recente, maar daarom ook minder bestudeerde.
- Creatinegluconaat: Een mengsel van creatine en glucose, een eenheid die de opname ervan vergemakkelijkt, aangezien glucose sneller wordt opgenomen.
- Fosfocreatine: Een mengsel van creatine en fosfor in een verhouding 62-38, op zoek naar potentiële doeltreffendheid. Helpt bij de opbouw van spiermassa, maar het is niet aangetoond dat het superieur is aan monohydraat.
- Creatine kre-alkaline: Zuiverder creatine, met een iets hogere pH, waardoor een betere absorptie wordt verkregen, tevens wordt de aanmaak van creatine zelf voorkomen. In theorie vermindert deze methode het risico op nierproblemen, en zorgt zij bij lagere doses voor een grotere toename van energie en spierkracht. Maar tot op heden is het de vraag of het beter is dan monohydraat.
- Creatinemalaat: Een mengsel van creatine en appelzuur, dat oplosbaar is en spierverbetering mogelijk maakt zonder het vetgehalte te beïnvloeden. Produceert meer energie dan creatine monohydraat.
- Creatine ethylester: Een mengsel van creatine en alcohol. Na absorptie splitst het zich snel in creatine en ethanol, waardoor het goed in het celmembraan kan doordringen.
- Creatinecitraat: Mengsel van creatine en citraat. Het wordt beschouwd als beter oplosbaar in water en wordt gemakkelijk geabsorbeerd, waardoor mogelijke darmproblemen worden beperkt. Maar nogmaals, het is niet aangetoond dat het effectiever is dan het populaire creatine monohydraat.
The Creapure Creatine Seal
Ten slotte is het belang van de zogenaamde “Creapure Seal” de moeite van het onthouden waard. In werkelijkheid is Creapure een Duits merk dat zich toelegt op de vervaardiging van zeer zuiver creatinemonohydraat, waarop HPLC-zuiverheidstests (High Preassure Liquid Chromatography) worden toegepast.
Creatinemonohydraat met het Creapure-zegel wordt geschat op een zuiverheid van 99.95% zuiverheid, met vrijwel niet detecteerbare of nul niveaus van schadelijke bijproducten zoals dicyandiamine of dihydrotriazine, waardoor het extra veiligheid biedt ten opzichte van andere merken.
Creatine supplement voor iedereen, atleet of niet
Zelfs met alle beschikbare gegevens, en de populariteit van creatine in de sportwereld, gaat dit supplement verder dan het verbeteren van aerobe en anaerobe prestaties. In feite is aangetoond dat het de symptomen van verschillende soorten ziekten verbetert.
De relatie tussen creatine en diabetes
Hoewel bijvoorbeeld niet is aangetoond dat creatine op zichzelf de bloedsuikerspiegel verlaagt, lijkt het wel de inspanningsdoelen te verhogen bij het verlagen van de suiker. Dat wil zeggen, het zou de prestaties bij niet-atleten verbeteren, terwijl het de opname van suiker door de spieren verbetert, en dit zou op zijn beurt helpen om de bloedsuikerspiegel beter onder controle te houden.
Creatine en zijn effect op de hersenfunctie
Creatine, op het niveau van de hersenen, werkt op een gelijkaardige manier als zijn spiervoordelen. In beide gevallen wordt creatinefosfaat gebruikt als energiebron. Als de fosfocreatinespiegel daalt, kunnen de cognitieve vermogens (denken, aandacht) afnemen. Daarom kan het geven van een “extra” externe creatine helpen om de vermoeidheid van de hersenen bij intensievere taken te verminderen.
Een hoger creatineniveau in het lichaam zal dus leiden tot verbeteringen in de verwerking van informatie, en in de snelheid waarmee die informatie van de hersenen naar de rest van het lichaam gaat. In feite is dit voordeel het meest uitgesproken gebleken bij oudere mensen, hoewel het op elke leeftijd kan optreden.
Het effect van creatine op stemming en depressie
Het is ook aangetoond dat creatine een belangrijke rol speelt, niet alleen bij geestelijke vermoeidheid, maar ook bij stemming. Studies hebben aangetoond dat een gebrek aan cellulaire energie neuronale dood veroorzaakt, iets wat voorkomen of op zijn minst verminderd zou kunnen worden door creatinesupplementen.
Wat depressie betreft, staat creatine erom bekend de symptomen ervan te verbeteren, terwijl het ook de mentale vermoeidheid verbetert die gepaard gaat met slaapgebrek (zoals het verschijnsel dat optreedt bij het verlaten van een 24-uurs medische spoedafdeling, om een bekend voorbeeld te geven).
- Je bent geïnteresseerd: Wat is Salbutamol en de effecten ervan op de prestaties
Mythes en FAQs over creatine
In afronding, zullen we enkele bijzonder vaak gestelde vragen over creatine in het bijzonder beantwoorden:
Is het waar dat creatine vocht vasthoudt? Nee. Dit supplement veroorzaakt vochtretentie op intracellulair niveau, d.w.z. in de spiercellen zelf. Dit resulteert in een algemene gewichtstoename die niet noodzakelijk vet is, maar wel tot misvattingen kan leiden. Externe vochtretentie als zodanig zal echter niet zichtbaar zijn.
Wat is de relatie tussen haaruitval en creatine? Dit is nog een van de grote mythes in verband met dit supplement. Als het haarverlies, alopecia, kaalheid veroorzaakt… Ja, er is een zekere hormonale verandering; het verhoogt DHT (een voorloper van testosteron), maar niet testosteron als zodanig. En er is geen significante toename van kaalheid; er is weinig bewijs, maar in ieder geval, als er een effect is, zou het altijd zijn in degenen met een genetische aanleg (mensen van wie de ouders/grootouders lijden aan kaalheid/genetische alopecia).
Is het waar dat creatine de nierfunctie kan beschadigen? Deze vraag doet zich ook voor bij het gebruik van eiwitrijke diëten. Dit is ongegrond, want noch te veel eiwit, noch te veel creatine op zich veroorzaakt nierschade. Bij mensen met een reeds bestaande nierziekte is voorzichtigheid echter geboden. De huidige studies suggereren echter dat een dieet van 1-1,2 g/eiwit/kg lichaamsgewicht bij dergelijke mensen veilig kan worden gevolgd zonder schade aan te richten. Bovendien is bewezen dat zelfs bij oudere mensen langdurige supplementatie met creatine hun nierfunctie niet verandert, evenmin als bij diabetici.
Samenvattend kunnen we dus zeggen dat creatine een van de meest bestudeerde supplementen is, waarvan de veiligheid en doeltreffendheid op korte en lange termijn zijn bewezen bij verschillende soorten doses, hoewel het niet raadzaam is de aanbevolen doses te overschrijden. En, zoals altijd, mag niet worden vergeten dat het bij sommige mensen geen voordelen kan opleveren, waarbij tot 30% van de mensen die creatine gebruiken “non-responders” zijn.
Studies en referenties
1. Creatinesuppletie vergroot de toename van het aantal satellietcellen en myonuclei in menselijke skeletspieren, veroorzaakt door krachttraining. Michael Kjær (2009)
2. Effecten van creatinesupplementen op prestaties en trainingsaanpassingen. Kreider R.B. (2003)
3. Effecten van creatinesuppletie en weerstandstraining op spierkracht en gewichthefprestaties. Rawson E.S., Volek J.S. (2003)
4. Het effect van creatinesupplementen op ontstekings- en spierpijnmarkers na een 30 km wedstrijd. Costa Rosa L.F. (2004)
5. Does long-term creatine supplementation impair kidney function in resistance-trained individuals consuming a high-protein diet? (2013)