Boring But Big: 5/3/1 BBB Spreadsheets

Boring But Big (BBB) is een variatie op Jim Wendler’s 5/3/1 sjabloon dat zich richt op accessoirewerk met een hoog volume om hypertrofie te induceren nadat het belangrijkste “5/3/1” -werk is voltooid. De BBB-oefeningen volgen een schema van 5 sets van 10 herhalingen (5×10). Het is zowel brutaal eenvoudig als effectief, waardoor het een van de meest populaire 5/3/1 variaties is.

Aanbevolen lectuur

Voordat ik erin duik, wil ik aanbevelen om het boek daadwerkelijk te lezen. Het zal je meer helpen om te slagen dan een spreadsheet zal doen!

De 5/3/1 BBB template (en nog veel meer) zijn gedetailleerd in Wendler’s 5/3/1 Second Edition.

Het is ook opgenomen in Wendler’s nieuwste werk: 5/3/1 Forever, dat ook 50 5/3/1 sjablonen bevat en “eindelijk alle gedachten van Jim op één plaats compileert.”

De tweede editie 5/3/1 is ongeveer 50% goedkoper dan Forever, dus als je niet zeker bent over 5/3/1 en op zoek bent om meer te leren, zal de tweede editie waarschijnlijk prima bij je passen. Als je één boek wilt kopen en er voor altijd klaar mee wilt zijn, ga dan voor, eh, Forever.

5/3/1 BBB Spreadsheets

5/3/1 BBB Spreadsheet #1

Source

Wendler 5-3-1 BBB Spreadsheet

5/3/1 BBB Spreadsheet #2

Dit is gewoon een andere variatie op het bovenstaande programma. Bekijk ze allebei en kijk welke lay-out je leuker vindt.

Bron

Wendler 5/3/1 Spreadsheet

5/3/1 BBB 3 Month Challenge Spreadsheet

Deze spreadsheet is gebaseerd op de 5/3/1 BBB 3 Month Challenge, die oorspronkelijk door Jim Wendler op T-Nation werd geplaatst.

Bron

531 Boring But Big 3 Month Challenge Josh | LiftVault.com

How to Structure 5/3/1 and BBB Lifts in a Training Week

Wendler geeft twee voorbeelden van hoe aanvullende BBB sets kunnen worden toegevoegd aan de hoofd 5/3/1 sets.

Het is belangrijk om op te merken dat je in een bepaalde week hetzelfde werk doet. Het enige verschil is hoe je het spreidt.

BBB Voorbeeld 1: 5/3/1 en BBB-lift zijn hetzelfde

Met deze methode, nadat het 5/3/1-werk voor een bepaalde lift is gedaan, wordt een variatie van diezelfde lift uitgevoerd met behulp van het BBB rep-schema. Bijvoorbeeld, nadat overhead press is gedaan voor 5/3/1, wordt het ook uitgevoerd voor 5 sets van 10 reps – meestal op 50% van je trainingsmax (trainingsmax = 80-90% van “echte” 1RM, bijv. als je 1RM = 100 kg, is je trainingsmax 80 kg tot 90 kg).

Een lat accessoire wordt ook gedaan met behulp van hetzelfde rep-schema.

Als je er de voorkeur aan geeft om een spiergroep eenmaal per week te trainen, is dit misschien een goede opzet voor jou.

Van Wendler’s blog post:

Dag één

• Drukken – 5/3/1
• Drukken – 5 sets van 10 reps
• Lat werk – 5 sets van 10 reps

Dag twee

• Deadlift – 5/3/1
• Deadlift – 5 sets van 10 reps
• Abs – 5 sets

Dag Drie

• Bench Press – 5/3/1
• Bench Press – 5 sets van 10 reps
• Lat werk – 5 sets van 10 reps

Dag vier

• Squat – 5/3/1
• Squat – 5 sets van 10 reps
• Abs – 5 sets

BBB Voorbeeld 2: 5/3/1 en BBB Lift Vary

Bij deze methode zullen het hoofd 5/3/1 werk en de BBB supplementaire liften verschillende spiergroepen trainen. Dit heeft het potentiële voordeel dat je je “frisser” voelt voor de BBB-liften en ook elke beweging twee keer per week uitvoert in plaats van twee keer.

Opnieuw, van Wendler’s blog post:

Dag één

• Drukken – 5/3/1
• Bench Press – 5 sets van 10 reps
• Lat werk – 5 sets van 10 reps

Dag Twee

• Deadlift – 5/3/1
• Squat – 5 sets van 10 reps
• Abs – 5 sets

Dag Drie

• Bench Press – 5/3/1
• Press – 5 sets van 10 reps
• Lat werk – 5 sets van 10 reps

Dag Vier

• Squat – 5/3/1
• Deadlift – 5 sets van 10 reps
• Abs – 5 sets

Aanvullende BBB Accessoire Lift Opties

Na de hoofd 5/3/1 beweging en de primaire BBB beweging, kunnen 1 tot 3 bijkomende bewegingen worden gedaan. Beide voorbeelden hierboven bevatten één accessoire beweging (lat werk of buikspieren). Je zou waarschijnlijk die aanbevolen accessoire moeten houden. Blijf lezen als je voelt dat je meer accessoirewerk moet toevoegen.

Je kunt tot drie accessoirebewegingen programmeren, maar dit moet op een intelligente manier worden gedaan. Je wilt niet zo veel accessoirewerk doen dat je nog steeds pijnlijk naar de volgende training gaat en de vooruitgang op je hoofdliften belemmert. Dat is contraproductief.

Als je onzeker bent, is het waarschijnlijk het beste om te beginnen met één accessoire beweging voor ten minste 4 weken voordat je andere toevoegt. Maar hé, ik ben Jim Wendler niet en ik ben je baas niet. Luister naar je lichaam.

De onderstaande ideeën zijn voor accessoires # 2 en # 3, mocht je besluiten om er meer dan één te doen, wat een optionele beslissing is.

• Squatdag
  • Dips
  • Chins (Let op: deze tellen als latwerk)
• Bench Press Dag
  • Dumbbell Rows
  • Curls
  • Tricep Pushdowns
  • Face Pulls
• Deadlift Dag
  • Dips
  • Face Pulls
• Overhead Press Day
  • Chins
  • Curls
  • Triceps Pushdowns
  • Face Pulls

Alweer, Als dit verwarrend is of als je vragen hebt, raad ik je aan een kleine investering in je training te doen door 5/3/1 Second Edition of 5/3/1 Forever te lezen.

Vragen over 5/3/1 BBB?

Discussieer 5/3/1 BBB met andere gewichtheffers op het Lift Vault Forum.

Happy lifting!