Ik heb het in deze beginnersserie vaak gehad over de waarde van zwaar gewichtheffen – met name in minimalistische trainingsprogramma’s die minder tijd in de sportschool vereisen.
En hoewel ik er zeer sterk in geloof, weet ik ook dat het zeker niet de enige manier is om te trainen.
Ik erken ook dat het, afhankelijk van je doelen en voorkeuren, misschien ook niet de optimale oplossing is.
In het bericht van vandaag, ga ik een andere benadering van training verkennen – de hoog volume aanpak, hoge rep, laag gewicht aanpak.
Wat is volume?
Voordat ik hier op in ga en uitsplits hoe je hoog volume zou moeten benaderen, denk ik dat het belangrijk is om te definiëren wat “volume” precies betekent.
De echte definitie van volume, vanuit een gewichtstrainingsperspectief, verwijst naar de totale hoeveelheid werk die wordt verricht. Dit betekent dat rekening wordt gehouden met het totale aantal herhalingen, sets en de hoeveelheid gewicht die je elke week tilt.
Voor onze doeleinden gebruiken we de term “hoog volume” om te verwijzen naar een routine die veel nadruk legt op de totale hoeveelheid werk die in de sportschool wordt gedaan.
Ik heb het woord “werk” vetgedrukt omdat het een belangrijk onderscheid is. Veel nieuwe trainees lijken onder de indruk te zijn dat een hoog volume routine gewoon betekent dat je veel reps en sets doet.
En hoewel dat gedeeltelijk waar is, is het niet het hele verhaal. Je moet rekening houden met alle factoren die van invloed zijn op het werk – en dat betekent dat ook het gewicht moet worden meegerekend.
Wat bedoel ik met “laag gewicht”?
De andere fout die nieuwe trainees maken bij het benaderen van een hoog volume programma is de veronderstelling dat ze kleine tien pond halters gaan gooien voor honderden sets.
Hier is het ding – als ik zeg “laag gewicht”, wat ik echt bedoel is een lager gewicht. Een gewicht dat u in staat stelt om a.) til in een hoger rep bereik, en b.) verwerken meer totale sets.
Het betekent NIET tillen baby gewicht, en het is GEEN excuus om lui te zijn in de sportschool.
Bij een goede, goed geprogrammeerde routine met hoog volume werkt u net zo hard als bij een zware training – u pakt het alleen anders aan.
Hoeveel herhalingen moet ik per set doen?
In het algemeen raad ik u aan om voor de meeste oefeningen tussen de 8 en 12 herhalingen te gebruiken. Dit is een goede, solide bereik dat zal u toelaten om een fatsoenlijke hoeveelheid gewicht, terwijl nog steeds in staat om een hoge werklast te hanteren.
Met dat gezegd, zullen er een paar uitzonderingen, omdat er een aantal oefeningen die zich beter lenen voor nog hogere reps dan dat (benen, in het bijzonder, goed reageren op meer reps).
Over het algemeen is 8-12 echter een goed bereik en een bereik dat mannen al tientallen jaren gebruiken om spieren en omvang te krijgen.
Wat zijn de voordelen van hoog-volume training?
Een hoog-volume aanpak heeft een paar voordelen ten opzichte van andere trainingsstijlen.
Het eerste voordeel is dat het beginnersvriendelijk is. Een hoog volume programma zal je door reps en sets laten gaan. Dit is perfect, want als beginner moet je echt tijd besteden aan het doorlopen van deze bewegingen, het perfectioneren van je vorm, en leren hoe je de spieren die je werkt kunt aanspreken.
Maar het heeft ook veel voordelen voor ervaren trainees.
Een van de grote trends die fitness op dit moment domineert, is zwaar, minimalistisch tillen (squatten is het nieuwe bicep curling, blijkbaar). Begrijp me niet verkeerd, ik vind dit soort zware training geweldig (anders had ik het niet in deze gids opgenomen).
Maar ik zie wel dat veel mannen die deze minimalistische programma’s volgen na een tijdje “vastlopen” – zowel qua omvang als qua kracht.
Overschakelen naar hoog volume is geweldig als je jezelf in een sleur vindt, en de reden hiervoor is een kleinigheidje dat “periodisering” heet. Periodisering is een systeem op lange termijn waarin een lifter door verschillende trainingsstijlen en rep/set/gewichtschema’s fietst om de groei te maximaliseren en stagnatie te voorkomen.
En nee, dit betekent niet om de twee weken van trainingsschema naar trainingsschema springen – het betekent opzettelijk en intelligent elke paar maanden van “fase” veranderen.
Dus als je al een eeuwigheid zwaar tilt en je het gevoel hebt dat je vastzit, overweeg dan om het gewicht een paar maanden te verlagen en het volume te verhogen om de versnellingen weer te laten draaien.
Je zult vaak merken dat je door de verhoging niet alleen weer meer spiermassa opbouwt, maar ook je kracht weer opvoert.
Wat de nadelen betreft, een van de meest voor de hand liggende is tijd. Er zijn geen twee manieren rond het – hoog volume = meer tijd in de sportschool. Dus als je al weinig tijd hebt, is dit misschien niet het trainingsprogramma voor jou.
Omdat je bij deze aanpak zoveel uren in de sportschool doorbrengt, kan het ook leiden tot overtraining als je het te ver doorvoert.
Zorgt High Volume Training voor meer spiermassa dan zwaar tillen?
Het belangrijkste paradigma bij krachttraining was vroeger dat high rep, high volume training bedoeld was voor het opbouwen van spieren en omvang, en low rep, heavy weight training voor het opbouwen van kracht.
Hoewel daar een kern van waarheid in zit, is het ook een enorme oversimplificatie. Want terwijl spiermassa en kracht technisch twee verschillende dingen zijn, is het belangrijk om te onthouden dat ze beide invloed op elkaar hebben.
Het is vrij vanzelfsprekend als je erover nadenkt. Een persoon met veel spiermassa is veel waarschijnlijker om sterk te zijn, en een persoon die sterk is, heeft waarschijnlijk veel spiermassa – ondanks het feit dat ze twee verschillende trainingsprogramma’s hebben gedaan om daar te komen.
Dus, bouwt hoog volume werk meer spieromvang op dan zwaar tillen? Helaas, de jury is nog steeds uit, hoewel recent onderzoek aangeeft dat de verschillen tussen de twee misschien niet zo significant zijn als we ooit dachten.
Hoe moet ik vooruitgang boeken in een hoog-volume programma?
Als je deze aanpak gaat volgen, is het belangrijk dat je de dingen zo instelt dat je kunt winnen. En dat betekent dat je je programma zo moet opzetten dat je voortdurend vooruitgang kunt boeken.
Houd in gedachten dat progressieve overbelasting (het vermogen van je lichaam om in de loop van de tijd geleidelijk meer stress te verwerken) een van de belangrijkste drijfveren is voor kracht en spieromvang.
Veel mannen lijken de indruk te hebben dat progressieve overbelasting alleen verwijst naar sterker worden in de loop van de tijd (d.w.z. meer gewicht heffen). Hoewel dat een deel ervan is, is het belangrijk om te onthouden dat het vermogen om meer reps en sets uit te voeren er ook toe doet – veel.
Zoals je zult zien in de voorbeeldroutine die ik hieronder heb opgenomen, heb ik dingen zo opgezet dat je binnen een bereik van herhalingen werkt (8-12 reps bijvoorbeeld) voor een bepaalde oefening. Begin met een gewicht dat 8 reps een uitdaging maakt, en werk dan je weg omhoog.
Als je 12 reps kunt knallen, verhoog dan het gewicht.
Als je na verloop van tijd sterker en gespierder wordt, kun je merken dat het steeds moeilijker wordt om je reps te maximaliseren. Als dat het geval is, kunt u overwegen een extra set toe te voegen om uw volume te halen.
Een voorbeeldroutine
Het volgende is een beginnersvriendelijk, hoog-volume programma waarmee u vijf dagen per week traint – één spiergroep voor elke dag van de week.
Hoewel het technisch gezien een lichaamsdeel-split-routine is, heb ik ook veel samengestelde bewegingen opgenomen, dus er zal enige overlap zijn. Daarom heb ik de trainingsdagen zo ingedeeld dat de spieren de kans krijgen zich te herstellen.
Zo moet je bijvoorbeeld op dinsdag bankdrukken, wat vooral voor de borst werkt, maar ook de schouders en triceps worden vrij hard geraakt – vandaar dat je later in de week armen en schouders doet.
Net als bij alle programma’s moet je een trainingslogboek bijhouden en je vorderingen bijhouden. Zorg ervoor dat u uzelf tijdens elke training pusht om het aantal herhalingen of het gewicht te verhogen.
Maandag (Rug)
Deadlift x 3 sets (8-12 reps)
Chin-ups x 3 sets (8-12 reps)
Barbell Rows x 3 sets (8-12 reps)
T-Bar Rows x 3 sets (8-12 reps)
Lat Pulldown x 3 sets (8- 12 reps)
Lat Pulldown x 3 sets (8- 12 reps)
Barbell Rows x 3 sets (8-12 reps)
T-Bar Rows x 3 sets (8-12 reps)
Dinsdag (Borst)
Barbell Bench Press x 3 sets (8-12 reps)
Barbell Incline Bench Press x 3 sets (8-12 reps)
Dumbbell Incline Bench Press x 3 sets (8-12 reps)
Low to High Cable Fly x 4 sets (12- tot 15 reps)
Low to High Cable Fly x 4 sets (12- tot 15 reps)
Dumbbell Incline Bench Press x 3 sets (8-12 reps)
Woensdag (Benen en Onderlichaam)
Barbell Back Squat x 3 sets (8-12 reps)
Leg Press x 3 sets (12-15 reps)
Bulgarian Split Squat x 3 sets (8-12 reps)
Calf Raise x 4 sets (12-15 reps)
Hamstring Curl x 4 sets (12-15 reps)
Donderdag (Schouders)
Seated Overhead Barbell Press x 3 sets (8-12 reps)
Seated Overhead Dumbbell Raises x 3 sets (8-12 reps)
Dips x 3 sets (8-12 reps)
Lateral Dumbbell Raise x 4 sets (12-15 reps)