Jouw lichaam is een machine met een groot aanpassingsvermogen. Laat het week na week zware trainingen ondergaan, en wat denk je? Die trainingen zullen niet meer zo zwaar zijn. Om te blijven groeien, moet je je lichaam laten gissen. Het is gewoon een van die bodybuilding wetten: Als je consistente winsten wilt zien, moet je de schokfactor implementeren wanneer je training stagneert.
Legendarische bodybuilder en coach Vince “the Iron Guru” Gironda uit de jaren vijftig geloofde dat spierverwarring en tijdelijke overreaching-fasen de beste manieren waren om spieren op te bouwen. Zijn 8×8-methode – 8 sets van 8 herhalingen – is een populaire methode voor bodybuilders wiens spieren een schoktherapie nodig hebben. Als je hebt gemerkt dat je trainingen gewoon niet zo hard zijn als ze vroeger waren, moet je dit plan implementeren.
Dit Gironda-stijl trainingsprogramma is super effectief, en het is een van de beste full-body programma’s die ik ooit heb gebruikt. Eerlijke waarschuwing: dit plan is niet voor de zwakkeren van hart! Elk van de trainingen bevat veel volume in het spieropbouwende rep bereik, dus je bent gegarandeerd van een goede deal van het werk.
Ik twijfel er niet aan dat zodra je klaar bent met een van deze trainingen, je zult kruipen uit de sportschool! De pijn zal het waard zijn, dat wel. Je lichaam zal zich moeten aanpassen door spieren te kweken en calorieën te verbruiken om bij te blijven. Hallo, esthetiek!
Shock and Awe Program
Deze trainingen zijn snel en intens – genoeg om de Iron Guru trots op te maken.
Uitvoeren van dit plan door te trainen voor twee dagen en dan nemen twee volledige rustdagen. Optillen, spoelen, en herhalen. De trainingen zijn bruut, dus zorg ervoor dat u uw lichaam genoeg tijd geeft om te herstellen, zodat u de volgende keer dat u in de sportschool bent, hard kunt gaan.
Op elke trainingsdag doet u één oefening voor elk lichaamsdeel voor 8 sets van 8 reps. Dat is juist: Dit is een hoge-frequentie, full-body split. Dat lijkt misschien vreemd voor velen van jullie, maar het is een geweldig alternatief als je al lange tijd traint volgens een standaard lichaamsdeel-gebaseerde split. De frequentie en het totale volume zouden een aantal belangrijke aanpassingen op gang moeten brengen!
Houd je rustperiodes op 30 seconden. Dit is een shockprogramma, dus ik wil niet dat je minutenlang rust tussen sets. Het doel van dit programma is om je verwachtingen, algemene trainingsmogelijkheden en spieren een schok te geven.
Uitvoeren dit programma voor maximaal 5-6 weken. Probeer het gewicht dat je tilt elke twee weken of zo te verhogen. Onthoud dat dit een tijdelijke fase is, zodat u uzelf echt kunt pushen.
BodyFit
$6,-/maand
- 2.500+ door experts gecreëerde afzonderlijke workouts
- 3,500+ how-to trainingsvideo’s
- Gedetailleerde workoutinstructies
- Stap-voor-stap workouttips
- Trainen in de sportschool of thuis
- Toegang tot workoutplannen
- Toegang tot Bodyfit App
- Kortingen in de winkel
- Instructievideo’s
- How-to-foto’s
- Stap-voor-stap-instructies
- 2.500+ door experts gecreëerde afzonderlijke workouts
- 3,500+ how-to trainingsvideo’s
- Gedetailleerde workoutinstructies
- Stap-voor-stap workouttips
- Trainen in de sportschool of thuis
- Toegang tot workoutplannen
- Toegang tot Bodyfit App
- Kortingen in de winkel
- Instructievideo’s
- How-to-foto’s
- Stap-voor-stap-instructies
- 2.500+ door experts gecreëerde afzonderlijke workouts
- 3,500+ how-to trainingsvideo’s
- Gedetailleerde workoutinstructies
- Stap-voor-stap workouttips
- Trainen in de sportschool of thuis
- Toegang tot workoutplannen
- Toegang tot Bodyfit App
- Kortingen in de winkel
- Instructievideo’s
- How-to-foto’s
- Stap-voor-stap-instructies
- 2.500+ door experts gecreëerde afzonderlijke workouts
- 3,500+ how-to trainingsvideo’s
- Gedetailleerde workoutinstructies
- Stap-voor-stap workouttips
- Trainen in de sportschool of thuis
- Toegang tot workoutplannen
- Toegang tot Bodyfit App
- Kortingen in de winkel
- Instructievideo’s
- How-to-foto’s
- Stap-voor-stap-instructies
BodyFit
$6,-/maand
Abonneer u
Hebt u al een Bodybuilding.com-account bij BodyFit? Meld u aan
Wat zit er bij BodyFit?
Loop niet het risico een workout verkeerd uit te voeren! Voorkom blessures en houd uw vorm onder controle met diepgaande instructievideo’s.
Bekijk onze enorme bibliotheek met workout-foto’s en zie precies hoe elke oefening moet worden uitgevoerd voordat u hem uitprobeert.
Lees snel onze stap-voor-stap-aanwijzingen door om er zeker van te zijn dat u elke workout de eerste keer goed uitvoert, elke keer weer.
BodyFit
$6.- per maand
Abonneer u
Hebt u al een Bodybuilding.com-account bij BodyFit? Meld u aan
Wat zit er bij BodyFit?
Loop niet het risico een workout verkeerd uit te voeren! Voorkom blessures en houd uw vorm onder controle met diepgaande instructievideo’s.
Bekijk onze enorme bibliotheek met workout-foto’s en zie precies hoe elke oefening moet worden uitgevoerd voordat u hem uitprobeert.
Lees snel onze stap-voor-stap-aanwijzingen door om er zeker van te zijn dat u elke workout de eerste keer goed uitvoert, elke keer weer.
Dag 3 en 4: Rust
BodyFit
$6.- per maand
Abonneer u
Hebt u al een Bodybuilding.com-account bij BodyFit? Meld u aan
Wat zit er bij BodyFit?
Loop niet het risico een workout verkeerd uit te voeren! Voorkom blessures en houd uw vorm onder controle met diepgaande instructievideo’s.
Bekijk onze enorme bibliotheek met workout-foto’s en zie precies hoe elke oefening moet worden uitgevoerd voordat u hem uitprobeert.
Lees snel onze stap-voor-stap-aanwijzingen door om er zeker van te zijn dat u elke workout de eerste keer goed uitvoert, elke keer weer.
BodyFit
$6.- per maand
Abonneer u
Hebt u al een Bodybuilding.com-account bij BodyFit? Meld u aan
Wat zit er bij BodyFit?
Loop niet het risico een workout verkeerd uit te voeren! Voorkom blessures en houd uw vorm onder controle met diepgaande instructievideo’s.
Bekijk onze enorme bibliotheek met workout-foto’s en zie precies hoe elke oefening moet worden uitgevoerd voordat u hem uitprobeert.
Lees snel onze stap-voor-stap-aanwijzingen door om er zeker van te zijn dat u elke workout de eerste keer goed uitvoert, elke keer weer.
Dag 7 en 8: Rust
Programmatips
Selecteer een gewicht waarvan u zeker weet dat u het 8 sets van 8 reps kunt doen. Je hebt maar 30 seconden rust na elke set, dus je kunt niet te zwaar gaan.
Probeer geen rust-pauze sets te doen. Je gewicht moet je echter uitdagen, dus kies geen gewicht dat zo licht is dat je elke set en rep met gemak doorkomt. Kies een gewicht dat u tot falen dwingt bij de zevende of achtste rep.
Uw periodes in dit programma zijn niet voor niets kort. Breng je resultaten niet in gevaar door tussen de sets door minutenlang met je muziek te spelen of met je vrienden te praten. Je krijgt 30 seconden. Dat is het.
Het is noodzakelijk om uw rustperiodes nauwkeurig te timen. Als je een iPhone hebt, raad ik je een app aan genaamd Seconds Pro.
Als je een muur hebt geraakt met je standaard trainingssplit, zou dit full-body Gironda-achtige programma een welkome klap voor je spieren moeten zijn. Het kan even duren voordat je gewend bent aan de frequentie en de stijl van trainen, maar dat is juist het punt! Het hele programma moet een uitdaging zijn. Je groeit niet door te doen wat makkelijk is, tenslotte. Je groeit door jezelf in nieuwe gebieden te duwen.
Tol dit plan 5-6 weken en ik garandeer je dat je versteld zult staan van de resultaten. Ga nu, bouw spieren op, verbrand vet, en werk je uit de naad.