Je zult nooit zo massief worden als zevenvoudig Mr. O Phil Heath, maar als je zijn trainingsmethoden gebruikt, kun je een waanzinnige groei stimuleren en toch een esthetisch lichaam behouden. We spraken met Heath’s trainer, Hany Rambod, die ook viervoudig Mr. O Jay Cutler en viervoudig Men’s Physique Olympia kampioen Jeremy Buendia trainde. Hier zijn de geheimen die hij gebruikte om de beste lichamen in de industrie te bouwen.
Phil Heath’s Stats:
- Leeftijd: 37
- Grootte: 5’9″
- Weging in competitie: 250 pond
- Weging buiten het seizoen: 280 pond
- Van: Denver, CO
Training
Ondanks dat hij elke maand een week op pad is, traint Heath meestal vijf tot zes dagen per week. Hij traint borst, rug, benen, schouders en armen op verschillende dagen. De buikspieren komen op willekeurige trainingsdagen voor, maar worden volgens Rambod altijd als eerste getraind.
Static sets
Tijd onder spanning – de hoeveelheid tijd dat een spier onder spanning staat – is een belangrijke factor voor spiergroei. Meer spanning betekent meer omvang. Daarom liet Rambod Heath in de aanloop naar de 2016 Mr. Olympia wedstrijd statische sets in zijn training opnemen. Heath voerde sets uit van eenarmige laterale verhogingen, waarbij hij de niet-werkende arm recht aan zijn kant hield terwijl de werkende kant het gewicht over het volledige bereik bewoog. Dit dwong Heath om meer TUT op te bouwen dan hij zou doen als hij standaard sets uitvoerde.
Ladder sets
Laddersets, waarbij de lifter na elke rep geleidelijk zijn bewegingsbereik op een oefening vergroot, is een andere techniek die Rambod gebruikte om Heath’s TUT te vergroten. Om dit te doen, voer je een oefening uit, zoals de barbell front raise, voor de helft van de normale range of motion. Na elke rep, vergroot je je bewegingsbereik met 3″ tot 4″ totdat je het volledige bereik hebt bereikt. “Het doel is om voorbij het faalpunt te gaan en verschillende hoeken te werken waar zijn spieren niet aan gewend zijn,” legt Rambod uit.
FST-7
Rambod’s FST-7-systeem, waarbij de lifter zeven sets van 10 tot 12 reps uitvoert met slechts 30 seconden rust, rekt de diepe spierfascia uit – een bundel dicht, vezelig bindweefsel dat de spier omringt – en vergroot de ruimte voor groei van de spier. Door deze methode met isolatie-oefeningen te gebruiken, wordt de spier beter aangesproken.
Per Bernal
Cardio
In de aanloop naar de wedstrijd doet Heath ’s ochtends 30 minuten intervals of steady-state cardio en ’s middags nog een sessie van 30 minuten. Meestal doet hij dat op de StairMaster en de loopband, maar voor de afwisseling doet hij ook aan battle ropes.
Dieet
Heath eet elke drie tot vier uur. Hij weegt ook al zijn voedsel en neemt 10oz magere eiwitten en 75g koolhydraten per maaltijd.
Supplementen
Heath neemt vertakte-keten aminozuren om spiervermoeidheid te voorkomen en de eiwitsynthese gedurende de dag te bevorderen; glutamine helpt voorkomen dat hij katabool wordt – spieren verliest – terwijl een pre-workoutsupplement met stikstofmonoxide voedingsstoffen naar zijn spieren transporteert door de bloedtoevoer te vergroten.
Onmiddellijk na de training neemt hij een eiwitshake die bestaat uit 75 gram wei-eiwitisolaat.
Herstel
Omdat bodybuilders een ongewone hoeveelheid spierweefsel hebben, zijn ze vatbaarder voor het krijgen van knopen en het ophopen van veel littekenweefsel, dat na verloop van tijd zenuwen kan beschadigen en chronische pijn kan veroorzaken. Om deze reden rolt Heath altijd schuim en rekt hij zich voor en na de training uit. Maar dat is niet genoeg voor het massamonster van 280 pond. Heath krijgt ook wekelijks diepe weefselmassages, bezoekt een chiropractor en acupuncturist, en maakt gebruik van elektronische spierstimulatie om het herstel te bevorderen. Het doel is om ontstekingen te verminderen en de bloedcirculatie te verbeteren, waardoor het lichaam beter voorbereid is om voedingsstoffen aan de spieren te leveren.