Workout jargon kan verwarrend zijn voor velen, maar of je het nu weet of niet, “de pomp” is een zeer gewild gevoel. Het klinkt misschien als een energiedrankje met een slechte naam, maar de pomp verwijst naar de zwelling die je spieren ondergaan tijdens een training – je weet wel, wanneer je biceps opzwellen en aanvoelen alsof ze groot genoeg zijn om te wedijveren met die van de Incredible Hulk!
Het pompeffect komt van meer bloedtoevoer naar je werkweefsels, wat betekent dat er meer zuurstof en voedingsstoffen worden toegevoerd aan je doelspieren. Simpel gezegd, het krijgen van een geweldige pomp voelt niet alleen als een miljoen dollar, maar het kan uw resultaten van de training verbeteren. De fascie rond de spieren ervaart meer rek, wat kan leiden tot grotere winsten, en hongerige spieren ontvangen meer van het “voedsel” dat ze nodig hebben.
Ben je opgepompt om opgepompt te worden? Deze acht tips zullen u helpen uw resultaten op te pompen!
1 Hydrateren, Hydrateren, Hydrateren
Als je erover nadenkt, ziet iets dat uitgedroogd is – zoals gedroogd fruit – er bijna levenloos en verschrompeld uit. Integendeel, wanneer iets als een tomaat vol water zit, ziet het er mollig, vol en smakelijk uit. Denk op een vergelijkbare manier aan je spieren. Goed gehydrateerd blijven betekent meer bloedvolume en vocht om je aderen en slagaders te vullen en het pompeffect te versterken. Zorg ervoor dat je in de uren voor en tijdens je training ten minste 2-3 koppen water drinkt en dat je jezelf de hele dag door blijft hydrateren.
Doordat je goed gehydrateerd blijft, krijg je meer bloed en vocht binnen om je aderen en slagaders te vullen en het pompeffect te versterken.
Bedenk dat je totale waterinname ook het H2O omvat dat wordt gebruikt om je pre-workout te mixen. Je neemt een pre-workout, toch? Een ingrediënt zoals inositol arginine silicaat (ook bekend als Nitrosigine) – dat een hogere biologische beschikbaarheid heeft dan gewone arginine – helpt uw bloedvaten ontspannen, wat leidt tot een verhoogde bloedstroom en, jawel, een rechtschapen pomp wanneer je buigt in de spiegel van de sportschool.
2 Koolhydraten voor meer spiervolheid
Het innemen van voldoende koolhydraten voor uw training is de koppeling. IFBB Hall of Famer Rich Gaspari legt uit: “Je spieren moeten gevuld zijn met glycogeen terwijl je traint als je een waanzinnige spierpomp wilt. Het glycogeen is niet alleen een energiebron die een training van brandstof kan voorzien, maar het is ook van cruciaal belang om je spieren er groot en vol uit te laten zien.”
Dit is de reden waarom iemand er “plat” uit kan zien bij een koolhydraatarm dieet, ondanks de enorme hoeveelheid daadwerkelijke arbeid die de persoon doet. Probeer een pomp op te wekken als je een koolhydraatarm dieet volgt; het is een enorme uitdaging. “Terwijl je lichaam koolhydraten in de spiercel trekt, trekt het ook water aan”, legt Gaspari uit.
Voor je training voldoende koolhydraten innemen is een koppeling.
Als je een koolhydraatarm dieet volgt, kun je het beste al je koolhydraten zo timen dat je ze rond je trainingssessies binnenkrijgt. Dit kan helpen uw pomp te stimuleren en het herstel van de training te verbeteren.
3 Hold The Squeeze
Ga niet als een automaat door de bewegingen van uw training. Maximaliseer de voordelen door met kracht uw werkende spieren samen te trekken. Met andere woorden, “knijp” de werkende spier op het hoogtepunt van elke herhaling.
“Vertraag de snelheid van elke rep en concentreer je echt op de geest-spierverbinding terwijl je zo hard mogelijk samentrekt tijdens de hele beweging,” beveelt Rich aan.
Hij gelooft dat het gebruik van de knijptechniek naast een rep range van 10-12 reps per set de sappigste vruchten van je arbeid zal dragen. Aan de andere kant, als je reps het bereik van 15-20 rep bereiken en je nauwelijks een zweet breekt, moet je het een kick up een notch, anders wil je diepere spieractivatie negeren.
4 Voeg Superset Training toe
Superset training zorgt voor intense spierpompen. Een superset is wanneer je oefeningen rug-aan-rug stapelt zonder rust ertussen. Deze manier van trainen is efficiënt en verhoogt de bloedtoevoer naar de werkende spieren naarmate de vermoeidheid toeneemt. Rich gooit de biceps- en tricepsoefeningen het liefst op één hoop: hij doet 3-4 supersets om zijn workout bliksemsnel af te werken. Dit dwingt zoveel bloed in de spieren dat ze aanvoelen alsof ze zouden kunnen exploderen. Hij raadt aan je rep ranges in de 12-15 rep range te brengen.
Rich gooit liever biceps en triceps oefeningen bij elkaar: hij doet 3-4 supersets om bliksemsnel door zijn workout te komen.
5 Dropset For Extreme Pumps
De dropset is IFBB pro Collin Wasiak’s favoriete techniek om de almachtige pomp op te roepen. Bij een dropset ga je door met dezelfde oefening met een lager gewicht zodra je spierfalen hebt bereikt bij een hoger gewicht. Dit duwt je spieren voorbij het punt van vermoeidheid. Met elke opeenvolgende daling stroomt er meer bloed naar de cellen, waardoor het totale effect van de pomp wordt versterkt. Probeer het gewicht twee keer te laten vallen en doe drie sets per dropset.
6 Gemotiveerd raken met muziek
Als er één ding is dat mensen universeel in de groove krijgt, is het de juiste soort muziek met de juiste hoeveelheid intensiteit. Collin gelooft sterk in een goede afspeellijst om op te jammen en te trainen, omdat het de motivatie en inspanningen hoog kan houden. Door met je hoofd op het juiste tempo te swingen, kun je je lichaam dwingen harder te werken. We weten allemaal dat hoe harder we duwen, hoe beter de pomp. Of het nu James Brown of heavy metal is, train op de maat van je favoriete nummers!
7 Verkort je rustperiodes
Er is geen rust voor de man die de pomp zoekt. Het verkorten van uw rusttijd kan een groter pompeffect teweegbrengen. Hoe korter uw rustperiodes, hoe meer bloed er door het spierweefsel zal stromen, wat leidt tot dat gevoel van absolute zwelling. Vermijd echter dat u uzelf zodanig vermoeit dat u de gewichten aanzienlijk moet terugschroeven; dat zou de ruwe voordelen kunnen temperen. Probeer niet meer dan 30-60 seconden te rusten wanneer u een gemiddelde pomp nastreeft.
Probeer niet meer dan 30-60 seconden te rusten wanneer u een gemiddelde pomp nastreeft.
8 Vertraag uw tempo
Eén van de beste manieren om te zorgen voor een sterke spiercontractie, en de daaropvolgende spierontwikkeling, is om elke rep langzamer uit te voeren. Deze tip is vooral nuttig voor degenen onder u die gewoonlijk met een sneller tempo heffen. Door het langzamer te doen met gecontroleerde bewegingen van de oefening, vergroot je de tijd onder spanning, waardoor je je kunt concentreren op de eerder genoemde “squeeze” en dit kan leiden tot een betere winst. Koppel dit aan korte rustperiodes voor een killer effect.