8 eiwitrijke voedingsmiddelen die u de hele dag energie geven

Pop quiz! Het is 16.30 uur – uw werkdag loopt ten einde en u telt de minuten tot uw avondtraining. Om je slappe energie voor het bankdrukken en de squat jumps te versterken, doe je het volgende: a) eet je een maaltijd met veel koolhydraten of b) pak je een eiwitshake?

Die vraag lijkt me makkelijk te beantwoorden. Je weet waarschijnlijk wel dat koolhydraten de belangrijkste bron van energie zijn omdat ze je bloedsuikerspiegel verhogen. Wanneer je een verse voorraad glucose in je lichaam hebt, krijg je een uitbarsting van energie.

Dus zou het logisch zijn om een koolhydraatrijke oppepper te nemen voor een sportsessie, toch?

Niet helemaal! Het probleem is dat wanneer glucose niet langer beschikbaar is in de bloedbaan, er een “crash” optreedt, waardoor je je weer futloos voelt. Maar wanneer u in plaats daarvan kiest voor een eiwitrijk tussendoortje, wordt de glucose veel langzamer uit de bloedbaan verwijderd, waardoor u zich langer vol voelt.

Waarom eiwit?

De primaire rol van eiwit is niet om energie uit voedsel te creëren, maar eerder om weefsels op te bouwen en te herstellen, waaronder spieren, botten en huid. Maar het vertraagt ook de opname van glucose in je bloed, helpt crashen te voorkomen en zorgt ervoor dat je aanhoudende energie hebt. (De Universiteit van Cambridge heeft ontdekt dat eiwitten ons oppeppen wanneer onze energieniveaus beginnen te dalen).

Eiwitten zijn echter anders dan andere macronutriënten. Ons lichaam slaat er geen overschot van op, zoals we doen met koolhydraten en vet. Wanneer cellen eiwit nodig hebben, is er geen reserve om uit te putten. Daarom is het zo belangrijk om voldoende eiwitten in je dieet te hebben. Als u de hele dag energiek wilt blijven – en een energiecrash wilt vermijden – houd eiwit als de steunpilaar in uw dieet bij maaltijden en snacks.

We hebben dit spiekbriefje samengesteld van 8 eiwitrijke voedingsmiddelen die u een stabiele en aanhoudende bron van energie geven:

1. Eieren

Eieren zijn het ontbijt, de lunch en het avondeten van kampioenen. Ze zijn niet alleen rijk aan eiwitten, maar ook vrij laag in calorieën (een ei bevat 70 calorieën en 6 gram eiwit), waardoor ze een ideale basis vormen voor zo veel gezonde maaltijden of snacks.

Eieren zijn ook rijk aan choline, een essentiële voedingsstof in de B-vitaminefamilie. Choline helpt niet alleen bij de stofwisseling, maar helpt ook het centrale zenuwstelsel te functioneren.

2. Griekse yoghurt

Griekse yoghurt van magere melk bevat veel eiwitten die voor langdurige energie zorgen (Griekse yoghurt bevat meer eiwitten dan gewone yoghurt).

Het kan ook gemakkelijk worden gecombineerd met vezelrijke en antioxidantrijke voedingsmiddelen voor wat extra koolhydraten en vitamines. Doe er wat bessen, muesli en een paar amandelen bij voor een fantastisch tussendoortje met veel houdbaarheid.

3. Mager vlees

Klinische studies hebben consequent aangetoond dat mager vlees superrijk is aan eiwitten en je urenlang verzadigd kan houden. Ze zitten ook boordevol voedingsstoffen zoals ijzer, dat helpt bij het transport van bloedcellen door het lichaam en ons energieniveau hoog houdt, evenals magnesium (voor sterke botten) en B-vitaminen (om ons mentaal en fysiek alert te houden).

Kies voor magere stukken grasgevoerde biefstuk, kipfilet, kalkoenfilet of hertenvlees (een van de beste bronnen van dierlijke eiwitten die er zijn) – en combineer met bladgroenten voor een volledig afgeronde maaltijd.

4. Vette vis

Vette vis – zoals makreel en zalm – bevat zowel veel eiwitten als gezonde omega 3-vetzuren. Studies hebben aangetoond dat diëten met veel Omega 3 ontstekingen kunnen verminderen, waardoor zowel mentale als fysieke energieniveaus hoog blijven.

De vetzuren stimuleren ook de stemming, waardoor je je gelukkiger voelt en productiever bent. Een blikje tonijn voor de lunch of zalm voor het avondeten is eenvoudig te bereiden en kan in minder dan tien minuten klaar zijn. Vergeet niet om altijd duurzame vis te kiezen.

5. Bonen

Eiwit op basis van planten wordt niet zo gemakkelijk door ons lichaam opgenomen als dierlijk eiwit, dus het is van vitaal belang dat u hoogwaardige vervangers kiest die aan uw dieetvereisten voldoen. Bonen zoals zwarte bonen, kidneybonen, linzen en kikkererwten zijn een fantastische vleesloze optie met veel eiwitten.

Wanneer u peulvruchten kookt, voeg dan een soort voedsel met veel vitamine C toe, zoals citrusvruchten of tomaten om de ijzeropname te verhogen. Je kunt ze ook eten met een complex graan zoals bruine rijst of quinoa. Alle soorten bonen maken snelle en heerlijke hummus in uw blender, met citroensap en knoflook.

6. Cottage Cheese en Tofu

Cottage cheese bevat caseïne – een eiwit dat bekend staat om zijn langzame werking. Caseïne zorgt voor langdurige energie en geeft je bovendien de hele dag een vol gevoel. Een portie kwark van een half kopje kan maar liefst 14 gram eiwit bevatten! Een prima snack voor het slapengaan.

Een andere optie is Tofu, dat naast eiwitrijk, een prima vleesvervanger is voor veganisten. Met 12 gram eiwit in een portie van een halve kilo, is het voedzaam en vullend. Tofu kan ook gecombineerd worden met bijna elk type saus of smaakmaker omdat het zo veelzijdig is.

7. Edamame

Edamame is fantastisch omdat het, net als eieren, weinig calorieën bevat, maar wel een aanzienlijke hoeveelheid eiwitten. Hier is wat een enkel kopje edamame kan verpakken:

• 17 gram eiwit
• 16 gram koolhydraten
• 8 gram vezels

Ze hebben ook veel vitaminen en mineralen. Een kopje edamame levert bijna 80% van de ADH voor mangaan en 121% van de ADH voor vitamine B9. Vitamine B9 werkt samen met ijzer om energie te bevorderen en vermoeidheid en bloedarmoede tegen te gaan, terwijl mangaan helpt bij de afbraak van koolhydraten en eiwitten.

Ten slotte bevat edamame veel molybdeen, dat enzymen stimuleert en helpt bij de afbraak van voedingsstoffen voor energie

8. Eiwitpoeder

In nutritionele termen is er geen completere vorm van eiwit dan wei. Het zit boordevol essentiële aminozuren en biedt een compleet pakket bouwstenen die ons lichaam nodig heeft om spieren te herstellen en te versterken, en om verloren energievoorraden aan te vullen.

Het eiwit uit wei is ook supergemakkelijk door uw lichaam op te nemen. Het is ook het enige voedsel dat een 101 van de 100 scoort op de biobeschikbaarheidsschaal.

Er zijn veel opties die er zijn, maar je moet je houden aan degene die afkomstig is van de zuiverste bron mogelijk. Dat betekent wei die volledig biologisch is – afkomstig van de melk van grasgevoerde en vrije uitloop koeien. Onze Classic Whey Protein wordt gemaakt van de melk van Europese grasgevoerde koeien en is een volledig natuurlijke en biologische bron van proteïne die een compleet aminozuurprofiel biedt voor optimale spiergroei en herstel. Dit is 100% puur biologische wei-eiwit – vrij van gluten, soja en zoetstoffen.

Als u gevoelig bent voor zuivel, probeer dan biologische veganistische eiwitten.

The Takeaway

Als koolhydraten het aanmaakhoutje van uw metabolisme zijn, is eiwit het langzaam brandende oerbos dat u op de been houdt. Je dag goed beginnen met eiwitrijk voedsel kan je genoeg energie geven om de dag productief, evenwichtig en scherp door te komen. Wanneer je energie begint te dalen, eet dan een eiwitrijk voedingsmiddel en combineer het met een complexe koolhydraat. Eiwit houdt je sterk, mentaal alert en gemotiveerd voor een fantastische dag die voor je ligt.