7 Tips voor het sneller zwemmen van de rugslag

In deze gids voor het sneller zwemmen van de rugslag leer je van een aantal van de beste rugslagers ter wereld.

Je leert hoe je beter kunt worden in je onderwaterzwemmen, hoe je efficiënter de rugslag kunt zwemmen, oefeningen om je rugslag te verbeteren en nog veel meer.

(Inclusief tips en oefeningen van Olympische kampioenen en wereldrecordhouders.)

Laten we er meteen in duiken.

Werk aan je onderwaterslagen.

Achterwaartse zwemmers beheersen de onderwater dolfijnslag al lang. Het waren David Berkoff en Daichi Suzuki die “submarining” op de voorgrond brachten door het publiek in vervoering te brengen met een dolfijntrap van bijna 35 meter voor de start van de 100 meter rugslag tijdens de Olympische Spelen van Seoul in 1988.

Hoewel de FINA uiteindelijk de onderwatertrap beperkte tot 15 meter voor de start en de bochten, blijft een sterke onderwatertrap van vitaal belang, vooral bij het kortebaanzwemmen, waar tot 60% van een race onder de oppervlakte kan worden gezwommen.

Elke set, van warming-up tot warming-down, bevat 6-8 dolfijntrappen van elke muur. De routine maakt uitstekende muren in competitie tweede natuur.

“Als je het niet elke keer toepast, zal het zich niet uitbetalen in een race,” zegt Murphy.

Zie ook: 5 Oefeningen voor Sneller Onderwater Dolfijn Schoppen

Snelle rugslagers hebben sterke benen.

Matt Grevers, die de 100-meter rugslag won op de Olympische Spelen in Londen, merkt op dat sterke benen zorgen voor gouden finishes.

Conditioneer je benen zodat je snelheid kunt behouden en sterk thuis kunt komen.

“De 100 rugslag is een extreem been-dominant evenement,” zegt hij. “De mensen die het winnen zijn de mensen met de sterkste benen aan het eind. Dus train je benen.”

Zie ook: Supercharge Your Kick – 4 Sets voor schopkracht en snelheid

Houd je hoofd recht.

Snel zwemmen betekent een rechte lichaamslijn in het water houden. Als ons lichaam recht is, verminderen we onze weerstand en blijven we in een biomechanisch sterke positie. De volgende keer dat je op zwemtraining bent en het zwembad op en neer jaagt, denk dan na over hoe “recht” je zwemt.

Missy Franklin, een Olympisch kampioen en wereldrecordhoudster op de 200 meter rugslag, zwom vroeger met een waterfles gebalanceerd op haar voorhoofd om haar te helpen versterken het hebben van een recht hoofd in het water.

“Je lichaam volgt je hoofd,” zegt Franklin. “Zorg ervoor dat je hoofd niet alle kanten op beweegt. Houd het recht.”

Vermijd te veel strekken aan de top van je slag.

Afstand per lengte en maximale efficiëntie is een doel voor elke zwemmer. Hoe “makkelijker” je door het water kunt, hoe minder energie je verbruikt, en hoe sneller je zult gaan.

Maar er is een punt waarop het bereiken van die extra paar centimeter van DPS op de top van je slag je kracht en vermogen om snelheid te genereren in gevaar brengt.

“Veel zwemmers overstrekken hun schouders bij de rugslag. Het is moeilijk om de juiste hefboomwerking met je slag te krijgen wanneer dit gebeurt,” zegt Grevers.

Een van Grevers ‘favoriete rugslag oefeningen voor het verminderen van over-extensie is een klassieke-dubbele-arm rugslag. Het doen van deze oefening biedt onmiddellijke feedback om je slag te corrigeren en piekvermogen te behouden op de top van je slag.

“Om te zien of je , probeer de dubbele-arm rugslagoefening,” zegt Grevers. “Zorg ervoor dat je handen op schouderbreedte uit elkaar blijven als ze het water ingaan. Als je handen elkaar raken, je bent over-extending. ”

Hier is een snelle video van Grevers het uitvoeren van deze oefening.

Nail je start door je voeten in de muur te zetten.

Tackstrokers zijn berucht om het uitglijden bij de start. Gelukkig is uitglijden minder geworden met de introductie van rugslag startwiggen.

Niettemin, het krijgen van AL je kracht en explosiviteit uit de start betekent stevig op de grond staan.

“Echt graaf je voeten in de muur,” zegt Franklin. “Veel mensen hebben problemen met uitglijden bij de start, dus zorg ervoor dat je voeten echt vastzitten om een echt goede push-off te krijgen.”

Een eenvoudige cue die je kunt gebruiken om je voeten vast te zetten, is om je voet in de muur te “schroeven”. Deze cue kan worden gebruikt op het startblok, wanneer u squats doet, of op elk ander moment dat u uw voeten goed wilt vastzetten en maximale kracht wilt ontketenen.

Gebruik spin drill om de slagsnelheid te helpen verbeteren.

Zwemmen kan eindeloos frustrerend lijken omdat je voortdurend probeert dat evenwicht te vinden tussen het te langzaam of te snel zwaaien van je armen.

Voor de zwemmer wiens slagtempo een beetje oppepper nodig heeft, is het doen van spin drill een goede manier om te wennen aan het sneller bewegen van de armen.

Gary Hall Sr van de Race Club geeft een beknopt overzicht van de oefening en hoe en wanneer deze te gebruiken voor maximaal voordeel.

Een sterke trek komt vanuit je heupen.

Snelle zwemmers weten dat het genereren van een hoop kracht in het water begint met hun heupen. Of het nu gaat om dolfijntrappen, rugslagtrappen, of die grote zwemmersschouders van je gebruiken om te trekken als een kampioen, je heupen zijn een krachtcentrale. Vergeet niet om ze te gebruiken.

“Je wilt dat je heupen te roteren voordat je handen in het water,” zegt Grevers. “Je krijgt meer hefboomwerking en kracht op deze manier.

Een van mijn favoriete oefeningen is zwemmen met één arm. Hoewel sommige zwemmers botch deze oefening met slechte vorm, wanneer het goed wordt gedaan, kan het echt helpen u benadrukken het genereren van kracht uit je heupen.

Grevers houdt van het doen van twee slagen met zijn rechterarm, en vervolgens twee slagen met zijn linkerarm om zijn heupen aan te moedigen om zijn slag te rijden.

“Het activeert echt je heupen,” zegt hij.