door Steven Auger
Veel sportschoolgangers maken graag gebruik van fitness-gerichte gadgets om hun trainingsroutine te verbeteren. Springtouwen, medicijnballen en halters zijn bijvoorbeeld allemaal hulpmiddelen die kunnen helpen uw workouts te maximaliseren!
Maar hoe zit het met die grote, ronde, stuiterbal die eruitziet alsof hij in de speelkamer van een kind thuishoort? Bekend als een stabiliteitsbal, is dit een ander nuttig fitnesshulpmiddel dat op veel verschillende manieren kan worden gebruikt. Stabiliteitsbaloefeningen dagen je evenwicht uit en dwingen je lichaam om die kernspieren aan te spannen – waardoor het een geweldige aanvulling is op elke routine! Zin in avontuur? Probeer een paar stabiliteitsbaloefeningen voor een verandering van tempo de volgende keer dat u naar de sportschool gaat.
Het kiezen van uw stabiliteitsbal
Als u al een tijdje zit te popelen om te proberen te trainen met een stabiliteitsbal, maar u weet niet zeker hoe u de juiste voor u moet selecteren, begin dan met uw hoogte. Als je op de bal zit, moeten je knieën een rechte hoek vormen terwijl je dijen parallel aan de vloer lopen. Met een stabiliteitsbal van de juiste maat zou u net zo comfortabel aan een bureau moeten kunnen zitten als op een typische bureaustoel.
Klaar om te beginnen? Hier zijn zes effectieve (en leuke) stabiliteitsbaloefeningen om te proberen.
1. Squat to Ball Overhead
Je kunt nooit verkeerd gaan met squats. Om deze specifieke beweging uit te voeren, houdt u de bal op borsthoogte met uw voeten iets breder geplaatst dan de heupen. Laat je nu zakken in een wijde squat en raak de bal de vloer aan. Om een herhaling te voltooien, sta je op en til je de bal boven je hoofd. Deze oefening richt zich op uw borst, armen, schouders en benen.
2. Crunches
Als u op zoek bent om die buikspieren te werken, zijn crunches een goede plek om te beginnen. Om te beginnen, zit rechtop op de bal met je handen bij je oren en loop je voeten uit totdat de bal onder je middenrug rust.
Houd je knieën gebogen in een rechte hoek, til je lichaam op tot een hoek van 45 graden (of zo dicht mogelijk) uitademend terwijl je optilt. Keer nu terug naar de uitgangspositie om één herhaling te voltooien.
3. Knee Tucks
Voor een meer uitdagende core workout, probeer knee tucks. Neem eerst een plankpositie aan door uw handen plat op de vloer te laten rusten met uw knieën boven op de bal. Buig vervolgens uw knieën naar uw borst en trek de bal naar binnen totdat uw schenen zich boven op de bal bevinden. Adem uit door de beweging en keer terug naar de startpositie om één rep te voltooien.
4. Reverse Back Extensions
U kunt uw rug effectief aanpakken met een van onze favoriete stabiliteitsbaloefeningen! Om deze oefening uit te voeren, ligt u met uw buik op de bal, waarbij u uw handen op de vloer houdt. Rol vervolgens naar voren totdat uw heupen zich boven op de bal bevinden en de voorkant van uw lichaam zich in een plankpositie bevindt.
Hef uw benen van de vloer totdat ze een rechte lijn vormen met de rest van uw lichaam. Knijp vervolgens uw benen samen voordat u ze weer op de vloer plaatst.
5. Lunges
Het toevoegen van een stabiliteitsbal aan uw lunge-routine is een geweldige manier om dingen te mixen! Plaats eerst de bovenkant van je linkervoet op de bal. Houd uw rechtervoet plat op de vloer en uw rechterknie licht gebogen. Breng jezelf in evenwicht door je armen opzij te houden of naar voren te reiken, waarbij je ervoor zorgt dat je armen in lijn zijn met je schouders.
Nu, met je core in actie, buig je langzaam je rechterknie – houd de positie even vast – en strek dan je rechterbeen om de rep te voltooien. Ga door voor nog een paar herhalingen voordat u van kant wisselt.
6. Pushups
Pushups zijn geweldig voor het trainen van de borst en triceps. Waarom de beweging niet verbeteren door een stabiliteitsbal te gebruiken? Om te beginnen, neem een plankpositie aan op de bal met uw handen plat op de vloer. Laat je bovenlichaam naar de grond zakken en houd dit drie seconden vast. Duw jezelf dan weer omhoog naar de beginpositie. Uw hoofd moet gedurende de hele oefening in lijn blijven met uw ruggengraat.
Als u de stabiliteitsbal wilt gebruiken als een streksteun na een intensieve training, probeer dan achterover te leunen met uw rug op de bal om de voorkant van uw lichaam te verlengen. Zoals altijd, gelieve een arts te raadplegen alvorens een trainingsprogramma te beginnen. Zie volledige medische disclaimer hier.