Wheel Pose (of Urdva Dhanurasana) is een verkwikkende yogahouding die een enorme hoeveelheid uithoudingsvermogen en vastberadenheid vereist. De houding vereist maximale inspanning van het hele lichaam en geest om tegen de zwaartekracht in te duwen en het lichaam in een boog te vormen.
De tussenpose gebruikt kracht van de armen, quads, bilspieren en kern, en vereist ook een soepele rug – met name door de thoracale regio van de ruggengraat.
Backbending asana’s zoals Wheel pose kunnen helpen de effecten van “tech neck” om te keren – de nadelige houding die ontstaat door naar beneden te kijken naar een mobiele telefoon of computerscherm.
Opheffing van de naar binnen gebogen houding, corrigeert Wheel Pose de houding door de schouders en bovenrug te openen, evenals het versterken en verlengen van de nek.
5 Stappen om te oefenen voordat je Wheel Pose probeert
Er is geen ontkennen van de intensiteit van Wheel Pose. En ik denk dat we het er allemaal over eens zijn dat het een van die houdingen is die we met vrees benaderen, ook al weten we dat we het moeten doen, en achteraf zijn we zo blij dat we het gedaan hebben. Als yoga nieuw voor je is en je nog niet eerder een wielhouding hebt gedaan, kun je misschien kracht opbouwen door deel te nemen aan de gratis 30 dagen Yoga Challenge. Het zal je helpen om in een mum van tijd te wennen aan het achteroverbuigen!
Voordat je direct in de Wheel pose duikt, probeer deze stappen om een veilige en stabiele backbend practice te ontwikkelen.
Upward Dog
Combineert verschillende ingrediënten die nodig zijn voor de Wheel Pose, vergroot de Upward Dog Pose de borst, verstevigt de armspieren en zorgt voor een zachte backbend.
Hoe doe je dat? Begin op de buik met gestrekte benen, breng de handen naar de mat aan weerszijden van de borst. Breng de benen naar elkaar toe en kom op de toppen van de voeten. Duw de vloer weg met de armen terwijl de romp omhoog en naar voren gaat (tussen de armen), terwijl u tegelijkertijd de toppen van de voeten in de vloer drukt.
Hef de toppen van de benen op van de mat. De polsen moeten in lijn zijn met de schouders, en de schouderbladen moeten naar achteren en naar beneden trekken. Als er een gevoel van compressie in de onderrug is, buig dan de ellebogen om de rug minder te buigen.
2. Boog
Boog Houding, de zusterhouding van het wiel, zal de kern verstevigen en strekken terwijl ook de benen worden versterkt en de borst wordt geopend. Bow is een van de dichtste houdingen in vergelijking met Wheel (aka Upward Bow Pose), niet alleen visueel maar ook mechanisch.
Hoe te doen: Ga op je buik liggen met je benen gestrekt, armen aan je zijden met de vingers naar de voeten wijzend. Met de knieën op heupafstand van elkaar, begin je door de knieën te buigen en breng je de hielen zo dicht mogelijk bij het lichaam.
Strek vervolgens de handen naar achteren om de buitenkanten van de enkels vast te pakken. Zodra u een stevige greep heeft, trekt u de borst en dijen van de grond (het helpt om de handen in de voeten te drukken en de voeten terug in de handen). Tenslotte, buig de voeten en stuur de voetzolen hoger naar het plafond.
Noot: Als je ongemakkelijke spanning voelt in de pose, probeer dan de pose aan slechts één kant tegelijk te doen door één enkel in te trekken en vast te pakken met de hand aan dezelfde kant.
Locust
Een goede voorbereidende houding voor Wheel, Locust Pose vereist en bouwt rug-, core-, en bilspieren kracht op. Locust zal met name de erector spinae spieren verlengen die helpen de wervelkolom te stabiliseren.
Hoe te doen: Vanuit buikligging met gestrekte benen languit, de armen langs de romp laten rusten met de handpalmen omhoog. Het voorhoofd rust op de mat en de benen raken elkaar. Adem in, en op de uitademing, zet de benen in en begin de armen, hoofd, torso, en de bovenkant van de benen van de grond weg te tillen. Blijf de armen naar achteren strekken en denk aan de adem.
Kameel
Spannende heupflexoren kunnen de ontwikkeling van een volledige Wiel Houding tegenhouden. Camel Pose fungeert als een ondersteunende rugbuighouding die de heupflexoren zal verlengen, de quadriceps zal strekken en de schouders zal openen.
Hoe te doen: Kom op schenen en knieën, met de knieën op heupbreedte en het bovenlichaam rechtop. Trek de tenen op en plaats de handpalmen (vingers naar boven) op de onderrug rond het heiligbeen. Begin de ellebogen naar elkaar toe te trekken; dit zal de sleutelbeenderen verbreden en de schouders en borstkas openen.
Druk van hieruit de handen in de rug en leid de heupen naar voren. Terwijl de heupen naar voren schuiven, zet u de quadriceps in en stuurt u het bovenlichaam naar achteren, waardoor een boog in de ruggengraat ontstaat. Als u een punt bereikt waarop u voelt dat u niet meer naar voren kunt of verder kunt buigen, is het tijd om los te laten – één hand tegelijk – om de binnenste enkel vast te pakken (de duimen zitten aan de buitenste enkel).
Reken de heupen verder naar voren en als de nek niet te veel belast wordt, kunt u de kin naar het plafond kantelen.
Brug
De Brughouding is misschien een van de meest toegankelijke vormen van de ruggengraat en rekt de rug licht op. Maar laat je niet misleiden door het milde karakter; de Bridge versterkt de benen aanzienlijk om de Wheel Pose aan te kunnen en vol te houden.
Hoe te doen: Buig vanuit rugligging de knieën en breng de voetzolen op de mat. De voeten moeten ongeveer op heupafstand van elkaar staan en een paar centimeter van de bilspieren. Strek de armen naar de voeten toe totdat de vingertoppen nog net de hielen kunnen raken.
Druk de handpalmen en voeten stevig tegen de mat, zet de benen in en til de heupen naar het plafond. De nek moet neutraal zijn met een opwaartse blik. Blijf door de heupen heffen.
Wanneer je je vertrouwd voelt met de bovenstaande houdingen en open door het lichaam, ben je er misschien klaar voor om Wheel een kans te geven. Denk eraan dat het altijd een goed idee is om een paar rondjes Zonnegroet te doen om het lichaam op te warmen voordat je meer geavanceerde houdingen doet.
En tenslotte, Wiel Houding
Begin liggend op je rug en buig de knieën en breng de hielen naar de heupen tot waar de vingertoppen de hielen nauwelijks kunnen schampen. De voeten moeten op heupafstand van elkaar staan.
Grond de voetzolen en plaats de handpalmen aan weerszijden van het hoofd (op schouderbreedte afstand). De vingers moeten naar de schouders wijzen met de duimen het dichtst bij de oren. Begin de heupen op te tillen door stevig en gelijkmatig door de armen en benen te drukken.
In de gebogen positie, blijf de heupen strekken, strek de armen, en trek de ribben naar boven. Om te voorkomen dat de knieën uit elkaar gaan staan en de onderrug overbelasten, draait u de bovenbenen naar binnen. Houd zo lang vast als je kunt verdragen, maar vergeet niet te ademen! Als u uit de houding komt, vergeet dan niet om de kin naar de borst te drukken voordat u de ellebogen buigt en één wervel naar beneden rolt.
Aanvullende tips
Pijn of ongemak van het buigen van de rug wordt meestal ervaren in de lumbale regio (lage rug). Om de lendenwervelkolom te beschermen, moet u proberen minder vanuit die regio te buigen en meer vanuit de bovenrug. Span de buikspieren in om het gewicht van de lendenspieren te verlichten.
De pose zal voor iedereen anders aanvoelen, dus ga veilig en langzaam door verschillende bewegingen om te zien wat werkt. Bijvoorbeeld, als de pose nog steeds knellend aanvoelt, probeer dan het bekken naar achteren te kantelen en probeer dan de bilspieren te ontspannen. En zoals altijd, luister naar je lichaam en respecteer waar je bent in je beoefening!