5 plantaire fasciitis natuurlijke remedies + 5 belangrijke stretchoefeningen

Ruwweg 10 procent van de volwassen bevolking lijdt aan het type hielpijn dat bekend staat als plantaire fasciitis. (1) Fasciitis plantaris wordt veroorzaakt door ontsteking van het dikke fascieweefsel van de hielen. Het is een veel voorkomende hardloopblessure en wordt meestal veroorzaakt door overbelasting van de voeten tijdens het sporten, of door training met een slechte vorm. Het kan één hiel tegelijk treffen (meestal in de dominante voet), of beide tegelijk.

Facts About Plantar Fasciitis:

• Plantar fasciitis is de meest voorkomende oorzaak van hielpijn bij volwassenen. Het is goed voor gemiddeld een miljoen patiëntbezoeken per jaar aan huisartsen, orthopedici en algemene chirurgen
• Deskundigen zijn van mening dat de oorzaken van fasciitis plantaris multifactorieel zijn. Risicofactoren zijn onder meer overtraining, oudere leeftijd, overmatige pronatie van de voet, zwaarlijvigheid of overgewicht en een slechte vorm bij het sporten
• Het komt het meest voor bij mensen van middelbare leeftijd en mensen die veel tijd op hun voeten doorbrengen of sporten. In feite is ongeveer 83 procent van de patiënten met hielpijn een actieve werkende volwassene tussen 25 en 65 jaar oud
• Atleten (vooral hardlopers), mensen met fysiek veeleisende banen en soldaten zijn het meest vatbaar voor het ontwikkelen van hielproblemen en -pijnen
• De prevalentiecijfers van fasciitis plantaris onder hardlopers ligt tussen 4 en 22 procent, met hogere percentages bij degenen die niet genoeg tijd tussen trainingen voor een goede spier herstel
• Studies tonen aan dat ongeveer een derde van alle mensen met plantaire fasciitis pijnlijke symptomen in beide voeten rapporteren
• Volgens de American Academy of Orthopedic Surgeons, zal meer dan 90 procent van alle patiënten met fasciitis plantaris binnen 10 maanden verbeteren na het starten van eenvoudige behandelingsmethoden die thuis kunnen worden gedaan (2)

5 Plantaire fasciitis natuurlijke behandelingen

Voor de meerderheid van de mensen met fasciitis plantaris kunnen conservatieve behandelingen – in tegenstelling tot agressievere behandelingen zoals chirurgie, schokgolftherapie of steroïde injecties – helpen de ontsteking en pijn te verminderen.

1. Rust, massage & IJs op de hiel

De eerste stap bij de behandeling van fasciitis plantaris bestaat uit het vermijden van repetitieve bewegingen die de aandoening triggeren en de pijn doen toenemen. U hebt waarschijnlijk ten minste enkele weken rust nodig om het aangetaste weefsel goed te laten genezen, hoewel de exacte periode die nodig is van persoon tot persoon verschilt. Terwijl je je voeten rust geeft, kun je doorgaan met het beoefenen van weinig belastende sporten die geen pijn veroorzaken, zoals zwemmen of fietsen.

Onmiddellijk na een blessure of voorval dat zwelling veroorzaakt, kan ijsvorming nuttig zijn. Probeer de getroffen voet omhoog te brengen en 2 tot 4 keer per dag 15 tot 20 minuten lang een ijspack aan te brengen. Sommige deskundigen raden zelfs aan een met water gevulde papieren beker in te vriezen en deze gedurende vijf tot zeven minuten over de plaats van het ongemak te rollen om het gebied te masseren. (3)

Als de zwelling na ongeveer 2 tot 3 dagen wat afneemt, masseert u de hiel en past u warmte toe samen met heilzame essentiële oliën om de ontsteking verder te verminderen. Massages met warme olie zijn uiterst heilzaam voor uw voeten omdat ze de bloed- en vloeistofstroom verhogen, het genezingsproces versnellen en littekenweefsel of verklevingen afbreken die kunnen verharden. Masseer de pijnlijke hiel met uw handen in cirkelvormige bewegingen gedurende 15 minuten of meer per dag. Probeer een kleine hoeveelheid kokos- of olijfolie op te warmen en voeg vervolgens essentiële oliën zoals rozemarijnolie, tijmolie, rozenolie of lavendelolie toe om de pijn en zwelling te verminderen.

Daarnaast is rolmassage een geweldige optie voor plantaire fascitis of andere voetproblemen. Rol gewoon uw voet over de roller massager voor verlichting.

2. Oefen Hieloefeningen en Plantaire Fasciitis Strekkingen

Studies tonen aan dat bij patiënten met plantaire fasciitis, rekoefeningen voor de benen en de getroffen hiel een van de meest effectieve behandelingsopties zijn. Het rekken van de onderkant van de voet, samen met het trainen en versterken van de benen (vooral de kuit en achillespees), vermindert weefselaanhechting, verbetert de vorm, helpt het bewegingsbereik te verbeteren en kan de pijn verminderen.

Eén studie van het Baltalimanı Osteopathic Training and Research Hospital in Turkije ontdekte dat 96 procent van de patiënten met plantaire fasciitis verbeteringen ervoeren na het uitvoeren van specifieke hielstrekkingen gedurende 5 maanden. Uit het onderzoek bleek ook dat de symptomen verbeterden na het uitvoeren van rekoefeningen tweemaal per dag. De rekoefeningen bestonden uit 10 herhalingen, waarbij elke keer 20 seconden werd vastgehouden. De American Orthopedic Food And Ankle Society beveelt, samen met de Mayo Clinic, de volgende oefeningen en rekoefeningen aan om plantaire fasciitis te helpen behandelen: (3, 4)

• Handdoekstrekkingen: Trek aan beide uiteinden van een opgerolde handdoek die u onder de bal van uw voet legt. Beweeg uw voet en de handdoek rond om het aangetaste weefsel te helpen masseren. U kunt een verwarmde handdoek gebruiken voor extra verlichting.
• Tenen strekken: Kruis uw aangedane been over uw andere been en neem uw aangedane voet vast. Trek uw tenen naar achteren richting uw scheenbeen. Houd deze stretch 10 seconden vast en doe 10 herhalingen.
• Duimmassage: Probeer met uw duim van links naar rechts over de voetboog van de aangedane voet te wrijven. Naarmate de genezing vordert, zal het weefsel idealiter stevig worden als een gitaarsnaar.
• Squatstrekkingen: Leun voorover en spreid uw voeten uit elkaar met de ene voet voor de andere. Buig uw knieën en hurk naar beneden, waarbij u uw hielen zo lang mogelijk op de grond houdt. Houd dit 10 seconden per keer vast. Herhaal dit 20 keer.
• Achillespees strekken: Plaats uw aangedane been achter uw niet-aangedane been met de tenen van uw achterste voet gericht naar de hiel van uw andere voet. Leun tegen een muur en buig uw voorste knie terwijl u uw achterste been recht houdt. Houd uw achterste hiel stevig op de grond en strek deze 10 seconden per keer, maximaal 10 keer per dag.

3. Draag ondersteunende schoenen & Schoeisel

Uw schoenen kunnen echt van invloed zijn op uw loop- of hardloopvorm. Schoenen hebben ook invloed op uw vermogen om kracht en druk te weerstaan. Als u vaak hielpijn hebt, is het een goed idee om een deskundige te raadplegen, zoals een fysiotherapeut of een opgeleide medewerker in een sportwinkel. Zij kunnen uw voeten opmeten en u helpen het beste type sneakers of schoenen voor uw voettype te vinden. Uw schoenen kunnen extra demping en ondersteuning van de voetboog bieden, waardoor u minder risico loopt op blessures tijdens het sporten of tijdens uw dagelijkse bezigheden. (5)

Als u hardloopt, zorg er dan voor dat u nieuwe schoenen koopt na ongeveer 500 mijl gebruik om slijtage en blessures te voorkomen. Het vermijden van hoge hakken, sandalen en blootsvoets lopen op harde oppervlakken kan allemaal helpen om hielpijn en symptomen onder controle te houden.

Een andere optie zou zijn om te overwegen om gespecialiseerde voetorthesen of spalken te dragen. Uw arts of fysiotherapeut kan u aanraden een spalk te dragen die uw kuit en voetboog oprekt. Deze kunnen zelfs zonder veel inspanning tijdens de slaap worden gedragen (een “nachtspalk” genoemd). Nachtspalken helpen de plantaire fascia en achillespees in een verlengde positie te houden, wat de flexibiliteit verhoogt.

Heel cups zijn een ander nuttig ondersteuningsmiddel, gemaakt van kussens die op maat worden gemaakt voor uw bogen om de druk op uw voeten gelijkmatiger te verdelen.

4. Handhaaf een gezond gewicht

Het bereiken en behouden van een gezond lichaamsgewicht (wat voor de meeste mensen een BMI tussen ongeveer 19 en 25 betekent) kan helpen de hoeveelheid stress die op uw hielen wordt uitgeoefend te minimaliseren. Hoe hoger uw lichaamsgewicht, en hoe zwakker uw onderbeenspieren, hoe meer druk uw hielen ondervinden. (6)

Eten van een ontstekingsremmend dieet, het verminderen van stress, voldoende slaap en regelmatig sporten kunnen allemaal helpen bij gewichtsverlies en -behoud. Enkele van de beste voedingsmiddelen voor gewichtsverlies en het beheersen van ontstekingen zijn: vers fruit en groenten (deze zijn rijk aan magnesium en kalium), rauw voedsel, groene sappen, wildgevangen vis, probiotische voedingsmiddelen, noten en zaden, en gezonde eiwitten zoals kooivrije eieren en gevogelte van een weiland. Zorg ervoor dat u biologische producten kiest om het vuile dozijn te vermijden.

5. Overweeg een bezoek aan een fysiotherapeut

Als de pijn niet afneemt na het volgen van de bovenstaande adviezen op uw eigen, bezoek dan een fysiotherapeut. Een therapeut leert u hoe u hieloefeningen moet uitvoeren om de plantaire fascia op de meest effectieve manier te rekken. Als u nieuw bent met hardlopen of sporten, kan een therapeut ook met u samenwerken om de juiste vorm te leren. Therapeuten kunnen u ook helpen leren hoe u uw achillespezen, kuiten en onderbeenspieren kunt versterken, samen met uw enkels en onderrug, om uw lichaamsgewicht over uw hielen beter te stabiliseren.

Plantaire fasciitis Symptomen & Diagnose

Plantaire fasciitis symptomen ontwikkelen zich meestal geleidelijk gedurende enkele weken of maanden, vooral na het begin van een trainingsprogramma of actief worden op een nieuwe manier.

De meest voorkomende symptomen van plantaire fasciitis zijn onder meer: (7)

• Pijn in de hiel, vooral bij het wakker worden en het zetten van de eerste paar stappen van de dag
• Verergergergaande bot- en gewrichtspijn na het sporten, het tillen van gewichten of het dragen van zware voorwerpen
• Tenderheid en soms zwelling in de hele voet
• Problemen met normaal lopen en het uitvoeren van dagelijkse taken zonder pijn
• Verminderde pijn bij het stoppen van repetitieve bewegingen of het sporten voor een bepaalde tijd

Oorzaken van fasciitis plantaris

De meeste vormen van hielspoor of pijn, waaronder fasciitis plantaris, worden veroorzaakt door een ontstekingsproces dat leidt tot veranderingen in de weefsels van de hielen. Fasciitis plantaris wordt gekenmerkt als een aandoening van degeneratieve veranderingen in het “fascia” weefsel van de voet, die helpen de voetbogen te ondersteunen, het gewicht van het lichaam te dragen en schokken en druk te absorberen. Plantaire fascia zijn dik, elastisch en verbinden de hielbeenderen (de zogenaamde middenvoetsbeentjes) met de tenen, waardoor de boog van de voet ontstaat.

Wanneer iemand plantaire fasciitis ontwikkelt, ervaren ze kleine microscheurtjes in de fascia van de hiel als gevolg van letsel of overbelasting die leiden tot ontsteking en zwelling (vochtophoping genaamd perifasciaal oedeem). Terwijl het lichaam probeert de microscheurtjes te genezen, wordt de hielkussentjes dikker en verliezen ze hun flexibiliteit, normale bewegingsbereik en het vermogen om schokken te absorberen. De aangetaste hiel kan de grond niet meer normaal “wegduwen” en het gewicht van het lichaam niet meer dragen. Dit betekent dat telkens wanneer iemand probeert op te staan en zich te verplaatsen, hij pijn voelt en compenseert door ofwel inactief te blijven ofwel van houding te veranderen.

Dit brengt vaak een vicieuze cirkel op gang die tot meer weefselschade leidt. Dit abnormale herstelproces leidt vaak tot collageendegeneratie, structurele veranderingen en voortdurende zwelling.

Risicofactoren voor fasciitis plantaris, hielpijn en hielspoor omvatten:

• Een atleet zijn of iemand die vaak oefent; overbelasting van het weefsel in de voeten kan leiden tot een hogere gevoeligheid voor letsel.
• Het hebben van een baan waarbij veel moet worden gestaan en gelopen (bijvoorbeeld serveerster, dienstmeisje/schoonmaakster of hovenier).
• Trainen met een slechte vorm, op een harde ondergrond, en niet goed opwarmen.
• Het zijn van een hardloper, vooral iemand die loopt met versleten schoenen of een onjuiste vorm. Studies tonen aan dat fasciitis plantaris de op twee na meest voorkomende hardloopblessure is (na patellofemorale pijn, die de knie treft, en het iliotibiale bandsyndroom, dat de schenen treft). (8)
• Het hebben van biomechanische problemen met de uitlijning van de voeten. Dit kan dysfuncties van de spieren en inflexibiliteit omvatten die het gevolg kunnen zijn van letsel, of ook genetisch geërfd zijn. Voorbeelden zijn: gespannen kuitspieren, overmatige pronatie van de voet, of verminderde enkelflexie door een gespannen achillespees.
• Obesitas of overgewicht. Mensen boven een BMI van 30 lopen het grootste risico.
• Te snel beginnen met een trainingsprogramma of een fysiek veeleisende baan zonder de voeten de tijd te geven zich aan te passen.
• Een voorgeschiedenis van andere ontstekingsziekten, waaronder diabetes, artritis en het tarsale tunnelsyndroom (9)
• Lifestylefactoren die ontstekingen en een hoger risico op blessures bevorderen, waaronder het eten van een slecht dieet, roken, zeer veel stress hebben en slecht slapen.

Plantaire fasciitis vs. hielspoor: Hoe zijn ze verschillend?

Hielspoor wordt vaak verward met fasciitis plantaris omdat ze veel van dezelfde symptomen hebben. Een hielspoor is gewoon de aanwezigheid van een extra uitsteeksel op het benige oppervlak van de hiel, terwijl fasciitis plantaris de ontsteking van de fascia plantaris is. Beide aandoeningen veranderen de manier waarop het bindweefsel zich vormt en werkt in de buurt van de boog aan de onderkant van de voeten. Het is ook mogelijk om beide tegelijk te hebben, hoewel dit niet altijd het geval is, aangezien veel personen met fasciitis plantaris geen spoor hebben ondanks dat ze pijn voelen. (10)

Bij fasciitis plantaris leidt overbelasting van de fascia plantaris tot irritatie, zwelling en vervolgens een verzwakking van het gewelf. Hielspoor kan ook ontsteking en pijn veroorzaken. Hielspoor ontstaat als reactie op herhaaldelijke beschadiging en belasting van de hielen. Cellen die gespecialiseerd zijn in botvorming migreren naar de ontstoken plaats en beginnen calcium af te zetten. Deze afzetting vormt vervolgens een uitsteeksel van zachte weefselopbouw over een aantal maanden, bekend als hielspoor.

Net als fasciitis plantaris worden hielsporen vaak veroorzaakt door lopen of rennen met een slechte vorm, overmatige inspanning op harde oppervlakken, het dragen van slecht passende of slecht gedragen schoenen en overgewicht. Beide kunnen kloppingen, roodheid en zwelling in de voeten veroorzaken en dwingen mensen om minder actief te worden. Bij beide aandoeningen helpen vergelijkbare behandelingen, waaronder massage van het gebied, rust en ijsvorming, rekoefeningen, het dragen van ondersteunende schoenen en een gezond dieet.

Complicaties &Voorzorgsmaatregelen voor fasciitis plantaris

Bang dat uw hielpijn als gevolg van fasciitis plantaris op lange termijn schade kan veroorzaken? Gelukkig kunnen de meeste mensen plantaire fasciitis op natuurlijke wijze genezen en overwinnen, wat leidt tot herstel en een laag risico op blijvende schade. Ongeveer 90 procent van de mensen met fasciitis plantaris verbetert aanzienlijk na twee maanden van initiële behandeling, vooral als ze stretchoefeningen en oefeningen omvatten.

Zorg ervoor dat u tijd vrijmaakt van lichaamsbeweging als de pijn aanhoudt om verder letsel te voorkomen. Houd uw symptomen in de gaten en voorkom toekomstige problemen door sneakers en schoenen regelmatig te vervangen, het lopen op ongelijke en harde oppervlakken te vermijden en op een gezond gewicht te blijven. Als uw symptomen langer dan 6 maanden aanhouden, moet u zeker uw arts bezoeken. Hij of zij kan speciale spalken, medicijnen en/of steroïden voorstellen om de ontsteking te verminderen. Chirurgie voor fasciitis plantaris is zeer zelden nodig en is slechts een laatste redmiddel optie, dus het is een goed idee om een second opinion te krijgen als dit de aanbevolen behandeling is.

Plantar Fasciitis & Hielpijn Takeaways

• Plantar fasciitis is een van de meest voorkomende voetaandoeningen, waar miljoenen mensen elk jaar mee te maken krijgen en die goed is voor meer doktersbezoeken dan welk ander voetprobleem ook.
• Het wordt veroorzaakt door ontsteking van het plantaire fasciaweefsel in de hiel, als gevolg van factoren zoals overtraining, lopen met een slechte vorm en het dragen van schoenen die niet genoeg ondersteuning bieden.
• Hoewel het zeer pijnlijk en vervelend kan zijn, is plantaire fasciitis meestal te voorkomen en zeer goed te behandelen met rust, ijsvorming, massage en gerichte stretchoefeningen. Symptomen verdwijnen meestal na enkele maanden en slechts zeer zelden zijn interventies nodig, waaronder medicijnen en chirurgie.

Lees Volgende: Het hulpmiddel dat Plantaire Fasciitis pijn aanpakt