5 Ischias Oefeningen Voor Pijnverlichting (Met Foto’s)

Schias is lage rugpijn die normaal uitstraalt naar de bil, de achterkant van de heup, en langs de achterkant van het been naar de voet.

Maakelijk treft ischias slechts één kant van het lichaam (unilateraal), maar het kan beide benen aantasten, afhankelijk van de oorzaak.

Het goede nieuws is dat het doen van eenvoudige ischiasoefeningen uw pijn kan verlichten.

First, ischias Feiten:

• De ischiaszenuw begint in de onderrug en loopt langs de achterkant van elk been naar beneden.
• De ischiaszenuw is de grootste zenuw in het lichaam, tot bijna 2 cm in diameter.
• Sciatische pijn gaat vaak gepaard met tintelingen, gevoelloosheid of zwakte van het been.
• Elk mens heeft 2 componenten van de ischiaszenuwen, namelijk: de tibia en de gemeenschappelijke peroneus die zijn afgeleid van de van L4 tot S3 spinale zenuwen.
• Het kan plotseling optreden en kan dagen of weken aanhouden.
• Sciatica kan worden veroorzaakt door een aantal aandoeningen die leiden tot compressie of irritatie van zenuwen wanneer ze het wervelkanaal verlaten (ruimte waar het ruggenmerg doorheen beweegt).
• Mensen die ischias krijgen zijn meestal tussen de 45 en 64 jaar oud.
• Bijna 80% tot 90% van de mensen met ischias herstelt na verloop van tijd zonder chirurgische ingreep.
• De prevalentie van ischias varieert sterk tussen studies, met een incidentie over het leven geschat tussen 10% en 40%. De meeste gevallen doen zich voor in het vierde en vijfde decennium van het leven.
• Ischias is meestal een symptoom van een andere medische aandoening die de heupzenuw beknelt of onder druk zet.

Belangrijkste oorzaken van ischias:

• Leeftijdsgebonden veranderingen in de ruggenwervelschijven die op de zenuwen drukken (degeneratieve schijfziekte).
• Een uitpuilende schijf of hernia die op de nervus ischiadicus drukt.
• Het Piriformis-syndroom, een pijnstoornis die een spier in de bilspier aantast.
• Spinale Stenose die op de zenuwen kan drukken.
• Extra botgroei (botspoor/osteofyt) in de buurt van de heupzenuw.
• Spondylolithesis of scheefstand van een wervel over een andere.
• Lumbale of bekkenspierontsteking of -spasmen kunnen een lumbale of sacrale zenuw belemmeren, met heupzenuwklachten als gevolg.
• Maligniteit, infectie, en gynaecologische aandoeningen (baarmoederfibromen, endometriose, enz.).

Sciatica Symptomen omvatten:

• Lage rugpijn.
• Unilaterale (aan één kant) pijn in het been die erger is dan gewone rugpijn.
• Pijn die meestal uitstraalt van de billen langs de achterkant van het been tot onder de knie.
• Numbositeit, branderigheid en/of tintelingen in het onderbeen.
• Pijn die uitstraalt naar de voet en/of tenen.
• Brandend gevoel diep in de billen.
• zwakte van de benen (zeldzaam)

Voordat we naar de oefeningen gaan, laten we eens kijken naar enkele algemene behandelingsmogelijkheden.

Algemene behandelingsmethoden:

-Is om pijn en ontsteking te verminderen.
-Het vermijden van activiteiten/houdingen die de pijn verergeren.
-Het vermijden van langdurig zitten en/of staan.
-Het handhaven van een juiste houding.
-Oefeningen om de spierkracht te vergroten.
-Rekstrekken om de bewegingsvrijheid van de wervelkolom en de hamstrings te vergroten.
-Toepassing van de juiste tiltechnieken.
-Niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen (NSAIDS)
-Niet-opioïde en opioïde pijnmedicatie.
-Spierontspanners.
* Bron voor bovenstaande behandelingen:

Gerelateerd: Bekijk de oefeningen die u moet vermijden als u een Hernia/Sciatica hebt

Hoe lang duurt het voordat de pijn weggaat?

De meeste gevallen van ischias verdwijnen binnen 4 tot 6 weken, waarbij patiënten geen complicaties op de lange termijn melden.

5 Oefeningen tegen ischiaspijn:

Oefening #1: ischiaszenuw flossen

Hoe het helpt:

Flossen van de nervus ischiadicus kan helpen de pijn in de onderrug te verlichten door de beknelde zenuw te masseren. Heupzenuw flossen wordt gedaan om de heupzenuw te “masseren” wanneer deze door de spieren wordt samengedrukt.

Hoe te doen:

– Ga op een stoel of tafel zitten in een onderuitgezakte houding met beide benen hangend over de rand.
– Plaats uw handen op uw dijen.
– Strek (rechtuit) uw knie en kijk omhoog met uw hoofd.
– Laat nu uw been zakken terwijl u uw nek naar beneden buigt (flex).
– Keer terug naar de beginpositie.
– Herhaal 10x, 3x per dag.

Oefening #2: Kat & Koe (Gebruik een klein bewegingsbereik)

Hoe het helpt:

De kat en de koe is een geweldige mobiliteitsoefening voor de wervelkolom die de lage rug kan helpen decompresseren.

Hoe te doen:

– Begin op handen en voeten te knielen met uw handen onder uw schouders en uw knieën direct onder uw heupen.
– Begin op handen en voeten te knielen met uw handen onder uw schouders en uw knieën direct onder uw heupen.
– Adem uit en buig uw onderrug zachtjes.
– Houd deze positie 2 seconden vast.
– Adem in en roteer uw rug.
– Houd deze positie 2 seconden vast.
– Streef naar 10 herhalingen.

Oefening #3: Liggende Figure-4 Stretch (voor de piriformis)

Hoe het helpt:

Sciatica-pijn kan vaak worden veroorzaakt door het zogenaamde piriformis-syndroom (ontstaat door een verkrampte piriformis-spier in de bilstreek). Deze stretch zal de spanning in de piriformis verlichten, om ervoor te zorgen dat deze niet op de ischiaszenuw drukt.

Hoe doet u het:

● Begin op uw rug te liggen met uw knieën gebogen en uw voeten plat op de vloer
● Plaats uw rechterenkel over uw linkerknie
● Gebruik uw handen of een band om uw linkerdij naar uw borst te trekken en houd 20 tot 30 seconden vast
● Herhaal dit voor het andere been
● Streef naar 3 herhalingen aan elke kant

Oefening #4: Halve cobrahouding

Hoe het helpt:

De halve cobrahouding creëert een verlengde ruggengraat en helpt om discusmateriaal (dat mogelijk op de zenuw drukt) terug naar het midden te duwen en de pijnsymptomen van ischias te verminderen.

Hoe te doen:

● Begin deze oefening door op uw buik te gaan liggen (buikligging) en u langzaam op uw ellebogen op te trekken terwijl u uw heupen in contact houdt met de vloer.
● Houd de opgetrokken houding 10-15 seconden vast voordat u terugkeert naar de buikligging (met uw gezicht naar beneden).
● Voer de eindpositie geleidelijk op tot 30 seconden. Streef naar 10 herhalingen van deze stretch.

** In het begin kunt u deze positie misschien niet zo goed verdragen, dus begin langzaam en voorzichtig.

Oefening #5: Volledige cobrahouding

Hoe het helpt:

De volledige cobrahouding creëert nog meer extensie van de ruggengraat dan de halve cobra, waardoor het discusmateriaal naar het midden wordt teruggeduwd en de pijnsymptomen van ischias worden verminderd. Wees voorzichtig met deze houding en overdrijf het niet.

Hoe doet u het:

● Begin liggend op de grond met uw handen plat op de grond ter hoogte van uw schouders
● Duw uw handen langzaam omhoog om uw schouder van de grond te tillen totdat u een lichte rek voelt
● Vergroot uw bewegingsbereik door uit te ademen terwijl u verder in lumbaal verlengde duwt
● Streef naar 5 herhalingen

3 video over ischiasoefeningen:

Bulging disc treatment
Herniated disc exercises
Rounded shoulders exercises
Self Massage Techniques
Spinal Decompression at home

Dr. Smith behaalde zijn doctoraat in de fysiotherapie aan de Miller School of Medicine van de Universiteit van Miami en oefent momenteel zijn praktijk uit als thuiszorgtherapeut in het Tampa Bay-gebied. Hij gebruikt zijn eclectische achtergrond van het werken met iedereen, van mensen op de ICU tot topatleten, om zorg op maat te maken voor elk van zijn patiënten en hen naar hun persoonlijke doelen te leiden.

Voor hij fysiotherapeut werd, behaalde hij een masterdiploma in volksgezondheid en beheerde hij wereldwijd klinische proeven van grote farmaceutische bedrijven. Hij geniet van CrossFit, dieren en het helpen van mensen met een pijnvrije en actieve levensstijl

Coauteurs :

Gecertificeerd chiropractor, DC (Eigenaar van Forme Clinic, Stoney Creek, ON, L8G 1B9)

Dr. Shaina McQuilkie is in 2004 afgestudeerd aan de Brock University met een Bachelor in de kinesiologie (Honours). Daarna ging ze naar het D’Youville College in Buffalo, New York en behaalde haar Doctorate of Chiropractic Degree in 2008. Na haar afstuderen werkte Dr. McQuilkie in een multidisciplinaire zorginstelling in Hamilton, Ontario, waar ze ervaring opdeed met de behandeling van een verscheidenheid aan spier- en skeletletsels.