Hoe sterk zijn uw biceps en wat doet u om ze sterker te maken? Het is gemakkelijk om in een sleur van biceps-training terecht te komen! Een van de redenen dat dit gebeurt is dat we ons te veel richten op biceps curls! Als je biceps wilt trainen, zijn curls waarschijnlijk de eerste oefening die in je opkomt. Echter, curls zijn een isolatieoefening die de biceps raken maar geen andere spieren trainen. U zult meer voordelen hebben als u een aantal samengestelde oefeningen in uw routine opneemt die ook uw biceps trainen.
Samengestelde oefeningen zijn oefeningen die beweging rond meer dan één gewricht tegelijk inhouden. Als zodanig werken deze oefeningen meer dan één spiergroep tegelijkertijd. In tegenstelling, biceps curls zijn een isolatie oefening die werkt op een enkel gewricht en werkt op een spiergroep, de biceps. Je zult meer voordelen krijgen en tijd besparen als je meer samengestelde bewegingen aan je routine toevoegt, omdat ze meer calorieën verbranden en spieren leren efficiënter samen te werken. Wat zijn de beste samengestelde oefeningen voor de biceps?
Reverse Grip Row
Rows, in het algemeen, zijn samengestelde oefeningen omdat ze de spieren in je armen, bovenrug en onderrug trainen. Ze richten zich ook op je biceps, maar sommige rijen zijn beter dan andere voor het werken van je biceps. Een van de beste is de reverse grip row. Als je een barbell bij de hand hebt, ben je klaar om er een te doen. Hier is hoe:
- Stand met je voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar.
- Plaats je handen op de barbell in een onderhandse grip. Ze moeten op schouderbreedte uit elkaar staan.
- Benem je knieën om je bekken te laten zakken tot het bijna parallel is met de vloer. Dit is uw startpositie.
- Houd deze positie, trek de stang omhoog en naar uw lichaam toe. De stang moet bijna je onderborst raken.
- Houd een seconde vast en laat de barbell weer zakken naar de beginpositie.
Chin-Ups en Pull-Ups
Chin-ups en pull-ups zijn moeilijke oefeningen om uit te voeren, maar als het je lukt om er zelfs maar een paar te doen, zit je in een elitecategorie! Als je chin-ups doet, train je de spieren in je bovenrug samen met je biceps, maar de oefening is zo uitdagend dat je hele lichaam een workout krijgt. Bovendien kun je door chin-ups te doen ook je grijpkracht verbeteren. Gripkracht is voor sommige mensen een beperkende factor in hoeveel ze kunnen tillen. Pull-ups zijn een andere uitdagende oefening die de bovenrugspieren samen met de biceps bewerkt.
Wat is het verschil tussen een pull-up en een chin-up? Elk maakt gebruik van een andere greep. Om chin-ups te doen, pak je de stang met een onderhandse greep vast, zodat de palmen van je handen naar je lichaam wijzen. Het tegenovergestelde is waar bij een pull-up. Je polsen wijzen van je af in een bovenhandse greep.
Als je geen chin-ups kunt doen, en veel mensen, kunnen dat niet, dan kun je dezelfde spiergroepen trainen met laterale pulldowns. Een andere manier om pull-ups en chin-ups gemakkelijker te maken, is om een kruk onder de bar te plaatsen en deze te gebruiken voor de duw die je nodig hebt om onze kin over de bar te krijgen. Werk na verloop van tijd toe naar het doen van een paar chin-ups of pull-ups zonder hulp. Als je toegang hebt tot een pull-up machine, begin daar dan mee. Pull-ups en chin-ups zijn niet voor bangeriken!
Reverse Hand Push-Ups
Standaard push-ups richten zich niet op de biceps. Ze werken eerder op de borst, deltaspieren en de spieren die tegenover de biceps staan, de triceps. Er zijn echter manieren om de biceps meer werk te laten doen als je deze oefening doet. Een daarvan is om je handen dichter bij elkaar te plaatsen en close-grip push-ups te doen. Een nog beter, hoewel geavanceerd, alternatief is om de positie van je handen om te draaien, zodat je vingers in de tegenovergestelde richting wijzen. Zo doe je er een:
- Ga in een standaard push-up positie staan, maar draai je handen zodat je vingers naar je voeten wijzen.
- Laag je lichaam naar beneden op dezelfde manier als bij een standaard push-up. Houd uw ellebogen dicht bij uw lichaam.
- Als uw borst dicht bij de grond is, duwt u uw lichaam weer omhoog naar de beginpositie.
Seated Cable Row
Voor deze oefening hebt u toegang nodig tot een zittende cable row-machine. Om het te doen, zit je op de bank die deel uitmaakt van het cable row station met je voeten op het platform voor je. Trek dan de stang terug naar je romp terwijl je je romp stil houdt. Pauzeer een seconde en laat dan de stang weer los in de beginpositie. Blijf dit herhalen als u de branderigheid in uw biceps en bovenrug voelt. Omdat het een samengestelde oefening is, bouwt deze oefening ook stevige, sterke rugspieren op.
Inverted Row with Underhand Grip
Inverted rows werken de spieren in de bovenrug en de spieren die “trekken”. Door over te schakelen naar een onderhandse greep, dwing je je biceps om harder te werken. Voor deze oefening heb je een stang nodig die stevig genoeg is om je lichaam aan op te trekken. Zo doe je het:
- Grijp de stang met een onderhandse greep vast, zodat je handpalmen en vingers naar je hoofd zijn gericht. Je handen moeten op schouderbreedte uit elkaar staan.
- Schuif je lichaam onder de stang zodat je benen in een rechte lijn voor je uitgestrekt zijn terwijl je met gestrekte armen aan de stang hangt.
- Gebruik je armen om je borstkas omhoog te trekken naar de stang toe. Houd een seconde vast.
- Laat uw lichaam weer zakken naar de beginpositie op een langzame, gecontroleerde manier.
Varieer uw bicepsoefeningen
De meeste mensen richten zich op standaard biceps curls wanneer ze hun biceps trainen. Samen met deze samengestelde oefeningen die uw biceps werken, doe een verscheidenheid van curls. Er zijn er veel om uit te kiezen! Verwissel dumbbells voor een barbell en doe barbell curls. U kunt zelfs weerstandsbanden gebruiken voor curls om uw biceps door hun volledige range-of-motion te werken. Als je toegang hebt, gebruik dan ook een kabel om te curlen. Verander het tempo en doe curls aan slechts één kant en wissel dan. Doe ook hammer curls, concentration curls, preacher curls, Zottman curls, en reverse curls. Verander ook het tempo. Laat je biceps workouts niet saai worden. Stagnatie belemmert de groei!
The Bottom Line
Hoop dat dit je motiveert om je biceps training te variëren door meer samengestelde oefeningen toe te voegen die je biceps werken. Geef curls niet op, maar maak ze niet de enige oefening die je doet voor de voorkant van je armen. Voeg een aantal van deze samengestelde oefeningen toe die ook andere spiergroepen trainen.
Gerelateerde artikelen door Cathe:
6 Krachtige manieren om meer voordelen uit Biceps Curls te halen
Waarom je je hand- en armpositie moet variëren wanneer je Bicep Curls doet
Break Out of a Biceps Curls Rut & Krijg meer gevormde armen met deze oefeningen
Als je deze variatie op Biceps Curls niet doet, loop je winst mis
Biceps Curls: Krijg je een betere spieractivatie met de EZ Curl Bar of een rechte bar?
Blast die biceps: Voorbij de basis Biceps Curls
Wat is het beste tempo voor het werken van uw Biceps spieren?
6 Tips voor het bouwen van mooie Biceps
Wat zijn de meest effectieve Biceps oefeningen?
Break Out of a Biceps Curls Rut & Krijg meer gevormde armen met deze oefeningen
Sterkte Training: Wat is een excentrische contractie?