Lap it up! 400m lopen
De 400m is een sprint waarbij atleten op meer dan 90% van hun maximale snelheid lopen voor de ene ronde. Om dit te doen is grote fysieke en mentale kracht nodig. De atleet moet bijvoorbeeld een tolerantie opbouwen voor de “afvalproducten” die zich in de bloedbaan ophopen (er wordt melkzuur gevormd dat een verstikkend effect heeft op de prestaties). Het goede nieuws is dat regelmatige en relevante training alle atleten in staat zal stellen hun potentieel te maximaliseren.
Is het evenement iets voor mij?
Je moet een goede basissnelheid hebben en een goede, ontspannen looptechniek. Je moet ook plezier hebben in de training en in een (of twee) zware trainingen. Veel 200m-lopers worden goede 400m-lopers en u kunt altijd naar de 1-lap race toewerken naarmate u als atleet vordert. De coaches van Momentum Sport zullen u adviseren over uw training en of de 400m iets voor u is.
Hier zijn vijf gebieden waar de Momentum-coaches met u aan zullen werken om uw beste resultaten over 400m te behalen.
Techniek
Techniek is belangrijk voor alle lopers, maar vooral voor 400m atleten, want als je niet efficiënt kunt lopen bij de zeer hoge snelheden die nodig zijn, zul je moe worden en het “melkzuur” zal aan het eind van de race hard toeslaan. Op andere plaatsen op de site gaan we dieper in op techniek en oefeningen, maar hier volgt een voorproefje
Starts en versnelling
Hoewel het niet zo belangrijk is als bij een kortere sprint, is het nog steeds erg belangrijk voor een 400 meter loper om goed te kunnen starten en zo snel en efficiënt mogelijk te versnellen naar wedstrijdsnelheid
Maximale snelheid
Versimpeld kun je stellen dat hoe sneller je bent in een vlakke sprint, hoe sneller je bent op de 400 meter als je op 90% loopt. Het verbeteren van de topsnelheid is dus van vitaal belang.
Speed Endurance
Dit is de sleutel tot het 400m lopen – het is het vermogen om op bijna maximale snelheid verder te lopen dan je zou kunnen als je op maximale snelheid sprint. Dit produceert normaal geen hoge niveaus van melkzuur als je goed getraind bent. Je doet bijvoorbeeld herhalingen tot 150m (200m-250m voor zeer topatleten) met lange recuperaties (lange recuperaties zijn nodig zodat je de vereiste snelheid kan aanhouden). Een ruwe richtlijn voor dit type van snelheid uithoudingsvermogen is om een 1-minuut herstel te nemen voor elke 10m in een herhaling.
Lactic Tolerance
400m wedstrijden worden gewonnen en verloren in de laatste 100m vaak door de atleet die “sterft” het minst. Wereldrecordhouder Wayde van Niekirk loopt weg van zijn concurrenten in de laatste 100m – niet omdat hij versnelt maar omdat hij minder vertraagt dan zijn rivalen. Om dit vermogen te trainen zijn trainingen nodig die je lichaam conditioneren om toenemende melkzuur/lactaat niveaus te tolereren.
Naast deze elementen is het hebben van een achtergrond van fitness en kracht belangrijk voor een 400m loper – als voorbeeld zijn hier enkele van de gewichtstrainingsoefeningen die wij aanbevelen voor een 400m loper (of in feite alle atleten)
Hier volgen enkele voorbeelden: deze trainingen zijn ontworpen voor een 400m loper die een geschikte achtergrond van relevante training achter zich heeft.
Als u op zoek bent naar meer specifiek advies, specifiek voor uw individuele behoeften, zie onze interactieve Online Training faciliteit.
We splitsen het trainingsjaar op in drie secties voor 400m training – conditie, pre-competitie en wedstrijdfases.
Starts en versnelling
We behandelen veel van dit in de sectie starts voor wedstrijden, binnen de kortere sprints. Hier is echter een korte video die we hebben samengesteld om u kennis te laten maken met de soorten starts die beschikbaar zijn in wedstrijden.
Schrijf u in op ons YouTube-kanaal:
Maximale snelheid
Conditioneringsfase – in deze fase, die volledig draait om het opbouwen van de basis, wordt er weinig aan maximale snelheid gewerkt. Ons doel bij Momentum is om de 400m atleet fit en sterk te maken. Max snelheid werk wordt toegevoegd in de daaropvolgende fasen. Het is echter zeer nuttig om tijdens deze fase techniek- en sprintoefeningen te doen, zodat de 400 m-atleet klaar is voor het “explosieve” snelheidswerk later.
Pre-Competitie Fase – voorbeeldsessie; 4 x 40m met 5 minuten rust voorafgaand aan een duursessie op snelheid.
Competitie Fase – wanneer het racetijd is snelheid van cruciaal belang. Voorbeeld van de inhoud van een sessie;
4 x 30m uit blokken
3 x “vliegende” 30m (opbouw voor 20m sprint plat voor 30m)
3 x 30m overspeed sprints. Met behulp van een bungee of een lichte downgrade, loopt de atleet sneller dan wat ze zouden kunnen doen op het vlakke.
Het is belangrijk op te merken dat dit een zeer intense training is en dat een goede voorbereiding tijdens de vorige trainingsfasen nodig is om de atleet sterk genoeg te maken om de training aan te kunnen.
Speed Endurance
Conditioneringsfase – hier zijn lichte sessies nuttig om de atleet te laten wennen aan het lopen op een redelijke snelheid, bijv. 10 x 150m (3min herstel @ 80% inspanning)
Pre-Competitie fase – in deze fase verminderen we het aantal herhalingen maar proberen we de intensiteit te verhogen, dus bijv.b.v. 5 x 200m (7min herstel @ 90% inspanning)
Competitie fase – deze fase omvat sessies met zeer lange herstelperiodes, zodat de atleet zo snel kan lopen als nodig is voor elke inspanning b.v. 4 x 150m (15min herstel @ 98% inspanning). Het doel is om zo snel mogelijk te lopen, met behoud van zo veel mogelijk ontspanning.
Lactische Zuurtolerantie
De sleutel voor 400m lopers – melkzuurtolerantie. De training in deze fase “leert” het lichaam goed om te gaan met het ontstaan van hoge lactaatgehaltes. Dit soort training moet ongeveer twee keer per week worden gedaan voor atleten die hun potentieel willen maximaliseren. Vanwege de intensiteit van deze training moet u echter wel een goede conditie hebben voordat u deze training gaat doen.
Conditioneringsfase – veel training zal relatief aëroob zijn (steady state – gemiddelde hartslag), om de conditie voor te bereiden op latere trainingsfasen. Langere, snellere reps worden op de baan uitgevoerd, zoals reps van 500 m met 4 minuten herstel. Deze trainingen, hoewel uitgevoerd rond 70% van de maximale snelheid, zullen zwaar zijn en ze zullen relatief hoge lactaatniveaus produceren.
Flash/pull out
Onze lichamen zijn verbazingwekkende machines en met de relevante en regelmatige training en coaching zullen ze zich aanpassen – zozeer zelfs dat trainingen waarvan je aanvankelijk dacht dat ze onmogelijk waren, mogelijk worden…
Pre-Competitie fase – dit is de belangrijkste tijd van het jaar voor dit soort training. Lopen van hoge kwaliteit zullen worden uitgevoerd met aanzienlijke herstelperiodes (ongeveer 10 minuten), normaal gesproken op ongeveer wedstrijdtempo – waarbij wedstrijdtempo wordt bepaald door de gelopen afstand. Dus, als een herhaling 600m is, zou het worden voltooid op ongeveer 800m tempo. Een typische sessie: 600m, 500m, 400m, 300m (allemaal met 10min herstel @ wedstrijdtempo zoals beschreven).
Wedstrijdfase – In deze tijd van het trainingsjaar bieden wedstrijden een grote hoeveelheid zeer specifieke training voor lactaattolerantie. Hieraan worden trainingen toegevoegd zoals 500m, 300m, 200m (20min herstel @zo snel mogelijk).
Zin in de 400m? Kom dan meer te weten – zie de diensten die wij atleten aanbieden. We helpen u graag!
Meer weten / verder lezen
- Over ons
- Hoe wij u kunnen helpen.
- Onze trainingsgroepen
- 400m conditietraining
- Kracht voor 400s
- Mobiliteit voor 400s
- Running Kit
- Betrokkenheid Betrokken bij 400m hardlopen
- Kestrel Club (coaching voor jeugd)
