4 Voordelen van Chest to Bar Pull-Ups

In een vorig artikel bespraken we de chest to bar pull-up, een lichaamsgewicht beweging die zowel in strikte als kipping vormen voorkomt; met als doel rugontwikkeling, gymnastische ad competitieve fitness vaardigheid, en zelfs grip training. In het onderstaande artikel geven we een korte samenvatting van zowel de strikte als de kipping chest to bar pull-up, bekijken we oefendemonstraties en bespreken we de belangrijkste voordelen van de chest to bar pull-up (zowel de strikte als de kipping-variaties).

Chest to Bar Pull-Ups Variaties

De chest to bar pull-up is vergelijkbaar met de standaard strikte of kipping pull-up, maar het bereik van de beweging is iets groter om rekening te houden met de lifter die zichzelf een paar centimeter hoger trekt om de borst tegen de bar aan te raken. Op deze manier wordt de pull-up kracht en vaardigheid vergroot, wat coaches en atleten een logische progressie biedt van een standaard strict of kipping pull-up.

Strict Chest to Bar Pull-Up

In de onderstaande video wordt de strict chest to bar pull-up getoond. Merk op dat de lifter zijn borst tegen de stang moet aanraken, wat de betrokkenheid van de bovenrug en het bewegingsbereik vergroot en meer trekkracht vereist.

Kipping Chest to Bar Pull-Up

Net als de strict chest to bar pull-up, vereist deze oefening dat de lifter zijn borst van de barbell aanraakt, waardoor de eisen en het bewegingsbereik worden vergroot. In deze variatie kan de lifter echter een kip gebruiken om de betrokkenheid van het lichaam en het momentum te vergroten, waardoor de krachtvereisten voor het bovenlichaam afnemen, maar de behoefte aan stabiliteit in de middellijn, mobiliteit, lichaamsbewustzijn en grip/musculair uithoudingsvermogen toeneemt (vaak doordat hogere herhalingen kunnen worden uitgevoerd).

4 voordelen van chest to bar pull-Ups

Hieronder staan vier voordelen van de strikte en/of kipping chest to bar pull-up. Veel van deze voordelen zijn ook inherent aan de standaard pull-up, maar de toevoeging van de kip biedt enkele unieke voordelen voor coaches en atleten om te overwegen.

Spierhypertrofie en kracht (strikt)

Hoewel beide bewegingen een toename in spierkracht en hypertrofie (groei) kunnen veroorzaken, kan de strikte pull-up het lichte voordeel hebben ten opzichte van de kipping-versie. In tegenstelling tot de kipping chest to bar pull-up, gebruikt de strikte versie een minimaal lichaamsmomentum, wat op zijn beurt de behoefte aan bovenrug-, arm- en algemene trekkracht verhoogt om de borst naar de bar te plaatsen. Dat gezegd hebbende, kan de kipping chest to bar pull-up worden gebruikt om sommige lifters te helpen het volume te verhogen (door in staat te zijn meer herhalingen uit te voeren dan strikte versies); dus het verhogen van spierschade en spiergroei.

Lichaamsbewustzijn en vloeiendheid (Kipping)

Lichaamsgewichttraining dwingt een groter bewustzijn, middellijncontrole en universele stabiliteit af. De toevoeging van de kip aan de chest to bar pull-up versterkt deze eigenschappen, omdat een lifter vloeiendheid in zijn bewegingen moet vinden en in harmonie moet blijven met zijn mechanica. Deze timing en proprioceptie/lichaamsbewustzijn is de sleutel voor gymnastiekbewegingen en competitieve fitnesstrainingen.

Gymnastiek en competitieve fitnesstoepassing (beide)

Gymnastiek en competitieve fitness omvatten beide borst naar stang pull-ups, hetzij direct in trainingen/competitie en/of als een voorloper beweging voor andere competitieve routines. Het vermogen om zowel strikte als kipping uit te voeren is essentieel voor beide populaties, omdat het niet kunnen uitvoeren hiervan lagere wedstrijdscores betekent en het onvermogen om door te gaan naar meer complexe bewegingen (zoals muscle ups).

Grip Endurance

Hogere rep-gebaseerde training, vooral met de kip, creëert hoge hoeveelheden excentrische belasting op de onderarmen en grijpspieren (zelfs meer dan wanneer je aan een stang hangt). Zowel de strikte als de kipping chest to bar pull-up kan de grijpkracht en het uithoudingsvermogen vergroten, maar vanwege de hoge rep en ballistische cyclus (kipping), is de behoefte aan grijpkracht en uithoudingsvermogen iets hoger bij de kipping chest to bar pull-up.

Bodyweight Moves You Must Master

Kijk hieronder naar enkele van de meest essentiële lichaamsgewicht gymnastiekbewegingen voor functionele fitnessatleten!

• Hierom (en hoe) iedereen de L-Sit zou moeten beheersen: Ultimate Guide
• Have You Tried Marcus Filly’s “Triple Double” Bodyweight Workout?!

Featured Image: @lucianemacias op Instagram