Meer uit je push-ups halen is zo simpel als 1-2-3. Door een aanpak in 3 stappen werk je veilig toe naar het uitvoeren van de uitdagende beweging, die je spieren zal belasten en je kracht zal vergroten. Stap 1 warmt je spieren op; Stap 2 bevat samengestelde bewegingspatronen die je buikspieren en armen op een zwaarder niveau trainen; Stap 3 werkt je spieren het meest intensief. Samen zullen deze stappen killer buikspieren en armen beitelen.
Een goed plan is om je aan de eerste serie te houden totdat je 3 sets kunt uitvoeren met een rust van 1 minuut ertussen. Voeg dan de tweede serie toe – probeer een serie 1 set uit te voeren, dan een serie 2 set, en rust dan 1 minuut om te herhalen. Nadat u zich daarmee op uw gemak voelt, voegt u de derde serie toe.
Afhankelijk van uw huidige kracht, kan het enkele maanden duren voordat u bereid bent om alle 3 series te doen – maar laat u niet ontmoedigen. Het maakt niet uit op welk niveau je werkt, wanneer je deze bewegingen om de dag uitvoert (ongeveer 3 tot 4 keer per week) zul je zeker je lichaam en kracht zien transformeren. (Krijg een platte buik in slechts 10 minuten per dag met ons door lezers geteste trainingsplan!)
Serie 1
Stap 1: Muur Push-ups
Lig uw lichaam op een helling waarbij uw voeten de vloer vastgrijpen en uw handen elkaar halverwege een muur raken. Plaats de handen breder dan de schouders, iets onder schouderhoogte. Adem in, buig uw ellebogen en leun naar voren om uw borst tegen of dichtbij de muur te plaatsen. Adem uit, strek uw ellebogen en breng uw borst terug naar de beginpositie.
Voer deze beweging gedurende 1 minuut uit.
Stap 2: Incline Push-ups
Plaats uw handen breder dan schouderbreedte uit elkaar op een verhoogd platform, zoals een kruk, bank of voetenbank (of een Lebert Equalizer, zoals hier afgebeeld). Pak de vloer onder je vast om je lichaam in een hoge, schuine plank te houden. Adem in en laat je borst langzaam zakken naar het bankje, waarbij je je lichaam als één geheel laat zakken. Adem uit terwijl u uzelf weer in de uitgangspositie duwt.
Voer deze oefening 40 seconden uit.
Stap 3: Vloer Push-ups
Push-ups op uw tenen zullen uw buikspieren altijd aanzienlijk meer uitdagen dan push-ups op uw knieën. Als je niet de volledige 20 seconden op je tenen kunt voltooien, houd dan een hoge plank vast voor de resterende tijd. (Los je plank op met deze 4 tips.)
Plaats je handen breder dan schouderbreedte uit elkaar op de mat op de vloer. Krul de tenen om de mat achter u vast te pakken en til op tot een hoge plank. Adem in en laat je lichaam zakken als een eenheid om je neus tegen de vloer te drukken. Adem uit en duw uzelf omhoog als een stabiele, onwrikbare eenheid naar de uitgangspositie.
Voer deze beweging gedurende 20 seconden uit.
Meer: 9 manieren om killer armen te modelleren zonder één push-up te doen
Serie 2
Step 1: Inchworm Push-ups
Sta rechtop en sta rechtop. Spieren aanspannen, dan voorover leunen bij de heupen en de handen langs de dijen laten glijden tot de vingertoppen de vloer raken. Steek je handen één voor één naar voren totdat je een hoge plank positie hebt bereikt. Doe dit door je buikspieren te gebruiken en de heupen zo min mogelijk te bewegen. Spreid je handen iets breder dan je schouders en doe 1 push-up. Loop met de handen terug naar de tenen, zorg dat de heupen zo min mogelijk van plaats veranderen, glijd dan met de handen terug naar de dijen en til het bovenlichaam op tot een rechtopstaande positie. (Dit is een van de 7 essentiële functionele oefeningen die iedereen zou moeten doen.)
Voer deze beweging gedurende 1 minuut uit.
Stap 2: Running Man Push-ups
Neem een hoge plankpositie aan. Voer 1 push-up uit. Steek bovenaan de push-up de rechterarm en het linkerbeen naar het midden en raak met de rechterhand de linkerschoen aan. Hervat de hoge plank. Doe nog een push-up, reik dan de linkerarm en het rechterbeen naar het midden en raak de linkerhand aan bij de rechterschoen.
Voer deze beweging gedurende 40 seconden uit.
Meer: 8 Meest Effectieve Oefeningen Voor Gewichtsverlies
Stap 3: Pike Push-up naar Twist
Hef de heupen hoog in de lucht om het lichaam in Downward-Facing Dog te plaatsen. Spreid de handen iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar. Adem in, buig bij de ellebogen en duw de kruin van het hoofd direct tussen twee handen op de vloer. Houd de heupen hoog naar de lucht. Adem uit en druk stevig op de vloer en strek de ellebogen, breng het lichaam terug naar de beginpositie. Na het uitvoeren van de ‘pike push-up’, steek één hand door om de tegenovergestelde voet op de vloer aan te raken. Keer terug naar de uitgangspositie. Voer nog een pike push-up uit, raak dan met de andere hand de tegenoverliggende voet op de vloer aan.
Deze oefening wordt niet aanbevolen als u een hoge bloeddruk heeft of een borderline hoge bloeddruk.
Voer deze beweging gedurende 20 seconden uit.
Serie 3
Stap 1: Push-ups met Mountain Climbers
Neem een hoge plankpositie aan. Plaats uw voeten op een set fitnessschijven of papieren borden (of handdoeken). Voer 1 push-up uit. Ga bovenaan de push-up met uw rechterknie naar uw buik, zet uw rechtervoet terug op de grond en breng uw linkerknie naar uw buik. Keer terug naar de beginpositie.
Voer deze beweging gedurende 1 minuut uit.
Meer: De No Squats Buik-, Billen- en Dijenworkout
Stap 2: Push-ups met Tucks
Plaats uw voeten op een set fitnessschijven of papieren borden. Voer 1 push-up uit. Op de top van de push-up, schuift u beide voeten naar binnen, waarbij u beide knieën naar de buik toe duwt. Schuif de voeten weer naar buiten om de beginpositie te hervatten.
Voer deze oefening 40 seconden uit.
Stap 3: Push-ups met Pikes
Plaats uw voeten op een set fitnessschijven of papieren borden. Neem een hoge plank positie aan. Voer 1 push-up uit. Houd bovenaan de push-up de benen recht, maar til de heupen naar de lucht en schuif de voeten dichter naar de handen toe. Schuif de voeten langzaam terug naar buiten met rechte benen en hervat de uitgangspositie.
Deze oefening wordt niet aanbevolen als u een hoge bloeddruk heeft of een borderline hoge bloeddruk.
Voer deze beweging gedurende 20 seconden uit.