20 Week Marathon Training Schema voor Beginners

Dit 20 weekse marathon trainingsschema voor beginners zal u helpen de finishlijn van uw eerste marathonwedstrijd te passeren!

Dus je hebt de sprong gewaagd en besloten dat je je eerste marathon wilt doen? Ten eerste, geef jezelf een gigantische “woooohoooo!” – want je bent behoorlijk darn geweldig voor het nemen van de eerste stappen in de richting van het bereiken van dit doel.

Nu, laten we breken op alle nitty gritty van de marathon training om u te helpen naar de finish van je eerste race.

Marathon training is een oefening in uithoudingsvermogen en duurzaamheid, zowel van het lichaam en de geest. Je zult jezelf tot fysieke grenzen drijven die je ooit voor onmogelijk had gehouden. En je zult merken dat het mentale heen en weer (“je hebt dit” – “ik ben zo moe! Ik moet stoppen!” – “nee, ga door!”) net zo’n grote uitdaging is.

Maar als je dit 20-weekse marathontrainingsschema voor beginners volgt en eraan vasthoudt – zul je succesvol zijn in het overschrijden van die finishlijn van je eerste race. En dat is waar dit plan voor is ontworpen. Het is niet ontworpen voor lopers die een PR hebben die ze willen halen of lopers die zich proberen te kwalificeren voor Boston. Het is bedoeld voor de gemiddelde loper die de moed heeft verzameld om de marathon te proberen en die hem gewoon wil uitlopen.

Hoe gebruik je dit 20-weekse marathontrainingsschema:

Je zou dit plan moeten kunnen gebruiken als je al een paar maanden een paar keer per week hardloopt en gemakkelijk 3-4 mijl per keer kunt lopen. Als je dat nog niet bent, bouw dan een maand of twee aan een comfortabele afstand van 3 tot 4 mijl. (Als dat klinkt overweldigend, wilt u misschien een kijkje nemen op mijn 20 weken halve marathon trainingsplan, die u kunt beginnen als je comfortabel voelt lopen (of rennen / lopen) 1-2 mijl op dit moment.)

Als je op het punt van het doen van 3-4 mijl (of meer) comfortabel, dan ben je klaar om te rollen! Hier is alles wat je moet weten over deze 20 weken marathon trainingsschema voor beginners (of u kunt naar de onderkant scrollen om het plan eerst te bekijken, kom dan terug en lees alle deets)…

Training Volume:

• U zult slechts vier dagen per week lopen, waardoor dit een zeer haalbaar plan voor degenen die een druk leven leiden.
• Met een 20-weken trainingsplan geef je jezelf 5 maanden de tijd om je voor te bereiden op je race. De wekelijkse kilometrage neemt relatief langzaam toe (10-20%), beginnend bij 13 mijl totaal in week 1, en met een piek van 34 mijl totaal in week 17. Lange duurlopen worden in het begin om de paar weken afgebouwd, en aan het eind van het plan om de week. Al deze overwegingen helpen je uithoudingsvermogen geleidelijk op te bouwen en verminderen het risico op blessures. Het helpt u ook om vertrouwen te ontwikkelen week na week, en vermindert het risico van opgeven of stoppen (zoals veel plannen die te agressief zijn kan je in de verleiding brengen om te doen).
• Als je dit moet inkorten tot 3 dagen per week hardlopen, verwijder dan de “variabele” loopjes van dag 2. Je zou nog steeds in staat moeten zijn om te trainen om de race te voltooien met 3 dagen hardlopen (en ik heb dat persoonlijk in het verleden gedaan), maar je zult merken dat de race een beetje uitdagender aanvoelt.

Tijd versus afstand:

Ik geef persoonlijk de voorkeur aan op kilometers gebaseerde plannen boven op tijd gebaseerde plannen voor eerste tijd atleten, vooral als je toevallig aan de langzamere kant bent. Als een back-of-the-pack atleet zelf, denk ik dat op tijd gebaseerde plannen kunnen die langzamere lopers onder-voorbereid. Een tijdschema kan bijvoorbeeld een duurloop van 2,5-3 uur als maximum hebben – wat prima is voor een atleet die in 3:30-4 uur wil lopen, maar ik denk niet dat het degenen die zich in het tegenovergestelde spectrum van 5-6 uur bevinden, voldoende voorbereidt. (Er zijn wat argumenten over dit in de hardloopwereld, maar dat is mijn overtuiging).

Pace:

• Dit 20-weekse marathontrainingsschema voor beginners kan worden gebruikt voor alleen hardlopen, of een combinatie van hardlopen/wandelen. Je kunt het zeker ook gebruiken om je voor te bereiden op alleen lopen, maar controleer wel of de wedstrijd waaraan je hoopt deel te nemen geen tijdslimiet heeft die de optie van lopen zou elimineren.
• Loop (of loop/wandel) in het beschreven tempo gebaseerd op elk type loop.
• Vergeet niet dat er niets mis mee is om zo nu en dan wandelpauzes in te lassen!

Warming Up & Cool Down:

U kunt elke loop beginnen met een paar minuten stevig wandelen of joggen in een langzamer tempo om op te warmen. Geef uzelf na elke loop een paar minuten stevig wandelen om af te koelen. Stretch na uw runs.

Types van Runs:

Uw plan is onderverdeeld in 4 dagen van hardlopen. Dagen 1 en 3 zijn gemakkelijke korte duurlopen. Dag 4 is je lange duurloop. Dag 2 is variabel, wat betekent dat het ofwel een andere gemakkelijke korte run, een fartlek sessie, een marathon tempo run, of een midweek lange run kan zijn.

Beschrijvingen van elk zijn hieronder opgenomen – u zult willen verwijzen naar deze beschrijvingen bij het gebruik van het plan:

• Gemakkelijke korte runs (ESR) – U moet deze lopen op een comfortabele, gemakkelijke tempo. Kom niet in de verleiding om deze snel te lopen, of u zult moeite hebben om energie te behouden voor uw andere hardloopdagen.
• Lange duurlopen – Uw lange duurlopen moeten worden uitgevoerd in een comfortabel, gestaag tempo. Dat tempo zal waarschijnlijk voelen meer uitdaging als de runs vorderen en langer, simpelweg te wijten aan de aard van het zijn op je voeten langer. Je kunt zeker wandelpauzes inlassen als dat nodig is voor je lange runs.
• Fartlek – Voor deze runs, moet je ongeveer 10 minuten opwarmen in een comfortabel tempo. Voor de rest van het aantal kilometers, voeg leuke snelheidsuitbarstingen toe om de afstand te verdelen. Je kunt bijvoorbeeld besluiten om snel naar de volgende postbus te rennen en dan te herstellen naar de postbus erna. Of je zou kunnen besluiten om het tempo een beetje op te voeren voor de lengte van het volgende nummer. Drijf jezelf niet te veel op, maar daag jezelf een beetje uit. Fartleks zorgen voor afwisseling en houden de dingen interessant. Je kunt hier een hoop ideeën vinden voor fartlek workouts.
• Midweek Long Run (MWL) – Een midweek lange duurloop is gewoon een loop die een beetje langer is dan je korte duurlopen, maar korter is dan je wekelijkse lange duurloop. U moet deze lopen in een comfortabel tempo.
• Marathon tempo (X @ MP) – In uw plan, ziet u deze vermeld als X mijl @ Marathon tempo (MP). U moet lopen de afstand vermeld en tempo jezelf op het tempo dat je zou willen om je marathon te lopen. Voor de meeste beginnende lopers kan je doel marathontempo slechts een beetje sneller zijn dan je lange duurlopen. Dat is niet erg. Voor degenen die al een tijdje hardlopen, kan het een meer uitgesproken verschil zijn.

-> Belangrijk – Als alle mumbo jumbo voor de Dag 2 Variabele runs overweldigend aanvoelt, kun je het gewoon negeren en gewoon makkelijke runs doen op de genoemde afstanden!

Rooster je loopjes:

Spreid je loopdagen over de week. Ik raad een dinsdag/woensdag/vri schema aan voor de dagen 1, 2 en 3, en dan een lange zaterdag/zondag loop. Je kunt deze dagen aanpassen aan je werk en levensstijl, maar probeer te voorkomen dat je alle dagen achter elkaar loopt.

Krachttraining:

Krachttraining is geen absolute must om de eindstreep van een marathon te halen. Echter, krachttraining zal u helpen een betere loper te worden en (misschien nog belangrijker) kan het blessurerisico verminderen als het correct wordt gedaan. Dit komt omdat wanneer je zwakke spieren versterkt (zoals die in de heup of kern, bijvoorbeeld) het je helpt om langer in de juiste vorm te blijven rennen.

Als je al regelmatig aan krachttraining doet, kijk dan of je 1-2 dagen per week aan je normale routine kunt vasthouden.

Als je nog niet aan krachttraining doet, raad ik je aan een aantal eenvoudige oefeningen met lichaamsgewicht aan je routine toe te voegen – zoals squats, lunges, heupverhogingen en planken. Deze kunnen worden gedaan op 1-2 van je vrije dagen (zoals op de dagen dat je crosstraining doet) of gewoon op een ander moment van de dag op je korte hardloopdagen.

Cross Training:

Als je het kunt inpassen, raad ik ook aan 1-2 dagen per week in een of andere vorm aan crosstraining te doen. U kunt bijvoorbeeld de elliptical gebruiken, gaan zwemmen, fietsen of yogales nemen. Dit helpt u andere spiergroepen te trainen en maakt uw training compleet. Het kan ook helpen om overbelastingsblessures door alleen hardlopen te voorkomen. Laat u echter niet overweldigen als u dit niet kunt inpassen.

Restdagen:

Leg ten minste één dag per week volledig in het teken van rust. Als u de richtlijnen volgt, kan uw totale week er ongeveer zo uitzien:

• Mon – rust
• Tues – lichaamsgewicht krachtoefeningen (AM) + gemakkelijke korte run (PM)
• Weds – variabele run
• Thurs – cross training + lichte krachttraining in de sportschool
• Fri – makkelijke korte duurloop
• Sat – rust
• Sun – lange duurloop

Aanmelding voor je eerste marathon:

Als je dat nog niet gedaan hebt, schrijf je dan in voor je eerste wedstrijd! Als je er eenmaal voor staat (je hebt je wedstrijd betaald en op je kalender gezet!), ben je veel meer toegewijd aan je trainingsschema.

Als je niet zeker weet voor welke wedstrijd je je moet inschrijven, vraag dan hardloopvrienden of hardloopgroepen op Facebook om wat aanbevelingen. Of je kunt mijn aanpak nemen en besluiten om je eerste marathon in Maui te lopen, omdat, nou ja – het is Maui.

Jouw 20-weekse marathontrainingsplan voor beginners

Deel het met mij: Denk je dat je dit 20 weken marathon trainingsschema voor beginners zou kunnen gebruiken? Welke vragen heb je over marathontraining? Heb je je al ingeschreven voor aankomende wedstrijden?

• Auteur
• Recent Posts

Chrissy Carroll is een geregistreerd diëtiste en USAT Level I Triathlon Coach. Ze is gespecialiseerd in het delen van voeding en fitness tips, evenals recepten, voor hardlopers, triatleten, en actieve vrouwen. Chrissy heeft een Bachelor’s Degree in Voeding, een Masters Degree in Volksgezondheid, en is ook een ACSM Certified Personal Trainer.

Laatste berichten van Chrissy Carroll (zie alle)

• Seasoned Air Fryer Potato Wedges – 22 maart 2021
• Hoisin Turkey Lettuce Wraps with Cabbage Apple Slaw – 19 maart 2021
• Hoisin Turkey Lettuce Wraps with Cabbage Apple Slaw – 19 maart 2021, 2021
• Sub 30 Minute 5K Training Plan – 18 maart 2021

1032shares

• Share
• Tweet
• Pin