Een volledig ontwikkelde, goed gedefinieerde borst is het toppunt van kracht en mannelijkheid. De meeste mensen denken dat je om zo’n borst te krijgen tijd moet steken in het bankdrukken, de pec-dec moet uitvoeren en een eindeloos aantal dumbbell flyes moet doen.

Echter, er is een andere manier. Bodyweight training biedt de mogelijkheid om overal en altijd een complete borstkas op te bouwen. In dit artikel presenteren we de 17 beste lichaamsgewicht borstoefeningen om u in staat te stellen uw borstspieren vanuit alle hoeken te raken wanneer u maar wilt.

Het erkennen van de Push-Up

De enige beste lichaamsgewicht borstoefening is zonder twijfel de standaard push-up. Deze oefening is een omgekeerde beweging van de bench press, die de nummer één op de sportschool gebaseerde borstwerker is.

Een studie uit 2015, gepubliceerd in het Journal of Strength Conditioning Research, ontdekte dat de standaard push-up een vergelijkbare krachttoename oplevert als de bench press, wanneer deze op vergelijkbare niveaus van spieractiviteit wordt uitgevoerd.

De standaard push-up werkt meer dan alleen je borstspieren. Het zal ook versterken en ontwikkelen van uw deltoids, triceps, en core. Je zult merken dat de meeste oefeningen die volgen een variatie zijn van de push-up, net zoals de meeste oefeningen voor gewichtstraining voor de borst variaties zijn van de bench press. Let goed op de verschillen in uitvoering van deze oefeningen. Elke oefening werkt net iets anders op de borstspieren en met verschillende intensiteitsniveaus.

6 Bodyweight borstspieroefeningen voor beginners

Oefening #1: Standaard Push-Up

Gebruikte spieren:

  • Primair: Pectoralen
  • Secundair: Triceps

Uitvoeringsmethode:

  • Lig met uw gezicht naar beneden op de grond en uw handen op schouderbreedte uit elkaar. Hef uw armen op tot een volledig gestrekte positie. Uw voeten moeten ook op schouderbreedte uit elkaar staan. Uw lichaam moet een rechte lijn vormen zonder door te zakken bij de heupen.
  • Laag u neer op de vloer, in een perfect vlakke positie. Ga naar beneden tot uw neus de grond raakt.
  • Terug naar de beginpositie, terwijl u uw kern strak houdt en uw lichaam perfect vlak.

Oefening #2: Slow Motion Push-Up

Gebruikte spieren:

  • Primair: Pectoralen
  • secundair: Triceps

Uitvoermethode:

  • Neem een normale push-up positie aan met de schouders net boven uw handen.
  • Tel tot 15 seconden terwijl u zich op de grond laat zakken.
  • Tel nog eens 15 seconden terwijl u zich opduwt om terug te keren naar de beginpositie.

Uitoefening #3: Wide Grip Push-Up

Gebruikte spieren:

  • Primair: Buitenste Pectoralen
  • Secundair: Voorste deltaspieren

Uitvoeringsmethode:

  • Neem een normale push-up positie aan, maar met uw handen wijd uitgespreid en de vingers naar buiten gedraaid. Uw handen moeten recht van uw schouders zijn.
  • Zet u neer in een volledige push-up positie.
  • Druk terug om terug te keren naar de beginpositie.

Oefening #4: Pike Push-Up

Gebruikte spieren:

  • Primair: Bovenste borstspieren
  • Secundair: Voorste deltaspieren

Uitvoeringsmethode:

  • Neem een normale push-up positie aan. Til nu uw kont lichtjes op zodat uw armen in een hoek van 25 graden ten opzichte van uw bovenlichaam staan.
  • Laag uzelf naar beneden zodat uw kin de grond raakt.
  • Adem in terwijl u weer omhoog duwt. Zorg ervoor dat je kont niet te hoog komt.

Uitoefening #5: Binnenste & Buitenste Push-Up

Gebruikte spieren:

  • Primair: Pectoralen
  • secundair: Triceps

Uitvoeringsmethode:

  • Neem een normale push-up positie aan. Begin met een normale push-up.
  • Als u uit de onderste positie explodeert, brengt u uw handen naar elkaar toe totdat de vingers elkaar raken.
  • Voer een close grip push-up uit. In de bovenste positie spreidt u uw hand naar achteren tot schouderbreedte.

Oefening #6: Incline Push-Up

Musculen die erbij betrokken zijn:

  • Primair: Onderste borstspieren
  • Secundair: Triceps

Uitvoeringsmethode:

  • Positie innemen voor een kist of stoel die 16-18 inches van de vloer is.
  • Leg uw handen op de buitenkant van de kist of stoel, met uw voeten op ongeveer vier voet afstand. Uw lichaam moet een hoek van 45 graden vormen wanneer u uw armen strekt.
  • Laag uzelf naar de doos toe.
  • Adem in terwijl u recht omhoog duwt. Houd te allen tijde uw ellebogen en armen boven de box/stoel. Houd uw ruggengraat gedurende de hele oefening in een neutrale positie.

6 Intermediate Bodyweight Chest Exercises

Uitoefening #7: Floating X Plank

Gebruikte spieren:

  • Primair: Buitenste borstspieren
  • Secundair: Voorste deltaspieren

Uitvoeringsmethode:

  • Neem een plankpositie aan met uw voeten tegen elkaar en uw armen wijd gespreid op schouderhoogte.
  • Laag uw bovenlichaam en armen naar een middelhoge push-up positie.
  • Houd deze positie 30 seconden vast. Weersta de drang om naar uw achterkant te duwen. Houd uw lichaam in lijn en uw core strak.

Oefening #8: Decline Diamond Push-Up

Gebruikte spieren:

  • Primair: Bovenste borstspieren
  • Secundair: Triceps

Uitvoeringsmethode:

  • Met uw voeten omhoog op een stoel neemt u een push-up positie aan waarbij uw vingers elkaar raken in een ruitformatie. Uw lichaam moet een rechte lijn vormen.
  • Laag u neer om uw borst naar de grond te brengen.
  • Druk door uw borst en armen om terug te keren naar het beginpunt. Houd uw lichaam recht en uw kern strak. Uw ellebogen moeten de hele tijd dicht bij uw zijden zijn.

Oefening #9: Eén been Knokkel Push-Up

Gebruikte spieren:

  • Primair: Pectoralen
  • secundair: Triceps

Uitvoermethode:

  • Neem een normale push-up positie aan maar steun op uw knokkels in plaats van uw handpalmen.
  • Tijdens het zakken in de onderste push-up positie tilt u één been van de grond. Houd uw been gedurende de hele beweging omhoog.

Houd uw kern strak en laat uw kont niet omhoog komen. Uw lichaam mag alleen worden ondersteund door de tenen van één voet en de knokkels. Doe één set op één been en wissel dan naar het andere been bij de volgende set.

Oefening #10: Sliding Fly

Gebruikte spieren:

  • Primair: Binnenste/buitenste borstspieren
  • Secundair: Voorste deltaspieren

Uitvoeringsmethode:

  • Met een doek of iets dergelijks in elke hand, neemt u een opdrukpositie aan zodat de doeken contact maken met de vloer.
  • Laat de handen helemaal van de schouders glijden om de borstkas naar de vloer te brengen.
  • Met een uitademing knijp je krachtig terug. Voel de rekking door de borstspieren terwijl u naar beneden strekt en weer omhoog knijpt.

Opmerking: deze oefening werkt niet op een tapijtvloer.

Uitoefening 11: Uneven Push-Up

Gebruikte spieren:

  • Primair: Pectorals
  • Secundair: Triceps

Uitvoermethode:

  • Neem de normale startpositie van een push-up aan, maar dan met één hand op een omgekeerde plastic kom of een vergelijkbaar voorwerp.
  • Voer een normale push-up uit, waarbij u een diepe rek voelt in de opgeheven arm.
  • Doe hetzelfde aantal reps aan beide kanten.

Oefening #12: Wide Grip Crucifix Push-Up

Musculen die erbij betrokken zijn:

  • Primair: Buitenste borstspieren
  • Secundair: Voorste deltaspieren / Rhomboids

Uitvoeringsmethode:

  • Neem een standaard push-up positie aan maar strek uw armen wijd uit.
  • Duw uzelf zo hoog mogelijk op. Laat u weer zakken – u beweegt maar 5 tot 6 centimeter.
  • Adem in terwijl u zich opdrukt. Zorg ervoor dat u gelijkmatig drukt met beide armen. Zorg ervoor dat uw armen recht uit uw schouders zijn en dat uw core strak is.

5 Geavanceerde Lichaamsgewicht Borst Oefeningen

Oefening #13: Extended Arm Push-Up

Gebruikte spieren:

  • Primair: Pectoralen
  • Secundair: Triceps / Voorste deltaspieren

Uitvoeringsmethode:

  • Ga in een normale push-up positie staan. Verspreid nu uw armen zodat de ene zich voor en de andere achter de hoogte van uw schouders bevindt.
  • Daal af in een onderste push-up positie.
  • Focus u op het omhoog duwen met alleen uw gestrekte arm en die kant van uw borst.
  • Doe aan beide kanten hetzelfde aantal reps.

Oefening #14: Sprinkhaan Push-Up

Gebruikte spieren:

  • Primair: Pectoralen
  • secundair: Triceps

Uitvoermethode:

  • Ga in een normale push-up positie staan, waarbij u ervoor zorgt dat uw handen op één lijn liggen met de ellebogen.
  • Doe een push-up. Bij de volgende oefening wisselt u de beweging af, zodat de rechterknie tegen de linkerelleboog komt.

Uitoefening #15: Klappende Push-Up

Gebruikte spieren:

  • Primair: Pectoralen
  • secundair: Triceps

Uitvoeringsmethode:

  • Neem een traditionele push-up positie aan.
  • Zak uw lichaam naar de grond.
  • Strek u weer op om uw bovenlichaam van de grond te duwen. Breng uw handen samen om te klappen op het hoogste punt.
  • Zak terug naar de startpositie.

Oefening #16: Decline Wall Push-Up

Gebruikte spieren:

  • Primair: Bovenste Pectoralen
  • Secundair: Deltoids

Uitvoeringsmethode:

  • Kniel voor een muur, met uw voeten geschoord tegen de muur.
  • Steunend op uw handen onder uw schouders, loopt u met uw voeten tegen de muur op. Loop tegelijkertijd met uw handen naar buiten tot uw lichaam een hoek van 45 graden vormt ten opzichte van de vloer.
  • Laag uw borst naar de vloer om een sterke expansie van de borstspieren te voelen.
  • Duw terug naar de startpositie.

Uitoefening #17: Dips

Gebruikte spieren:

  • Primair: Binnenste Pectoralen
  • Secundair: Triceps

Uitvoeringsmethode:

  • Plaats twee stevige stoelen 20 centimeter uit elkaar met de stoelen van elkaar af gericht.
  • Stel tussen de stoelen met de handen aan de bovenkant van elke rugleuning.
  • Hef uzelf op zodat u met gestrekte armen boven de vloer staat. Kruis uw voeten over.
  • Leun lichtjes voorover terwijl u zich laat zakken tot een volledige extensie.
  • Druk door uw borst en triceps om weer omhoog te komen.

Structurering van uw borsttraining

De zeventien beste lichaamsgewicht borstoefeningen die hierboven zijn beschreven, stellen u in staat uw borsttraining voort te zetten langs een progressief continuüm van toenemende moeilijkheidsgraad.

Als u uw borst nog niet eerder regelmatig hebt getraind, begin dan met de beginnersbewegingen. Kies er vier uit en zorg ervoor dat de standaard push-up erbij zit. Begin met de standaard push-up, voer zoveel reps uit als je kunt tot je faalt, waarbij je geen volledige rep meer kunt uitvoeren.

Rest gedurende 90 seconden.

Nu overgaan naar de volgende oefening. Bij deze oefening is uw doel om binnen 10 reps van het aantal reps te komen dat u bij de eerste oefening hebt bereikt.

Na opnieuw 90 seconden rust, begint u aan uw derde oefening, opnieuw proberen om binnen tien reps van uw laatste set te komen.

Herhaal dit patroon voor de vierde oefening.

Na een rustpauze van twee tot drie minuten herhaalt u de volledige reeks van vier oefeningen opnieuw, met 90 seconden rust tussen elke beweging.

Uw training zal bestaan uit een totaal van drie rondes van deze vier oefeningen.

Na vier weken op de beginnersworkout, moet u klaar zijn om het meer uitdagende programma voor intermediair niveau aan te pakken. Kies opnieuw vier bewegingen om in uw programma op te nemen. Draai de andere twee oefeningen in de loop van de volgende maand in de routine om variatie toe te voegen.

Volg hetzelfde trainingspatroon als in maand één.

Tijdens de derde trainingsmaand moet u klaar zijn om de stap naar de training voor gevorderden te zetten. Volg hetzelfde trainingspatroon als voorheen door vier oefeningen te kiezen om in circuitvorm te trainen voor een totaal van drie rondes.

Trainingscadans

Om maximaal voordeel te halen uit de lichaamsgewichtoefeningen die u zult gebruiken, moet u gebruikmaken van de trainingsconcepten van tijd onder spanning en explosieve kracht. Zo doet u dat:

  • Tijdens het negatieve of neerwaartse deel van de oefening verhoogt u de tijd onder spanning door een afdaling van 4 seconden te gebruiken. Bij de push-up bijvoorbeeld, laat u zich langzaam naar de grond zakken op een tel van 4 seconden.
  • Bij het positieve, of heffende deel van de beweging, duwt u uw lichaam explosief omhoog. Bij de push-up zou je vanuit de neergelaten positie exploderen tot de startpositie.

Conclusie

Je kunt een indrukwekkende borst ontwikkelen zonder ooit een voet in een sportschool te zetten. De 17 lichaamsgewicht borst oefeningen die nu deel uitmaken van je trainingsarsenaal zijn zeer effectieve massa bouwers en pectoral shapers. Om volledig van hen te profiteren, hoewel, je zult jezelf moeten pushen op elke training.

Omdat je geen extra weerstand toevoegt in de vorm van gewichten, zul je merken dat je hogere reps doet op je lichaamsgewicht oefeningen dan wanneer je met gewichten traint. Dit vereist dat u traint tot volledig spierfalen.

En wat betekent volledig spierfalen?

Laten we misschien de grootste atleet van de moderne tijd het laten uitleggen…

Op de vraag van een verslaggever hoeveel push-ups hij kon doen, antwoordde Muhammad Ali eens,

“Oh, ongeveer acht of negen.”

De verslaggever keek verbaasd en zei: “Is dat alles?”

Ali trok zijn wenkbrauw op en antwoordde: “Ik begin pas te tellen als ik niet meer kan.”

By: adminPosted on

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.