16-weeks marathontrainingsschema (beginnersvriendelijk!)

Maak je je klaar om dit jaar een volledige 26.2 te lopen? Of het nu je eerste wedstrijd is en je nog niet weet hoe je moet beginnen, of dat je al eens een marathon hebt gelopen maar nu een meer gestructureerd trainingsschema wilt, bij ons ben je aan het juiste adres. Dit gratis 16-weekse marathon trainingsschema zal je helpen om sterk over de finish te komen!

Dit plan is gemaakt in samenwerking met de coaches van Multisport Mastery. Als je een gemiddelde of gevorderde atleet bent die op zoek is naar geïndividualiseerde hulp – neem dan zeker contact met hen op.

Alles wat je moet weten over dit 16-weekse marathontrainingsschema:

Het volledige plan staat onderaan dit bericht; maar ik raad aan om alle belangrijke details hieronder door te lezen voordat je ermee begint. Dit zal u helpen in te schatten of u klaar bent om te beginnen en geeft ook details over alle trainingen in het trainingsschema.

Wie is dit trainingsplan voor?

Dit plan is ontworpen voor de volgende groepen:

• Beginnende lopers die hun eerste marathon lopen
• Vervaren lopers die een eenvoudig trainingsplan voor een marathon willen (maar die niet op zoek zijn om een PR tijd doel te verpletteren – als dat meer uw stijl is, kijk dan naar onze 12-weekse intermediair marathon trainingsplan)

Welk niveau van fitheid heb ik nodig om te beginnen?

Atleten moeten regelmatig ongeveer 20 mijl per week lopen met een comfortabele lange duurloop van ongeveer 6-7 mijl voordat ze aan dit plan beginnen.*

*Disclaimer: ik ben geen arts; raadpleeg uw arts voordat u aan een nieuw trainingsprogramma begint.

Wat als ik dit niveau van fitheid nog niet heb?

Als je nog niet hebt opgebouwd tot het kunnen doen van een 6-7 mijl comfortabel nog niet, besteden wat tijd aan het werken tot dit voordat u begint met deze 16 weken marathon trainingsschema.

U kunt ook kijken naar een aantal van mijn andere trainingsplannen, zoals de 6 maanden marathon trainingsplan of 20 weken marathon trainingsschema – omdat beide beginnen vader uit van de race dag, kunt u beginnen met een mindere conditie niveau. Voor de 6 maanden plan, moet je in staat zijn om comfortabel te lopen (of lopen / lopen) 2 mijl; voor de 20 weken plan moet je in staat zijn om comfortabel te lopen 3-4 mijl om te beginnen.

Wat is de tijd inzet voor dit plan?

Het plan is ontworpen om u te helpen van een solide loopbasis naar het oversteken van de finish van een volledige marathon in 16 weken.

Dit plan omvat 4 hardlooptrainingen per week met optionele cross-training dagen op woensdag en zondag. Mid-week loopt variëren van 20 minuten tot 90 minuten. Wekelijkse lange duurlopen variëren van 8 mijl tot 20 mijl.

Uw weekschema

Uw week is als volgt opgedeeld:

• Maandag – Lichte loop
• Dinsdag – Baan snelheidstrainingen
• Woensdag – Rust of crosstraining
• Donderdag – Lichte loop
• Vrijdag – Rust
• Zaterdag – Lange duurloop
• Zondag – Rust of crosstraining

Workoutbeschrijvingen:

Op uw schema ziet u een paar verschillende soorten trainingen. Hier is de uitsplitsing van wat die betekenen:

CROSS TRAINING workouts – Voor de doeleinden van dit trainingsplan, moet cross-training oefeningen zijn met een lage intensiteit/lage impact. Probeer activiteiten als rustig fietsen, zachte yoga of zwemmen in te passen om het herstel te bevorderen.

EZ Runs – Net zoals het klinkt, moeten deze runs niet al te uitdagend aanvoelen. Streef ernaar om ze te voltooien ongeveer 60-90 seconden langzamer dan je doel marathon tempo – denk aan een comfortabele, gemoedelijke tempo. Door in dit tempo te lopen, ben je in staat om trainingsaanpassingen te bevorderen zonder je lichaam te veel te belasten.

Lange duurlopen – De lange duurlopen zijn de ruggengraat van elk marathontrainingsplan. Ze geleidelijk verhogen in kilometers voor 2-3 weken, dan dalen licht voor een week om je lichaam een kans te geven om te herstellen. Maak je geen zorgen over het tempo van deze runs, maar streef er gewoon naar het aantal kilometers te halen dat op de lijst staat. En voel je niet overweldigd als je naar de hoge kilometrages kijkt – vergeet niet dat je altijd wandelpauzes kunt inlassen als dat nodig is.

TRACK workouts – Begin en eindig je track workouts op dinsdag altijd met 10-15 minuten rustig hardlopen. Daarna doe je de sets die op het schema staan. De workouts zijn vermeld als aantal sets X afstand, samen met een rust interval.

Bijv. de baanworkout van week 13 staat vermeld als 3×1 mijl op PACE, R = 90 seconden. Dat zou er als volgt uitzien:

• Warmlopen met 10-15 minuten rustig lopen
• Run 1 mijl op doel marathontempo
• Rest 90 seconden (actieve rust OK)
• Run 1 mijl op doel marathontempo
• Rest 90 seconden (actieve rust OK)
• Run 1 mijl op doel marathontempo
• Rest 90 seconden (actieve rust OK)
• Cool down 10-15 minuten rustig lopen

Op deze dinsdagtrainingen, zie je een paar verschillende connotaties vermeld specifiek voor deze runs voor pacing. Deze omvatten:

• PACE = doel marathontempo
• TEMPO = 30 seconden sneller dan doel marathontempo
• R = rustinterval (actieve rust d.w.z. wandelen of joggen is prima, afhankelijk van uw persoonlijke fitnessniveau)
• Afdalen = rustig beginnen en elke rep sneller worden

Warm ups, cool downs, en stretchen:

• Op uw makkelijke runs en lange runs, geef uw lichaam een paar minuten aan het begin in een langzaam tempo om op te warmen. Op dezelfde manier, als je klaar bent, probeer dan na afloop een paar minuten rond te lopen om je hartslag de kans te geven geleidelijk terug te zakken.
• Al je dinsdagtrainingen op de baan moeten beginnen met 10-15 minuten rustig hardlopen om op te warmen, gevolgd door de hoofdset zoals aangegeven in het schema, en eindigen met 10-15 minuten rustig hardlopen om af te koelen.
• Stretch na je runs. Als je regelmatig last hebt van strakke spieren, overweeg dan om foam rolling toe te voegen.

Daar heb je het! Alle belangrijke info die je moet weten om de finishlijn bij je marathonwedstrijd te passeren.

16 weken marathontrainingsschema

Je vindt een snelle afbeelding met alle basisgegevens van het trainingsplan hieronder. Voel je vrij om dit vast te pinnen, zodat je het voor later kunt opslaan!

Als je een meer specifieke uitsplitsing per dag wilt (d.w.z. wanneer je crosstraining moet doen, welke dagen rustdagen moeten zijn, enz.), kun je hier een uitgebreide versie van het plan downloaden.

*Let op, dit plan mag niet worden verspreid op andere websites of worden gebruikt voor commerciële doeleinden.*

Multisport Mastery heeft geholpen bij het samenstellen van dit trainingsplan. Zij zijn gespecialiseerd in geïndividualiseerde prestatieplannen voor multisportatleten van alle niveaus. Of je nu een marathon wilt lopen, aan een triatlon wilt meedoen, een wielerwedstrijd van een week wilt rijden of een Ironman wilt finishen, Multisport Mastery biedt coaching op maat om het beste in elke sporter naar boven te halen, wie je ook bent of waar je ook heen wilt.

Deel met me: Voor welke marathon ben je momenteel aan het trainen? Is het je eerste wedstrijd? Heb je vragen over dit 16 weken marathon trainingsplan?

• Auteur
• Recent Posts

Chrissy Carroll is een geregistreerd diëtiste en USAT Level I Triathlon Coach. Ze is gespecialiseerd in het delen van voeding en fitness tips, evenals recepten, voor hardlopers, triatleten, en actieve vrouwen. Chrissy heeft een Bachelor’s Degree in Voeding, een Masters Degree in Volksgezondheid, en is ook een ACSM Certified Personal Trainer.

Laatste berichten van Chrissy Carroll (zie alle)

• Seasoned Air Fryer Potato Wedges – 22 maart 2021
• Hoisin Turkey Lettuce Wraps with Cabbage Apple Slaw – 19 maart, 2021
• Sub 30 Minute 5K Training Plan – 18 maart