15 eenvoudige manieren om over te stappen op een meer plantaardig dieet

Plantaardige diëten zijn trendier dan ooit tevoren. Iedereen, van je favoriete beroemdheden tot je collega’s, eet minder vlees, zuivel en eieren, of geeft het helemaal op om vegetariër of veganist te worden. Die verandering is niet alleen goed voor je eigen gezondheid; het maakt ook een enorm verschil voor de planeet en de dieren. Maar terwijl het lijkt alsof iedereen het doet, als het gaat om hoe te beginnen met een plantaardig dieet, ben je misschien verloren.

Wees niet bang, we hebben dieetdeskundigen geraadpleegd om uw overgang naar een whole-food, plantaardige levensstijl te vergemakkelijken. Maar voordat we de tips voor hoe krijgen, laten we eerst de redenen bespreken waarom je misschien plantaardig wilt gaan.

Er zijn talloze gezondheidsvoordelen van de overgang naar een plantaardig, vegetarisch dieet.

Er zijn in de loop der jaren meerdere studies geweest die hebben aangetoond hoeveel het eten van een plantaardig dieet je algehele gezondheid kan verbeteren. Denk er eens over na: Als je je bord vult met voornamelijk planten en weinig tot geen dierlijke producten, hoe kan het dan niet?

“Plantaardige diëten worden geassocieerd met tal van gezondheidsvoordelen, waaronder – maar niet beperkt tot – het verlagen van de BMI en het verminderen van het risico op obesitas, het verminderen van het risico op (en mogelijk zelfs het omkeren van) de effecten van chronische ziekten zoals diabetes, hart- en vaatziekten, en specifieke soorten kanker, zoals gastro-intestinale kanker,” zegt Whitney English, MS, RDN, van Plant-Based Juniors. “Plantaardige diëten kunnen ook helpen bij het verlagen van de bloeddruk, cholesterol, HbA1C (een marker van diabetes), en bloedsuikerspiegel.”

Hoewel deze gezondheidsvoordelen allemaal indrukwekkend zijn, is een van de grootste trekpleisters voor mensen het vermogen van het dieet om te helpen bij gewichtsverlies. Vooral omdat het iets is dat je op de lange termijn kunt volhouden, in tegenstelling tot grillen als keto of koolhydraatarm.

“Onderzoek toont aan dat het regelmatig eten van basisvoedingsmiddelen van een plantaardig dieet, zoals peulvruchten, kan helpen bij gewichtsverlies. In een studie in The American Journal of Clinical Nutrition ontdekten onderzoekers dat het dagelijks eten van peulvruchten zoals kikkererwten, witte bonen en linzen kan leiden tot een gewichtsverlies van bijna een pond in ongeveer zes weken, “zegt Amy Gorin, MS, RDN, eigenaar van Amy Gorin Nutrition in de omgeving van New York City.

“Onderzoek terzijde, alle voedingsmiddelen waar een plantaardig dieet om draait – waaronder groenten, fruit, noten, zaden en peulvruchten – zitten boordevol gezondheidsbevorderende vitaminen, mineralen, antioxidanten en vezels die nuttig zijn voor een goede gezondheid,” voegt Gorin toe.

Veterariër worden of beginnen met een plantaardig dieet kan ook goed zijn voor de planeet.

Naast dat het je eigen gezondheid ten goede komt, kan meer plantaardig gaan ook helpen om de planeet te redden. Niet alleen kost vlees veel meer water en energie om te produceren dan planten, maar vlees is ook een van de grootste producenten van broeikasgassen die bijdragen aan de opwarming van de aarde. In feite heeft een team van 30 wereldberoemde wetenschappers onlangs een rapport gepubliceerd waarin wordt vastgesteld dat het gezondste dieet voor mensen en de planeet plantaardig is.

Het terugdringen van vlees en zuivel is ook het redden van dieren en het maken van de wereld een vriendelijkere plek. De vlees- en zuivelindustrie hebben beide wrede praktijken betrokken bij het krijgen van producten van boerderij tot bord, waaronder het houden van de dieren in overbevolkte fabrieksboerderijen hun hele leven waar er weinig tot geen ruimte is om rond te bewegen en zich bezig te houden met hun natuurlijke gedrag, en ze vervolgens een angstaanjagende en pijnlijke dood te laten ondergaan in het slachthuis.

Hoe te beginnen met een plantaardig dieet.

Door te beginnen met een plantaardig dieet, zul je jezelf en de wereld goed doen. Hier zijn enkele door deskundigen goedgekeurde tips voor het beginnen met een plantaardig dieet.

Een van de gemakkelijkste manieren om over te stappen op een plantaardig dieet is om mee te doen aan Meatless Mondays: een speciale dag van de week waarop je dierlijke eiwitten laat staan en in plaats daarvan plantaardig blijft. Het stelt je niet alleen in staat om te experimenteren met vegetarische en veganistische gerechten, maar het stelt je lichaam ook in staat om zich aan te passen aan het innemen van extra vezels.

“Meatless Monday laat je in de gewoonte komen om deze maaltijden te maken en meer comfortabel te worden met de bereidingsmethoden van plantaardige eiwitten,” zegt Gorin. “Het mooie van veel plantaardige eiwitten is dat veel van hen vrij lang houdbaar zijn, dus je zou eigenlijk kunnen eindigen met meer flexibiliteit in het plannen van je maaltijden. En als je niet gewend bent aan het eten van een gezonde hoeveelheid vezels, is het het beste om langzaam te beginnen: Het geleidelijk verhogen van vezelbronnen, zoals bonen, fruit en groenten, kan het risico op symptomen zoals een opgeblazen gevoel verminderen.”

Gorin zegt dat als je begint met één Meatless Monday-maaltijd per week, je kunt overwegen om dat op te voeren tot een hele dag. Voeg dan een paar meer plantaardige maaltijden per week toe totdat je een volledig plantaardige status hebt bereikt.

Het lijkt misschien moeilijk om zuivel op te geven: kaas valt tenslotte ook onder die categorie. Als je eenmaal begint met minderen, kun je zien dat je huid helderder wordt, het risico op meerdere soorten kanker afneemt, je botten gezonder worden en de trotse eigenaar worden van een gezonder hart, aldus de Physicians Committee for Responsible Medicine. De makkelijkste manier om te beginnen is door elk zuivelproduct in je koelkast te vervangen door een niet-zuivelversie zodra het op is.

In plaats van koemelk, pak amandel, soja, of een van de tientallen andere plantaardige melkalternatieven die beschikbaar zijn, experimenteer met niet-zuivel yoghurt, neem een op notenmelk gebaseerde koffiemelk, en vind je favoriete veganistische kaas. “Het proberen van niet-zuivel alternatieven kan een goede eerste stap zijn, omdat ze een zeer vergelijkbaar mondgevoel en smaak bieden als hun zuivel tegenhangers,” zegt English. Er zijn meerdere opties voor elk type, en je kunt experimenteren totdat je er een vindt waar je van houdt.

Als je overweegt om vlees, zuivel en eieren te dumpen, betekent dat niet dat je niet nog steeds je favoriete voedsel kunt eten. Als je meer plantaardig gaat eten, kun je dat op een creatievere en gezondere manier doen.

“Voordat ik plantaardig ging eten, dacht ik dat ik zou moeten stoppen met al mijn favoriete voedingsmiddelen, maar ik kwam er al snel achter dat dat helemaal niet het geval is,” zegt Hilary Hinrichs, gecertificeerd voedingscoach en oprichter van Holistic Hilary. “Je kunt bijvoorbeeld een plantaardige mac en kaassaus maken van een mix van cashewnoten, wortels, aardappelen en voedingsgist.”

Je kunt ook het vlees in je favoriete gerechten vervangen door planten: “Er zijn tal van plantaardige variëteiten, maar mijn favoriet moet cauli-wings zijn,” voegt Hinrichs toe; “Ze zijn vullend, smaakvol, en gezonder dan het origineel. Wie wist dat het eten van groenten zo leuk zou zijn?”

Ben je bang dat je nooit vol zit als je voornamelijk plantaardig eet? Dat probleem zal snel verdwijnen als je er eenmaal voor zorgt dat je in elk gerecht een stevig plantaardig eiwit verwerkt.

“Een van de snelste manieren om gefrustreerd te raken van een plantaardig dieet is om je hongerig te voelen of last van je maag te krijgen. Eiwit, samen met gezondere enkel- en meervoudig onverzadigde vetten en vezels, helpen je langer vol te houden,” zegt Gorin. “Zorg er bij elke maaltijd voor dat je een vegetarische eiwitbron gebruikt en centreer je maaltijd daaromheen. Je kunt bijvoorbeeld kikkererwten mengen in pasta met groenten, een witte bonenpizza maken, of tofu cacciatore eten.”

Vaak als je erover denkt om met een plantaardig dieet te beginnen, blijf je gefocust op alles wat je van je bord verwijdert. “In plaats van je te richten op wat je van je bord moet schrappen, moet je je richten op wat je kunt toevoegen”, zegt English. “Er zijn zoveel verschillende opties om uit te kiezen, en je moet ernaar streven om 5 tot 7 porties fruit en groenten per dag te krijgen.”

De volgende keer dat je in de supermarkt bent, besteed tijd aan het ronddwalen om wat ideeën op te doen. Ga door de productenafdeling en noteer dingen die je nog niet hebt geprobeerd (of in jaren niet hebt gegeten!) en verken de vele granen en pasta-opties, soorten noten, en plantaardige eiwitten zoals tofu, tempeh, seitan, kikkererwten, en bonen. Het enige probleem zal zijn om te beslissen waar je eerst in moet duiken.

Als je probeert uit te vinden hoe je je bord moet indelen als je meer plantaardig eet, is het grootste ding om in gedachten te houden dat je ervoor moet zorgen dat de helft ervan vol zit met groenten.

“Dit is een geweldige tip voor iedereen die meer planten wil eten. Groenten zijn een van de plantaardige ingrediënten met de laagste calorieën die er zijn en leveren zo veel vitaminen, mineralen en antioxidanten,” zegt Gorin. “Rooster wat citroen-knoflook asperges en combineer het met tofu en wilde rijst. Of maak een zomerse graanbowl met kidneybonen en gegrilde groenten.”

Over plantaardige eiwitten gesproken, je gaat er waarschijnlijk niet van genieten als je niet weet hoe je het op de juiste manier moet bereiden. Dat verklaart waarschijnlijk waarom je tofu hebt afgezworen sinds die ene keer dat je het jaren geleden hebt geprobeerd, toen het absoluut te gaar en te weinig gekruid was.

“Wat ik vaker hoor dan welke andere zorg dan ook, is dat je tofu of tempeh niet lekker vindt. Maar als je leert hoe je ze moet kruiden, verandert alles”, zegt Hinrichs. “Het mooie van tofu in het bijzonder is dat het vrij smaakloos is, waardoor je het op veel verschillende manieren kunt gebruiken. Je kunt het roeren voor een roereiachtig gerecht en plakjes of blokjes in de air-fryer of oven gooien voor knapperige stukjes.”

Ongeacht wat je plantaardige eiwitkeuze is, neem de tijd om te leren hoe je het kunt koken en bereiden. Net als toen je voor het eerst leerde hoe je vlees tot in de perfectie kon bereiden, zal hetzelfde doen met planten enige oefening vergen. Als je het eenmaal onder de knie hebt, zul je begrijpen waarom mensen er zo dol op zijn en je afvragen waarom je er jaren geleden niet aan gedacht hebt om vegetariër te worden.

In je zoektocht om meer plantaardig te worden, kun je in situaties terechtkomen waarin je niet precies weet wat je zou moeten eten of bestellen. In die gevallen – vooral als je in een restaurant bent met beperkte keuzemogelijkheden – moet je niet bang zijn om iets te zeggen en van het menu af te wijken.

“Een van de snelste dingen die je leert als je een meer plantaardig dieet omarmt, is dat je soms van het menu af zult moeten bestellen. Ik ben zelf vegetariër en ik heb maar weinig obers ontmoet die van streek raakten door mijn verzoeken,” zegt Gorin. “Je kunt bijvoorbeeld vragen om hardgekookte eieren of bonen toe te voegen aan een salade voor eiwitten in plaats van vlees. En Chinese restaurants zouden in staat moeten zijn om gestoomde tofu toe te voegen aan bijna elk gerecht. “Gelukkig zijn er talloze veganistische fastfoodopties als je op zoek bent naar een snelle maaltijd voor onderweg.

De meeste mensen groeien op met hetzelfde standaard Amerikaanse dieet – iets dat is gebaseerd op vlees, verpakte en sterk verwerkte voedingsmiddelen, boter, zuivel met een hoog vetgehalte, eieren en veel suiker. Als je onze tips voor het beginnen met een plantaardig dieet volgt, weet dan dat je de manier waarop je je maaltijden samenstelt moet heroverwegen. Het kost tijd voor je geest om zich aan te passen, maar je gezondheid zal er beter van worden.

“Begin met vlees een bijrol te geven in plaats van de ster van het gerecht,” zegt English. “Er zit eiwit in alle hele plantaardige voedingsmiddelen, zoals peulvruchten, noten en zaden – niet alleen dierlijke producten.”

In plaats van het gevoel te hebben dat je altijd verse groenten moet kopen om dat #plantbased leven te leiden, sla diepvriesopties in. Ze zijn nog steeds geweldig voor je, plus ze gaan langer mee en zijn betaalbaarder.

“Diepvriesgroenten zijn om vele redenen een geweldige optie als je begint met de overgang naar een plantaardig dieet,” zegt Hinrichs. “Ten eerste zijn ze in een flits ingevroren en kunnen ze meer voedingswaarde behouden dan verse opties – vooral als ze van een boerderij komen die niet in de buurt is van waar je je boodschappen koopt. Hoe langer je producten onderweg zijn, hoe meer voedingsstoffen er verloren gaan. Diepvriesgroenten zijn ook erg handig. Ze zijn al gesneden, en alles wat je hoeft te doen is ze in een pastagerecht te gooien, ze te serveren met rijst, of ze toe te voegen aan je smoothies.”

Net als groenten kan het kopen van diepvriesfruit ook een betaalbare en handige manier zijn om over te stappen op een plantaardig dieet. Want wie wil er nu 7 dollar uitgeven aan een klein bakje verse bosbessen als je voor hetzelfde geld een hele zak in de vriezer kunt kopen?

“Een deel van het eten van een plantaardig dieet is het toevoegen van meer planten aan je maaltijden. Maar niet alle producten die je eet hoeven vers te zijn,” zegt Gorin. “Ik adviseer om verschillende zakken ongezoet bevroren fruit bij de hand te houden. Mijn favoriete optie zijn bevroren wilde bosbessen. Dat komt omdat deze juweeltjes meer gezondheidsbevorderende antioxidanten bevatten dan gewone bosbessen en ze kunnen helpen bij alles van het stimuleren van cognitieve vaardigheden tot het controleren van de bloeddruk. Voor een snelle maaltijd voeg ik ze toe aan een pindakaas- of bloemkoolsmoothie.”

GeRELATEERD: We vonden de beste smoothie-recepten voor gewichtsverlies en totale gezondheid.

Plantaardig worden betekent dat je meer dan ooit tevoren met je eten kunt spelen. In plaats van de standaard ingrediëntenlijst te gebruiken waarmee je bent opgegroeid, moet je buiten de gebaande paden treden en uitvinden hoe je gerechten kunt maken waar je dol op bent, met een heel andere mentaliteit. Het is een leuke uitdaging.

“Er zijn zo veel plantaardige recepten en opties om te proberen,” zegt English. “Veel plezier met het uitproberen van nieuwe recepten, of probeer zelfs je favoriete gerechten opnieuw te maken, maar dan in plantaardige vorm. Overweeg ook om plantaardige opties in restaurants of kant-en-klare opties in de supermarkt te proberen.”

Niemand houdt van groenten als ze opgroeien-waarschijnlijk omdat ze als kind meestal worden geserveerd zonder alle heerlijke kruiden en kooktechnieken die ze zo lekker maken. Als je leert hoe je ze op de juiste manier klaarmaakt, worden ze iets waar je naar verlangt – niet iets dat je veracht.

“Een van mijn favoriete dingen om te doen is veggiehaters laten zien hoe geweldig ze kunnen smaken,” zegt Hinrichs. “Er zijn veel methoden om groenten te koken, maar mijn favoriet is zeker om ze te bakken op perkamentpapier en een beetje olie, zout en peper toe te voegen. Zo krijg je een lekker knapperige buitenkant. Ik vergeet ook nooit om een lekkere saus te maken voor mijn groenten. Mijn favoriet is een simpele pasta op basis van tahini.”

Om de pasta te maken, deelt Hinrichs haar favoriete recept:

• ⅓ kopje tahini
• 1 eetlepel sojasaus of vloeibare aminos
• 2 tot 3 eetlepels voedingsgist
• Een snufje zeezout
• ¼ kopje water, om het te verdunnen

Na alles in een kommetje te hebben opgeklopt, kunt u het over uw groenten sprenkelen om de smaak te verhogen, of ze nu vers uit de oven komen of in een salade of kom zitten.

Een andere manier om de smaak in plantaardige gerechten te verhogen, is door te koken met vruchtensap. Het klinkt misschien vreemd, maar het verhoogt de gezondheidsvoordelen door micronutriënten toe te voegen. (Het zorgt er ook voor dat je alles op je bord wilt verorberen.)

“Het toevoegen van 100 procent sap aan recepten kan helpen de voedingswaarde te verhogen van wat je eet, omdat het essentiële vitaminen en mineralen levert, waaronder vitamine C, kalium, foliumzuur en magnesium,” zegt Gorin. “Ik maak vaak een gezonde saladedressing met druivensap, maar je kunt elk 100 procent vruchtensap gebruiken, zoals sinaasappel, appel of granaatappel. Je kunt ook groenten in sap sauteren.”

Op die avonden dat je geen zin hebt om te koken, zijn er genoeg gezonde voorgemaakte plantaardige opties in de supermarkt. Enkele van de gemakkelijkst te vinden opties komen van Amy’s (zoals de General Tso’s Bowl), Sweet Earth Foods (zoals de Cauliflower Mac), Kashi (zoals de Sweet Potato Quinoa Bowl), en Gardein (zoals de Chick’n Florentine Frozen Skillet Meal). Het is altijd gezonder om je eigen eten te maken, maar in ieder geval zal je vriezer gevuld zijn met heerlijke opties wanneer je ze nodig hebt.