Machines zijn handig als je aan het trainen bent. De geleide beweging van een machine helpt je precies te bepalen welke spieren je traint, wat de reden is waarom ze kunnen helpen wanneer je probeert je bilspieren te werken!
Het volgende artikel zal een kijkje nemen op 12 geweldige booty building machines. Als u probeert om uw glute kracht te verbeteren streven naar 6-8 reps. Echter, als u op zoek bent om te tillen die booty, doel overal tussen 12-20 reps per set.
GeRELATEERD: 5 Beste manieren om die booty op te tillen met een pasgeborene
Dus zonder verder oponthoud hier zijn 12 van de beste kontmachines. Enjoy!
11 Glute Thrust op Leg Extension Machine
De glute thrust is een geweldige manier om dingen te veranderen. Deze oefening is zeer uniek vanwege het feit dat er geen specifieke machine is om het op te doen. Om deze training uit te voeren, moet je een beenverlengingsmachine gebruiken. Zorg ervoor dat u de hendel omhoog trekt, zodat het kussen op u kan rusten. Eenmaal in de uitgangspositie, duw je je lichaam naar voren, trek je je billen samen en knijp je ze samen. Eenmaal volledig samengetrokken, ga je langzaam naar beneden voordat je weer naar boven gaat. Streef naar 12 tot 20 reps op deze glute building oefening.
10 Standing Reverse Leg Curl
Dit is een geweldige isolatie machine die uw hamstrings en bilspieren werkt. De belangrijkste focus van deze machine is op je hamstrings, dus zorg ervoor dat je je bilspieren contracteert op de weg omhoog. Om deze oefening uit te voeren, moet je ervoor zorgen dat de bovenkant van je enkel vastzit in het kussen. Zodra je bent ingesloten, duw je de oefening omhoog. Zorg ervoor dat u uw bilspieren goed samenknijpt voordat u langzaam naar beneden komt.
9 Glute Ham Raise
Dit is nog een geweldige samengestelde oefening die uw hamstrings, kuiten en bilspieren bewerkt. Wanneer u deze machine gebruikt, moet u ervoor zorgen dat u uw voeten tegen de voetplaat tussen de rollen plaatst terwijl u met uw gezicht naar beneden ligt. Zodra u vastzit, tilt u uw voeten op terwijl u uw knieën buigt. Zorg ervoor dat uw lichaam recht is tijdens de contractie. Zodra de contractie klaar is, gaat u langzaam weer naar beneden. Deze oefening is ook een geweldige glute krachtversterker, als je het nog niet hebt geprobeerd, zorg er dan voor om het in je training op te nemen!
8 Leg Press
De leg press is een van de meest onderschatte glute machines die er zijn. Vrouwen kijken vaak weg als het gaat om deze machine vanwege het feit dat mannen het meestal druk hebben voor hun been trainingen. Nou, ik ben hier om u te vertellen dat het uw beurt is om deze glute building machine te gebruiken! De plaatsing van de voeten is de sleutel bij het doen van de leg press. Als je je voeten lager op de machine zet, werk je aan je quadriceps. Als u uw bilspieren en hamstrings wilt trainen, plaatst u uw voeten hoger op de machine en gebruikt u een bredere houding. Als je eenmaal vastzit in de positie, kom dan langzaam naar beneden. Streef naar 12 tot 20 reps bij deze oefening.
7 Thigh Abductor
De thigh abductor machine geeft je een geweldige geïsoleerde oefening. Zorg ervoor dat u weet hoe u deze beweging goed uitvoert voordat u hem uitvoert. De belangrijkste werkende lichaamsdelen voor deze oefening zijn je bilspieren en abductoren. Zodra u in de uitgangspositie bent vergrendeld, drukt u langzaam tegen het apparaat met uw benen van elkaar af. Zodra u de samentrekking voelt, sluit u langzaam uw benen en gaat u terug naar de uitgangspositie. Streef naar 12 tot 20 reps op deze machine isolerende workout.
6 Hip Extension Machine
Deze oefening is vergelijkbaar met een omgekeerde ezeltrap, maar het verschil is dat je schopt in een rechtopstaande beweging met een pad rustend op je hamstrings. Bij het uitvoeren van deze oefening, moeten uw bilspieren en hamstrings voornamelijk werken. Voer deze isolatieoefening mooi en langzaam uit, met als doel 12 tot 15 reps.
5 Lying Leg Curl Machine
De lying leg curl machine is een van de meest nuttige machines in de fitness voor vrouwen van vandaag. Deze machine is vooral nuttig voor het werken van uw hamstrings en bilspieren. Zodra u in de startpositie bent vergrendeld, brengt u uw kuiten langzaam omhoog, zodra u de top hebt bereikt, keert u langzaam terug naar het beginpunt. Zorg ervoor dat je voeten goed op één lijn staan en dat je tenen naar boven wijzen. Streef naar 12 tot 15 reps bij deze oefening. Deze machine kan ook gebruikt worden om een omgekeerde ezeltrap uit te voeren. Om dit te doen, plaats uw voet op de pad en langzaam reverse kick, ga voor 12 tot 15 reps op deze oefening ook.
4 Squat Leg Press Machine
Deze machine is vergelijkbaar met de leg press. De squat press heeft een groter platform, en maakt een breder bewegingsbereik mogelijk bij het neerkomen. Dit zorgt voor minder spanning op je knieën. Het is ook veel meer glutes en hamstrings gericht in tegenstelling tot de normale leg press. De squat leg press machine biedt een bredere contractie die zeer gunstig is voor je bilspieren. Zorg ervoor dat je je voeten hoger en in een bredere houding plaatst. U kunt deze oefening ook met één been tegelijk uitvoeren.
3 Hack Squat Machine
We hebben allemaal van die dagen dat we het gewoon niet voelen. Gelukkig, machines zijn uitgevonden om ons leven dat veel gemakkelijker te maken. De hack squat machine bootst een squat na, dus als je een dag hebt waarop je geen zin hebt om een volledige squat te doen, kun je deze isolatieoefening gebruiken als vervanging. De quads, hamstrings en glutes werken allemaal tijdens deze oefening. Zorg ervoor dat je rustig en langzaam naar beneden gaat, waarbij je je benen in een wijdere houding houdt voor een grotere belasting van je bilspieren. Streef naar 12 tot 15 reps bij deze oefening.
2 De Stair Stepper
Ja, zelfs een cardioapparaat kan helpen bij het opbouwen van uw bilspieren. Volgens de American Council of Fitness zijn step-ups na de squat een van de beste oefeningen om de bilspieren op te bouwen. Dit combineren met cardiovasculaire activiteit is een zeer sterke formule voor een effectieve oefening. Het uitvoeren van deze cardio machine 4 keer per week gedurende 20 minuten met een matige intensiteit zal zeer gunstig zijn voor uw bilspieren en cardio niveau. Zorg ervoor dat u deze cardio-machine in uw routine opneemt als u echt van plan bent om die booty te laten groeien.
1 Smith Machine
De Smith Machine kan een geweldige leertechniek zijn voor nieuwe trainees. Het kan ook helpen om een aantal verschillende trainingen te inspireren. De smith machine biedt een geleide beweging voor uw oefeningen die in wezen helpt uw vorm. Een smith machine kan worden gebruikt als leermiddel voor samengestelde glute oefeningen zoals de front en back squat, barbell lunge, stiff-legged deadlift en een gewone deadlift. Het kan ook worden gebruikt om een aantal nieuwe trainingen uit te proberen, zoals een omgekeerde ezeltrap, omdat het helpt je stabiliteit te behouden terwijl je de bilspieren en een deel van je hamstrings traint. Het doel van de omgekeerde ezeltrap is om omgekeerd omhoog te trappen. Zorg ervoor dat je jezelf goed uitlijnt voordat je voor je eerste rep gaat. Ga bij het uitvoeren van deze oefening lekker langzaam, voel de samentrekking op de bilspieren. Streef naar 12 tot 20 reps bij deze oefening. Wat je doel ook is, deze machine kan heel effectief blijken te zijn.