Van de bank af en naar de sportschool kan een intimiderend proces zijn, vooral als iedereen veel meer lijkt te weten dan jij. Om succesvol te zijn in uw fitness doelen, is het belangrijk om op het juiste spoor te beginnen. Veel te veel beginners beginnen op de verkeerde voet, ontwikkelen slechte gewoonten, en worstelen dan om hun doelen te bereiken van het opbouwen van spieren en het verbranden van vet.
Ik wil niet dat u met meer uitdagingen worstelt dan u al moet – veel zijn te vermijden! Als u uw eerste stappen positief kunt maken, zult u meteen uitstekende vooruitgang boeken en voorkomen dat u zich verloren voelt aan het begin van uw fitnessreis.
Neem de eerste stap met deze 10 must-read beginnerstrainingstips. Pas ze toe op uw ontluikende gezondheid en fitnessregime voor snel succes!
Make Fitness een gewoonte
Een keer naar de sportschool gaan is zeker een goed begin, maar u zult geen positieve veranderingen in uw lichaam en geest zien tenzij u van de sportschool een gewoonte maakt. Ik weet dat het misschien klinkt als een onmogelijke taak, vooral als je het gevoel hebt dat je al een volle dag hebt, maar 3-4 keer per week gedurende ten minste drie weken trainen is absoluut essentieel voor je ontluikende succes.
Het opbouwen van levenslange gewoonten kost tijd, maar als je die gewoonten eenmaal in je dagelijkse schema hebt ingebouwd, zul je merken dat het missen ervan irritant is. “Experts zeggen dat het 21 dagen duurt om een gewoonte te creëren,” zegt Barbara Bolotte, BPI-atleet. “Dit betekent dat het pas na 21 dagen consequent werken in de sportschool zal zijn dat het je stoort om een training te missen.”
Wanneer het overslaan van de sportschool meer een ergernis is dan een opluchting, weet je dat je op weg bent naar succes. Gun jezelf de tijd om de gewoonte te laten beklijven. Een week is niet genoeg. Wees consequent in uw plan en u zult snel vooruitgang boeken op weg naar uw doelen.
Control Your Lifts
Beginners leren vaak door te kijken. Dat is niet per se slecht, maar als je iemand kopieert die een oefening niet goed uitvoert, betekent dat dat jij het ook niet goed doet. Een slechte vorm komt meestal doordat je te snel te veel gewicht probeert te tillen. Als dat gebeurt, gaan de meeste mensen uit van momentum in plaats van spiersamentrekking om het gewicht te verplaatsen.
“Je inspanningen moeten gericht en gecontroleerd zijn,” zegt James Grage, medeoprichter en vicepresident van BPI Sports. “De sleutel is om spiergroepen te isoleren en ze strategisch te laten werken door middel van verschillende oefeningen, hoeken en technieken.” Hoe beter je elke spiergroep daadwerkelijk correct kunt aanspannen tijdens een lift, hoe meer je spieren zullen groeien.
Meer gewicht kan wachten. In het grote schema van dingen, hoeveel je kunt biceps curl maakt heel weinig uit. Wat belangrijk is, is leren hoe je je spieren samenknijpt om het gewicht te verplaatsen in plaats van je heupen te gebruiken om het gewicht omhoog te duwen.
Voor een stap-voor-stap handleiding over hoe je elke lift correct uitvoert, bekijk onze Oefendatabase.
Do Compound Movements
Beginners die geïnteresseerd zijn in fitness kunnen gemakkelijk worden afgeleid door complexe trainingstechnieken die je in tijdschriften en online artikelen vindt. Als je nog nooit een voet in een sportschool hebt gezet of er lange tijd niet bent geweest, zal het direct overgaan op isolatiebewegingen die slechts één spiergroep tegelijk trainen, je niet de beste resultaten opleveren.
“De sleutel is om spiergroepen te isoleren en ze strategisch te werken door middel van verschillende oefeningen, hoeken en technieken.”
Om de beste resultaten te krijgen voor spiergroei en vetverlies, is het het beste om te beginnen met samengestelde lifts zoals de squat, bench press, shoulder press, bent-over row, deadlift, pull-up, en lunge. Deze oefeningen vereisen dat u meerdere spiergroepen tegelijk gebruikt. Door ze te doen, kunt u meer gewicht heffen, meer spieren raken en uw stofwisselingssnelheid veel beter verhogen dan wanneer u dropsets van isolatiebewegingen zoals triceps extensions uitvoert.
Om te beginnen, selecteert u liften waarbij u ten minste de helft van uw lichaam moet gebruiken om ze uit te voeren. Je kunt isolatiewerk toevoegen naarmate je vordert, maar begin met de bewegingen die je het meeste waar voor je geld geven.
BodyFit
$ 6,- per maand
- 2.500+ door experts gecreëerde afzonderlijke workouts
- 3,500+ how-to trainingsvideo’s
- Gedetailleerde workoutinstructies
- Stap-voor-stap workouttips
- Trainen in de sportschool of thuis
- Toegang tot workoutplannen
- Toegang tot Bodyfit App
- Kortingen in de winkel
- Instructievideo’s
- How-to-foto’s
- Stap-voor-stap-instructies
99/maand
Abonneren
Hebt u al een Bodybuilding.com-account bij BodyFit? Meld u aan
Wat krijgt u bij BodyFit?
Loop niet het risico een workout verkeerd uit te voeren! Voorkom blessures en houd uw vorm onder controle met diepgaande instructievideo’s.
Bekijk onze enorme bibliotheek met workout-foto’s en zie precies hoe elke oefening moet worden uitgevoerd voordat u hem uitprobeert.
Lees snel onze stap-voor-stap-aanwijzingen door om er zeker van te zijn dat u elke workout de eerste keer goed uitvoert, elke keer weer.
Posture Perfect
De manier waarop uw ruggengraat is ingesteld tijdens uw lifts kan een enorme invloed hebben op uw lichaam en de hoeveelheid gewicht die u kunt tillen. Tenzij je een pro-powerlifter bent of op een specifieke manier wordt gecoacht, is het het beste om je onderrug licht gebogen te houden, je borst omhoog, en je hoofd en nek in een neutrale positie, ongeacht welke lift je doet.
James zegt dat een uitgesproken boog in de rug tijdens het liften gevaarlijk kan zijn. “Ik zie mensen die hun rug buigen bij het schouderdrukken, bankdrukken en biceps curls. Dit kan je helpen door de oefening heen te komen, maar het werkt niet efficiënt op je spieren, en het zal uiteindelijk leiden tot de grootste vijand van winst: een blessure.”
Een gezonde ruggengraat komt meestal voort uit een sterke kern. Als je kern zwak is, heeft je ruggengraat geen steun. Als je tilt – zelfs bij bewegingen zo simpel als een biceps curl – betrek dan je core. Het lijkt misschien alsof u alleen uw buikspieren spant, maar u gebruikt ook die diepe, innerlijke spieren die uw ruggengraat beschermen.
Dieet zoals je het meent
Dat je naar de sportschool gaat, betekent niet dat je de hele dag pizza en donuts moet eten. Wat je tijdens je training doet, is maar een klein stukje van de fitnesspuzzel. Wat je doet met de andere 23 uur dat je niet in de sportschool bent, is veel belangrijker. “Een schoon dieet is de sleutel voor zowel je mentale als fysieke welzijn,” zegt Bolotte. “Zorg eerst voor een goed dieet voordat je je ergens anders druk over maakt.”
Het woord “dieet” kan een beetje eng zijn, maar ik zeg je niet dat je bij elke maaltijd selderij en water moet eten. Voeding hoeft niet moeilijk te zijn. Om te beginnen, ontdoe je van alle bewerkte rommel in je dieet en eet je bij elke maaltijd eiwitten en groenten.
Je kunt nog steeds genieten van lekker eten, maar maak slimmere keuzes. Probeer in plaats van pizza eens kip met quinoa en sperziebonen te maken. Zelfs als je het te druk hebt om naar de sportschool te gaan, eet dan gezonde maaltijden en je zult nog steeds resultaten zien,” voegt Bolotte toe.
Squeeze
Naar de sportschool gaan en je door een workout heen slaan is een groot deel van het opbouwen van je beste ik. Het is echter net zo belangrijk om ervoor te zorgen dat u het meeste uit uw workouts haalt. Een vaak overgeslagen principe bij het tillen is een sterke contractie – of squeeze – aan het eind van elke beweging. “Of je nu biceps curls, triceps press-downs, glute bridges, of leg extensions doet, door zo hard mogelijk te knijpen op de top van de lift bouw je spieren op. Je hoeft niet langer dan een seconde of twee te knijpen, maar het uitdagen van die spiergroepen om harder te werken zal grote dividenden opleveren.
Leer van je fouten
Niemand is begonnen als een expert. Je bent nog maar net begonnen, dus onthoud dat je fouten gaat maken. Zo gaat dat met alle dingen. De truc is om aandacht te besteden aan deze fouten en ervan te leren.
Denk aan uw lichaam en hoe het reageert op uw liften, uw dieet, en zelfs uw houding. Geen twee mensen zijn helemaal gelijk. Hoe beter je jezelf begrijpt, hoe meer je je trainingsprogramma kunt afstemmen op je eigen behoeften. Dit betekent betere resultaten in de toekomst.
Een goede manier om bij te houden wat u in de sportschool en de keuken doet – en hoe uw lichaam daarop reageert – is het bijhouden van een dagboek of blog op BodySpace. Schrijf je trainingen op, wat je eet en hoe je je voelt.
Op die manier kun je terugkijken en erachter komen waardoor je je geweldig voelde, waardoor je pijn had en waardoor je het gevoel had dat je wilde stoppen. Gebruik deze informatie om beter te worden!
Finish Every Rep
Veel beginners richten zich te veel op het eerste deel van de lift (het concentrische of heffende deel) en vergeten het neerwaartse (excentrische) deel helemaal. Ik weet dat het leuk is om je spieren te zien buigen, maar het gewicht snel en zonder controle laten vallen kan desastreus zijn.
“Tijdens de excentrische fase van elke lift, werkt de spier als een rem, die het gewicht tegen de zwaartekracht in afremt,” legt James uit. “Dit is net zo belangrijk als de contractie, of concentrische fase, omdat je spier nog steeds bezig is.” Je wilt dat je spieren sterk zijn over hun hele bewegingsbereik, niet alleen de eerste helft van de lift.
James zegt dat als je het gewicht tijdens de daalfase niet onder controle kunt houden, je waarschijnlijk te veel gewicht tilt. Verlicht de belasting totdat je het op de weg naar beneden weer onder controle hebt.
Vraag
“De sportschool kan vaak een intimiderende plek zijn voor elke beginner,” zegt Barbara. “Wees niet bang om iemand te vragen hoe je een oefening moet doen of welke spiergroep het werkt.”
Als beginner zul je waarschijnlijk vragen hebben. Daar is niets mis mee! Het ergste wat je kunt doen is jezelf onwetend houden. Als je geen vragen stelt, kun je slechte gewoonten ontwikkelen, niet goed tillen en hard werken zonder resultaat te zien. Als je te verlegen bent om je mond open te doen, overweeg dan om een sessie met een trainer te boeken. Het is hun taak om uw vragen te beantwoorden.
“De sportschool kan vaak een intimiderende plek zijn voor elke beginner,” zegt Barbara. “Wees niet bang om iemand te vragen hoe je een oefening moet doen of welke spiergroep het werkt. Er zijn meestal trainers en coaches die je kunnen helpen met machines en apparatuur. Als je weet hoe je de apparatuur op de juiste manier gebruikt, kun je je zelfvertrouwen in de sportschool vergroten. Als u zelfverzekerd bent, zult u eerder geneigd zijn terug te komen.”
Bodybuilding.com heeft een enorme verzameling artikelen en de meest ondersteunende fitnesscommunity’s op het internet. Als je vragen hebt over fitness, zijn BodySpace en de Bodybuilding.com-forums goede plaatsen om te beginnen!
Denk aan je spieren
Ik weet dat dit misschien gek klinkt, maar het is belangrijk om je gedachten echt te richten op de spier die je traint. “Leer om je spieren echt te voelen,” adviseert James. “Je kunt oefenen zonder zelfs maar een gewicht op te pakken. Terwijl je thuis bent, buig je arm en voel je biceps samentrekken.”
In staat zijn om je geest te richten op wat je spieren doen, wordt vaak de “geest-spierverbinding” genoemd. Door je spieren bewust te vertellen dat ze op een bepaalde manier moeten bewegen, kun je de beoogde spiergroep visualiseren en ontwikkelen.
De mind-muscle connection is de manier om een training te maximaliseren, aldus James. “Je bent er niet alleen om reps te tellen. Je bent daar om de spier echt te voelen door elk segment van het bewegingspatroon.”