Volgens de resultaten van een Gallup-enquête uit 2011 heeft meer dan 25 procent van de Amerikanen te maken met chronische knie- of beenpijn. Veel voorkomende oorzaken van pijn zijn onder meer een eerdere blessure, onbalans in de spieren, overbelasting, onderbelasting of beperkte mobiliteit. Individuele gevallen verschillen, maar versterkende oefeningen kunnen kniepijn vaak verlichten of zelfs genezen.
Algemene knieversterkende oefeningen bouwen omliggende spieren op zoals quadriceps, hamstrings, gluteus en kuiten om de stabiliteit en ondersteuning van het gewricht te verbeteren. Raadpleeg een arts voor aanbevelingen over knie-oefeningen die specifiek zijn voor uw aandoening, en als u merkt dat een bepaalde oefening pijn doet, stop dan en probeer een andere. Streef naar drie sets van 10 herhalingen van elke oefening.
1. Squats
Squats versterken uw quadriceps, bilspieren en hamstrings. Als uw knieën onstabiel zijn, ga dan voor een stoel staan terwijl u squats doet, zodat u kunt gaan zitten als u uw evenwicht verliest.
Stand met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Terwijl u uw rug recht houdt, gaat u achterover en naar beneden zo ver als u comfortabel kunt gaan zonder dat uw knieën voorbij uw tenen komen. Pauzeer kort en sta weer op. Begin met kwart of halve squats en bouw op naar volledige squats naarmate u sterker wordt.
2. Sit to Stand
Deze functionele oefening is precies wat het klinkt: langzaam gaan zitten in een stoel, dan langzaam weer opstaan naar een staande positie.
Het gebruik van een hogere stoel of het zwaaien met uw armen zal de oefening gemakkelijker maken. Om het moeilijker te maken, gebruikt u een lage stoel, houdt u uw armen naast uw zij, houdt u gewichten in uw handen of staat u op en gaat u zitten met slechts één been.
3. Lunges
Voorwaartse lunges is ook een geweldige aanvulling op deze bestaande knieversterkende oefeningen. Deze oefening versterkt uw dijen en heupen en verbetert ook uw evenwicht.
Stand met de voeten op heupbreedte uit elkaar en neem een grote stap naar voren. Laat uw heupen langzaam zakken, buig beide knieën maar zorg ervoor dat de voorste knie niet over de tenen komt. Pauzeer, druk dan de voorste hiel omhoog om terug te keren naar het begin alvorens te herhalen met het andere been.
4. Straight Leg Lifts
Leg lifts versterken uw hamstrings, de spieren in de achterkant van uw dijen. Naarmate u sterker wordt, kunt u ze doen met enkelgewichten of een weerstandsband rond uw enkels lussen.
Zit rechtop in een stoel met uw voeten plat op de vloer en gebogen knieën. Span de spieren in uw rechterdij en til langzaam uw rechtervoet op tot het been recht voor u uit gestrekt is. Pauzeer even en laat het been dan langzaam zakken. Na uw set herhaalt u de oefening aan de linkerkant.
5. Side Leg Lifts
Side leg lifts versterken de quadriceps en de binnenkant van de dijen. Om de oefening voor te bereiden, gaat u op één zij liggen met uw benen op elkaar gestapeld.
Flex uw bovenste voet en til het bovenste been langzaam op, waarbij u het recht en sterk houdt. Breng het been omhoog tot ongeveer schouderhoogte, pauzeer dan kort en laat het langzaam weer zakken. Nadat uw set is voltooid, wisselt u van kant en tilt u het andere been op.
6. Short-Arc Extensions
Voor deze oefening hebt u een basketbal of een voorwerp van vergelijkbare grootte nodig. Ga op de grond zitten met uw rug tegen een muur of ga op de grond liggen met een kussen onder uw hoofd.
Plaats de basketbal onder één knie, zodat de knie licht gebogen is. Span uw beenspieren aan en strek langzaam het gebogen been. Pauzeer en breng het been dan langzaam terug naar de beginpositie. Na uw set, herhaalt u de oefening met het andere been.
7. Step-ups
Step-ups zijn een geweldige keuze onder de knie-oefeningen omdat het helpt uw quadriceps, hamstrings, heupen en bilspieren te versterken. Je hebt een kort platform of traptrede nodig voor deze oefening. Houd een muur of de rugleuning van een stoel vast voor balans.
Stap met één voet op het platform of de trap, zet dan gewicht op die voet en strek het been, waarbij u helemaal omhoog stapt. Tik met uw andere voet lichtjes op het platform of de trap, en zak dan langzaam terug naar beneden. Naarmate u sterker wordt, laat u uw andere voet aan de zijkant hangen in plaats van ermee op het platform te tikken.
8. Calf Raises
Calf raises bevorderen evenwicht en stabiliteit. Als u niet zelfstandig kunt balanceren wanneer u begint, leg dan uw handen op de muur of de rugleuning van een stoel ter ondersteuning.
Stand met uw voeten op heupbreedte uit elkaar. Verplaats langzaam uw gewicht naar uw tenen en til uw hielen van de grond. Pauzeer voordat u langzaam weer naar beneden zakt. Naarmate u sterker wordt, maakt u de oefening moeilijker door een barbell op uw rug te houden of dumbbells in elke hand te houden.
9. Hamstring Curls
Hamstring curls bouwen kracht op, verbeteren de mobiliteit en verminderen stijfheid in het kniegewricht. Houd de rugleuning van een stoel vast voor evenwicht en buig langzaam elk been om de beurt achter u, waarbij u uw hiel zo ver mogelijk naar achteren in de richting van uw kont brengt als u kunt. Houd uw dijen en knieën in lijn met elkaar.
Bij een variatie gaat u op uw buik liggen met de benen recht achter u uitgestrekt. Om beide versies van hamstring curls moeilijker te maken, draagt u enkelgewichten of gebruikt u een weerstandsband.
10. Hip Bridge
De heupbrug is een veelvoorkomende oefening die een goede uitlijning, stabiliteit en krachtopbouw in heupen, bilspieren en kernspieren stimuleert.
Lig op je rug met gebogen knieën en hakken plat op de vloer, ongeveer zes centimeter van je kont. Span uw kernspieren aan, druk op uw hielen en til uw heupen van de vloer. Voorkom dat u uw onderrug kromtrekt; houd in plaats daarvan uw ribben ontspannen en een rechte lijn van uw schouders naar uw knieën. Houd de oefening enkele seconden vast en laat u dan langzaam zakken. Om de oefening moeilijker te maken, tilt u één been in de lucht om een brug met één been te maken.