遅刻して車の鍵が見つからないとき、重要な会議の直前、またはソーシャルメディアを閲覧しているときに感じるかもしれませんね。 ストレスは、今の時代、避けることはできません。
ギャラップ社の「2019 Global Emotions Report」によると、アメリカ人は世界で最もストレスを感じている人々の1人です。
多少のストレスは実際に体に良いのですが、常にストレスや不安を抱えていると、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
「ストレスや不安は、生死にかかわるような脅威に対処するために控えめに設計された神経回路を引き起こすものであり、曲がりくねった道路や有害な上司、仕事の過負荷に対する反応として日常的に使うものではありません」と、トロント在住の健康エキスパートでパーソナルトレーナー、『The 5-minute Recharge』の共著者、Lynne Everattは述べています。 「慢性的なストレスは脳を腐食させ、海馬（脳の記憶センター）の変性や前頭前野の機能低下につながり、うつ病や認知症、実行機能の低下として私たちの生活に現れることがあります」と話す。
その他、急性ストレスが引き起こす健康問題には、高血圧、疲労、不眠、肥満、心臓病などがあります。 また、免疫力の低下や糖尿病の発症リスクの増加とも関連があるとされています。
慢性的なストレスも、放っておくと生産性や人間関係に支障をきたす可能性があります。 ジャーナリング、瞑想、断捨離など、試せる簡単な戦略はたくさんあります。 でも、不安な心を落ち着かせる最も簡単で手っ取り早い方法は、息を吸って吐くことです。 いや、マジでそうなんです！
息を吸う
研究によると、呼吸の仕方と考え方や感じ方には相関関係があることが分かっています。
「心拍数や呼吸などの身体機能を制御する自律神経系（ANS）には、交感神経系（SNS）と副交感神経系（PSNS）の2つの主要な枝があります」と、カリフォルニア在住の臨床心理学者で『不安な思考と感情からの解放』の著者でもあるスコット・シミントン医師は説明しています。 「SNSは、生理的な加速器であり、闘争または逃走反応を刺激し、認識された脅威に対応するために体を準備するものだと考えてください。 その結果、「呼吸は、リラックスした呼吸ができる腹から、ストレスで浅い呼吸になる胸の上部に移動し、常に緊張を感じ続けることになる」とエバラットは言うのです。
一方、PSNSは「体のブレーキシステムとして働き、体を落ち着かせる（心拍数を下げる、呼吸を遅くする、コルチゾールのレベルを下げるなど）役割を担っています」と述べています。 マインドフルな呼吸のようなリラックス法は、身体のブレーキシステムであるPSNSに働きかけるのに効果的です」とシミントン博士は話します。 だから、ゆっくり深く呼吸すればするほど、よりリラックスした気分になります。
Breathe like a SEAL
呼吸法、特に横隔膜呼吸は、「血液中の酸素と二酸化炭素の理想的バランスを打ち、リラックスを促すさまざまな内部メカニズムを引き起こす」とシミントン博士は指摘している。
そして、アメリカで最も優れた特殊作戦部隊の1つによって実践されているテクニック以上に、習得すべきものがあるでしょうか？
情報収集や人質の救出、注目を集める任務の遂行など、海軍特殊部隊にとっては、高いプレッシャーと不確実な状況下で効率的に働くことは、仕事の一部となっている。
集中力と落ち着きを保つために、シールズは、すぐにストレスを解消できる、2つのシンプルな呼吸法を実践しています。
#1 ボックスブリージング
「ボックスブリージングは、自動呼吸パターンをコントロールして、健康やパフォーマンスの最適化に役立つ呼吸を訓練するテクニックです」と、元米海軍シールズ隊長のマーク・ディヴィーンは言います。 と語る。「最適な呼吸の練習に、副交感神経の活性化、集中力、マインドフルネスのトレーニングを組み合わせています」
やるべきことは、吸う、息を止める、吐くがすべて4カウント（約4秒）になる、等辺の箱をイメージすることだけです。 “息を吸いながら、4カウント、正方形の一辺を移動することをイメージします。 次に、息を止めている4カウントの間に、正方形の上部を移動することをイメージしてください。 次に、息を吐き出すときに箱の右側を下っていき、息を止めるときに、息を吐き出すのに続いて、正方形の底を横切るように移動するのを見る。 このパターンを繰り返してください」とシミントン博士は言います。 「このビジュアルは、あなたの注意のための有用なアンカーを提供し、迅速にリズミカルな呼吸の流れに入ることができます」と臨床心理学者は付け加えます。
箱呼吸をするとき、私たちは鼻孔からそうします。 「これは、空気を肺の奥深くまで引き込み、呼吸のリズムを遅くし、中枢神経系全体を走る迷走神経を刺激するのに役立ちます」と、ディヴァインは言います。 迷走神経は心拍数や消化に影響を与え、副交感神経系（PSNS）を活性化させる神経伝達物質を放出するそうです。 「
このテクニックをよりよく理解するために、箱庭呼吸をパニック発作の時に起こることと対比してみてください。 あなたの体は、速く浅い呼吸とドキドキする心臓で、完全に「戦うか逃げるか」の状態になります。 「脳がパニックになると、体はさらに呼吸を浅くし、心臓はさらに速く鼓動するように信号を送ります」とエバラットは言います。 「ボックスブレスの深い意識的な呼吸は、パニックとは正反対です。 それはあなたが任意の場所、任意の時点でトリガーすることができますリラクゼーション反応です」と、ウェルネスの専門家は言う。
「ボックス呼吸は私がSEALsで非常によく実行することができました」と、ディバインは言う。 「また、閉回路式呼吸器を使用する際の潜水時間を、通常の4時間から5時間近くまで延長するために、この練習を利用しました」とも述べています。
そのため、Divineは2006年に、自身のフィットネス・トレーニングプログラム「SEALFIT」を通じて、他のSEALや特殊部隊の候補生にもこのテクニックを教え始めました。
では、自分で試してみる準備はできていますか？ そうです。
- まずは背筋をできるだけ伸ばして座り、口と目を閉じます。 そして、肺の中の空気をすべて吐き出しましょう。
- 次に、1-2-3-4を数えながら、鼻からゆっくり息を吸い込みます。
- 今度は喉の奥の弁を閉じて、同じ数だけ息を止めます。 「このとき、心臓や肺に圧力をかけて締め付けるのではなく、少し持ち上げるような感覚を保つようにしましょう」と、ディヴァインは提案します。
- 次に、同じ数だけ鼻からゆっくりと息を吐き出します。 息を吐いた後、再び息を止めます。
「息を吐くときに少しでも動揺を感じたら、2～3カウントに短くするとよいでしょう。 4カウントが簡単なら、5カウントか6カウントで行うことを検討してください」とDivineは勧めています。
#2 タクティカルブリージング
シールズが実践しているもうひとつの効果的な呼吸法は、「タクティカルブリージング」と呼ばれています。 この方法は、鼻の穴から息を吸い、吐くたびに4つ数えることによって、呼吸速度を遅くすることに焦点を当てています。
「戦術的呼吸は、オペレーターが戦闘などのストレスの多い状況に直面したときに使用されます」。 あらゆる文化の戦士が、何世紀にもわたって、冷静さと集中力を維持するためにこのテクニックを使ってきました」とDivineは言います。 また、「箱庭呼吸と同様のパフォーマンス効果があります」とも付け加えています。
「戦術的呼吸と箱庭呼吸の違いは、後者が息を吸って吐いた後に息止めをすることです」とDivineは説明します。 また、「箱型呼吸は、無意識の呼吸を永久に変えるために毎日の練習として行われます – より良いストレス管理、強化された精神的、感情的な意識と改善されたメンタルコントロールのために、フィットネスの専門家は指摘しています。 「最低5分、最高20分までがおすすめです。 そのため、このような「曖昧さ」があるのです,モンクレール ダウン 激安。 箱型呼吸は、これを1分間に約5〜7回の完全な呼吸に減速させる」とDivine.Notesは言う,
だから、あなたは何を待っている？ 準備OK、セット、呼吸！
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