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生野菜、冷凍野菜、缶詰にはそれぞれ利点と欠点がありますが、いずれも炭水化物、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの重要な栄養素が含まれており、それぞれの工程で維持されるようになっています。 加工野菜の代表格は、缶詰と冷凍品です。 加工野菜は便利で賞味期限も長く、病気の原因となる微生物がいない反面、栄養の質が低下する可能性があります。 忙しい毎日に追われていると、新鮮な野菜はなかなか手に入りません。そこで、バランスのよい食生活を送るために、新鮮な野菜の代用品をご紹介します。 採ってから食べるまで2週間ほどかかるので、安定性の低い栄養素は10～50％ほど失われている可能性があります。 それでも、生の野菜（および果物）、軽く調理された野菜、または最小限に加工された野菜は、よく調理されたものよりも栄養価が高いことが多いのです。
- 調理やその他の準備中に野菜（および果物）の栄養成分を維持するために、短い調理時間と低い温度（例えば、揚げ物を避ける）にこだわる。
- ビタミンCやビタミンB群などの水溶性ビタミンを保つために、水をほとんど使わずに調理する。 ゆでるよりも、蒸したり、電子レンジで加熱したりするとよいでしょう。
冷凍野菜や缶詰については、輸送中、食料品店の棚、家庭での栄養損失を最小限に抑えるために、収穫後すぐに加工されることが多いようです。 実は、冷凍野菜は、もともとの栄養素が高い割合で残っているのです。 余計なカロリーや塩分、脂肪分を避けるためには、ソースやチーズを加えていない冷凍野菜がより健康的です。 缶詰も冷凍野菜と同様に、収穫後すぐに加工されます。 ただし、缶詰には保存料としてナトリウムが添加されていることが多いです。 水で洗い流せるものもありますし、多くの場合、低ナトリウムや無ナトリウムのものが販売されています（ラベルをチェック！）。 冷凍野菜や缶詰で起こる栄養の変化のほとんどは、ブランチングによるものです。 この工程では、野菜を水や蒸気で素早く加熱します。 ビタミンBやCを含む水溶性ビタミンは、この過程で破壊されてしまう可能性があります。 時には高熱の代わりに、食品加工では病気の原因となる微生物を殺すために高圧を使うこともあり、他の方法よりも野菜の栄養品質、色、味が保たれる場合があります。
野菜加工のもう一つの形態は脱水です。 一方では、この処理によって食物繊維がより濃縮され、より良い消化調節につながる可能性がある。 一方、脱水した野菜はビタミンCの量が少なく、生鮮食品よりもエネルギー密度が高い（少ない食物で多くのカロリーを摂取できる）ため、適度に食べないと体重が増える可能性があります。 例えば、天日干ししたトマトは生のトマトよりもカロリーが高い。
結局のところ、野菜がどのように加工されているかは、バランスのとれた食事に組み込んで定期的に食べることよりも関係がないのである。 1日に推奨される食数は、各人の年齢やその他の要因によって異なりますが、一般的に成人は1日に約2.5～3カップの野菜と1.5～2カップの果物を食べることが推奨されています。 もっと野菜を摂りたいという方は、管理栄養士に相談したり、「アリスに聞け！」の「Optimal Nutrition」カテゴリをチェックするとよいでしょう。 Nutrition and Physical Activity archives.
Happy eating!
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