ビーガンエンパナーダ｜エアフライヤーオプション付き（グルテンフリー）

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ビーガンエンパナーダはシンプルでおいしい味付けで、パーティや軽食、前菜にぴったりのフィンガーフードです。これは、サクサクしたトウモロコシの粉のペストリーシェルと、おいしい（カスタマイズ可能な）野菜のフィリングを持っています。また、このレシピでは、グルテンフリーのエンパナーダ生地を使用し、オーブンで焼いたり、揚げたり、フライヤーで焼いたりと、エンパナーダの調理方法も選べます！

What Are Empanadas?

If you have spent much time on my blogs at all, then you’ll probably be realized that I かなり夢中で、特にメキシコのレシピやビーガンで作ったラテンのアメリカンフードについて、すべて知っていますよ。今回は、おいしいヴィーガンエンパナーダです。

食べたことがない方は、ターンオーバーやコーニッシュペーストと比較してみてください。

この小さな手のひらサイズのペストリーは、様々な具（塩味や甘味）を詰め込んだもので、スペイン、ラテンアメリカ（特にコロンビア、アルゼンチン、ベネズエラ、メキシコ）、フィリピン、その他多くの国々で最も人気があります

名前は実際にスペイン語で「empanar」から来ており、これはパンを包むという意味ですが、通常は生地で作られます。また、インドのサモサの影響を受けたという説や、スペインやラテンアメリカへのスペイン人移民が起源という説など、その起源には諸説ある。このレシピでは、コロンビアのエンパナーダのトウモロコシ粉の生地を使いますが、乳製品、卵、肉は100％不使用です。その代わりに、ジャガイモやレンズ豆など、さまざまな野菜を使ったフィリングが入っています。

さらに、伝統的なお菓子は揚げ物ですが、このグルテンフリーのエンパナーダのレシピにはオーブンで焼く方法とフライヤーで揚げる方法も含まれています! つまり、低脂肪で作ることもできるのです! このように、ヘルシーなエンパナーダの代替品や、伝統的なエンパナーダをヴィーガンにアレンジしたものなど、様々な選択肢があるのです。

ここで、エンパナーダのフィリングの材料をご覧ください：

ステップバイステップの手順

ステップ1：ベジタリアン用エンパナーダのフィリングを用意する

まず、ジャガイモの皮をむき刻んで、塩を入れて沸かした鍋でフォークで切れるくらいまで煮ます（約12～15分）。水を切り、ポテトマッシャーで潰し、置いておく。

フライパン/スキレットに油を中火で熱し、刻んだ玉ねぎとパプリカを加える。よく混ぜながら3分ほど炒め、みじん切りにしたにんにくとすべてのスパイスを加え、さらに1分ほど炒める。

中火にし、エンドウ豆と調理したレンズ豆を加える。玉ねぎとピーマンがしんなりするまで2、3分煮る。火を止める。

フライパンにマッシュポテトとヴィーガンチーズ（お好みで）を加え、フォークで全体を混ぜる。味見をして必要なら調味料を調整し、置いておきます。

ステップ2：ビーガンエンパナーダ生地の準備

大きなボールに、あらかじめ調理したトウモロコシ粉にガーリックパウダーと塩（または野菜ブイヨン粉）を入れておきます。スプーンでかき混ぜます。

お湯をゆっくりと注ぎ、かき混ぜながら入れます。少し冷めたら、手を使って1～2分こねます。乾燥しすぎたら水を少し足し、湿りすぎたら小麦粉を足して（小麦粉のブランド、気候、湿度が影響します）プレイドウの硬さになるまでこねます。

生地を14～16個に分け、それぞれの部分を手でボール状にします。

生地ボールはラップか軽く油を引いたパーチメント紙2枚で挟み、生地を重いもの（例, 生地が直径10cmくらいになるまで、鍋やスキレットなどの重いもので押して平らにする。

上部のプラスチック/パーチメント紙をはがし、フィリング大さじ1/2程度を円盤状の生地の中央に載せる。指やフォークで縁を密閉する。または、中くらいの大きさのボウルかマグカップの縁を生地の外側の縁に当て、しっかりと押さえて縁を封じる（次の写真参照）。

ステップ3：ビーガンエンパナーダを調理する（3つの方法！）

これらのベジエンパナーダを調理するには、以下の3つの選択肢があります：

選択肢1：エアフライヤーエンパナーダ（私のお気に入りの方法）

団子の両側に丁寧に油を塗っていきます。 390F/200Cのエアフライヤーバスケットに5〜6個ほど入れ、タイマーを15分にセットし、スタートを押します。裏返す必要はなく、15分待てば、縁に焼き色がつき、カリッとした食感になる。さらにカリッと焼き上げたい場合は、タイマーを17分または18分にセットしてください。エアフライヤーエンパナーダは温かいうちにお召し上がりください！

オプション2：オーブン焼き

オーブンを375F/190Cに温め、天板にクッキングシートを敷く。

油を丁寧に塗って、薄く油を引いた天板に餃子を移し入れる。 35～40分焼き、途中で裏返す。

シェフのコメント：残念ながら、オーブンではあまりカリッとせず、時々破裂したり割れたりすることがあるようです。

オプション3：揚げる方法

これは最も速く、おそらく最もおいしい方法です。しかし、あなたが探しているものであれば、必ずしも健康なエンパナーダではないのです。 360F/180Cに熱します。

一度に数個の餃子を入れ（フライパンに詰めすぎないように）、必要に応じて裏返しながら3～4分ほど揚げます。揚げた餃子をペーパータオルの上に置き、余分な油を吸い取ったら、召し上がれ！

全材料リスト、材料の計量、栄養情報については、以下のレシピカードをお読みください。

How To Serve

このビーガンエンパナーダはおやつや前菜、パーティ料理、メイン料理の一部、あるいは軽いランチとして出すことができます。また、学校や職場のランチボックスにも最適です。

そのまま食べてもおいしいですが、トマトサルサやワカモレ、私のお気に入りのヴィーガンチーズソースなどのディップやソースを添えて食べるのが大好きです。

How To Make Ahead & Store

前もって作るには：

これらのビーガンエンパナーダのフィリングは、1～2日前に作ることができます（パーティー料理として食べたいときに最適です）。生地も1-2日前に準備し、冷蔵庫で保存できます（クリングフィルムやプラスチックに包んで）。レシピを完成させる前に10～15分間室温で休ませるだけです。

また、完全に準備した餃子を調理前に冷凍し（3ヶ月まで）、必要なときに少量ずつ解凍することも可能です。冷凍のまま調理しても、解凍してから調理してもOKです。

食べ残しの保存方法：

焼き上がったら、密閉容器に入れて冷蔵庫で3～4日保存が可能です。

便利なレシピノート & バリエーション

粉：普通のトウモロコシ粉やコーンミールではなく、調理済みのトウモロコシ粉（マサレパ）を使うことが重要です。私が使っているのは “Donarepa “と呼ばれるブランドです。しかし、ゴーヤのマサレパも素晴らしいです。 P.A.N.も人気のブランドです。これらはすべて、100％トウモロコシから作られた調理済みトウモロコシ粉です。
マセカやボブズ・レッド・ミルなどのマサ・ハリーナをうまく使っている人もいるようですね。マサ、マサハリナ、マサレパの違いについては、こちらの記事をご覧ください。
野菜。このヘルシーなエンパナーダには、お好みでさまざまな野菜を使うことができます。ほうれん草とマッシュルーム、ほうれん草とヴィーガンチーズ、ヴィーガンミンチとにんじんと豆、じゃがいもとねぎ、またはお好きな野菜をどうぞ。また、調理したレンズ豆の代わりにリフライドビーンズを使用しても問題ありません。
リンゴのエンパナーダを作ります。リンゴとシナモンを詰めて、アップルシナモンクレープと同じような甘いバージョンにするのが好きです。このバージョンでは、生地中の塩とガーリックパウダーを省きます。
超速い「チート」ビーガンエンパナーダ生地オプションとして、事前に準備されたビーガンパフペストリーまたはショートクラストを使用することができます（ただし、ビーガンおよびグルテンフリーである事前に準備されたペストリーを見つけることは困難である場合があります。 Goyaは、いくつかの既成のペストリーシェルも販売しています。もちろん、コロンビアのエンパナーダ（empanadas Colombianas）にはなりませんが、ピンチの時には役に立ちそうです。

ビーガンエンパナーダ

著者名 Michaela Vais

このヴィーガンエンパナーダは、パーティー、スナック、前菜、または軽い食事にぴったりの、シンプルでおいしい味満載のフィンガーフードです。トウモロコシの粉で作ったサクサクの生地と、おいしい野菜のフィリング（カスタマイズ可能）です。また、このレシピはグルテンフリーのエンパナーダ生地を使い、オーブンで焼いたり、揚げたり、フライヤーで焼いたりすることもできます。

1票から5票

準備時間 35分調理時間 15分

合計時間 50分

コース前菜。サイドディッシュ、スナック

Cuisine Latin American, スペイン語

16人分

カロリー 110kcal

材料 1x2x3x

ビーガンエンパナーダ生地:

2 カップ (260 g) 調理済みトウモロコシ粉イエローまたはホワイト (*注を参照)
3/4 tsp sea salt or vegetable bouillon powder
1/2 – 1 tsp garlic powder
1 1/2 カップ (360 g) hot water (if needed more)

Vegan Empanada Filling:

ジャガイモ（ユーコンゴールドまたはラセット）大2個（400g）
油大さじ1
玉ねぎ中1個（100g）角切り
ピーマン 1個（140g）
ピーマン大さじ1/2（100g）角切りピーマンの角切り
ニンニク 2片
炊いたレンズ豆または豆類 3/4カップ（150g）
冷凍して解凍した豆 100g
3/4 ～ 1/4カップ (100g)。クミン小さじ1
オニオンパウダー小さじ1/2
ガーリックパウダー小さじ1/2
スモークパプリカ小さじ1/2
塩コショウとチリパウダー適量
ビーガンチーズ適量（お好みで）

作り方

フィリング。

ジャガイモは皮をむいて刻み、沸騰したお湯と塩を入れた鍋でフォークで切れるくらいまで約12～15分茹でる。水を切り、ポテトマッシャーでじゃがいもをつぶす。
フライパン/スキレットに油を中火で熱し、みじん切りにした玉ねぎとパプリカを加える。よくかき混ぜながら3分間炒め、みじん切りにしたにんにくとすべてのスパイスを加え、さらに1分間炒めます。
中火にし、エンドウ豆と調理したレンズ豆を加えます。玉ねぎとピーマンがしんなりするまで2～3分煮込みます。火を止める。
マッシュポテトとヴィーガンチーズ（お好み）を加え、フォークで全体を混ぜる。味見をして、必要なら調味料を調整する。脇に置いておく。

生地：

大きなボールに、プレクックのコーンフラワーをガーリックパウダーと塩（またはベジタブルブイロンパウダー）を入れて混ぜます。
ゆっくりとお湯を注ぎます。スプーンで生地をかき混ぜ、少し冷めたら手で1～2分こねる。乾燥しすぎたら水を少し足し、濡れすぎたら小麦粉を足してください。コーンフラワーのブランドや気候（湿度など）によっては、水の量が必要です。私は湿度90％の熱帯地方に住んでいますが、1.5カップの水で完璧でした。
生地を14～16個に分け、それぞれを手で転がしてボールにする。
2枚のビニールシート（私は軽く油を引いたパーチメント紙を使用）の間に生地ボールを置く。生地玉を重いもの（鍋やスキレットなど）で、直径4インチ（10cm）くらいになるまで押さえる。
上部のプラスチック/パーチメント紙を取り除き、フィリング大さじ1/2を生地の中央に置く。
プラスチック/パーチメント紙を使い、生地をフィリングの上に折り、半月型になるようにする。指やフォークで端を塞ぐ。または、中型のボウルやマグカップをエンパナーダの外側の縁に置き、しっかりと押さえて縁を封じることもできる（上の投稿のステップバイステップの写真を参照されたい）。残りの生地も同じようにする。

Air-Fryer (I favorite method)

Brush the empanadas carefully from both sides with oil. エアフライヤーのバスケットに5〜6個ほど入れ、華氏390度（摂氏200度）を選び、タイマーを15分にセットし、スタートを押す。裏返す必要はなく、15分待てば、縁に焼き色がつき、カリッとした食感になります。さらにカリッと焼き上げたい場合は、タイマーを17分、18分とセットしてください。温かいうちにお召し上がりください！

オーブン焼き

オーブンを華氏375度（摂氏190度）に温め、天板にクッキングシートを敷く。
すべてのエンパナーダの両面を丁寧に油でぬらす。用意した天板に移し、オーブンで約35～40分焼き、20分後に裏返す。

揚げ方

これは最も早く、おそらく最もおいしい方法ですが、しかし最も健康的ではありません。大きなフライパンか鍋に十分な油（約2.5インチの深さまで）を入れ、華氏360度（摂氏180度）に熱します。エンパナーダを数個入れ（フライパンに詰めすぎないように）、必要に応じて裏返しながら3～4分ほど焼く。揚げたエンパナーダをペーパータオルの上に置き、余分な油を吸い取る。
サルサを添えて、お楽しみください！

注

粉：普通のトウモロコシ粉、ポレンタ、トウモロコシ粉ではなく、事前に調理したトウモロコシ粉（マサレパ）を使うことが大切です。私が使っているのは「ドナレパ」というブランドですが、ゴーヤのマサレパもいいですよ。 P.A.N.も人気のブランドです。セリアック病の方はご注意ください）ブランドによっては、（小麦も加工する施設で加工された場合）微量のグルテンを含んでいる場合があります。マセカやボブズ・レッド・ミルなどのブランドのマサハリナも使って成功している人がいると見ました（私は試していませんが）
野菜。お好みでいろいろな野菜を使ってください。また、調理したレンズ豆の代わりにリフライドビーンズを使用しても問題ありません。
完璧なレシピを作るには、上の投稿にあるたくさんのステップバイステップの写真をご覧ください。

栄養成分

ビーガンエンパナーダ

1食分（1エンパナーダ）

カロリー 110カロリー：脂肪9

1日あたりの価値*

％。

脂質 1g2%

炭水化物 23g8%

繊維 2g8%

糖質 1g1%

タンパク質 2g4%

* 1日の摂取量に占める割合は2000カロリー食に基づいて計算されています。

栄養成分は推定値であり、自動的に計算されています

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What Are Empanadas?