ZacharyDavid Alexander Efron, közismert nevén Zac Efron, manapság Hollywood egyik legnépszerűbbszínésze, aki olyan sikeres sikerfilmekben szerepelt, mint a Baywatch, A legnagyobb showman, Neighbors,Dirty Grandpa, The Lucky One és HighSchool Musical. A különböző szerepek a legújabb filmekben megkövetelik tőle, hogy sportos formában legyen. Itt megosztjuk az edzéstervet és az étrendjét, amely segített neki abban, hogy a tinédzser szívtipróból egy felpumpált izomemberré váljon.
Zac Efron testméretei
magasság: 1,80 méter; súly: 160-170 kiló
mell: 42″; derék: 32″
Bicepsz: 16″
Zac Efron edzésprogramja
NohaEfron edzésprogramja minden egyes szerephez más és más, amit a filmjeiben játszik, úgy véli, hogy az erő- és kardió gyakorlatok elvégzése segít neki jó formában maradni. Efron ezt Ramona Braganza ésLogan Hood volt tengerészgyalogosoktól tanulta, akik a 3-2-1 edzéssel képezték ki őt a The Lucky One című filmben egy amerikai tengerészgyalogos szerepére.
Efron szintén Patrick Murphy vezetésével edzett, hogy kialakítsa Baywatch testét. Mindössze12 hetes edzés után a 31 éves színész elérte az 5 százalékos testzsírt. A film forgatása előtt Efron három napra osztotta az edzéstervét, így az első napot a hátnak és a bicepsznek, a másodikat a lábaknak, a harmadikat pedig a mellkasnak, a vállaknak és a karoknak tartotta fenn, minden nap egy kis hasizomgyakorlással.
Zac Efron Baywatch Workout
A következő edzéseket (1., 2. és 3. nap) hetente egyszer végezte, egy nap pihenővel az egyes edzések között. A gyakorlatokat páronként és szuperszettként végezzük, az A és B sorozatból is egy-egy sorozatot végzünk, majd 60 másodperc pihenőt tartunk.
1. nap: Hát és bicepsz
1A.Egyenes kar húzódzkodás (sorozat: 3, ismétlés: 8-12, pihenő: 0 mp)
1B.Ab Rollout (sorozat: 3, ismétlés: 8-12, pihenő: 60 mp)
2A.Ülő kábeles evezés (sorozat: 3, ismétlés: 8-12, pihenő: 0 mp)
2B.Függesztett evezés (sorozat: 3, ismétlés: 8-12, pihenő: 60 mp)
3A.Semleges fogású húzódzkodás (sorozat: 3, ismétlés: 8-12, pihenő: 0 mp)
3B.Lat Pulldown térdből (sorozat: 3, ismétlés: 8-12, pihenő: 60 mp)
4A.Chin-Up (sorozatok: 3, ismétlés: 8-12, pihenő: 0 mp)
4B.Dumbbell Biceps Curl (sorozatok: 3, ismétlés: 8-12, pihenő: 60 mp)
2. nap: lábak
1A.Lábprés (sorozat: 3, ismétlés: 8-12, pihenő: 0 mp)
1B.Függesztett guggolóugrás hevederekkel (sorozat: 3, ismétlés: 20, pihenő: 60 mp)
2A.Svájci labdás csípőnyújtás (sorozat: 3, ismétlés: 8-12, pihenő: 0 mp)
2B.Svájci labdás lábhajlítás (sorozat: 3, ismétlés: 20, pihenő: 60 mp)
3A.Fordított gyaloglás (sorozat: 3, ismétlés: 8-12 oldalanként, pihenő: 0 mp)
3B.Hegymászás csúszdán (sorozat: 3, ismétlés: 20, pihenő: 60 mp)
4A.Dumbbell Romanian Deadlift (sorozatok: 3, ismétlés: 8-12, pihenő: 0 sec)
4B.Kick Butts (sorozatok: 3, ismétlés: 20, pihenő: 60 sec)
5A.Unstable Single-Leg Calf Raise with Dumbbells (sorozatok: 3, ismétlés: 8-12 mindkét oldalon,pihenő: 0 sec)
5B.Egylábú guggoló ugrálás hevederekkel (sorozatok: 3, ismétlés: 20 oldalanként, pihenés: 60 mp)
3. nap: Mellkas, vállak és karok
1A.Front Raise Dumbbell Squat (sorozat: 3, ismétlés: 8-12, pihenő: 0 sec)
1B.Cross-Body Cable Raise (sorozat: 3, ismétlés: 8-12, pihenő: 60 sec)
2A.Dumbbell Floor Press (sorozat: 3, ismétlés: 8-12, pihenő: 0 sec)
2B.Push-Up (sorozat: 3, ismétlés: 8-12, pihenő: 60 sec)
3A.Dőlő súlyzós fekvenyomás (sorozat: 3, ismétlés: 8-12, pihenő: 0 mp)
3B.Dumbbell Overhead Press (sorozat: 3, ismétlés: 8-12, pihenő: 60 mp)
4A.Chest Cable Fly (sorozatok: 3, ismétlés: 8-12, pihenés: 0 sec)
4B.Bosu Ball Plyo Push-Up (sorozatok: 3, ismétlés: 8-12, pihenés: 60 sec)
5A.Egykaros kábeles fekvőtámasz (sorozat: 3, ismétlés: 8-12 oldalanként, pihenő: 0 mp)
5B.Single-Arm Dumbbell Curl (sorozatok: 3, ismétlések: 8-12 oldalanként, pihenés: 60 mp)
Zac Efron Baywatch diéta terve
PatrickMurphy egy teljes értékű diétás tervet vezetett be, ami Efronnak a tengerpartra kész testet adott. A 12 hét alatt (ennyi idő alatt alakította át a testét) Efron távol tartotta magát a finomított, feldolgozott élelmiszerektől, és csak sovány fehérjéket,teljes kiőrlésű gabonaféléket, egészséges zsírokat, magas rosttartalmú gyümölcsöket és zöldségeket választhatott az étkezéseihez.Ehetett csirke/pulyka mellet, tojásfehérjét, halat, sertéskarajt, quinoát, zabot,barna rizst, avokádót, diót, almát, bogyós gyümölcsöket, körtét és mindenféle zöldséget.
Efron emellett ízesítetlen tejsavófehérjét fogyasztott kiegészítésként, és rendszeresen fogyasztott legalább három liter vizet. Murphy gyakran változtatott Efron kalóriabevitelén amellett, hogy a szénhidrát-, fehérje- és zsírforrások választékát is finomította. Egy héten egy csalónapot engedélyeztek neki.
Zac Efron edzésvideója a Baywatchból
