Úszás, kerékpározás, futás és ismétlés. Egyszerűnek tűnik, igaz? De ha azt hiszi, hogy a triatlon edzésnek csak ennyi a lényege, gondolja át újra – az, hogy mit eszik edzés közben, ugyanolyan fontos, mint az, hogy hogyan edz.
“A táplálkozás minden triatlon negyedik lába” – mondja Kim Mueller triatlonista, R.D., a San Diegó-i Fuel Factor sporttáplálkozási tanácsadó cég tulajdonosa. “Az egészséges táplálkozásnak az életmódod részévé kell válnia, mielőtt az edzés hatása érvényesülhetne. Már a kezdetektől fogva be kell tárcsáznod a táplálkozásodat.”
Függetlenül attól, hogy egy sprinttriatlonra vagy egy Ironmanre készülsz, az edzésprogramod a testedet a maximumra fogja hajtani. Több energiát fogsz elégetni, mint amennyit a legtöbb ember egy egész nap alatt felhasznál, és ez azt jelenti, hogy többet kell enned. De ahogyan a megfelelő edzéstervre van szükséged ahhoz, hogy uralni tudd a versenyt, úgy a megfelelő üzemanyagra is szükséged van ahhoz, hogy erőt adj magadnak.
Ezért megkérdeztük a szakértők legjobb tanácsait, és összeállítottunk egy lépésről lépésre követhető táplálkozási útmutatót, amely a triatlonos teljesítményedet a következő szintre emeli.
3 HÓNAP VERSENY ELŐTT
Egyél igazit, ne feldolgozottat
Felejtsd el a fagyasztott pizzákat és az energiaitalokat. A feldolgozott élelmiszerek mindenféle furcsa összetevőket tartalmaznak, amelyek gyulladást okozhatnak az egész szervezetedben, ami lelassítja a regenerálódási időt és gyengíti az immunrendszeredet, mondja Mueller.
Mivel könnyebb minden feldolgozott élelmiszert elhagyni, mint megtenni, kezdd kicsiben. Az élelmiszerboltban Mueller azt javasolja, hogy nézzük át az élelmiszerek címkéit, mielőtt a pénztárhoz lépünk. Ha nem ismer fel egy összetevőt, ne vegye meg az élelmiszert, mondja. Ha hiányérzete van, koncentráljon arra, hogy teljes értékű élelmiszereket, például gyümölcsöket, zöldségeket és sovány húsokat tegyen a tányérjára – ahelyett, hogy a feldolgozott élelmiszereket távol tartaná. A viselkedéspszichológusok megállapították, hogy könnyebb hozzáadni egy viselkedést, mint elvenni egyet.”
Packoljon több zöldséget
“Koncentráljon az élelmiszerek – különösen a zöldségek – fogyasztására, amelyek többféle színűek. Próbáljuk meg a szivárvány minden színét eltalálni” – mondja Mueller. A gyümölcsök és zöldségek színei utalnak arra, hogy milyen vitaminokat és fitokémiai anyagokat tartalmaznak. Ha mindet megeszed, garantálod magadnak az antioxidánsok és tápanyagok széles skáláját, hogy csökkentsd az edzés okozta oxidatív károsodást és gyulladást.
A rostokban gazdag gyümölcsök, zöldségek és teljes kiőrlésű gabonák (nem a fehérek!) szintén nagyszerű forrásai az egészséges szénhidrátoknak, amelyek minden triatlonista legjobb barátjai lehetnek. Az állóképességi sportolók elsősorban tárolt energiával – úgynevezett glikogénnel – futnak, amelyet szénhidrátokból alakítanak át. Az American College of Sports Medicine azt ajánlja, hogy az állóképességi sportolók naponta 2,7-4,5 gramm szénhidrátot fogyasszanak testsúlykilogrammonként. Három hónap múlva, amikor az edzések még nem olyan kimerítőek, mint amilyenek lehetnek, maradhatsz ennek a tartománynak az alsó felénél. Tehát egy 150 kilós embernek körülbelül 405 és 540 gramm szénhidrátot kellene fogyasztania naponta.
Kímélj meg a fehérjétől
Míg edzés közben megnő a fehérjeigényed (ez egy nagyszerű aminosavforrás, amely segíthet az izmok újjáépítésében az edzés után), küzdj a késztetés ellen, hogy minden este lekaszálj egy T-bone-t, mondja Nick White, a Carmichael Training Systems edzője, aki Craig Alexander két Ironman világbajnokság megnyerésében segített. Nem vagy testépítő. Te egy triatlonista vagy. Mint ilyen, az American College of Sports Medicine szerint körülbelül 0,5-0,8 gramm fehérjére van szükséged testsúlykilónként. És ismétlem, nyugodtan lőhetsz az alsó határra, ha az edzéseid nem különösen kimerítőek, teszi hozzá Mueller.
Ez a 150 kilós férfi tehát három hónappal a nagy verseny előtt körülbelül 75 és 97,5 gramm fehérjét kell, hogy fogyasszon. Vegyük észre, hogy ez jóval kevesebb gramm fehérje, mint a szénhidrátoké. White azt tanácsolja, hogy a szénhidrát-fehérje arányt 4:1 és 7:1 között tartsuk. Ha nem szereted a sovány húsokat a fehérjepótláshoz, próbáld ki a görög joghurtot, az edamame-ot vagy a skyr-t. Bónusz: Sok teljes kiőrlésű gabona – például a quinoa és a lencse – szintén bőséges mennyiségű fehérjét tartalmaz, ami egy kettős táplálkozási ütést jelent.
1 hónappal a verseny előtt
Tüzelőanyag az edzésekhez
Amint az edzések intenzitása tetőzik, még több szénhidrátra van szükséged a megfelelő glikogénraktározás és energia biztosítása érdekében. White szerint minden edzés előtt tankolj fel néhány teljes értékű szénhidrátot, majd a lehűlést követően még több szénhidrátot és egy kis fehérjét.
Ha azonban az edzésed két óránál tovább tart, az intenzitás fenntartása érdekében nem szabad megvárnod az edzés végét az energiatartalékok feltöltésével. “A szervezetednek csak annyi kalória van elraktározva a belsejében. Ezeket edzés közben kell pótolnod” – mondja White. A mérsékelt és magas szintű edzés során óránként 500-1000 kalóriát égetsz el. A szervezeted pedig jellemzően csak körülbelül két órára vagy edzésre elegendő szénhidrátot raktároz el. Próbálj meg sportgélt vagy “babot” enni az edzés közepén. Ezek kalóriadús egyszerű szénhidrátforrások, és könnyen elfogyaszthatók az edzés közepén, mondja.
Tápláld az immunrendszeredet
Amikor az edzésed intenzitása tetőzik, a szervezetedben az oxidatív károsodás és a betegségektől való védekezés szükségessége is megnő. Ha a szivárvány minden színét eltalálod az ételválasztásoddal – szó szerint – azáltal, hogy sokféle antioxidánst tartalmazó terméket fogyasztasz, megelőzheted a nátha nagy részét, mondja Mueller.
Ha még mindig úgy érzed, hogy kimerült vagy gyakran beteg vagy, emeld a gátjaidat egy olyan multivitaminnal, amely tartalmaz koenzim Q10-et, amely különösen hasznos lehet a gyógyulás felgyorsításában, javasolja White. És bármennyire is zsúfolt a naptárad a hosszú állóképességi edzésekkel, még mindig szükséged van legalább nyolc óra alvásra éjszakánként. Az alvás biztosítja a szervezeted számára a szükséges időt, hogy regenerálódjon az edzésekből, mondja.
Próbáld a verseny napját
Tervezz meg néhány extra hosszú edzést, hogy kísérletezhess a különböző táplálkozási lehetőségekkel a verseny napján. Míg az edzés előtt, alatt és után a szénhidrátokra kell koncentrálnod, a rostoktól távol kell tartanod magad (erről bővebben az egyhetes edzésterv során), mondja Mueller. Emlékszel a sportzselékre és a babokra, amelyeket edzés közben fogyasztottál? Ezek tökéletes kúratársak.
Végül, de nem utolsósorban, mielőtt elkezdenéd a próbatermi edzéseket, mérd meg magad. Aztán, miután befejezted az edzéseket, mérd meg magad újra. A teljes testsúlyának legfeljebb 2-3 százalékát kellene kiizzadnia. Ha ennél több folyadékot veszítesz, jelentősen visszaesik a teljesítményed, és az egészségedet is kockáztathatod – mondja. Ennek megfelelően igazítsa ki az aznapi folyadékbeviteli tervét. Írd fel az edzésnaplódba a számodra megfelelő táplálkozási és folyadékbeviteli döntéseket, hogy emlékezz, mit kell tenned a verseny napján.
1 HÉT A VERSENY ELŐTT
Hidratálás
A verseny reggelén már túl késő elkezdeni gondolkodni a folyadékbeviteli stratégiádon. Kezdj el naponta 64 és 96 uncia vizet visszatenni az aktivitási szintedtől függően. Tartsd mindig magadnál a vizet, és 24 óra alatt könnyedén elkortyolhatod az adagodat, mondja Mueller. Még egy bölcs tanács: Kerüld a koffein- vagy alkoholtartalmú italokat, mivel ezek valóban dehidratációt okozhatnak.
Szénhidrátfeltöltés
A kitartó sportolók régi hagyománya, a szénhidrátfeltöltés lehetővé teszi, hogy a szervezeted tele legyen glikogénnel a verseny napján, így elkerülheted, hogy kifogyj a tartalékokból és a közmondásos falba ütközz. Körülbelül három nappal a verseny előtt kezdj el körülbelül 3,5-4,5 gramm szénhidrátot fogyasztani testsúlykilónként, tanácsolja Mueller. Ha tehát 150 kilót nyomsz, a verseny előtt minden nap 525 és 675 gramm szénhidrátot fogyassz. Mivel nem fogsz sokat edzeni – ha egyáltalán edzel -, néhány nap alatt nagymértékben növelheted a glikogénkoncentrációdat, mondja.
Felejtsd el a rostokat
Ahelyett, hogy rostban gazdag szénhidrátokat majszolnál, mint korábban, most a könnyen emészthető, rostban szegény egyszerű szénhidrátokra kell összpontosítanod, így nem tapasztalsz emésztési zavarokat (nem véletlenül sportolnak néhány triatlonista pelenkát) kerékpározás, futás vagy úszás közben, mondja Mueller. Most az olyan egyszerű – akár fehér – gabonafélékhez fordulhatsz, mint a fehér rizs, a fehér kenyér és a fehér burgonya. A gyümölcsök biztonságosak, amíg nem tartalmaznak magokat vagy kemény, ehető héjat. A banánt, a mangót, a papayát, a sárgadinnyét és a dinnyét ajánlja.
VERSENY NAPJA
Töltse fel a motorját
Fogyasszon alacsony rosttartalmú szénhidrátokat és kis mennyiségű fehérjét, hogy a rostokból való spórolás ellenére is stabilizálja a vércukorszintjét. Egy szelet sima pirítós mogyoróvajjal, turmix, pépmentes gyümölcslé, joghurt, mangó vagy PureFit táplálékszelet mind része lehet egy remek verseny előtti reggelinek, mondja Mueller. Ne egyél két óránál kevesebbet a verseny előtt, hogy az emésztőrendszered ne versenyezzen a tested többi részével az oxigénért; legalább egy órára van szüksége ahhoz, hogy minden elfogyasztott 200-300 kalóriát feldolgozzon, mondja.
Fókuszálj a tervedre
Nem most van itt az ideje, hogy érdeklődj az improvizációs komédia iránt. Végezz el mindent – a reggelitől a verseny közbeni gélcsomagolásig – úgy, ahogy egy hónapja felírtad az edzésnaplódba, mondja Mueller. És bármennyire is szeretnéd átlépni a célvonalat, ne hagyd ki a vízmegállókat. Az, hogy nem iszol elég vizet, a legnagyobb táplálkozási hiba, amit a triatlonisták elkövetnek. A dehidratáció görcsökhöz, fejfájáshoz, szédüléshez és hányingerhez vezethet, amelyek mind jobban lelassíthatnak, mintha a pálya széléről ragadnál meg egy poharat, mondja.
Tankolj és pótolj
Dacára a késztetésnek, hogy egyenesen a sörkert felé indulj, a folyékony táplálék első sora alkoholmentes legyen. Bár az American College of Sports Medicine azt javasolja, hogy közvetlenül a verseny után fogyasszon 0,5-0,75 gramm szénhidrátot testsúlykilónként, a legjobb, ha a szénhidrátok nagy részét turmixból vagy sportitalból szerzi be, hogy a folyadékot is pótolja. Nem számít, hogy mennyi vizet iszol a verseny alatt, a célba érkezéskor enyhén dehidratált leszel – mondja Mueller. Segíthetnek a kiizzadt nátrium pótlásában is.
Az exkluzív felszereléses videókhoz, a hírességekkel készült interjúkhoz és sok máshoz való hozzáférésért iratkozzon fel a YouTube-on!