Tornagyakorlatok, amelyeket porckorongsérv esetén kerülnie kell

A sérülés megfelelő megértése és ismerete esetén a sérülésből való felépülés meglehetősen egyenes lehet. Ha tudod, milyen tevékenységeket és gyakorlatokat kell kerülnöd porckorongsérv esetén, az nagyszerű kiindulópont. A gyógyulási folyamat nagy része akkor kezdődik, amikor kerüljük az olyan mozgásokat, amelyek akadályozhatják a fejlődést, vagy akár súlyosbíthatják a sérült porckorongot.

Az edzés súlyosbíthatja a porckorongsérvet?

Igen, természetesen! A porckorongot a nucleus pulposusnak nevezett viszkózus középpont tölti ki. Ez a folyékony központ arra szolgál, hogy megfelelően elnyelje azokat az ütéseket, amelyeknek naponta kitesszük a testünket és a gerincünket. A porckorong úgy van kialakítva, hogy ellenálljon ennek a nyomásnak. Egészen addig, amíg meg nem sérül.

Az ágyéki vagy nyaki porckorong sérülése korlátozza a porckorong azon képességét, hogy az ütéseket és a mozgásokat megfelelően elnyelje. Ha időt adunk a porckorongnak, hogy kipihenje ezt a kopást, akkor meggyógyulhat, és végül ismét képes lesz normális mértékű terhelést elviselni. Megfelelő pihenés vagy rossz mozgásválasztás nélkül a porckorong minden bizonnyal ki van téve a további sérülés és a környező szövetek károsodásának.

• Általános információk a porckorongsérvről

Sok “szürke terület” van azzal kapcsolatban, hogy milyen mozgások jók és rosszak az Ön számára. Mindig először beszélje meg a kezelési lehetőségeket a megbízható orvosával, mielőtt bármilyen, fájdalomcsillapításra irányuló edzésprogramba kezdene.

Kerülendő gyakorlatok ágyéki porckorongsérv esetén

Vannak speciális mozgások, amelyekre figyelnie kell attól függően, hogy ágyéki porckorongsérve vagy nyaki porckorongsérve van. Bár van néhány általános hasonlóság az ágyéki és a nyaki porckorongok között, sajátos funkcióik és elhelyezkedésük a testben azt jelenti, hogy különböző gyakorlatok hasznosak és károsak rájuk nézve.

MEGJEGYZÉS: Néhány mozgás soha nem tesz jót a porckorongnak, akár sérült, akár nem, különösen kombinálva. Ide tartozik a hajlítás, emelés és/vagy csavarás egyszerre, helytelen formával. Egy másik a légzés visszatartása támaszkodás közben vagy egy megerőltető feladat elvégzése közben.

Nagy ütéshatású aerobik

A nagy ütéshatású mozgások alatt olyan tevékenységet értünk, amely során mindkét lábunkkal elhagyjuk a talajt, ami elkerülhetetlen visszatérést igényel. Ez az ütközés nagymértékű ismétlődő terhelést jelenthet a hátizmoknak és a már sérült porckorongnak.

A magas hatású tevékenységek közé tartozik a futás, az ugrálás, a lépcsőmászás és a step aerobic. Bár ezek a gyakorlatok nagyszerű gyakorlatok, ha sérülésmentes, kerülni kell őket, amíg nem tudja őket kényelmesen, fájdalom nélkül és jó törzskontrollal végezni.

Alternatíva: Gyaloglás, úszás vagy könnyű kocogás.

Hajlításon alapuló mozgások

A deréktáji előrehajlás (“C” görbület létrehozása) különösen megterheli a porckorongot, és további hátsérüléshez vezethet. Ez általában azt okozza, hogy a porckorongsérv extra nyomást gyakorol a környező szövetekre, ami fokozott izomgörcsöket és esetleges idegi tüneteket okoz.

A hajlításon alapuló tevékenységek közé tartozik a lehajlás, hogy felvegyünk valamit, a hagyományos kerékpározás, a felülések, a lábujjhegyek érintése és a mély guggolás.

Alternatívák:

Csavaró mozgások

A porckorongsérv gyógyulásakor a csavarás felesleges nyíróerőt okozhat és súlyosbíthatja a derékfájdalmat. Akár nyújtani próbál, akár egy napi tevékenységet végez (telefonért nyúl, vezet, elfordul, hogy beszéljen valakivel). Vannak jobb mozgásformák, amelyek lehetővé teszik a gyógyulást, amíg újra biztonságosan el tudja viselni a csavaró mozdulatokat.

Alternatívák: Figure four leg stretch, Log roll technika az ágyból való felkeléshez.

Magas szintű core erő

Ha a core gyakorlatok túl kemények, és a hasizmok nem tudják megfelelően kontrollálni a gyakorlatot, az az egész gerinc és a porckorongok megterheléséhez vezet, ami súlyosbítja a derékfájást. Emellett, ahogyan fentebb tárgyaltuk, a gerinc bármilyen hajlító mozgása (ami a core erősítésnél gyakori) keményen megterheli az ágyéki gerincet. Az, hogy milyen szinten kezdheti el a gyakorlatot, az erőnlététől függ, ezért figyeljen arra, hogy milyen érzés egy mozdulat, és hogy a medencéjét a helyén tudja-e tartani (nincs hátgörbülés vagy oldalra dőlés). Ha a core-gyakorlatokat helyesen végezzük, elősegíthetik a hátfájás enyhülését.

A potenciálisan kerülendő core-erősítők közé tartoznak a felülések, a gyűrődések, a kerékpáros gyűrődések és a lábemelések.

Alternatíva: Izometrikus core erősítés.

• A legjobb core erősítő gyakorlatok alsó hátfájás esetén

• Gyakorlatok és nyújtások kifejezetten ágyéki sérv esetén. Porckorongsérv

Kerülendő gyakorlatok nyaki porckorongsérv esetén

Nehéz emelés

Amikor elkezdesz valami túl nehéz dolgot emelni a karoddal, talán már észrevette, hogy ettől azonnal megfeszülnek a nagy nyakizmai. Ezeknek a nagy izomcsoportoknak a túlterhelése fájdalmat okoz és túlzottan megterheli a nyakat. Az emelési rutinnal mindig győződjön meg róla, hogy könnyűvel kezd, és először nézze meg, hogyan jár a nyaka. Ne válasszon olyan edzési lehetőségeket vagy nehéz súlyokat, amelyek miatt a nyakát fájdalmasnak és feszültnek érzi.

Alternatívák: Könnyű súlyemelés, figyelve a formára és a nyak lazán tartására.

• Általános gyakorlatok és nyújtások nyaki sérv esetén

Hosszan tartó ülés

Bár nem feltétlenül egy gyakorlat, úgy éreztük, hogy ezt fontos beilleszteni. A túl hosszú ideig tartó ülés megviseli a testet, különösen, ha görnyedten ülsz! A gravitáció hajlamos arra, hogy fáradtság közben a fejet előredöntse. Sajnos az előre irányuló mozgás minden egyes plusz foka exponenciálisan növeli a nyakra nehezedő terhelést! Emellett a hosszan tartó, kifelé vagy a feje fölé nyújtott karral töltött idő is hasonló hatással és megterheléssel járhat a nyakra (gondoljunk csak a vezetésre vagy a billentyűzetnél ülésre). Ügyeljen arra, hogy gyakori szüneteket tartson, és egész nap figyeljen a testtartására.

Alternatívák:

Kontakt sportok

A nyaki porckorongsérv esetén a kontakt sportok nem jó ötlet. Jelentős kockázatot jelent a sérülés előrehaladására, ami műtét szükségességéhez vagy akár bénuláshoz és halálhoz is vezethet. Beszéljen orvosával a sportolási lehetőségekről, ha nyaki porckorongsérve van.

Alternatívák: Úszás, gyaloglás, futás, tánc vagy bármilyen más egyéni sport.

Szélsőséges mozgástartományok

Legyen szó nyújtásról vagy csak mindennapi használatról (például a holttér ellenőrzése az autóban), kerülje a nyak szélsőséges mozgástartományait. Ezek a tartományok alapvetően összenyomják és megnyírják a nyaki porckorongot, miközben megterhelik a környező szöveteket. Lelassítják a gyógyulási folyamatot, és további sérülések kockázatának teszik ki Önt.

Alternatíva: Gyengéd nyaknyújtások , mozogjon tudatosan.

• Nyaknyújtások nyaki porckorongsérv esetén

Hogyan maradjon biztonságban, ha porckorongsérvvel tornázik

A sérült porckoronggal végzett biztonságos gyakorlatok általános elvei

1. Ne tartsa vissza a lélegzetét.
2. Ne végezzen szélsőséges mozgástartományokat.
3. Ne végezzen kombinált mozgásokat (hajlítás, csavarás, görnyedés, emelés stb.).
4. Ne maradjon túl sokáig egy pozícióban.
5. Kerülje az olyan mozgásokat, amelyek rontják a tüneteket a karjában vagy a lábában.
6. Tudatosan és szorgalmasan mozogjon. Egyszerűen hallgasson a testére.
7. Beszéljen egy gyógytornásszal a biztonságos mozdulatokról és arról, hogy mit kell elkerülnie az Ön sérülésére és testére jellemzően.

Védőintézkedések

Az, hogy mit tehet a gerincével, ha porckorongsérülése van, igazából az intuícióján múlik. Bármikor, amikor egy mozdulatot ellenőrizetlennek vagy szélsőséges tartományban érzel, állj meg, és gondold át, hogyan fejeznéd be a mozdulatot úgy, hogy az biztonságosabb legyen a gerinced számára. Ha ezeket az egyszerű tippeket szem előtt tartja, pillanatok alatt jó úton haladhat a gyógyulás felé.

• A porckorongsérv kezelése és enyhítése