Szóval munka (vagy szórakozás) miatt utazol, és még mindig próbálsz egy jó edzést beiktatni.
A legtöbb szállodai edzőterem sajnos nem túl jó: régi felszereléseket zsúfolnak be egy szekrény méretű helyiségbe.
Szerencsére a Nerd Fitness-t olvasod, ami azt jelenti, hogy ha van 20 perced, és egy hangulatos szállodai szobád, akkor még mindig be tudsz iktatni egy remek edzést!
A mai útmutatóban két nagy témával foglalkozunk:
- A 20 perces hotelszobai edzés
- 10 gyors gyakorlat, amit a hotelszobában is elvégezhetsz
Ezek pontosan olyan típusú edzések, amiket az 1-on-1 coaching ügyfeleinknek építünk, a hozzád hasonló elfoglalt üzleti utazóknak, akik szállodai szobákból és repülőtereken kívül élve is próbálnak fittek lenni!
Lássunk bele a cikkbe.
Ha azért helyezed előtérbe az edzést utazás közben, mert nem akarod elveszíteni a lendületet a fitneszutadon, akkor a legjobb helyen jársz!
A 20 perces szállodai szobai edzés
Itt a híres 20 perces szállodai szobai edzés:
#1) Mindig bemelegítéssel kezdj (hogy a maghőmérsékleted emelkedjen és az izmaid lazuljanak):
- Jumping jack: 25 ismétlés
- Testsúlyos guggolás: 15 ismétlés
- Push-ups: Ez valószínűleg 3-4 percet vesz igénybe.
Ezután állítsd be az órádat/laptopodat 15 percre, és végezz annyi teljes kört, amennyit csak tudsz ebben az időkeretben, TÖKÉLETES FORMÁT használva minden egyes ismétlésnél. Próbálj meg megállás nélkül átmenni az egyes gyakorlatokról a következőre.
Az edzést három szintre is felosztottam – a kezdőknek az 1-es szinten kell kezdeniük, amíg nem érzik magukat elég kényelmesnek ahhoz, hogy a 2-es és 3-as szintre lépjenek.
1. SZINT SZÁLLÓSZOBA WORKOUT
- Testsúlyos guggolás: 20 ismétlés(nem kell szék, mint a videóban, csak ha segítségre van szükséged)
- Hajlított fekvőtámasz:
- Egykaros poggyászsorok: 15 ismétlés (lábak a padlón, kezek az ágy vagy az íróasztal szélén)
- Egykaros poggyászsorok: 15 ismétlés:
- Fordított guggolás: 10 ismétlés (mindkét kar, használd a bőröndödet súlyként)
- Fordított guggolás: Szobai edzés: 10 ismétlés
LEVEL 2 HOTEL ROOM WORKOUT
- Overhead Squats: 25 ismétlés
- Push-Ups: 10 ismétlés:
- Fordított felülések: 10 ismétlés (a szállodai szobádban lévő íróasztalt használva…csak ne törd el!)
- Fordított felülések: 10 ismétlés: Fekvőtámasz: 15 ismétlés
3. szintű hotelszobai edzés
- Ugró guggolás: 25 ismétlés
- Lejtős fekvőtámasz: 25 ismétlés
- Fekvőtámasz: 15 ismétlés:
- Fordított testsúlyos fekvőtámaszok: 20 ismétlés (lábak felfelé az ágyon vagy az íróasztalon)
- Fordított testsúlyos fekvőtámaszok: 20 ismétlés:
- Fordított ropogtatás: 10 ismétlés (lábakkal az asztali székre emelve)
- Fordított ropogtatás: 10 ismétlés:
Az edzés után (ha jól csináltad, akkor őrülten izzadnod kell), MINDIG ne feledkezz meg a nyújtásról.
Itt egy lehűlési sorozat, amit kipróbálhatsz:
A hálószobádban is végezhetsz egy TELJES jóga gyakorlatot (ez az NF jóga tanfolyamunkból van):
Szóval, ha ezt az edzést az egészségesebb táplálkozással együtt tudod csinálni az úton, akkor biztosan fitt maradsz!
Nézd meg a “Hogyan maradj formában utazás közben” című útmutatónkat, amelyben tippeket találsz arra vonatkozóan, hogyan maradhatsz fitt a szállodai szobádon kívül is.
10 gyors gyakorlat, amit a szállodai szobádban is elvégezhetsz
Oh, mi az? Szeretnél néhány gyakorlatot végezni a hotelszobádban, de nem tudod, hogy mit csinálj?
Nem probléma!
Amikor összeállítok egy edzést, mindig egy teljes testet átfogó gyakorlatsorra törekszem, amely izmot épít, zsírt éget, és a szívemet is edzi.
Négyféle gyakorlatot találok el a rutinjaimhoz:
- Lábak – megdolgoztatom a lábad elülső és hátsó részét is
- Nyomás – mellkas, vállak, tricepsz
- Húzás – hát, bicepsz, alkarok
- Core – hasizom és hát alsó része
Az alábbi gyakorlatokat a hotelszobád kényelmében végezheted, miközben olyan bűnös valóságshow-kat nézel, amelyeket otthon túlságosan szégyellsz nézni.
Itt egy lista azokról a gyors gyakorlatokról, amelyeket a szállodai szobádban is elvégezhetsz:
#1) Fekvőtámaszok (bármilyen variációban)
#2) Testsúlyos guggolás
#3) Lunges
#4) 1-Arm Rows (bőrönddel)
#5) Inverted Bodyweight Row (a szobában lévő íróasztalt használva)
#6) Plank
#7) Reverse Crunch
#8) Csípőemelés
#9) Burpees (ADVANCED)
# Wall Walks (ADVANCED)
11. Jóga nyújtások (bónusz!)
MIÉRT KELL edzened a szállodai szobádban
Még ha szállodai szobákban lakom, akkor is kiemelten kezelem az edzést.
Megállapítottam, hogy azokon a napokon, amikor edzek, jobban eszem. Valami aktiválódik az agyamban edzés közben, ami azt mondja: “Próbálok egészséges lenni, ezért egészségesen fogok enni”. Azokon a napokon, amikor egyáltalán nem edzek, hajlamos vagyok olyan dolgokat mondani, hogy “meh, majd holnap” vagy “ez csak egy étkezés” vagy “ez csak néhány sör”
Ez az, amiért egy edzés, még ha csak 20 perc is, nagyon kritikus lehet utazás közben. Tényleg képes megakadályozni, hogy később bután zabáld magad pizzára. Emellett segít lendületet venni.
Apropó lendület…találkoztál már Jeffel?
Jeff orvos és start-up alapító, aki minden hónapból 2+ hetet utazik, és ráadásul hotelszobákból él! Segítettünk neki 30+ kilót leadni és élete legjobb formájába kerülni annak ellenére, hogy az elmúlt két évben szállodai szobákból élt.
Jeff büszke tagja elegáns 1-on-1 online coaching programunknak, és imádja az edzője által biztosított “globális elszámoltathatóságot”.
Ha Ön olyan valaki, aki nem tud egészséges maradni utazás közben, szívesen segítünk – olyan programot állítunk össze, amely otthon is működik, majd az edzéseket úgy igazítjuk, hogy az utazási időbeosztásához is illeszkedjen. Ügyfeleinket szakértői útmutatással, támogatással és elszámoltathatósággal segítjük.
Érdekli? Kattintson az alábbi nagy képre, ha többet szeretne megtudni:
A következő alkalommal, amikor egy szállodai szobában vagy bármilyen szobában tartózkodik, próbálja ki a 20 perces szállodai szobai edzésünket. Ha még a 3. szintet is túl könnyűnek találod, próbáld ki helyette ezt. Bár figyelmeztetlek, nem fogom vissza magam ennél a haladóbb körnél sem.
Jól van, most hallani akarok rólad:
Sok időt töltesz szállodákban?
Sokat utazol a munkád miatt?
Milyen tippeket és trükköket adsz, hogy egészséges maradj, miközben szállodákban laksz?