Ez az élet egyik legnagyobb igazságtalansága:
Mindannyian láttuk már a karcsú bajnokokat, és valószínűleg van legalább egy futótársunk, aki úgy néz ki, mint egy whippet. De ismerünk olyan futókat is, akik nem csak egy plusz vizes palackot cipelnek a derekukon. Vagy akiket egy harisnyanadrágban meg sem lehetne fogni.”
“A futók mindig meglepődnek és frusztráltak, amikor nem tudnak megszabadulni azoktól a kis hasi “tasakoktól”” – mondja Debbe Marano, New York-i fitneszoktató és személyi edző. Ez ismerősen cseng?
Az, amire szükséged van, egy átfogó kondicionáló program, amely az izomtónust, valamint az állóképességet, az erőt és a rugalmasságot építi. “Az egyetlen módja annak, hogy kiküszöböljük ezeket a problémás pontokat, ha csökkentjük a teljes testzsírszázalékot és izmot építünk” – mondja Marano.
A több izom megnehezíti a zsír megtelepedését, mivel az anyagcseréd magasabb. Ez azt jelenti, hogy több kalóriát tudsz elégetni akkor is, ha nem sportolsz.
A zsírsejtek azonban makacsok lehetnek. És az igazság az, hogy szinte lehetetlen a tested egyes részeit “pontszerűen” csökkenteni. Mégis kondicionálhatod az alatta lévő izmokat, ami növeli a teljes sovány izomtömegedet, és tónusos, feszes izommá morfondírozza azt a húst.
Itt megmutatjuk, hogyan teheted pontosan ezt. Négy gyakori problémás terület – a has, a combok, a fenék és a karok – mindegyikéhez kínálunk egy-egy gyakorlatot, amelyet futás közben végezhetsz, egy gyakorlatot, amelyet az edzőteremben végezhetsz, és egy gyakorlatot, amelyet otthon végezhetsz. Ha ezek közül egyik sem működik az Ön megelégedésére, van egy titkos fegyverünk, amely garantáltan elvégzi a munkát.Sok futó összességében karcsú, de van egy görbület a közepe körül, amely nem hajlandó zsugorodni. Azért lóg a törzsünk körül, mert hajlamosak vagyunk gyenge alsó hátizmokkal és hasizmokkal rendelkezni. És mint mindenki más Amerikában, mi is unjuk a felüléseket. Néhány jobb lehetőség:
Míg futsz: Felváltva feszítsd és lazítsd a hasizmaidat. Tegyél úgy, mintha egy egydolláros bankjegyet szorítanál a mosdóhasad közé, és tartsd meg 10 másodpercig. Ezt heti két-három futás alatt 10-20 alkalommal végezd el.
A konditeremben: A lógó készüléken a hasizmokért csinálj térdfelhúzást csavarással. Az alkarodat a párnákon tartva ragadd meg a fogantyúkat, és hagyd, hogy a tested egyenesen lógjon lefelé. Lassan emelje fel a térdeit, amíg a combjai éppen csak el nem érik a talajjal való párhuzamosságot, és ezzel egyidejűleg forgassa el a törzsét, és a jobb térdét irányítsa a bal felé. Tartson egy másodperc szünetet, majd lassan térjen vissza az eredeti helyzetébe. Ismételje meg a másik oldalon. Végezzen nyolc-tíz sorozatot.
A fordított ropogtatáshoz használhat egy fiziólabdát is. Feküdjön laposan a hátára, a lábát hajlítsa be, a vádlija pedig támaszkodjon a labdára. A karjaidat pihentesd laposan a padlón az oldalad mellett. Csúsztasd a lábaidat a labda külső oldalára, és szorítsd a térdeid közé. Most emelje fel a labdát néhány centivel a levegőbe, a csípőjét kissé felfelé, a bordakosár felé gördítve. Ez egy nagyon apró és kontrollált mozdulat legyen – a csípőd csak egy hüvelyknyire emelkedjen a padlótól. Tegye vissza a labdát a padlóra, és ismételje meg. Végezzen nyolc-tíz sorozatot.
Otthon: Próbáld ki a ropogtatást csavarással. Feküdjön a hátára enyhén behajlított lábakkal és oldalra tett karokkal. Tartsa a fejét és a nyakát lazán és a törzsével egyenes vonalban, kilégzéssel és a hasizmok összehúzódásával emelje a vállát kissé a padlótól. A roppanás tetején forgassa el a törzsét úgy, hogy a bal keze a jobb térd külső oldala felé nyúljon. Tartsa meg lassan kettőig. Lélegezzen be, miközben leereszkedik a kiinduló helyzetbe. Ismételd meg 10 alkalommal mindkét oldalon, végül dolgozz 30-ig.
Titkos fegyver: Ha van hozzáférésed egy medencéhez, próbáld ki ezt a “vízi kínzást” (igen, ez kemény lesz). Ússz a hátadon, miközben egy kickboardot tartasz a fejed és a vállad alatt. Most delfinrúgásokkal (lábujjak hegyesek, lábak együtt) lendítsd magad előre a medence hosszában. Gyakorolj 5 percig. A legtöbb halandó eleinte meg sem tudja ezt közelíteni, de végül sikerülni fog. És a hasizmaid is meg fognak szakadni, hogy bebizonyítsd.
Más néven: A rettegett “nyeregtáskák”
Ezek a plusz zsírpárnácskák, amelyek sok nő átka, makacsul bírják a kilométereken át tartó futást. Ez azért van, mert a futás nem tonizálja ezt a területet. Amikor futsz, a négyfejű és a farizmokat edzed (elöl és hátul), de azokat az izmokat nem, amelyek segítenek az oldalirányú mozgásban. Ahhoz, hogy ledöntsd ezeket a “táskákat”, extra figyelmet kell fordítanod a csípődben és a combod felső részén lévő izmokra.
Míg futsz: Szánj időt az oldalirányú ugrásokra. Futás közben keress egy biztonságos helyet, ahol egy pillanatra megállhatsz. Válasszon egy tárgyat, amelyet vizuális jelzőként használhat, például egy kavicsot, botot vagy levelet. Álljon a tárgytól körülbelül egy méterre, enyhén behajlított térdekkel, egyenes háttal, laza karokkal. Gyorsan ugorjon oldalra a jelölő tárgy fölé, majd ugorjon vissza, csendesen landolva, és a lehető legkevesebb időt töltve a földön. Tegye ezt 30 másodpercig, majd folytassa az útját, 5 percenként megállva ismételje meg.
A tornateremben: Végezzen lábemeléseket. Húzzon bokasúlyokat (kezdje 5 kilóval vagy kevesebbel), és feküdjön az egyik oldalára, az alsó lábát térdben behajlítva, a felső lábát pedig teljesen kinyújtva. Emelje fel a felső lábát körülbelül egy lábnyira a talajtól, majd lassan engedje le, amíg a lábujja majdnem a padlót nem érinti. Ismételje meg 15-20 alkalommal, majd váltson át a másik lábára. Mindkét lábon három sorozatot végezzünk.
Otthon: Próbáld ki a boxer söprőrúgást. Vegyünk fel boxerállást, kezeinket az állunk előtt tartva, könyököket az oldalunkon, bal lábunkat előre, jobb lábunkat néhány centivel hátrébb, térdeinket enyhén behajlítva. A bal lábadon egyensúlyozva emeld fel a jobb térdedet, és rúgd ki egyenesen a lábadat, “söprögess” vele oldalra, majd vissza a padlóra. Ismételd meg mindkét lábaddal 15-20 alkalommal.
Titkos fegyver: Csatold be az inline korcsolyádat. A korcsolyázás gyilkos gyakorlat a combodnak, különösen, ha mélyen guggolsz. Minél lejjebb mész, annál nagyobb kihívást jelent a lábadnak. Ügyeljen arra, hogy minden egyes lökésnél oldalra tolja ki magát, ne lefelé vagy hátra. Ha nincs korcsolyád (vagy rossz az időjárás), ismételd meg a mozgást egy csúszdán az edzőteremben. Tegye edzéssé, ha 1 perces sprinteket végez, amelyek között 1 perc regenerálódási idő van.
A farizmok a futástól is edzésben részesülnek, de ha genetikailag hajlamos rá, még mindig a felesleges zsír gyűjtőhelye. Őrjítő, az biztos. Ha a derekad nagyobb, mint szeretnéd, rúgj bele egy kis flancos lábmunkával.
Míg futsz: Kezdj el ugrálni, ami, hacsak nem vagy véletlenül 8 éves, nehezebb lesz, mint gondolnád (ez azt jelenti, hogy működik). Körülbelül kilométerenként ugorj, mint egy iskolás gyerek néhány száz métert. Guggolj le mélyen, és ugorj fel magasra, hogy a legtöbbet hozd ki a mozgásból.
A konditeremben: Végezzen álló ugrásokat, egy plyometrikus (robbanékony) mozgást, ami garantáltan trimmeli a hátsóját. Állj vállszélességű lábakkal, körülbelül 10 hüvelykkel egy súlypad vagy lépcső előtt. Tartsd a karjaidat az oldaladon. Guggoljon le kissé, majd ugorjon fel a padra. Koncentrálj arra, hogy a pad közepén, lapos lábakkal, csendben, mint egy macska landolj. Ezután ugorjon vissza a kiinduló helyzetbe. Ez egyenlő az egyessel. Kezdetben nyolc-tíz gyakorlatot végezzen, majd dolgozzon fel 30-ig.
Az otthonában: Végezzünk plié guggolást. Állj úgy, hogy a lábfejed néhány centivel szélesebb legyen a válladnál, a lábujjaid 45 fokos szögben kifordítva. Tartsd enyhén behajlítva a térdeidet, és tarts magad előtt egy 10 kilós súlyzót. Hajlítsd be a térdeidet, és engedd le a medencédet, mintha leülnél. Guggoljon le, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval. Tartson szünetet, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Csinálj nyolc-tíz sorozatot.
Titkos fegyver: Próbáld ki a farizomnyomást. Állj négykézlábra, de hajlítsd be a könyöködet úgy, hogy a felsőtested súlyát az alkarodra támaszd. Nyújtsd ki az egyik lábadat magad mögött, a térded 90 fokos szögben behajlítva, a talpad párhuzamos a plafonnal. Feszítsd meg a fenekedet, miközben a lábadat csak néhány centit tolod felfelé, amíg a combod párhuzamos nem lesz a talajjal. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg 15-20 alkalommal. Váltson lábat, és ismételje meg. Gyakoroljon lábanként két-három sorozatot.
oldalon.