Hozhatok izomtömeget a fekvőtámaszok által?
Maureen MaloneKritikusan értékelte:
Az izomtömeget növelhetem a fekvőtámaszok által?
Maureen Malone: Aubrey Bailey
Az értékelőről:
Aubrey Bailey
Aubrey Bailey
Aubrey Bailey a fizikoterápia doktora, kiegészítő diplomával pszichológiából és kézterápiás szakvizsgával. Dr. Bailey emellett az anatómia és élettan professzora. Korábban az American College of Sports Medicine minősített személyi edzője volt, jelenleg pedig 1. szintű CrossFit edzőként dolgozik.
A szerzőről:
Maureen Malone
Maureen Malone író és harcművész az arizonai Tucsonban. Fekete övvel rendelkezik Hapkidóban és karatéban, és számos más művészetben is edzett, többek között brazil Jiu-Jitsuban és Capoeirában. Szenvedélyesen szereti a fitnesz minden aspektusát és az egészséges életmód fenntartását.
A súlyemelést általában az izomtömeg növelésével hozzák összefüggésbe, de az izmok méretét és erejét calisthenic gyakorlatokkal, például fekvőtámaszokkal is növelheti. A fekvőtámasz végzésekor a használt izmok közé tartoznak a mellizmok, a tricepsz, a bicepsz, a négyfejűizom és a törzsizmok.
A fekvőtámasz nagyszerű mellkasi gyakorlat. (Kép: recep-bg/E+/GettyImages)
Tipp
A fekvőtámasz előnyei közé tartozik az izomtömeg, az erő és az állóképesség növelése. A fekvőtámasz elsősorban a tricepszet és a mellkast dolgoztatja meg, de számos más izmot is aktivál a karokban, a vállakban, a törzsben és a lábakban.
Az izomtömeg növelése
Az izomtömeg megszerzése nem megy egyik napról a másikra. Amikor először kezd egy új erőnléti edzésprogramba, az idegrendszered alkalmazkodik az új terheléshez, és új motoros egységeket kezd el használni. A motoros egység egy neuron és a hozzá kapcsolódó izomrostok.
A folyamatos edzéssel a tested elkezd új izomrostokat fejleszteni, ami az izomtömeg növekedését eredményezi. Ez három-hat hónapig tarthat, tanácsolja az American Council on Exercise . Az, hogy ez milyen gyorsan történik, és hogy mennyi izom gyarapodik, nagyban változik. Néhány embernek nagyobb a genetikai adottsága az izomtömeg növelésére. További tényezők közé tartozik az étrend, a hormonszint és az edzés intenzitása.
A legnagyobb izomnövekedés érdekében az American Council on Exercise három-hat sorozatot javasol hat-tizenkét ismétlésből álló sorozatot végezni, a két sorozat között mindössze 60-90 másodperces pihenőidővel. Ha az ismétlések túl könnyűek, a gyarapodás lassulni vagy stagnálni fog. Növelje az intenzitást nagyobb kihívást jelentő fekvőtámasz-variációk kipróbálásával.
Figyelmeztetés
Ne áldozza fel a technikát az ajánlott sorozatok és ismétlések elérése érdekében. Az erőnléti szinted meghaladása és a rossz forma használata sérüléshez vezethet, és megállíthatja a fejlődésedet. Ha edzés közben fájdalmat tapasztal, hagyja abba, és forduljon orvosához.
Push-Ups: A fekvőtámaszok a test számos izmát megdolgoztatják, ellentétben sok súlyzós géppel, amelyek bizonyos izmokat céloznak meg. A fekvőtámaszok során a célzott izmok közé tartozik a mellizom, a triceps brachii és a deltoid, tanácsolja az ExRx.net .
A hagyományos fekvőtámaszok elsősorban a mellizomra koncentrálnak, míg a szoros fogású fekvőtámaszok a tricepszre helyezik a hangsúlyt. A mozgás stabilizálását segítő egyéb izmok közé tartozik a bicepsz, a quadricepsz és a törzsizmok.
A fekvőtámaszhoz a kezeket a vállszélességnél kissé szélesebbre kell helyezni. A gerincedet tartsd semleges helyzetben, a testedet pedig a fejedtől a lábfejedig tartsd egyenesen. A könyök behajlításával engedje le a testét; majd tolja vissza a testét, amíg a karjai egyenesek nem lesznek. A szoros fogású fekvőtámaszhoz mozgassa a kezeit úgy, hogy a vállszélességnél valamivel keskenyebbek legyenek.
Bővebben:
Tipp
Míg a fekvőtámaszok segítenek az izomtömeg építésében, ne felejtsen el más gyakorlatokat is beiktatni, hogy olyan izmokat is megmozgasson, amelyeket a fekvőtámaszok nem közvetlenül céloznak, például a bicepszet, a láb- és hátizmokat.
Adjon súlyt az intenzitás növeléséhez
Az izomtömeg növelése érdekében a sorozatok befejezése után izomkárosodás közeli állapotba kell kerülnie. Míg a kezdetek kezdetén a testsúlyos fekvőtámaszoknál érezheted ezt a fáradtságot, ahogy erősödsz, nagyobb kihívást jelentő variációkra lehet szükséged.
Az intenzitás növelésének egyik egyszerű módja a súlyzós fekvőtámasz. Kérj meg egy partnert, hogy tegyen egy súlytányért a hátadra a vállaid közé, miközben a fekvőtámaszokat végzed. Fontos, hogy a partnered segítsen vezetni a súlyokat gyakorlat közben, hogy azok ne csússzanak le a hátadról és ne sérülj meg. Ha egyedül edz, viseljen súlymellényt, amikor fekvőtámaszokat végez. Ahogy fejlődik, egyszerűen adjon hozzá több súlyt.
A súlyt lassan növelje, hogy elkerülje az ízületek és az izmok sérülését. Ha úgy találja, hogy feláldozza a formáját, csökkentse a súlyt, vagy csökkentse az ismétlések számát.
Bővebben: Ha a súlyok nem jöhetnek szóba, vagy csak egy kis változatosságot szeretnél a fekvőtámasz rutinodba , próbálj ki néhány más fekvőtámasz variációt. Például végezze a fekvőtámaszokat felemelt lábakkal, ami lehetővé teszi, hogy a felsőtestének nagyobb százalékát vegye át a testsúlyának.
Egy másik variáció a tapsoló fekvőtámasz . Végezzen egy szokásos fekvőtámaszt, de a mozdulat tetején tolja el a kezeit a földtől, és tapsolja össze őket, mielőtt újra elkapja magát a kezeivel, és újabb fekvőtámaszt végez.
Növelje a mozgástartományt és növelje a nehézséget a mélységi fekvőtámasszal . Helyezkedjen el két enyhén megemelt platform között úgy, hogy a kezei éppen a blokkok belsejében legyenek. Engedd le a tested, és ahogy feljössz, ugorj fel a kezeiddel a platformra
Újra engedd le a tested, és amikor feljössz, vedd le a kezeidet a blokkokról, és landolj vissza a padlóra. Amikor ezek már könnyebbé válnak, növelje ismét az intenzitást azzal, hogy a gyakorlatot a lábával egy megemelt platformon végzi.
Bővebben: A legjobb variációk a fekvőtámasz-kihíváshoz
Figyelmeztetések az izomépítés során
Az izomépítés során nagy a kísértés, hogy addig erőltesd magad, amíg nem látsz eredményeket. Ne ess ebbe a csapdába. A pihenés fontos része az edzésnek, és időt ad az izmoknak a regenerálódásra. Vegyen ki szabadnapokat az edzőteremből, és törekedjen arra, hogy minden este hat-nyolc órát aludjon, tanácsolja a Wexner Medical Center.
Az életében lévő egyéb mentális és érzelmi stressz megváltoztathatja a hormonszintjét, és hozzájárulhat a túledzés problémájához, ami kihat a gyarapodására.
Az izomtömegnövelésre is hatással lehet.