Szükséged van koleszterinszint-csökkentésre? Fogadja el ezt az egészséges étkezési tervet

A koleszterinszintnek rossz híre van. Pedig a szervezetünknek szüksége van rá a hormonok előállításához és a zsíros ételek megemésztéséhez. A túl sok koleszterin azonban veszélyessé válhat. Felhalmozódhat az artériáinkban, elzáródást okozva, ami szívbetegséghez és stroke-hoz vezethet.

A májunk állítja elő a szervezetünknek szükséges koleszterint, és további koleszterint kapunk az állati eredetű élelmiszerekből, mondta Julia Denison, a Pittsburghi Egyetem Orvosi Központ Magee-Női Kórházának klinikai táplálkozási koordinátora a TODAY-nek.

A probléma az, hogy sokunknak túl sok koleszterinje van. A Centers for Disease Control and Prevention (CDC) szerint az Egyesült Államokban csaknem minden harmadik felnőttnek és a 6 és 19 év közötti gyermekek 7%-ának magas a koleszterinszintje.

Mire kell figyelnem?

Valószínűleg hallotta már, hogy kétféle koleszterin van – az LDL, amely egészségtelennek számít, és a HDL, amely egészségesnek számít. Milyen az egészséges koleszterinszint?

A CDC szerint a kívánatos koleszterinszintek a következők:

• Teljes koleszterinszint: 200 mg/dl alatt
• LDL-koleszterin: 100 mg/dl alatt
• HDL-koleszterin: 60 mg/dl vagy magasabb

Nem fogsz semmilyen tünetet észlelni, ha magas a koleszterinszinted, ezért fontos, hogy ellenőriztesd. Felnőtteknél négy-hatévente, gyermekeknél pedig 9 és 11 éves kor között, majd 17 és 21 éves kor között érdemes elvégeztetni a vizsgálatot. A szívbetegségben, cukorbetegségben szenvedőket vagy a családban előfordult magas koleszterinszintet gyakrabban kell vizsgálni.

Milyen az alacsony koleszterinszintű étrend?

Samantha Cassetty, a New York-i virtuális táplálkozási tanácsadással foglalkozó táplálkozási és testsúlycsökkentési szakértő szerint az étkezés szempontjából az LDL-szintre nagyobb befolyása van, mint a HDL-szintre. (A testmozgás és a dohányzásról való leszokás segíthet a jó HDL szintjének növelésében.)

A koleszterinszint csökkentését elősegítő ételválasztás érdekében két dologra összpontosíthat: mit nem eszik, és mit eszik.

Mit kell korlátozni: A magas telített zsírtartalmú ételek növelik a koleszterinszintet. “Korlátozni kell az állati termékekben található élelmiszereket – a vörös húsokat, a teljes tejből készült tejtermékeket, a sült ételeket és a szobahőmérsékleten szilárd olajokat” – mondta Denison.

Egyes ételek, mint a tojás és a garnélarák, rossz hírét keltik, mert sok koleszterint tartalmaznak. De ezek nem befolyásolják annyira a koleszterinszintet, tette hozzá Cassetty.

Mit válasszunk: “Bizonyos élelmiszerek valóban segítenek a koleszterinszint csökkentésében” – mondta Cassetty. A magas rosttartalmú élelmiszerek jó választásnak bizonyulnak, mert a rostok megkötik a koleszterint, megakadályozva, hogy az a véráramban keringjen.

A magas rosttartalmú élelmiszerek, amelyek segíthetnek a koleszterinszint csökkentésében, a következők:

• Zab
• Gyümölcsök, például alma, szőlő, eper, narancs és grapefruit
• Bab
• Diófélék

A koleszterinszint-csökkentő étrend megalapozásához Cassetty azt javasolja, hogy a tányér 75%-át növényi alapú élelmiszerekkel töltse meg, például hüvelyesekkel, diófélékkel, magvakkal, gyümölcsökkel, zöldségekkel és teljes kiőrlésű gabonákkal.

“Amikor az egészségesebb ételeket választja a kevésbé hasznos opciók helyett, kétféleképpen javítja a szív egészségét” – mondta Cassetty. Ha például a tenger gyümölcsei helyett a vörös húsokat választja, akkor több egészséges omega-3 zsírsavat kap a tenger gyümölcseiből, és csökkenti a húsból származó telített zsírokat.”

Mit egyek a koleszterinszint csökkentéséhez?

Cassetty megosztott egy mediterrán stílusú menüt, amely szerinte kiválóan alkalmas a koleszterinszint csökkentésére. “Tartalmaz hüvelyeseket, teljes kiőrlésű gabonákat, egészséges zsírokat, gyümölcsöket és zöldségeket” – mondta. Ráadásul 34 gramm rostot tartalmaz.

Egy ízletes mintamenü a koleszterinszint csökkentésére:

Reggeli: Alma ropogós joghurtos tál

Egy avokádóolajjal befújt serpenyőben közepes lángon melegítsünk fel 1 apróra vágott almát, 1/2 csésze zabot, 1 teáskanál juharszirupot és 1/2 teáskanál fahéjat körülbelül 5-8 percig, gyakran kevergetve. Kanalazzuk a főtt keveréket 3/4 csésze zsírszegény, natúr görög joghurtra.

Ebéd: Finomra vágjuk ½ uborkát, 1/4 paradicsomot, 1/4 zöldpaprikát és 1 csésze kelkáposztalevelet, majd keverjük össze 1 evőkanál extra szűz olívaolajjal, 1/4 citrom levével és 1/4 teáskanál olasz vagy görög fűszerrel. Adjon hozzá 1/2 csésze konzerv csicseriborsót (lecsepegtetve és leöblítve) és 2 evőkanál feta sajtot.

Vacsora: Keverjünk össze 1 csésze főtt teljes kiőrlésű tésztát 1 1/2 teáskanál extra szűz olívaolajjal, 2 evőkanál szeletelt zöld olajbogyóval és napon szárított paradicsommal, valamint 1/2 doboz lecsöpögtetett tonhalkonzervvel. Tálalja 2 csésze rukkola tetején.

Mindenmentes rágcsálnivalók

• Grapee 1/4 csésze dióval
• 1/2 uncia étcsokoládé 2 evőkanál hámozott pisztáciával

.