By Todd Kashdan, Robert Biswas-Diener
A harag önmagában sem nem jó, sem nem rossz – az számít, hogy mit kezdünk vele.
A haragot a legjobb eszköznek tekinteni, amely segít olvasni és reagálni a felzaklató szociális helyzetekre. A kutatások túlnyomórészt azt mutatják, hogy a düh érzése növeli az optimizmust, a kreativitást, a hatékony teljesítményt – és a kutatások szerint a düh kifejezése sikeresebb tárgyalásokhoz vezethet, akár az életben, akár a munkahelyen. Valójában a harag elfojtása valójában árthat. Dr. Ernest Harburg és csapata a Michigani Egyetem Közegészségügyi Iskoláján több évtizedig követte ugyanazokat a felnőtteket egy longitudinális tanulmányban a haragról. Azt találták, hogy azok a férfiak és nők, akik elrejtették az igazságtalan támadásra válaszul érzett haragjukat, később nagyobb valószínűséggel kaptak hörghurutot és szívrohamot, és nagyobb valószínűséggel haltak meg korábban, mint azok a társaik, akik hagyták, hogy a haragjukat kimutassák, amikor mások bosszantottak.
A harag felmerülésekor úgy érezzük, hogy a saját jólétünket vagy a hozzánk közel állók jólétét fenyegető közvetlen veszélyek megelőzésére vagy megszüntetésére vagyunk hivatottak. Az altruizmus gyakran a haragból születik; amikor más emberek mozgósításáról és egy ügy támogatásának megteremtéséről van szó, nincs erősebb érzelem. Tévedés azt feltételezni, hogy a kedvesség, az együttérzés, a szeretet és a méltányosság egy kontinuum egyik oldalán, a harag, a düh és az ellenszenv pedig a másik oldalon sorakozik. A pozitivitás önmagában nem elegendő ahhoz a feladathoz, hogy segítsen eligazodni a társadalmi interakciókban és kapcsolatokban. Az egészséges társadalom nem haragmentes társadalom.
A haraggal kapcsolatos óvatosság mindenképpen okos dolog, ahogy az a tudat is, hogy nem szabad túlzásba vinni, vagy nem szabad mindenkivel szemben alkalmazni. Ezekkel a fenntartásokkal a hiteles harag kifejezése bizonyos embereknél, bizonyos helyzetekben teljesen helyénvaló lehet. A kérdés az, hogy hogyan csináljuk ezt anélkül, hogy túl messzire menne. Mi a helyes módja annak, hogy dühösek legyünk?
Hogyan kezeljük a dühöt
Ha ki akarjuk fejezni a dühöt, vagy bármilyen negatív érzelmet, az egyik módja annak, hogy azzal kezdjük, amit mi “kellemetlenségi fenntartásnak” nevezünk. Tudasd a többiekkel kifejezetten, hogy intenzív érzelmeket élsz át, és emiatt a szokásosnál nehezebben tudsz világosan kommunikálni. Előre kérjen bocsánatot, de nem az érzelmeiért vagy a tetteiért, hanem azért, hogy esetleg nem tudja világosan közvetíteni, amit mondani készül.
A discomfort caveat célja, hogy lefegyverezze az illetőt, megakadályozza, hogy védekező álláspontra helyezkedjen. Ha valaki meghallja, hogy Ön kényelmetlenül érzi magát, és hogy a beszélgetés nehéz az Ön számára, az növeli annak valószínűségét, hogy empátiával közelíti meg mondanivalóját. Miután ezt a nyitást használta, mélyebben elmerülhet abban, hogy mi zavarja önt, mit gondol és mit érez a történtek után (miért a harag tört elő más érzések helyett).
A nyilvánvaló nehézség abban rejlik, hogy kitaláljuk, hogyan lehet a dühös érzéseket munkára fogni, különösen a kapcsolatokban. Először is szeretnénk lebeszélni arról, hogy olyan önmegállapításokat tegyen, amelyek arra ösztönzik, hogy megpróbálja kontrollálni vagy elkerülni a haragot, például: “Meg kell szabadulnom a haragomtól”, vagy “Miért nem tudok kevésbé dühös lenni?”
Ehelyett ismerje fel a különbséget az olyan események között, amelyeken változtatni tud, és azok között, amelyeket nem tud kontrollálni. Ha elutazol, és az első napon elveszíted a téli sapkádat, semmit sem tudsz változtatni, így nincs haszna a harag kifejezésének. De ha egy bolhapiacon egy boltossal alkudozol egy kalap áráról, és dühös vagy, hogy magasabb árat ajánlottak neked, mint az előző vásárlónak, akkor rendelkezel némi kontrollal. Nos, ebben a helyzetben hogyan lehet megfelelően kommunikálni a bosszúságot vagy a dühöt úgy, hogy az egészséges eredményre vezessen? Dr. Howard Kassinove pszichológus és dühkitörések szerkesztője megemlíti, hogy a kulcs az, hogy “megfelelő hangnemet használjunk anélkül, hogy a másik személyt lealacsonyítanánk.”
Másrészt lassítsuk le a helyzetet. Kezdetben hajlamosak vagyunk beleugrani egy helyzetbe és azonnal cselekedni, különösen olyan esetekben, amikor forr a vérünk. Ehelyett próbáljon meg úgy gondolni a dühre, mint ami gyors és lassú változatban is érkezik, amikor kiabálni akar, szemben azzal, amikor kiszámított módon akarja motiválni az illetőt.”
Amikor dühös, adjon magának engedélyt arra, hogy egy pillanatra megálljon, még akkor is, ha valaki ott áll és várja a választ. Akár azt is tudtára adhatod, hogy szándékosan lelassítod a helyzetet. Válassza a gyors döntések helyett a jó döntéseket. Ha dühös vagy, a szünetek, a mély lélegzetvételek és az elmélkedés pillanatai hatékonyabban gyakorolják a hatalmat és az irányítást, mint a gyors reakciók. Ha kevésbé érzi dühösnek magát, amikor lelassít, nagyszerű, de nem ez a cél. Ez arról szól, hogy egy érzelmileg terhelt helyzetben szélesebb körű választási lehetőséget adjon magának.
Gondolkodjon úgy, mint egy sakkozó. Mielőtt döntenél egy lépésről, képzeld el, hogy a másik hogyan fog kontrázni, és hogyan nézhet ki a helyzet két lépés múlva. Ha jól néz ki, folytasd a jelenlegi utadat. Ha rosszul néz ki, gondolj egy alternatív viselkedésre, képzeld el, hogyan fognak ellenkezni, és értékeld ezt a forgatókönyvet. Folyamatosan ellenőrizd magadat azzal a kérdéssel, hogy “Segít vagy árt a helyzetnek a haragom?”
Amikor párbeszédet folytatsz valakivel, erre a kérdésre nincs egyformán alkalmazható válasz, mert az érintett érzelmek és cselekedetek folyamatosan változnak. Lehet, hogy az egyik pillanatban a dominanciámat akarom érvényesíteni egy történet elmesélésével, néhány perccel később pedig a kapcsolat érzését akarom növelni egy gyújtó hatású megjegyzés figyelmen kívül hagyásával.”
Gyorshatárok beállítása
John Riskind pszichológus, a látszólag kontrollálhatatlan érzelmekkel küzdő emberek segítésének szakértője olyan technikákat dolgozott ki, amelyekkel lelassíthatjuk a fenyegető események sebességét.
Riskind úgy találta, hogy a harag megélése nem annyira problémás, mint az a meggyőződés, hogy a haragot kiváltó események sorozata felgyorsul, hogy a veszély fokozódik, és a cselekvésre rendelkezésre álló ablak gyorsan eltűnik. A közelgő veszély érzése arra készteti az embereket, hogy olyasmit tegyenek, ami talán megállítja az azonnali fenyegetést, de hosszabb távon csak ront a helyzeten (például megütik azt, aki a sorban állva elvágta önöket az élelmiszerbolt pénztáránál).
Az első lépés az, hogy gyakran ellenőrizze önmagát, hogy felmérje, hogy az adott helyzetben növekszik-e, csökken-e a haragja, vagy stabil. A lelkiismeretes önvizsgálathoz használjon egy számot és akár néhány leíró szót is a haragja intenzitásának megragadására, ahogyan ebben a sebességmérő példában láthatja:
90 mérföld/óra és afölött: forrongó, robbanékony, erőszakos
85 mérföld/óra : füstölgő, felháborodott
80 mérföld/óra: dühös, felbőszült
75 mérföld/óra: dühös, elkeseredett
65 mérföld per óra : keserű, felháborodott
60 mérföld per óra : kiakadt
55 mérföld per óra : őrült, dühös
50 mérföld per óra : izgatott, zaklatott
45 mérföld per óra : bosszús, ingerült, csalódott
40 mérföld per óra : fodros, elégedetlen
35 mérföld per óra és az alatt: nyugodt és higgadt, békés, nyugodt
Ha a dühöd jóval a sebességhatár fölött van, akkor több időre lesz szükséged ahhoz, hogy a lehető legnagyobb rugalmasságot és kontrollt tudd megőrizni azzal a személlyel szemben, aki provokált vagy felbosszantott. Ebben az esetben fontolja meg a sebességmérő lassítását. Ennél a nagy sebességnél valószínűleg úgy érzed, hogy egy kicsit elvesztetted az irányítást.
Képzeld el, hogy a fékre lépsz, így a viselkedésed és mások reakciója nyolcvanöt mérföld/óráról hatvanötre, majd hatvanötről ötvenötre csökken. Hozzon létre egy vizuális képet arról, hogy hogyan nézne ki, és hogyan tűnnének fel önnek a többi ember. Vedd észre, hogy már nem tűnnek fizikailag olyan közelinek hozzád. Figyelmesen hallgassa meg, mit mond a másik ember, és olvassa ki a testbeszédéből a mögöttes üzenetet. Használja az alacsonyabb sebességet arra, hogy lássa, az Önt zavaró személy nyitott-e a beszélgetésre vagy elzárkózik, hogy valóban támadni akar-e, vagy csak kiutat keres ebből az elakadásból.
Milyen érzés, amikor elképzeli, hogy lelassulnak a dolgok? Ahogy Riskind mondja a haragról: “Azt gondolhatod, hogy túl sok a tennivaló, és nincs elég időd rá”. Ez a gyakorlat, amely a fenyegetések sebességére összpontosít, egy kicsit több pszichológiai lélegzetvételhez juttat bennünket. Kísérletezzen ezzel az eszközzel. Az általános cél itt az, hogy megtanuljuk, hogyan dolgozzunk a dühünkkel.
A negatív érzelmi élményekkel szembeni legtöbb előítélet végül is azért alakul ki, mert az emberek összemossák a szélsőséges, nyomasztó, problémás érzelmeket azok jóindulatúbb rokonaival. A harag nem düh. A harag az érzelmi információk hasznos forrása lehet, amely a figyelmet, a gondolkodást és a viselkedést meglepően sok hatékony eredmény felé irányítja.”
Todd B. Kashdan, Ph.D. a George Mason Egyetem pszichológiaprofesszora és a Szociális Szorongás, Karaktererősségek és Kapcsolódó Jelenségek Tanulmányozásával Foglalkozó Laboratórium igazgatója. Robert Biswas-Diener, Ph.D. a Positive Acorn ügyvezető igazgatója és a The Courage Quotient című könyv szerzője. Társszerzők a The Upside of Your Dark Side (A sötét oldalad jó oldala) című könyvben: Why Being Your Whole Self-Not Just Your “Good” Self-Drives Success and Fulfillment, amelyből ezt az esszét adaptálták.
Ez a cikk eredetileg a Greater Good-on jelent meg, a Berkeley Egyetem Greater Good Science Centerének online magazinján, amely folyamatosan beszámol a mindfulness kutatás robbanásszerűen fejlődő területéről. Tekintse meg az eredeti cikket.