Az egyetemisták, ismeritek a küzdelmet.
A háromórás előadások, a nagy nyomás alatt álló vizsgák, a megállás nélküli társasági összejövetelek és a nem létező költőpénz között a tömegnövelés csak elvétve kerül fel az egyre növekvő prioritások listájára.
Kudarcra vagy ítélve.
Hello, 15 éves főiskolás.
Lépj be Steve Cook rendkívül népszerű Big Man on Campus Workout programjába… egy fitneszprogram, amely a hozzád hasonló, idő- és pénzszűkében lévő egyetemistáknak készült.
Most, tudjuk, mire gondolsz:
Szóval lássuk, miről maradtál (esetleg) le!
- Az alkotóról – Steve Cook
- Mi Steve Cook Big Man on Campus Workoutja?
- Program részletei
- Az edzésterv
- A bemelegítés
- Szupersorozatok
- Drop Sets
- A hasizom és a vádli fókuszban
- Kardió
- Táplálkozás & Kiegészítők áttekintése
- Goal-Setting 101, Time Management, and Living Fit
- 4 előnye a Big Man on Campus Workoutnak
- Fogd meg a céljaidat minden oldalról
- Az edzési elvek működhetnek
- Az izmok és a vádli ne kerüljön háttérbe
- Konzisztencia!
- 3 Negatívuma a Big Man on Campusnak
- Talán nem annyira reális az egyetemi emberek számára
- Szuper szettek…egy egyetemi tornateremben?
- Ez teljesen időigényes
- Az egyetem nagy emberének értékelése
Az alkotóról – Steve Cook
Steve Cook.
A név ismerősen hangzik, és biztosan úgy néz ki, mint akit már láttál. De nem igazán tudod hova tenni az ujjad!
Megkönnyítjük a dolgodat.
Steve Cook testépítő, férfi modell, korábbi Mr. Olympia, online fitneszszenzáció, és egy sikeres fogyókúrás műsor legújabb edzője.
A fitneszvilág sok sztárjához hasonlóan Cook is fiatalon kezdte pályafutását.
Gyorsan átvette édesapja sport és fitnesz iránti szeretetét. Tizenévesen pedig már súlyemelési rekordokat döntött az iskolában, és jó úton haladt a főiskolai futballkarrierje felé.
A Dixie State College-ban betöltött linebacker pozíciójának hirtelen vége Cookot egyenesen a fitnesz- és testépítő közösségek karjaiba vezette.
Azóta többek között a következőket érte el:
- Az M&F férfi modellkeresés győztese
- Spokesmodell az Optimum Nutrition és a Bodybuilding számára.com
- 1. helyezés az NPC Junior Nemzeti Bajnokságon (2011)
- Kétszeres bajnok az IFBB Houston Pro versenyen (2012 & 2014)
- Kétszeres Mr. Olympia (2013 & 2014)
- Rendszeres fitness magazin címlapmodell
- A USA Biggest Loser edzője (18. évad)
- Több mint 1,3 millió YouTube feliratkozó
- Több mint 2.5 millió Instagram-követő
Most Steve Cook megosztja, amit a fitneszről tud YouTube-csatornáján és speciális BodyFit-programjain keresztül.
Mi Steve Cook Big Man on Campus Workoutja?
Steve Cook Big Man on Campus Workoutja a lehetetlenre tesz kísérletet: Segíteni a főiskolás srácokat a gyarapodás felé vezető úton anélkül, hogy a bankot megtörné vagy értékes tanulási időt pazarolna el.
Ez a 12 hetes hipertrófiás program a hatékonyságról, a fejlődésről és az édes, édes gyarapodásról szól.
A heti Big Man on Campus menetrended valahogy így fog kinézni:
- Mell, tricepsz és hasizom
- Hát, bicepsz és vádli
- Kardió
- Négyfejűek, combfeszítők és hasizom
- Vállak, csapdák és vádli
- Kardió
- aktív pihenés
Heti négy 60 perces edzéssel, az edzésstílusok enyhe variálásával (szuperszettek, körök, különböző ismétlési tartományok), egy olcsó étkezési tervvel és egy fitnesz-kiegészítőkből álló koktéllal, ez a kezdő edzésprogram segít abban, hogy mindössze fél félév alatt maximalizáld az izomtömegedet.
De működik?
Program részletei
Nem könnyű egyetemistának lenni – sem anyagilag, sem mentálisan, sem szociálisan, sem fizikailag. De ha ez a Steve Cook program az, aminek látszik, akkor epikus méretű játékváltás lehet minden egyetemista srác számára, aki készen áll a tömegnövelésre.
Steve Cook azt mondja: “Az óra megkezdődött.”
Mi azt mondjuk: “Előbb győződjünk meg arról, hogy érdemes-e részt venni ezen az órán!”
Az edzésterv
Mivel ez egy 12 hetes program heti hat edzéssel, örökké itt lennénk – és valószínűleg halálra untatnánk -, ha minden egyes edzést külön-külön végigvennénk.
Ezért most átvesszük az alapokat, hogy mire számíthatsz, ha ezt a programot választod.
A bemelegítés
Minden ellenállásos edzés egy ötperces bemelegítéssel kezdődik a futópadon. Szeretnéd felpezsdíteni a vért és bemelegíteni az izmaidat, de nem akarod elszívni az energiádat sem.
Tegyél egy lassú kocogást a futópadon (vagy akár a campus körül), majd ugorj bele azonnal.
Szupersorozatok
A Big Man on Campusnál észre fogod venni a szupersorozatokat – rengeteg van belőlük.
Néha 3 12-16 ismétlésből álló sorozatot pörgetsz ki, miközben az EZ-bar koponyamorzsoló és a szoros fogású fekvenyomás között ugrálsz. Máskor pedig 3 kimerítő szupersorozaton edzel a kudarcig, amelyekben mártásokat és fekvőtámaszokat kombinálsz.
Ezek a szupersorozatok általában 10-20 sorozat közé vannak beiktatva az edzés elején, és vagy vádligyakorlatok vagy egy hasizomgyakorlat a végén (a hét melyik napjától függően).
Drop Sets
A BMOC nem csak a nyereség maximalizálásáról szól – minden edzés arról szól, hogy mindent beleadj, amid van. És pontosan ezért Cook szinte minden edzésbe beépíti a drop set valamilyen formáját.
Elképzelhető, hogy a súlyzós vállprésen 3 normál sorozatot csinálsz 12-16 ismétlésig, majd azonnal lecsúszol egy tányérról egy újabb sorozatra a kudarcig. Néha pedig 4 egymás utáni sorozatot végzel a kudarcig pihenő nélkül, mint például az ülő tricepsznyomásnál.
Az edzéseid általában a 6-16 ismétléses tartományban maradnak, két és öt sorozat között, 0-90 másodperces pihenőidővel sorozatonként.
A hasizom és a vádli fókuszban
A legtöbb testépítő edzésprogramban a hasizomra helyezed a hangsúlyt. Ki ne akarna egyébként is egy hatos hátsó hasizmot?
A BMOC segítségével hetente kétszer, méghozzá keményen, egy teljesen kimerítő hasizomkörön keresztül – négy kör, pihenés nélkül, négy gyakorlat (többnyire kudarcig).
De Cook egy olyan izomcsoportot is kiemel, amelyet sokan szándékosan kihagynak: A vádlikat.
Heti kétszer összesen 24 sorozatot fogsz elvégezni a vádlikon álló, szamár és ülő vádliemelésekkel, hogy növekedést indíts el a sztereotipikusan legmakacsabb izomban!
Ha Nagy Ember akarsz lenni az egyetemen, mindenhol izomra van szükséged.
Kardió
Heti kétszer van kardió a programban… a hét legrosszabb két napja, igaz?
Hála Istennek, ezen az egy napon nem kell semmi őrültséget csinálnod – sétálj egyet az egyetemen, focizz a haverjaiddal, vagy dobj kosárlabdát a konditeremben.
Csak legyél aktív emelés nélkül, és hagyd pihenni az izmaidat.
Aztán egy lazító nyújtási rutin (habhengerrel) segít a regenerálódásban, hogy készen állj a holnapi következő nagy edzésre.
Táplálkozás & Kiegészítők áttekintése
Ha az egyetemen étkezési terved van, vagy alacsony a költségvetésed mindenhol, a tested táplálása a gyarapodáshoz nehezebb, mint valaha. Cook mindent megtesz, hogy felvázoljon jó néhány módot arra, hogyan tarthatod kordában az étrendedet anélkül, hogy a bankot tönkretennéd, többek között:
- Pizza helyett zsemle nélküli hamburgert választani a bulikon
- Bevásárolni olyan dolgokat, mint a barna rizs vagy a fehérjepor ömlesztve, hogy csökkentsd a költségeket
- Sült zöldségeket kérni sült krumpli helyett köretként egy étteremben
- Készletezni olyan rágcsálnivalókkal, mint a fehérjeszelet
Tudjuk, mire gondolsz:
Nos, szerencsére a Cook bepillantást enged egy napi étkezésbe is, hogy elindulhass. Néhány egészséges és “tiszta” étel a listán: csirke, édesburgonya, tojás, zab és áfonya!
Ha pontosan követed a tervet, akkor 3430 kalóriával és 321 gramm fehérjével fejezed be a napodat.
Egy szilárd terv, ha az izomnövekedés a célod.
Steve Cook egy kicsit részletesen kitér arra is, hogy milyen kiegészítőket adhatsz a rutinodhoz, hogy könnyebben vagy még gyorsabban gyarapodj, például kreatin vagy kazein segítségével. Bár el kell ismernünk, hogy a táplálékkiegészítőkön való spórolásra vonatkozó tippjei nem úttörőek vagy szigorúan titkosak.
A tömeges vásárlás általában pénzt takarít meg, és amúgy is mindannyian keressük a BOGO leárazásokat.
Goal-Setting 101, Time Management, and Living Fit
Steve Cook főiskolai focista volt, így határozottan megérti, milyen nehéz egyetemistának lenni és zsonglőrködni az ezzel járó összes felelősséggel.
A BMOC moduljában ezért olyan részeket is tartalmaz, amelyek a következőkről szólnak:
- Célkitűzés 101: Fitneszcél kiválasztása (például 10 kiló felszedése), példakép keresése, akire felnézhet, és a siker érdekében tett lépések (például 1 g fehérje fogyasztása kilónként)
- Időgazdálkodás: Az étkezés előkészítése vasárnaponként a hét kezdete előtt, szupersorozatok használata az edzőteremben az edzések felgyorsításához, és aktív munka
- Living Fit: Az alkohol korlátozása (vagy kerülése) a bulikon, táplálkozási vagy fitnesz órák felvétele kreditért, vagy olyan barátok keresése, akik szintén fitneszesek
Az izomépítés az egyetemen többről szól, mint az edzésprogramod és az étrended.
Ha azon tűnődsz, hogyan hozhatod ki a legtöbbet a BMOC-programból, és hogyan válthatod ki a leghatékonyabban a gyarapodást, ez a három fejezet a válaszod.
4 előnye a Big Man on Campus Workoutnak
Fogd meg a céljaidat minden oldalról
A BMOC talán legnagyobb jellemzője, hogy nem csak az emelésről vagy csak a táplálkozásról szól. Valójában ezt a két létfontosságú dolgot veszi figyelembe… és még többet is.
Nemcsak mind a 48 ellenállóképességi edzés van világosan megtervezve számodra egy egészséges étkezési terv mellett, hanem Steve Cook olyan témákkal is foglalkozik, mint például:
- Hogyan gazdálkodj az időddel, hogy minden prioritást élvezzen (nem a fitnesz vagy az iskolai munka, hanem a fitnesz és az iskolai munka)
- Megmarad a motivációd, hogy a céljaidat valóra váltsd
- Hogyan tartsd virágzó társadalmi életedet anélkül, hogy engednél az egészségtelen szokásoknak (mint az ivás vagy olyan emberek, akik nem értékelik úgy a fitneszt, mint te)
Ez nem egy “csak csináld ezt a gyakorlatot, és máris tömeg lesz.” Inkább “itt van egy rutin, ami segít neked tömeget építeni, és itt vannak tippek, amelyek segítenek abban, hogy végig kitarts a rutin mellett.”
Az edzési elvek működhetnek
A BMOC minden edzési szempontja “legjobb gyakorlatnak” számít? Valószínűleg nem.
A kudarcig való edzés nem feltétlenül fokozza az izomnövekedést, ahogyan azt egykor hitték, és 20+ sorozat egy izomcsoportra egy edzésen belül nem biztos, hogy reális vagy hatékony (a fáradtság kérdéses).
De Cook programjában rengeteg olyan edzési elv van, amelynek van értelme.
A kutatások szerint például a drop-set segíthet a volumen és a hipertrófia katapultálásában, ha mértékkel végezzük. A 6-16 ismétlés közötti tartományon belül maradva pedig eléggé összhangban van a növekedéssel.
Ha ebben a kimerítő rutinban el tudod kerülni a túledzést, akkor tudsz izmot építeni.
Az izmok és a vádli ne kerüljön háttérbe
A sok izomépítő rutinnal kapcsolatban feltűnik, hogy a “csillogó izmokra” – a bicepszre, a tricepszre és a mellkasra – összpontosítanak. AKA: Azokra az izmokra, amelyek a legnagyobb figyelmet kapják.”
Vagy egy rutin valami olyasmit ajánl, mint: “Fejezd be az edzést az általad választott hasizom munkával.”
Az a helyzet: Ha nem célozod meg közvetlenül azokat a makacs has- és vádliizmokat, akkor nem panaszkodhatsz, hogy kicsik vagy nem úgy mutatnak, ahogy remélted.
A guggolás és a súlyemelés nem elég!
A BMOC nem csak szándékosan, hanem hetente kétszer, egyenként 20+ sorozaton keresztül dolgoztatja meg őket. Egyértelmű, hogy a cél a növekedés minden területen, ami fantasztikus.
Konzisztencia!
A jó (és talán nem is annyira jó) hír ezzel a programmal kapcsolatban az, hogy hétről hétre szinte pontosan ugyanazt a rutint fogod követni.
Pontosan tudod, mire számíthatsz, amikor belépsz az edzőterembe, és ha ugyanazokat az edzéseket végzed, akkor láthatod a fejlődést – akár a súly, akár az ismétlések növelésével.
A plató potenciális probléma itt? Igen.
De ez mindenképpen a BMOC egyik csúcspontja, ha szereted a következetességet.
3 Negatívuma a Big Man on Campusnak
Talán nem annyira reális az egyetemi emberek számára
Nem tagadjuk, hogy az étkezési és kiegészítő tervek nem nagyszerűek. A Cook által az étkezési tervben szereplő ételek mind egészségesek, és a napi 300+ gramm fehérje gyakorlatilag biztosítja a növekedést.
De át kell gondolnod, hogy mi áll rendelkezésedre az egyetemen.
Ha kollégiumi szobában laksz, lehet, hogy nincs sütőd/tűzhelyed, mikrohullámú sütőd vagy akár hűtőszekrényed. A főzés és az ételkészítés nem biztos, hogy reális lesz számodra, ami a program egyik alapköve.
És attól függően, hogy melyik évfolyamra jársz, lehet, hogy nem lehet autód az egyetemen. Sok szerencsét az élelmiszerboltba való eljutáshoz, hogy feltöltsd az élelmiszereket!
A táplálkozási terv valószínűleg hasznosabb lenne, ha az egyetemi étkezdében való egészségesebb választásra összpontosítana, mintha feltételezné, hogy van hozzáférésed konyhához vagy autóhoz.
Szuper szettek…egy egyetemi tornateremben?
A szuperszettek működhetnek, és segíthetnek abban, hogy feleannyi idő alatt végigcsináld az edzést.
A probléma az, hogy az egyetemi tornatermek gyorsan zsúfoltak, és ha egyszerre két felszerelésre tartasz igényt, az biztos, hogy csúnya pillantásokat és dühös suttogásokat fogsz kapni.
A hely és a felszerelés már így is szűkös. És tényleg felhalmozni fogod a felszerelést, és azt mondod valakinek, hogy “azt használom”, amikor megkérdezik, hogy be tudsz-e szorítani egy sorozatot?
Valószínűleg nem jó ötlet.
Ez teljesen időigényes
A legnagyobb probléma ezzel a gyakorlattal az, hogy Cook azt hirdeti, hogy ez egy megbízható módja az izomépítésnek az egyetemen, amikor kevés az időd, és rengeteg más kötelezettséged van.
De akkor van egy ilyen rutinod.
Egy olyan, ahol néha több mint egy órát leszel az edzőteremben naponta (feltéve, hogy nem kell várnod arra, hogy kinyíljanak a berendezések), heti két kardióedzést szorítasz be, és étkezést készítesz elő.
Mindezt úgy, hogy közben a feladataid és a szociális életed is a csúcson maradsz.
Figyelembe véve, hogy néha több mint 30 sorozatot csinálsz edzésenként (beleértve a pihenőidőt is), túl sokat csinálsz, és valószínűleg nem érsz el minden eredményt, amire vágysz.
Az egyetem nagy emberének értékelése
Az izomtömeg felépítése az egyetemen, miközben sikerül kordában tartanod az oktatási és társadalmi életedet, nehéz, és Steve Cook mindent megtesz azért, hogy megmutassa neked, hogy ez lehetséges.
A Big Man on Campus minden szempontból megcélozza a célodat, maximalizálja a növekedésedet, kiemelten kezeli azokat az izmokat, amelyeket sok srác figyelmen kívül hagy, és lehetővé teszi, hogy viszonylag következetes ütemtervhez tartsd magad.
De őszintén…
Ezt a rutint túlértékelik azon az alapon, hogy nem reális a főiskolás srácok számára az elvárásoknak megfelelően.
Az étkezési terv nem biztos, hogy reális, ha az egyetemen laksz, a szuper szettek egy egyetemi edzőteremben nem fognak barátokat szerezni, és heti 6+ órát tölthetsz ezzel a rutinnal.
Még ha nem is kifejezetten egyetemistáknak szóló rutin lenne, az edzésenkénti túl nagy volumen miatt a “kezdő” besorolás fejfájást okoz.
De érdemes kipróbálni, ha nincs időhiányod és van edzéstapasztalatod.
Minősítés: 5/10