1. lépés
Kezdési pozíció: Feküdj hanyatt (a hátadon) egy szőnyegen, az alsó lábszárad hátsó részét és a sarkadat helyezd a stabilitási labda tetejére. Helyezze a lábát csípőszélességben a labdára, a bokáját enyhén dorziflexálva (a lábujjak a mennyezet felé mutatnak). Finoman húzza össze a hasi/maghasi izmait, hogy az alsó hátát a padlóba lapítsa. Próbálja meg fenntartani ezt az enyhe izomösszehúzódást a gyakorlat teljes időtartama alatt. Karjait nyújtsa ki oldalra tenyérrel a padló felé fordítva, hogy segítsen stabilizálni a testét a gyakorlat során.
2. lépés
Lágyan lélegezzen ki, miközben megtartja a hasizom-összehúzódást, és a csípőjét a fenékizmok (farizmok) összehúzódásával nyomja felfelé a padlóról nyújtásba. Ugyanakkor az alsó lábszárad hátsó részét és a sarkadat nyomd a labdába a további stabilitás érdekében. Kerülje, hogy túl magasra nyomja a csípőjét, mivel ez általában növeli a hiperextenzió (ívesedés) mértékét a derekában. A hasizom összehúzódásának fenntartása segít elkerülni a deréktáji túlzott ívesedést. Folytassa a felfelé nyomást, amíg a lábai és a csípője egyenes nem lesz, a törzse és a lábai pedig egy vonalban vannak.
3. lépés
Felfelé fázis: Lélegezzen ki és lassan húzza össze a combfeszítőit, hogy a sarkát a csípője felé mozdítsa, miközben a bokáját plantárisan hajlítja (a lábujjak elfelé mutatnak a sarkától), hogy a talpát a labda tetején pihentesse. Folytassa a sarkak csípő felé húzását, emelve a csípőjét még jobban a padlótól. Tartsa stabilan a törzsét, tartsa párhuzamosan a felső combjaival.
4. lépés
Süllyedési fázis: Lélegezzen be, és lassan ereszkedjen vissza a kiinduló helyzetbe.
5. lépés
GYakorlatváltozat (1):
Lépés 6
GYakorlatváltozat (2): Az egyensúlyi kihívás fokozása érdekében helyezze közelebb egymáshoz a lábát a stabilitási labdán.
Lépés 6
GYakorlatváltozat (2): Az egyensúlyi kihívás növelése érdekében mozgassa a karjait az oldala felé, vagy helyezze a mellkasára, hogy csökkentse a talajjal való stabilizáló érintkezési pontjait.
7. lépés
gyakorlatváltozat (3): Az egyensúlyi kihívás fokozása érdekében a kiinduló helyzetben emelje fel az egyik lábát a labdáról, és az egyik lábával görbüljön.
Megosztás:
