Már többször is lelkendeztünk a standard guggolásról, és most újra megtesszük, mert a guggolás egy bolondbiztos módja a lábak és a farizmok erősítésének, valamint a törzsizmok megdolgoztatásának.
Egész életedben guggolhatnál, és jól eltöltött idő lenne, de hogy növeld a tétet, érdemes az ugró guggolásra is gondolnod. Az ugrás beiktatása nem csak feldobja az unalmassá válni kezdő edzéseket, de segít a robbanóerő kialakításában is, ami minden sporttevékenységedben előnyös lesz, miközben növeli a gyakorlat kardiovaszkuláris igénybevételét is. Mivel az ugróguggolás képes a pulzusszámodat a magasba repíteni, kiváló választás a HIIT-edzésekhez.
Hogyan végezd a guggolóugrást
Állj úgy, hogy a lábaid körülbelül vállszélességben legyenek egymástól, a lábujjaid enyhén kifelé mutassanak. Lélegezz be, miközben a csípődet finoman hátra és leengeded a standard guggolásba, törekedj arra, hogy a combod valamivel magasabb legyen, mint a térded. Ezután lélegezz ki, és robbanj fel a levegőbe annyi erővel, amennyivel csak tudsz, a lábaddal erőteljesen hajtva, és a talpaddal még feljebb tolva magad. A testednek pókeregyenesnek kell lennie, amíg a levegőben vagy, és a kezeidnek a fejed fölött kell lenniük – tartsd a törzsedet megfeszítve, hogy megakadályozd a tested forgását. Enyhén behajlított lábakkal szállj le, mielőtt irányítanád a gyengéd ereszkedést vissza a guggoló helyzetbe.
Guggolás ugrás variációk
Guggoló dobozugrás
Ha már elsajátítottad az ugró guggolást, akkor egy szinttel magasabbra emelheted (szó szerint), ha egy platformra, például egy dobozra vagy padra ugrasz. Állj a dobozzal szemben, ereszkedj le guggolásba, majd ugorj fel, és finoman landolj mindkét lábadra. Tartsunk egy másodperces szünetet, majd lépjünk vissza. Használjon körülbelül 50 cm magas dobozt, amíg hozzászokik a gyakorlathoz, majd növelje a magasságot, hogy fokozza a kihívást. Csak összehasonlításképpen: az állóugrás Guinness-világrekordja valóban figyelemre méltó 1,616 méter.
Súlyos ugró guggolás
A gyakorlat nehézségének növelése érdekében az ugró guggolást súlyok tartása közben is megpróbálhatja, de tartsd könnyedén – ha úgy próbálsz meg felugrani, hogy közben masszív súlyzókat tartasz, valószínűleg kihúzod a tested a levegőben. Ha nehezen tudod megtartani az irányítást, gyakorold a guggolásból való kilépéskor a talpadon való ringatózást, ahelyett, hogy elhagynád a padlót. Ez segíteni fog megszokni a mozdulatot, és biztosítani fogja, hogy a teljes gyakorlat során megőrizze a formáját.