“Ha a szemek kemények, az agy végzi a testtartást, nem a test. A szemnek mindig nyugodtnak kell lennie.” A test minden egyes centiméterét ki kell töltened az ászanával; a mellkastól és a karoktól a lábakig, az ujjak és a lábujjak hegyéig, hogy az ászana a tested mélyéről sugározzon, és kitöltse végtagjaid teljes átmérőjét és kerületét. Érezned kell intelligenciádat, tudatos érzékelésedet és tudatosságodat tested minden porcikájában.”
Chaturanga Dandasana (vagy négy végtag póz; vagy botpóz)
“A jóga gyakorlása mindig a tiszta tudatosság és koncentráció aktusa, és a tudatosság (a csend állapotában és a középpontjában) soha nem engedi, hogy árts magadnak.
A tudatosságot nem a félelem vezérli; az elme a legalacsonyabb szinteken az.”
Sergio Martínez póz
Chaturanga Dandasana vagy 4 végtagú botpóz
Chaturanga: négy végtag
Chatur négyet jelent. Az anga végtagot, véget vagy valaminek a részét jelenti.
Danda botot jelent (a gerinc vonalvezetésére utal)
“Kerüljük a klasszikus hibákat a Csaturangában:
a) A kéz elhelyezése nehéz lehet. Az összehangoltság biztosítása érdekében kezdjünk plank állásból, ügyelve arra, hogy a kezek éppen a vállak alatt legyenek, mielőtt leereszkednénk.
Ezután lassan hajlítsuk be a könyököket, hogy teljesen egyenes testtel ereszkedjünk le, és a csuklóráncok a könyökkel egy vonalban végződjenek.
b) Amikor leereszkedsz a plank pózból a chaturangába, nyomd a könyöködet a bordáid felé, anélkül, hogy elveszítenéd ezt az igazodást.
c) Amikor a vállak túl mélyre mennek a chaturangában, szükségtelen nyomás nehezedik az izmaid erősítése helyett az ízületeidre (könyök és csukló). Ezért a vállak lekerekítésének megakadályozása fontosabb, mint a test leengedésének távolsága. Sőt, az ászana biztonságosabbá és hatékonyabbá tétele érdekében nem is kell olyan mélyre menned; csak hajlítsd be egy kicsit a könyöködet, miközben a válladat a könyöködnél magasabban tartod. Ahhoz, hogy a vállak ne gömbölyödjenek a csaturangában, szélesítsd ki a kulcscsontokat, tartsd hátul a lapockákat.
d) A lecsüngő fej orvoslására, amely elveszíti a gerinc többi részével való összhangot, vidd a tekintetedet kissé előre.
e) Ha a csípő túl magasan van a csaturangában, kényelmetlenül fogod érezni magad. Ennek elkerülése érdekében tartsd semlegesen a medencét a plank pózból, majd ereszkedj le.
f) Felállíthatod a pózt úgy, hogy kívülről tökéletesen néz ki, szinte senki sem venné észre, hogy a lábak nem aktívak tartás közben; de ha túlságosan a felsőtestre koncentrálsz, és elveszíted a lábak bevonását, akkor a felsőtestet a szükségesnél sokkal keményebb munkára készteted. Ennek elkerülése érdekében a chaturangában a négyfejű combokat kell aktiválnod.”
A végrehajtásFeküdj a földre, arccal lefelé, lábak és karok lazán.
Hajlítsd be a könyököd, hogy a kezeidet a mellkasod oldalára tedd. Tegye a test teljes súlyát a tenyérre és a lábujjakra.
A lábakat terpessze szét úgy, hogy a lábfejek körülbelül 20-30 cm távolságra legyenek egymástól.
A lábujjakat helyezze a szőnyegre. Töltsük meg a tüdőt maximálisan.
Lélegezzünk ki úgy, hogy a testet a karokkal felfelé toljuk, a lábaknak teljesen egyenesnek kell lenniük, és a testet tartsuk párhuzamosan a talajjal, mereven, mint egy botot.
Lélegezzünk normálisan, miközben tartjuk a testtartást.
Lélegezzünk normálisan, miközben tartjuk a testtartást.
A testet emeljük előre, és a lábfejek a lábujjakkal érintkeznek a szőnyeggel, tartsuk körülbelül 30 másodpercig normál vagy mély légzéssel.
Ismételjük meg 3-4 alkalommal az ászanát, rövid pihenőkkel (10 másodperc), majd térjünk vissza a kiinduló helyzetbe.
A test súlyát a négy végtag, a kezek és a lábak hordozzák.
A testtartás a nyugati torna “fekvőtámaszaihoz” hasonlít.
dinamikus változat
Az Asthanga jógában ezt az ászanát a Surya Namaskara vagy Napüdvözlet során végzik, és mindegyik üdvözletben, az A-ban és a B-ben szerepel, de ez nem egy olyan ászana, ahol állandóságot csinálunk, hanem inkább a mozgás helye, így a Napüdvözletben a Chaturanga Dandasana jobban ismert, mint “átmenet” vagy “vinyasa” az Uttanasana és az Urdhva Hastasana között.
A teljes sorozatban is sokszor ismétlődik, de állva végezve is gyakorolható, és figyelve a technikai részletekre.
– A test párhuzamos a vászonnal
– A vállak a csuklók tetejéhez igazodnak
– A fej a gerinc meghosszabbítása
– Használjuk a lábakat. Vegye igénybe a négyfejű combizmokat a csontokhoz ragasztva. Képzeljük el, hogy a sarkak mögött van egy fal. Próbáljuk meg a sarkunkat a képzeletbeli falhoz nyomni.
– Tágítsuk ki a mellkast és a szívet előre.
– Vegyük igénybe a bandhákat:
Mula bandha, a medencefenék felemelése. Képzelje el, hogy a lábak között van egy polc. Emeljük a polcot a has és a hát felé.
Uddiyana bandha: a mozdulatban a köldököt befelé és felfelé lapátoljuk
Jaladara bandha: tartsuk a nyak hátsó részét hosszan. Gyengéd állnyomás enyhén.
– Az elméd összehangolása a testeddel segít integrálni az egész gyakorlatot.
– Tartsd meg a pozitív hozzáállást, és emlékezz arra, hogy milyen erős vagy minden alkalommal, amikor ezt a testtartást végzed.
Kilégzéskor hajlítsd be a könyököket, miközben a testtartást elkötelezetten és aktívan tartod. A karoknak 90 fokos szöget kell bezárniuk. Ölelje a bicepszet a test felé. Rögzítse a vállak fejét úgy, hogy ne süllyedjenek a könyök alá, ami elengedhetetlen a vállízület biztonságának és szimmetriájának biztosításához. Ha úgy találod, hogy a vállak lefelé dőlnek, helyezz két blokkot a vállak alá, és finoman csókold meg a blokkokat a vállakkal, miközben leereszkedsz, anélkül, hogy súlyt helyeznél rájuk.
Tartsd a pozíciót 1 lélegzetvételig, 3 lélegzetvételig, majd 5 lélegzetvételig, miközben a bandhákat és a vállakat távol tartod a füledtől. Miután néhány lélegzetvételig megtartottad ezt az ászanát, végezz fekvőtámaszt, hogy megerősítsd a gyakorlatodat.
Utthita Chaturanga Dandasana (vagy plank póz)
Phalakasana (asztal vagy plank) Planck póz
Az úgynevezett “ferde sík”. Ebben a testtartásban a kezedre és a lábadra támaszkodsz, innen a “chatur” (négy) és az “anga” (végtagok) elnevezés.
A test laposan fekszik, mint egy “deszka”, nem engedve a csípőnek, hogy összeessen vagy felemelkedjen. Nyújtja és erősíti a hátat, segít ellensúlyozni a test ezen részének mindennapos kopását. Azáltal, hogy egyszerre fejleszti a hát és a has erősségét, kiválóan alkalmas a gerinc egészségének megőrzésére és a testtartás javítására.
Ez a póz a sarkaktól a fejkoronáig egy asztalra kell, hogy hasonlítson. Gondoljon egy merev asztalra, amely nem hajlik vagy törik, és így kell lennie a testnek is ebben a helyzetben. Amikor a lábak stabilak, és a légzést visszatartjuk, a testtartás könnyűnek tűnik, mintha egy szörfdeszka nyugodt vízen pihenne.
Ez a testtartás két gyakori helytelen beállítása: 1. a hát alsó része meginog, és 2. a fenék túlságosan megemelkedik, hogy félhegyet képezzen.
Hogyan javítsuk:
Amikor a hát alsó része megfeszül, akár beidegződéstől is szenvedhetünk. Ennek a problémának a megoldásához aktiválnia kell a hasizmokat. Aktiválja az elülső csípőcsontokat és az alsó bordacsontokat. Ez a művelet aktiválja a hát alsó részét.
Tegyük még jobbá ezt a testtartást, ha a kezünket a padlóba nyomjuk, amíg a törzsünket könnyebbnek nem érezzük, és a lábizmok egészére összpontosítunk, hogy ezt az erőfeszítést az egész testünkben szétosszuk.
A másik probléma a fenék túlzott felemelése. A válasz a hasra való odafigyelésben rejlik. Állítsuk be a lábakat és a kezeket, amíg a vállak a csuklók fölé, a csípő pedig a vállakhoz igazodnak.
Ez szinte mindig szerepel a Surya Namaskar (napüdvözlet) sorozatban, és különböző testhelyzetekből léphetünk be: Uttanasana (álló csipeszpóz), adho mukha svanasana (fordított v vagy lefelé néző kutya póz) vagy ardha Mandalasana (éber testtartás).
Egy másik korábbi, erőfejlesztő variáció, amikor a térdeket a padlóra helyezzük, és a karok, kezek, vállak, törzs és medence mozgását végezzük.
Egy érdekes módszer, amikor fogunk egy jógablokkot, és a szegycsont magasságába helyezzük, majd leereszkedünk, hogy a plank pozícióból enyhén megérintsük. majd a karokat kiegyenesítve visszatérünk a plankhoz. A testsúlyos gyakorlók erre a “babapuszi” képet használják, mert olyan gyengéden érinted meg a blokkot, mintha egy csecsemő homlokát csókolnád meg. Az így végzett munka megtanítja az izomkontrollt és az érzékenységet.
A Chaturangában részt vevő izmok erősítésének megkönnyítése érdekében előgyakorlatot végezhetsz a falon vagy a plank átmenettel, térdet megtámasztva
Az első nehézség a karok és a csuklók erejének és tartásának megszerzése, és megérteni, hogy az ászanát is a test középpontjából tartjuk. Egy ideig tartó gyakorlás után észre fogjuk venni, hogy milyen ügyességet ad a test mozgatásában és a súly teljes áthelyezésében a kezekre, valamint a sorozatban szereplő különböző ugrásokban.
Végrehajtás:
Az Adho Mukha Svanasana (lefelé néző kutya) pozícióban kezdjük.
Tárja szét a lapockákat, és nyomja a farokcsontot a szeméremcsont felé. Tartsuk a gerincet a lehető legegyenesebben, miközben a karok legyenek teljesen kinyújtva.
Ezután lélegezzünk be, és nyújtsuk előre a törzset, amíg a karok merőlegesek a padlóra, a vállak közvetlenül a csuklók felett vannak, a törzs pedig párhuzamos a padlóval. (Plank pózban)
Nyomja befelé a külső karjait, és a mutatóujjait szorítsa a talajba.
Szorítsd a lapockáidat a hátadhoz, majd húzd el őket a gerincedtől. Nyújtsa ki a kulcscsontját is a szegycsontjától távolabb.
Nyomd az elülső combjaidat a plafon felé, de a farokcsontodat álld a padló felé, miközben a sarkad felé nyújtod.
Emeld fel a koponyád tövét a tarkódtól, és nézz egyenesen a padlóra, miközben a torkod és a szemed lágy marad.
A Társas póz a hagyományos Napüdvözlet sorozat egyik pozíciója.
Ezt a pózt egyedül is elvégezheted, és 30 másodperctől 1 percig tarthatod.
Lélegezz ki, és engedd le a lábadat és a törzsedet a padló felé. Álljon meg, amikor néhány centiméterre van a szőnyegtől és párhuzamos a padlóval. A könyököknek most vízszintesen kell igazodniuk a gerinccel.
Érezheted, hogy a hátad hajlamos meginogni, miközben a keresztcsont mintha meglazulna és a plafon felé lőne. Ennek megelőzése érdekében húzd a szeméremcsontodat egyenletesen a köldököd felé, feszítsd meg a hasizomzatodat, és a lábaidat kissé befelé irányítsd. Húzd be a has száját, a farokcsontot nyújtsd lefelé, és emeld fel az Uddiyana és a Mula Bandhán keresztül.
A könyöködet tartsd erősen a tested oldalánál a bicepszed segítségével, és nyomd kissé hátrafelé. A gerincnek és a lábaknak egyenes vonalban kell lenniük.
Ugyanakkor emelje fel a fejét és a szegycsontját, és nézzen egyenesen előre. Tartsa a testtartást legalább 10-20 másodpercig. Lélegezzen ki a testtartásból való kilépéskor. Most hátradőlhetsz az egész testedre, vagy visszatérhetsz a lefelé néző kutya pózba, felemelve a farokcsontot és a felső combokat.
A Planck pózból a Chaturanga Dandasana
Yogini Ann West
Az előnyök: Segít növelni a rugalmasságot, az egyensúlyt és a stabilitást a test számos részének izmainak erősítésével. Erősíti a csukló izmait, valamint a deltoidokat, a bicepszet és a tricepszet. A plank póz (Ardha Chaturanga Dandasana) egy nagyon hatékony harmonikus gyakorlat, amely a karok mindhárom fontos izomcsoportjának mozgását magában foglalja. Erősíti a hasi izomzatot és tonizálja a hasi szerveket is, ami segíti a jobb emésztést és a salakanyagok kiürülését. Jótékonyan erősíti és nyújtja a gerinc izmait is, így számos krónikus hátproblémát enyhít.
utthita chaturanga dandasana
A szanszkrit “Ahimsa” kifejezés erőszakmentességet vagy az ártalom csökkentését jelenti. Bár a kifejezést a szociális etikával kapcsolatban használják, a testtel való munkára is vonatkozik. A csukló (vagy más ízületek) sérülésének csökkentése, pl. a chaturanga dandasana során, magában foglalja a csuklót terhelő ászanák gyakoriságának és időtartamának csökkentését, valamint a testtartás egyensúlyhiányának korrigálását.
Az Utthita chaturanga dandasana vagy ardha chaturanga dandasana végrehajtása
A súlyt az alkarokra helyezzük át, a könyökök a vállakkal egy vonalban legyenek, ez segít a vállízületek erősítésében, és a felkarcsontok (felkarcsontok) a talajra merőlegesen (a chaturangában párhuzamosak) ökölbe szorítjuk a csuklóizmok erősítése érdekében, és összenyomjuk az alkarokat, összehúzva a hasizmokat és a farizmokat, a farizmok bevonásával az alkarokat a lábak felé húzzuk.
Tartsa a pozíciót öt másodpercig, és ismételje meg kétszer. Ne felejts el lélegezni!
ardha chaturanga dandasana
A chaturanga elsőre úgy érezheted, hogy minden erő a karjaidban van. Gyakorlással megtanuljuk elosztani a munkát a karok, a lábak és a has között. Legyen a lábad olyan erős, mint a karod.
Vasisthasana vagy oldalsó deszka (változat)
A haladó változatok. chaturanga dandasana
eka pada chaturanga dandasana
.