Az úgynevezett babahátrahajlások közé sorolt póz, amelyhez tartozik a Dhanurasana (Íj póz) és a Tengeri szörny póz (az alábbi Variációk fejezetben leírtak szerint), egy szerény póz, amely más egyszerűnek tűnő pózokhoz hasonlóan valójában sokkal érdekesebb és nagyobb kihívást jelent, mint amilyennek első pillantásra tűnik.
(sha-la-BAHS-anna)
szalabha = szöcske, sáska
Sáska póz: Lépésről lépésre útmutató
1. lépés
Ehhez a pózhoz érdemes a medencéd és a bordáid alatt a padlót egy összehajtogatott takaróval kipárnázni. Feküdj hasra, karjaidat a törzsed oldala mentén, tenyérrel felfelé, homlokodat a talajon nyugtatva. Fordítsd a nagylábujjaidat egymás felé, hogy befelé forgasd a combjaidat, és feszítsd meg a fenekedet úgy, hogy a farokcsontod a szeméremcsontod felé nyomódjon.
Nézd meg ezt a videó bemutatót: Lélegezz ki, és emeld el a fejedet, a felsőtestedet, a karjaidat és a lábaidat a padlótól. Az alsó bordáidra, a hasadra és az elülső medencédre fogsz támaszkodni. Feszítsd meg a fenekedet, és erősen nyúlj át a lábadon, először a sarkadon keresztül, hogy megnyújtsd a hátsó lábadat, majd a nagylábujjak tövén keresztül. Tartsd a nagylábujjakat egymás felé fordítva.
Szintén lásd: 5 póz a hullámok elkapásához
3. lépés
Emeld fel a karjaidat a padlóval párhuzamosan, és nyújtsd hátra aktívan az ujjhegyeken keresztül. Képzeld el, hogy egy súly nyomja le a felkarok hátsó részét, és ezzel az ellenállással szemben nyomd felfelé a plafon felé. A lapockáidat szorosan nyomd a hátadba.
Lásd még: Tanulj meg jobban hátrahajolni: Sáska póz
4. lépés
Nézz előre vagy enyhén felfelé, ügyelve arra, hogy az állad ne dőljön előre és ne ropogtasd meg a tarkódat. Tartsa a koponyaalapot felemelve és a nyak hátsó részét hosszan.
Még több hátrahajló póz
5. lépés
Maradjon 30 másodperctől 1 percig, majd kilégzéssel engedje el. Vegyen néhány levegőt, és ismételje meg még 1-2 alkalommal, ha szeretné.
MENJÜNK VISSZA A…Z POSE FINDER
Pózinformációk
Sanszkrit név
Salabhasana
Pózszint
Ellenjavallatok és óvintézkedések
- Koponyafájás
- Súlyos hátsérülés
- Nyaksérült tanulóknak semleges helyzetben kell tartaniuk a fejüket, a padlóra nézve; a homlokukat egy vastagon összehajtogatott takaróra is megtámaszthatják.
Módosítások és kellékek
A kezdőknek néha nehézséget okoz e póz megtartása. Az alsó szegycsont körüli területet megtámaszthatjuk egy feltekert takaróval, hogy segítsünk fenntartani a felsőtestünk felemelkedését. Hasonlóképpen megtámaszthatod a combod elülső részét egy feltekert takaróval, hogy segítsd a lábad emelését.
Mélyítsd el a pózt
A haladó tanulók a Salabhasana egy variációjával egy kicsit nagyobb kihívás elé állíthatják magukat. Ahelyett, hogy a lábakat a medencétől egyenesen hátrafelé nyújtanánk, hajlítsuk be a térdeket, és a lábszárakat a padlóra merőlegesen helyezzük el. Ezután, miközben felemeljük a felsőtestet, a fejet és a karokat, emeljük a térdeket a lehető legtávolabb a padlótól.
Terápiás alkalmazások
- Fáradtság
- Légszomj
- Székrekedés
- Emésztési zavarok
- Alulműködés
- Alul-hátfájás
Előzetes pózok
- Bhujangasana
- Gomukhasana
- Setu Bandha Sarvangasana
- Supta Virasana
- Urdhva Mukha Svanasana
- Virabhadrasana I
- Virasana
Follow-up Poses
A szalabhászana jó felkészülés az összes babahátrahajlításhoz, beleértve a Dhanurasanát és az Ustrasanát is. További lehetséges követő gyakorlatok:
- Bharadvajasana
- Salamba Sarvangasana
- Setu Bandha Sarvangasana
Tipp kezdőknek
A kezdőknek néha nehézséget okoz a törzs és a lábak emelésének fenntartása ebben a pózban. Kezdjük a pózt úgy, hogy a kezeink a földön nyugszanak, kicsit hátrébb a vállaktól, közelebb a derekunkhoz. Lélegezz be, és finoman nyomd a kezeidet a padlóhoz, hogy segítsd felemelni a felsőtestet. Ezután tartsd a kezeket a helyükön, miközben a pózt végzed, vagy néhány légzés után, miután megteremtetted a mellkas felemelését, lendítsd vissza őket a 3. lépésben leírt pozícióba. Ami a lábakat illeti, a pózt végezhetjük úgy is, hogy a lábakat felváltva emeljük fel a padlóról. Ha például összesen 1 percig szeretnéd tartani a pózt, először a jobb lábadat emeld fel a padlóról 30 másodpercre, majd a bal lábadat 30 másodpercre.
Enyereségek
- Erősíti a gerinc, a fenék, valamint a karok és a lábak hátsó részének izmait
- Újjáéleszti a vállakat, a mellkast, a hasat, és a combokat
- javítja a testtartást
- stimulálja a hasi szerveket
- segít a stressz oldásában
Társakkal
A partner segíthet ráérezni a felső karok hátsó részén végzett munkára. A partnered álljon a törzseden átlósan, miközben te a pózt végzed. Ezután hajoljon előre, és a kezét erősen nyomja a felkarod hátuljához (tricepsz). Ön ezután ezzel az ellenállással szemben nyomja felfelé. A partner is, ahogy hes nyomja le a felkarokat, húzhatja a bőrt a vállaktól a csuklóid felé.
Variációk
A Salabhasana egy kihívást jelentő variációja a Makarasana (mah-KAH-rah = gyakran “krokodil”-nak vagy “delfin”-nek fordítják, de szó szerint “tengeri szörny”). A lábakat ebben a pózban pontosan úgy emeljük fel, mint a szalabhászanában, de az ujjakat összekulcsoljuk, majd a tenyereket a tarkóhoz szorítjuk, a mutatóujjakat pedig a koponyaalap alá akasztjuk. A felsőtestet felemelve nyissuk ki a karokat oldalra.