A táplálkozási nap a heti egy vagy több napon történő plusz kalóriák és általában extra szénhidrátok fogyasztásának gyakorlatára utal.
A leggyakrabban az emberek a táplálkozási napokat a zsírégetési stratégiájuk részeként használják.
A táplálkozási nap elsődleges célja pedig a zsírégetés folyamatának felgyorsítása. De a kutatások szerint más előnyei is lehetnek.
Ebben a cikkben gyakorlati példákon keresztül megtudhatod, mit mondanak a kutatások a refeed napokról, 6 lehetséges előnyét, és hogyan építheted be őket.
- Mi az a refeed nap?
- 6 lehetséges előnye a táplálkozási napok beiktatásának
- The Science Behind Refeed Days (And Do They Work?)
- Leptin és a fogyás
- Éhségmód és kalória- és szénhidrátciklus
- Éhség és éhínség
- Kalóriabevitel és más hormonok
- Hogyan alakítsd ki a táplálkozási napjaidat
- Táplálkozási nap makrók és kalóriák
- A legjobb ételek a táplálkozási napokon
- The Bottom Line:
Mi az a refeed nap?
A táplálkozási napok különböznek a “csalónapoktól”, mert a “csalás” a diétában azt jelenti, hogy megszegsz egy szabályt.
Ezzel szemben a táplálkozási napok előre megtervezettek, és meghatározott irányelveket követnek az általános étrendi megközelítés részeként.
Az emberek jellemzően gyorséttermi ételeket esznek a csalónapokon, ami nem feltétlenül van így a táplálkozási napokon. Összességében a csalónapok valószínűleg rossz ötlet, és egészségtelen gondolkodásmódhoz vezethetnek az étkezéssel kapcsolatban.
Hogyan működnek a táplálék-visszavezető napok? A népszerű magyarázat szerint növelik a leptint, a zsírégető hormont, ami fokozhatja a fogyást.
A kutatások szerint azonban a helyes válasz ennél bonyolultabb lehet. Olvasson tovább, hogy megtudja, mit mond valójában a tudomány a refeed-napokról.
6 lehetséges előnye a táplálkozási napok beiktatásának
- Jobb edzésteljesítmény és regenerálódás
- Segítheti az izomtömeg megőrzését a fogyás során
- Növelheti a tesztoszteron és más hormonok szintjét
- A táplálkozási napok pszichológiailag könnyebbé tehetik a fogyókúrát
- A leptin kis, de előnyös szerepet játszhat a zsírégetés növelésében
- .égetésben
- A táplálkozás a leptin mellett más eszközökkel is fokozhatja a zsírégetést vagy megőrizheti az anyagcserét
The Science Behind Refeed Days (And Do They Work?)
Pillanatnyilag nincs olyan közvetlen kutatás a “refeed napokról”, amely egyértelműen bizonyítja, hogy működnek.
Viszont rengeteg közvetett tudományos bizonyíték van, amely alátámasztja a refeed napokat.
Az is lehet, hogy ugyanakkor másképp működnek, mint ahogy azt az emberek általában feltételezik.
Leptin és a fogyás
A népszerű elképzelés arról, hogy a refeed napok hogyan működnek, az, hogy növelik a leptinszintedet, fokozva a zsírégetés eredményeit.
A leptin egy olyan hormon a szervezetedben, amely befolyásolja az anyagcserét, a jóllakottságot (teltségérzetet) és a zsírégetést.
A több leptin egészséges embereknél magasabb anyagcserét, több jóllakottságot és fokozott zsírégetést jelent.
Az ötlet meggyőzően hangzik, igaz? Sajnos két probléma van vele.
Először is, a kutatások azt mutatják, hogy az extra kalóriák elfogyasztása csak körülbelül 6 órán keresztül növeli a leptinszintet.
Ezért heti 1-2 táplálkozási nap valószínűleg nem lenne jelentős hatással az eredményeidre – különösen, mivel extra kalóriákat kell enned ahhoz, hogy elérd a leptinszint kisebb, átmeneti növekedését.
Másrészt pedig az elhízott emberek leptinszintje eleve magasabb, mint a soványaké. A tudósok ezt a jelenséget “leptinrezisztenciának” nevezik, és ez lehet az elhízás egyik kiváltó oka.
Gondoljunk csak bele – ha a leptinszint diéta általi növelése hatékony a fogyásban, akkor miért van magas leptinszintje az elhízott embereknek?
De ahelyett, hogy mélyebbre merülnénk a leptin nyúlüregében, nézzünk meg néhány jobb magyarázatot arra, hogy miért lehetnek érvényesek a táplálkozási napok.
Éhségmód és kalória- és szénhidrátciklus
A kutatások szerint, ha elég hosszú ideig drasztikusan csökkentjük a kalóriákat, a szervezetünk lelassítja az anyagcserét és csökkenti a hormonszintet.
És a hatás nem egyetlen hormon (például a leptin), hanem az agyadban, a központi idegrendszerben és az egész tested sejtjeiben bekövetkező változásoknak köszönhető.
A folyamat technikai neve adaptív termogenezis, nem pedig “éhezési üzemmód”, de függetlenül attól, hogy minek nevezzük, probléma, ha túl kevés a kalória.
Lényegében az etetési napok beiktatása segíthet megelőzni az adaptív termogenezist azáltal, hogy jelzi a szervezetednek, hogy a táplálék elérhető.
Az etetési napok azonban a zsírégetés során az izmokban lévő glikogén (üzemanyagként tárolt cukor) szintjének növelésével fokozhatják az edzés teljesítményét is.
Az inzulinszint átmeneti emelése az extra szénhidrátokkal pedig hasznos lehet az izomtömeg megőrzésében is, miközben leadod a zsírt.
Éhség és éhínség
Az evolúcióbiológia szerint őseink nagy valószínűséggel megtapasztalták a táplálékbőség és a szűkös időszakok váltakozását.
Emiatt a szervezetünket nem arra optimalizálták, hogy minden nap pontosan ugyanannyi kalóriát fogyasszunk.
El tudod-e képzelni, hogy egy emberi ős vagy egy vadállat hónapokon keresztül minden nap pontosan 1800 kalóriát (például) egyen? Elég valószínűtlennek tűnik.
És nem csak ez, de a kalóriatöbblet és a kalóriadeficit rendszeres váltakozása jótékony hatással lehet az egészségre.
Egyszóval, az állandó kalóriatöbblet fogyasztása olyan problémákhoz vezet, mint az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség és a gyulladás, míg az állandó, éhezésre emlékeztető deficit miatt a szervezet energiát takarít meg és csökken a hormonális működés.
Az, hogy néhány napon hiányt fogyasztunk olyan gyakorlatokkal, mint a koplalás vagy a kalóriakorlátozás, és többletet a táplálkozási napokon, az evolúciónak köszönhetően “éppen megfelelő” lehet ahhoz, ahogy a szervezetünk működésre van beállítva.
Kalóriabevitel és más hormonok
Amint azt már megbeszéltük, valószínűleg nem a leptin az elsődleges tényező, amikor a táplálkozási napokat beépítjük.
Ezzel együtt más hormonok is változnak annak függvényében, hogy mennyit eszel.
Itt egy részleges lista a fontos hormonokról, amelyek az étel- és tápanyagbevitelre reagálnak:
- Ghrelin és növekedési hormon
- Inzulin
- Pajzsmirigyhormon
- Testoszteron, luteinizáló hormon és más nemi hormonok
Összefoglalva, a kalóriák ideiglenes növelése egy táplálkozási nappal kiegyensúlyozhatja a hormonjaidat, ami elméletileg segíthet jobb eredményeket elérni.
Iratkozz fel, hogy értesülj a legújabb tanácsokról, akciókról, kedvezményekről, termékdömpingről és még sok másról. Csatlakozz most, és 15% kedvezményt kapsz az első rendelésedből.
Hogyan alakítsd ki a táplálkozási napjaidat
Tartsd szem előtt, hogy a zsírégetési eredményeid lassulni fognak a táplálkozási napokon, de az ötlet az, hogy ezt hatékony zsírégetési taktikákkal pótold a nem táplálkozási napokon.
Ez azt jelenti, hogy ha használni akarod a táplálkozási napokat, akkor korlátozni kell a kalóriákat, és esetleg böjtöt, kardiót és szénhidrátkorlátozást kell alkalmaznod a nem táplálkozási napokon.
És feltételezve, hogy a célod a zsírégetés, a legjobb megközelítés a refeedezéshez, ha heti 1-2 refeed napot a két időpont egyikére időzítesz:
- Pihenőnapok a súlyzós edzésnapok előtt
- Súlyzós edzésnapokon
A zsírégetés során akár 3 refeed napot is beépíthetsz, de ha ezt teszed, akkor minden refeed napon valamivel kevesebb kalóriát kell fogyasztanod (lásd a következő fejezetben található irányelveket).
Ezeken kívül sokan a kalóriadeficites napokhoz képest növelik a szénhidrátbevitelt az etetések során. Amint azt korábban tárgyaltuk, ennek oka, hogy a magasabb szénhidrátmennyiség növeli az inzulinfelszabadulást, valamint feltölti a glikogénraktáraidat, ami segít az izmok újjáépítésében és a fizikai teljesítmény üzemanyagaként szolgál.
És ha a ketodiétát zsírvesztés céljából követed, akkor a célzott (TKD) vagy ciklikus (CKD) ketodiétás megközelítést alkalmazhatod a táplálkozási napokkal együtt, de választhatsz egy alacsony szénhidráttartalmú táplálkozási napot is, hogy ketózisban maradj.
Táplálkozási nap makrók és kalóriák
Kipróbálnád a táplálkozást? Kövesse az alábbi irányelveket.
Táplálási napok:
- Kalóriatöbbletet igényel (kezdje a napi kalóriabevitelt 12-15 testsúlyával megszorozva, és fontold meg a testsúlyod 20-szorosára való növelést, ha sportoló vagy testépítő vagy)
- Mérsékelt vagy magas szénhidráttartalmú (a kalóriák 35-50%-a+ szénhidrátból származik), kivéve, ha a standard keto diétán vagy
- Nagy fehérjetartalmúak
- Pihenőnapokon vagy súlyzós edzésnapokon
- Minimális kardiót kell tartalmaznia és nem szabad koplalnia
Zsírégető napok:
- Szükséges a kalóriadeficit (kezdje a napi kalóriabevitelt a testsúlya 10-szeresével, és szükség szerint igazítsa ki az eredményei alapján)
- Gyakran tartalmazzon kevesebb szénhidrátot (40% vagy kevesebb, gyakran sokkal kevesebb)
- Szintén sok fehérjét tartalmaznak, de nem olyan sokat, mint az etetési napokon, mert az összes kalória alacsonyabb
- Tipikusan tartalmaznak kardiót és böjtöt
Azt is tartsd szem előtt, hogy ezek általános elvek. Kezdje az alapokkal, de idővel előfordulhat, hogy a táplálkozás kissé eltérő megközelítése működik a legjobban az Ön számára.
A legjobb ételek a táplálkozási napokon
A táplálkozási napok elsődleges szempontjai a kalóriák, a makrók (különösen a szénhidrát és a fehérje), a pihenés és a regenerálódás, valamint a mozgás (vagy a mozgás hiánya).
Az ételválasztásod nem olyan fontos, mint a többi fenti változó, de még így is nagyban befolyásolhatja az eredményeidet, valamint az általános egészségi állapotodat.
A táplálkozási napokon – mint minden más napon – elsősorban friss, teljes értékű ételeket kell fogyasztanod.
De néhány ember könnyebben juthat elegendő kalóriához, különösen, ha magas (testsúly x 20) kalóriát fogyaszt, ha néhány kalóriadús feldolgozott élelmiszert is beiktat.
Ezeken kívül nem baj, ha időnként megengedünk magunknak egy-egy éttermi látogatást, desszertet vagy egyéb finomságot.
De másrészt ne feledjük, hogy a táplálkozási nap más, mint a csalónap, ezért ne vaduljunk el túlságosan.
A teljes értékű és a feldolgozott élelmiszerek közötti kompromisszumokról lásd a Clean Bulk vs. Dirty Bulk: Pros and Cons (Plus How to Choose) című cikket.
És a regenerálódást és izomépítést elősegítő legjobb teljes értékű élelmiszerek listájáért ne hagyd ki a Clean Bulking: 13 Diet and Training Tips to Gain Muscle, Not Fat.
The Bottom Line:
A tudomány még korántsem dőlt el. Azonban rengeteg sportoló, testépítő és más sikeres egyéniség a fitneszvilágban esküszik az etetési napokra.
Ezzel szemben nem mindenki áll készen arra, hogy beiktassa az etetést.
Egyrészt, etetés nélkül is lehet jó zsírégetési eredményeket elérni.
És ha nem értesz az alapokhoz, akkor az etetési napok amúgy sem fognak segíteni a fogyásban – csak bonyolítják a megközelítést.
De ha tudod, hogyan kell zsírt leadni, és szeretnéd felfedezni az etetési napok előnyeit a teljesítmény fokozása, az izmok megőrzése, a hormonok kiegyensúlyozása és a zsírégetés potenciális növelése szempontjából, akkor érdemes kipróbálni ezt a stratégiát.