A 12 hetes Shortcut to Size program sikeres befejezése után úgy döntöttem, hogy soha többé nem veszek részt egy másik Bodybuilding.com programban. Ez a döntés kevésbé azon alapul, hogy ezt abszolút utáltam, hanem inkább azért, mert most már tudom és értem, hogy milyen értéket képvisel egy olyan program, amely nemcsak a saját igényeidre, hanem a személyes örömeidre is szabott. Lehet, hogy valahol a későbbiekben beilleszthetek még egy sorozat curlt vagy vádliemelést, de a szenvedélyem most az, hogy az esztétikai céljaimat erő- és teljesítményedzéssel érjem el, nem pedig testépítő edzésekkel.
Amint azt az 1. részben említettem, ezt a programot a Bodybuilding.com ajánlotta nekem, mert méretnövelésre vágytam. Minden, amit megjósoltam, hogy a program során bekövetkezik, megtörtént, kivéve a motiváció elvesztését. Tudtam, hogy 3 hónap hosszú idő, hogy elkötelezzem magam egy olyan program mellett, amely hétről hétre minimális változásokat hozott, de a 12 hét felénél egyszerűen elvesztettem minden vágyamat, hogy folytassam. Úgy éreztem, hogy ebből a programból csak ínhüvelygyulladást kaptam a könyökömben (amivel még mindig foglalkozom), minimálisan erősebb lettem, és kövér lettem. Sőt, az egyik edzőtársam azt mondta nekem, hogy feladta a Shortcut to Size-t, mert csak hízott tőle.
186 fontról 195 fontra, 11% testzsírról 13%-ra (a bioelektromos impedancia szerint), ami 4 font izmot jelent, de 5 font testzsírt adtam hozzá. Azt hittem, hogy ennél több izmot fogok hozzáadni, de több okból kifolyólag nem így történt.
- A testem már kondicionálva volt a legtöbb gyakorlatra és intenzitásra
- Az állóképességről a hipertrófiára az erőre és vissza ciklizálás túl következetlen az alkalmazkodáshoz
- Túl kevés lábnap
Az első 4 hét
A Shortcut to Size első ciklusa volt a legélvezetesebb. Voltak olyan gyakorlatok, amiket még nem láttam, és volt néhány, amit már nagyon régen nem csináltam, szóval friss volt. Soha nem követtem hivatalosan az általam használt súlyokat és az általam végzett ismétléseket, így mindezek nyomon követése érdekes változás volt, és hasznosnak bizonyult a következő ciklusokban.
Az egyetlen igazán elkeserítő része az első 4 hétnek az volt, hogy csak körülbelül egy kilót szedtem fel. Úgy döntöttem, hogy a pihenőnapokon nem fogok annyit kardiózni, és vagy teljesen pihenek, vagy csak valami kevésbé kalóriaigényes dolgot csinálok. Ez eredményesnek bizonyult a súlygyarapodás szempontjából, de nem teljesen jó értelemben.
A második 4 hét
Az előző ciklusban végzett nagyobb mozgásokból származó súlykövetésemet felhasználva mindent megtettem, hogy az 5-8. héten emelkedjen a súlyom. Nem követtem nyomon a súlyt olyan dolgoknál, mint a vádliemelések, curls, tricep presses és más kiegészítő izomcsoportok. Ezek a mozgások mind az edzések végén jönnek, így a kimerültség különböző szintjei torzítják a nyomon követést, valamint nem mindig ugyanaz a kábelrendszer, fogantyú vagy gép.
Volt néhány figyelemre méltó erőjavulásom olyan gyakorlatokon, mint a sorok, a guggolás és a deadlifts. A fekvenyomásom azonban egyáltalán nem emelkedett, ami csalódást okozott, de jobban éreztem magam a nagyobb comboktól és karoktól, amelyeket a tükörben láttam. A méretbeli javulások kevesebb általános kerületet, több kerületet jelentettek általában. Más szóval sem a bicepszem csúcsa, sem a combom legszélesebb része nem lett szélesebb, de e két pont fölött és alatt nőtt a kerület.
A harmadik 4 hét (ami 2 hónapig tartott)
A 7. hét végén kezdett tulajdonképpen a motivációm a folytatáshoz tankolni. Elérkeztek a karácsonyi ünnepek, így a feleségem és én egy hétre elutaztunk, hogy meglátogassuk a családot, majd nem sokkal később vendégül láttunk néhány családtagot. Az olimpiai súlyemelés iránti kíváncsiságom már néhány hónapja érlelődött, és néhány veterán edző az összetett kirándulások felé terelgetett, és távolodott az izolációs gyakorlatoktól. Végül elkezdtem olvasni Mark Rippetoe Starting Strength című könyvét, amely hivatalossá tette, hogy rendkívül hatástalanul edzettem az izolációs mozgások sok sorozatával és ismétlésével, amikor exponenciálisan erősebbé és valószínűleg nagyobbá válhatnék, ha ragaszkodnék a nehéz összetett emeléshez. Ez a három dolog, az ünnepi szünet, az oktatás és a súlyemelés iránti érdeklődés mind arra késztetett, hogy egyszerűen feladjam és abbahagyjam. De kitartottam, mert azt mondtam, hogy fogok.
Kétszer annyi ideig tartott, de befejeztem az utolsó ciklust… 9lbs nehezebb, többnyire kövérebb. Egész végig egészségesen étkeztem? Természetesen nem. Akinek elég akaraterője van ahhoz, hogy az egész program alatt kerülje az alkoholt, a desszerteket és a túlevést, az elég okos ahhoz, hogy tudja, hogy más programot kellene csinálnia, így úgy érzem, hogy komoly erőfeszítést tettem, és az eredményeim tükrözik azt, amire sokan mások is számíthatnak.
Azt értem, hogy van néhány észrevehető méretnövekedés a farizmokban és a hátban, de nem elég ahhoz, hogy ellensúlyozza a hasi növekedést.
Pros
A jó dolgok ebben a programban a könnyen használható alkalmazás, az érdekes új gyakorlatok, amelyeket Jim tartalmaz, és az erőfejlesztés, amelyet a fejlődés nyomon követésével és a fejlődésre való ösztönzéssel kell látnod. Az is jó, hogy csak heti 4 alkalommal kell edzened, de elméletileg minden egyes nap aktívnak kellene lenned, így nem teljesen sétagalopp.
Hátrányok
Hol is kezdjem. Mi a fenének kell bárkinek is bicepszgörbéket csinálni olyan súlyokkal, amiket csak 3-5-ször tud felemelni? Kinek van szüksége arra, hogy 2 percig tudjon plankot csinálni? És hogy lehet, hogy egy olyan program, ami önmaga szerint a méret és az erő maximalizálására hivatott, csak 7 naponta egyszer edzi a test legerősebb, legnagyobb izmait, a legkisebbeket pedig 2-3 alkalommal?
Először is, ahhoz, hogy a testben adaptációt serkentsünk, következetességre van szükség. Ez a program jobb lett volna, ha az 1. ciklusban a hipertrófia, a 2. ciklusban az erő, a 3. ciklusban pedig a hipertrófia mellett kötelezte volna el magát. Így a felhasználók megtanulhatták a mozdulatokat, és felkészíthették az izmaikat a nehezebb emelésre, miközben növelhették a mennyiséget az izomhasakon belül. Ezután az erőt nehezebb, kisebb volumenű edzéssel lehetett felhalmozni, így a harmadik ciklusban könnyebben lehetett növelni a súlyt a további hipertrófiás fejlesztések érdekében. A felhasználónak az is jól jönne, ha elkerülné az erőismétléseket az állóképességi izmokon. A bicepsz és a tricepsz maximalizálásával próbálkozni nincs értelme, ezért úgy érzem, hogy a kiegészítő izomcsoportok erőismétlés-tartományait nagymértékben módosítani kell.
Másrészt, megpróbálod a Back Squat, Front Squat és a Romanian Deadlifts-ot ugyanazon a napon? Haver! Sokkal több értelme lett volna a Front Squatot vagy a Leg Press-t a vállnapon belekeverni, ami mindig is a hét legrövidebb, legkönnyebb napja volt. Stoppani komolyan a 8. héten 3-5 ismétléses maximumot csináltat neked Back Squat, Front Squat ÉS RDL-ekből ugyanazon a napon, majdnem háttal egymásnak. Ennek egyszerűen semmi értelme, különösen egy olyan program esetében, amely “Jim által jóváhagyott férfiak és nők, kezdők és haladók számára.”
Valójában nem hiszem, hogy ez a program megfelelő lenne kezdőknek, vagy elég stratégiai a haladó emelők számára. A legmegfelelőbbek erre a programra a középhaladó emelők, mert a testük kondicionálva van az agresszív progresszióra, és ismerniük kell a megfelelő formát minden egyes mozdulathoz. A kezdők nagy valószínűséggel meg fogják sérteni magukat, és a haladó felhasználók, mint én is, túlságosan kondicionáltak ezekhez a gyakorlatokhoz, hogy következetesebb intenzitású programozásra van szükségük az alkalmazkodás kikényszerítéséhez.
Ezeknek a képeknek eleget kell mondaniuk a kevés pro és a sok kontra.
Következtetés
Őszintén szólva, ez a program túl hosszú, túl következetlen és túl hanyag ahhoz, hogy bárkinek is ajánljam. Ahogy fentebb mondtam, a középhaladó emelők valószínűleg a legnagyobb sikert fogják látni, de mégsem ajánlanám nekik. Mindössze annyit kaptam tőle, hogy kövérebb, észrevehetetlenül izmosabb és kissé erősebb lettem. Szerintem semmilyen programnak nem szabad 8 hétnél tovább tartania, mind tudományos, mind pszichológiai okokból. Még azok is, akik élvezik az ilyen típusú edzéseket, valószínűleg belebetegszenek abba, hogy ugyanazt a ciklust csinálják újra és újra, nagyon kevés változatossággal.