Próbáltam reggeli emberré válni, és ez történt

Ez egy üres kérdéssel kezdődik a férjemnek:

“Megpróbáljak reggeli emberré válni?”

“Veled kell élnem?” – kérdezi. “Vagy kaphatok egy szállodai szobát?”

Életem nagy részében legalább két ébresztőre ébredtem – az egyik az ágyam mellett, a másik a szoba túloldalán, hogy megnehezítse a szundikálást. Egy órán keresztül, vagy még tovább is oda-vissza járkáltam közöttük, mindkettőnél a szundi gombot nyomogatva. Bárki, akivel valaha együtt éltem, és sokan, akikkel nem éltem együtt, az ébresztőórám lett, és ellenőrizte, hogy fontos események történtek-e.

A gyerekek ezt megváltoztatják az ember számára. Hat éve nem állítok be ébresztőt, hála a korán kelő fiaimnak. Valamikor reggel 6 körül ébrednek (vagy 5 körül a különösen brutális időkben), és ennyi. De vajon én lettem-e a reggeli napsugár, aki azt mondja: “Jó reggelt, gyerekek! Menjünk legózni?” Nem.

Néha úgy teszek, mintha még mindig aludnék, és imádkozom, hogy a férjem elkapja őket. Néha odamegyek hozzájuk, és elzsibbadok, amíg ők játszanak, jelen vagyok, de tétlenül. Néha a hatéves gyermekem takarója alá fekszem, és várom a teljes öntudatra ébredést vagy az alvás lehetőségét, amelyik előbb érkezik.

Ezt nem szeretem magamban. És bár szakértője vagyok a lefekvési szabályok és rutinok bevezetésének a gyerekeim számára, valahogy elbukom, amikor magam próbálkozom vele. A nappali énem azt mondja: “Menj korábban lefeküdni! Próbálj meg reggel tornázni!” De amikor eljön az idő, az éjszakai énem elkerülhetetlenül azt mondja: “Ó, van valami olvasnivaló az interneten!”. És amikor felébredek, a reggeli én azt mondja, erőltetetten: “Menj vissza aludni.”

Az internet tele van tanácsokkal arról, hogyan váljunk reggeli emberré, és ezen a ponton talán már az összeset elolvastam: Egészségesen reggelizni. Eddz reggel, és már előző este terítsd ki az összes edzőruhádat. Igyál egy pohár vizet, esetleg citrommal. Kezdj hálanaplót. Meditálj.

Az ellenérveket is olvastam – hogy a természetes testritmus megváltoztatása nem lehetséges és nem is kívánatos. Vannak, akik fél ötkor kelnek, hogy valamit el tudjanak végezni. Mások szívesebben maradnak fenn ilyen későn, hogy ugyanazt a dolgot elvégezzék, és ez rendben is van.

A változtatás lehetséges, különösen, ha van egy külső tényező, például korán kelő gyerekek vagy háziállatok, és ha “harcos” vagyok a rutinommal kapcsolatban.

És mégis, mint a legtöbb ember, én is korlátok között élek: gyerekek, irodai munka és élet a reggelközpontú világban. Ezért azzal kezdem, hogy beszélek Dr. Dianne Augellivel a Weill-Cornell Alvásgyógyászati Központból, hogy megtudjam, lehetséges-e egyáltalán változtatni. Elmondja nekem, hogy mint olyasvalaki, aki 11 körül fekszik le, nekem van, amit ő “enyhe késleltetett alvási fázisnak” nevezne.”

“Izgatottan fogsz felkelni reggel, felébredsz, és reggel el akarod kezdeni a napodat, és produktív akarsz lenni?” – kérdezi. “Lehet, hogy ez nem fog megtörténni veled.” De a változás lehetséges, különösen, ha van egy külső tényező, például korán kelő gyerekek vagy háziállatok, és ha “harcias” vagyok a rutinommal kapcsolatban. Négylépcsős tervet vázol fel:

Melatonin bevétele lefekvés előtt két órával.

A melatonin nem nyugtató, hanem egy hormon, amelyet a szervezet természetes módon választ ki, hogy jelezze, hogy éjszaka van. Két órával lefekvés előtt történő szedése “segíthet összehangolni a cirkadián órát és ezt a kívánt lefekvési időt” – mondja Augelli.

A folyamat beindításához rövid ideig javasolja a tabletta szedését, alacsony, 0,3 mg-os adaggal kezdve, és szükség szerint 1-3 mg-ig emelve. (Akinek a családjában előfordult melanoma, ne szedje sokáig.)

Meg tudom csinálni! Lecsapok 8,99 dollárt egy üveg étrend-kiegészítőre, és még aznap este elkezdem.

Kiküszöbölni a “kék fényt” lefekvés előtt.

Az okostelefon vagy a számítógép esti nézegetése azt jelenti, hogy lefekvés előtt elárasztanak minket az alvást gátló “kék fénnyel”. És ez rossz hír: Az éjszakai baglyok még érzékenyebbek erre az ingerlő kék fényre, mivel ez ösztönzi természetes hajlamainkat.

A Augelli ezért azt javasolja, hogy lefekvés előtt egy-két órával teljesen állítsuk le a telefonok és számítógépek kék fényének való kitettséget. (A tévézés szerinte kevésbé jelent problémát, mert az általában távolabb van.)

Ez egy kicsit nehezebb. Részben úgy alakítottam ki némi egyensúlyt a munka és a magánélet között, hogy a gyerekeim lefekvési ideje alatt kikapcsolom a munkát, majd miután elaludtak, újra bejelentkezem.

De az igazság az, hogy a telefonom ellenőrzése inkább kényszeres lett, mint szükséges – folyton arra gondolok, hogy meg kell néznem, de nem találok semmit, amire sürgős választ kellene adnom. És néha az ellenőrzések még visszafelé is elsüllyednek, mert elolvasok valamit, és azt gondolom, hogy majd reggel válaszolok, de gyakran elfelejtem, mert (amint azt már észrevehetted) reggel nem vagyok a legélesebb, és egy már elolvasott e-mail nem kapja meg a figyelmemet.”

Az első éjszaka megállítom magam, hogy ne ellenőrizzem a telefonomat, de görcsösen érzem magam. A férjem gúnyolódik rajtam: “Jaj, ne! Valaki valami gúnyosat írt az Instagramon, és te lemaradsz róla!”. Kicsit túl gyorsan csettintek: “Az Instagram komoly! A Twitter a gúnyos.” És megzabolázva felkapok egy könyvet.

Másnap reggel 42 e-mailre ébredek. De egyet sem kellett előző este megnézni.

Ébredés után hamarosan ki kell menni a napra.

Itt kezd igazán nehézzé válni a dolog. Augelli 30-45 perc napozást javasol az ébredést követő egy-két órán belül.

A szokásos munkarutinom egy gyors séta a metróhoz, majd kb. 30 perc földalatti tartózkodás, majd további földalatti alagutakon keresztül a belvárosi irodaházamba való gyaloglás. Egészen a közelmúltig egy ablaktalan irodában dolgoztam, ebédre bent maradtam, és addig nem láttam újra a napot, amíg munka után ki nem léptem a metróból, gyakran akkor, amikor a nap már lement. (Ez megmagyarázza a D-vitaminhiányomat.)

Láthatóan ez nem volt ideális. De mivel a nap 6:45 körül kel fel, vajon lehetséges lenne egy kis napfényt kapni, és mégis időben beérni a munkahelyre? Úgy döntök, hogy próbára teszem a dolgot egy napfelkeltekocogással, amiért úgy érzem, valamiféle pluszpontot kellene kapnom a nem reggeli ember karmában. 6:15-kor kelek, felöltöztetem a gyerekeket, a 2 éves gyereket kirakós játékkal, a 6 éves gyereket pedig egy “Carpool Karaoke” videóval nyugtatom, és a férjemre hagyom a reggelit. A gyerekeim összezavarodtak. “Nem olyan, mint a cipő” – mondja a kicsi, és a tornacipőmre mutat.

A nap épp csak felkel, a levegő szürke, a testem fáj, és a házból való sietségemben nem tettem be kontaktlencsét, és a világot homályosnak látom. Nagyon úgy érzem, hogy legszívesebben aludnék. Tudom, hogy a szokásos futásom egy óráig tartana, és a férjem valójában megölne, ha ennyi ideig hagynám őt a gyerekekkel munka előtt, ezért egy lerövidített útvonalat teszek meg.

A leginspirálóbb futózenémet teszem fel. Körülbelül 10 percbe telik, mire igazán felébredek és elkezdem élvezni. Az ég egy kicsit világosodik, ahogy nézem, ahogy a fák fölé emelkedik a sárga ragyogás. 40 perc múlva otthon vagyok, és a szokásosnál is éberebbnek érzem magam, miután teljesítettem a napi edzéscéljaimat és a napi vízcéljaim felét, még mielőtt befejezném a kávémat. Mindenki jóllakott, és úgy tűnik, a férjem nem akar megölni, bár a kontaktlencsém nélkül valójában nem látom őt.

Ezért érzik magukat a reggeli emberek önelégültnek.

Megfogadom, hogy megtartom ezt a rutint, de a biztonság kedvéért veszek egy “boldogító fényt” az Amazonon. (Augelli olyan viselhető eszközöket is javasol, mint a Re-Timer vagy a Luminette.)

Ragaszkodj a rendszeres időbeosztáshoz.

Ez az igazi bökkenő. Hétvégén kétségbeesetten vágyom arra, hogy kialudjam magam vagy szundikáljak egyet. Dolgozó anyukaként ez az egyik kevés igazi pihenőm pillanata. Erről nehéz lemondani.

Az első szabadnapomon a gyerekeim extra korán, 5:20-kor ébrednek. És esik az eső, így a reggeli napozásra nem kerül sor. Csak 9 óra körül vagyok teljesen éber, amikor már a második csésze kávémat szürcsölgetem, és a boldogító fényben a “Rosie Revere, mérnök” című könyvet olvasom a kétévesemnek. Rájövök, hogy az ébren töltött órák körülbelül negyedét már ködben töltöttem.

Másnap a nap visszatért, és azokban az órákban, amelyekben normális esetben aludtam volna, sikerül egy hosszabb futás, és befejezem a heti bevásárlást.

De ahogy telnek a napok, ez a reggeli rutin egyre inkább nyűgnek tűnik. Nem annyira úgy érzem, hogy reggeli emberré váltam, mint inkább úgy érzem, hogy hatalmas akaraterővel kényszerítem magam a tempóra.

A nyolcadik napon a gyerekeim előtt ébredek. De a futásból visszatérve ingerülten találom a férjemet. A kisgyerek megfázott, és zsebkendőért kiabál. A házban rendetlenség van. És rájövök, hogy 45 percre eltűnni futni nem sokkal jobb a jó anya/feleség skálán, mint elaludni – kivéve, hogy most már majdnem minden nap ezt csinálom.

A lógás szokássá válhat?

Gretchen Rubinhoz, a “Better Than Before” és egy hamarosan megjelenő, a szokások megváltoztatásáról szóló könyv szerzőjéhez fordulok segítségért. Ahelyett, hogy felbátorítana azzal, hogyan tegyem szokásommá ezt a reggeli futást, azt mondja, hogy túlságosan megnehezítem magamnak a dolgot. Mivel az ébredés már önmagában is kihívás, szerinte az, hogy azt várom el magamtól, hogy én is eddzek, kudarcra késztet.

Rubin feltérképezte a változtatni akaró emberek “négy tendenciáját”, és én az vagyok, akit ő obliger-nek nevez – olyasvalaki, aki könnyen változtat valaki másnak (a főnökömnek, a gyerekeimnek), de nehezebben követem a saját elhatározásaimat. Javasol néhány lehetőséget, ami segíthetne nekem: keressek egy ébresztő társat, akivel bejelentkezhetek, kövessem nyomon a fejlődésemet, és – ez ördögi – határozzak meg olyan következményt, ami mást büntet, például a férjemet. (Például nincs desszert neki, ha elalszom.)

Szintén javasol néhány személyes mantrát, ha vonakodom:

• “Jó viselkedést modellezek a gyerekeimnek: megmutatom nekik, hogy be tudom tartani a vállalásaimat, és hogy a testmozgás fontos része az életnek, és érdemes erőfeszítéseket tenni, hogy beépítsem.”
• “Ez minden nap fontos idő a férjem és a gyerekeim számára. Más, amikor én is ott vagyok. Szeretnék teret engedni nekik, hogy saját kapcsolatuk legyen egymással, saját rutinjuk, belső vicceik, viselkedési mintáik.”
• “Ha edzek, jobb szülő és feleség leszek. Egészségesebb leszek, jobban kezelem a haragot, több energiám lesz. Ez az idő segít majd abban, hogy a nap többi részében jobb munkát végezzek.”

Ragaszkodom az edzésprogramhoz, és a mantrákhoz fordulok. Kicsit módosítok is a dolgokon, csökkentem a futó napok számát, és néha magammal viszem a 2 éves gyereket a futókocsiban, hogy könnyebb legyen a férjemnek. Még a 6 éves gyermekemet is megpróbálom magammal vinni a parkba egy reggeli “edzőtáborba.”

És ahogy telnek a napok, rájövök: Ez tetszik nekem. Továbbra is futni akarok reggelente. Amikor kihagyok néhány napot, különösen bágyadtnak érzem magam, és csodálkozom:

Szóval, reggeli ember vagyok?

Azután, hogy több mint két hónapja követem ezt a rutint, reggeli ember vagyok? A válasz: … dobpergést kérek… olyasmi?

Nem ébredek vidáman madárcsicsergésre. Nincs kedvem beállítani az ébresztőórámat, hogy korábban ébredjek, mint a gyerekeim, és elintézzek dolgokat. A legtermékenyebb időm még mindig délután van. Szóval nem vagyok az, akit általában “reggeli embernek” tartanak.”

De vajon megváltoztam? Abszolút. És íme néhány titok, amit megtanultam:

Az éjszakai baglyok is tudnak reggel edzeni, és szeretik is

Soha nem gondoltam volna, hogy tudok reggel edzeni. Annyira fáradt és álmos voltam. Az, hogy más emberek élvezték a reggeli edzéseket, rejtélyessé tett. Csak gondoltam, hogy máshogy vagyunk bekábelezve. És a tudomány szerint így is van. De ez a kísérlet megmutatta nekem, hogy a reggel valójában a tökéletes időpont az edzésre, ha nem vagy egy reggeli ember.

Először is, ott van az agyi lökés. Reggelente éberebbnek éreztem magam futás után, és egyértelműen beindította az anyagcserémet, mert az íróasztalnál is sokkal többet ettem. (Más kérdés.)

De ennél is fontosabb volt, azt hiszem, hogy a futás, amikor nem voltam éber, azt jelentette, hogy kevesebb konkurens prioritásom volt, ami felmentett a futás alól. Ha azt tervezed, hogy akkor edzel, amikor motiváltnak és ébernek érzed magad, akkor a motivált és éber idődet edzésre fogod használni, ahelyett, hogy azt a 80 más dolgot végeznéd el, amit a motivált és éber idődben szeretnél elvégezni.

Nálam a munka befejezése mindig elsőbbséget élvezett az edzéssel szemben. Most, hogy az edzéseimet diszkréten elrejtettem egy olyan napszakban, amikor egyébként nem sok mindent érnék el, sokkal jobban odafigyelek arra, hogy valóban elvégezzem őket. Évek óta nem voltam ennyire következetes az edzésben, és ez nagyszerű érzés.

Több időd van, mint gondolnád

A reggeli edzés beiktatása a napirendembe nem is volt olyan nehéz, mint ahogyan azt elképzeltem. Bár a reggeleket mindig is rohanásnak éreztem, rájöttem, hogy a férjem és én gyakran nem hatékonyan tapogatóztunk, mindketten ugyanazt próbáltuk csinálni. Ha 40 percre elmentem, nem dőlt össze a ház. A férjemnek nyújtott egyéb alkalmazkodási lehetőségek megakadályozták, hogy túlságosan nehezteljen rám.

És mint kiderült, a lefekvés előtti egyórás e-mail-szakítás egyáltalán nem változtatott semmit a munkahelyemen, bár a főnökömtől kaptam egy “biztos kedves” megjegyzést, amikor elmagyaráztam az orvos által előírt korlátozást.

Az utóbbi időben visszaszorítottam az éjszakai képernyőket, és a lefekvés előtti kék fény is visszakúszott hozzám. A Night Shiftet használom az iPhone-hoz, hogy kiszűrjem a kék fény egy részét – az f.lux a számítógépekhez ugyanezt teszi. Augelli szerint ezek a programok segítenek valamennyire, csak nem annyira, mintha ténylegesen kikapcsolnánk a készüléket.

A Csak a cselekvés ereje

A kétéves fiam mélyen benne van a “Megcsináltam!” fázisban. Ahogy egyre önállóbbá válik – egyedül kinyit egy ajtót, vagy összerak egy Lego-tornyot -, mosolyogva fordul felém, és büszkén mondja: “Megcsináltam!”

Természetemnél fogva túlgondolkodó vagyok, és már majdnem elfelejtettem, milyen nagy ereje van ennek az egyszerű teljesítményérzésnek a magam számára. Kényszerítettem magam, hogy túllépjek a “de nem akarok” – nem akarok felkelni az ágyból! Nem akarok futni az esőben! – megdolgoztatta azokat az izmokat, és azt az egyszerű, kielégítő érzést keltette bennem, hogy “megcsináltam!”. És minél kevesebbet gondolok rá, annál könnyebb.

Ez a lecke remélem, hogy megmarad, még ha a reggeli rutinom nem is. Nem akarok a saját drill őrmesteremmé válni, de könnyen előfordulhat, hogy fáradtság vagy elfoglaltság miatt szünetet tartasz magadnak, holott jobban éreznéd magad, ha követnéd a céljaidat.

A személyes ébresztőm

A 6 éves fiam épp anyák napi ajándékokat ötletelt, amikor ezt elejtette nekem: “Lássuk csak! Anyu szeret főzni, anyu szeret ölelkezni, anyu szeret … feküdni.”

A biológia erős, és ez nálam magában foglalja azt a vonzalmat, hogy többet fekszem, mint szeretném. Nem hiszem, hogy életem bármely más időszakában reggeli emberré tudtam volna válni. A főiskolán tényleg többet csináltam hajnali 2-kor, mintha korán keltem volna, hogy tanuljak vagy befejezzek egy dolgozatot. A húszas éveimben nem kellett “diszkószunyókálnom”, hogy jól érezzem magam a barátokkal a bárokban.

Ezt most sem tudnám végigcsinálni, ha nem lenne normális munkaidőm és támogató férjem, aki reggelit és ebédet készít a gyerekeinknek. (Igen, ez lehetséges.)

De most meg tudom csinálni. Megkérdezem a férjemet, hogy szerinte hogy ment.

“Még mindig nem vagy reggeli ember – mondja -, de elképesztően és nagy hatásfokkal leküzdötted a belső természetedet. Azt mondom, döntetlen.”

A reményem az, hogy a következő anyák napjára a fiamnak új listája lesz: “Anyu szeret főzni, anyu szeret futni … anyu szeret felkelni és játszani velem.”

De lehet, hogy csak anyák napjára szundítok egyet.”

Kívánsz még ilyen tippeket? Az NBC News BETTER megszállottan keresi a könnyebb, egészségesebb és okosabb életmódot. Iratkozzon fel hírlevelünkre, és kövessen minket a Facebookon, a Twitteren és az Instagramon.