Ha belefáradtál a heti ötnapos elliptikus edzésekbe, és kész vagy kipróbálni a futást, akkor jó neked. Futóvá válni izgalmas és kihívást jelentő teljesítmény, de egy kicsit bonyolultabb lehet annál, minthogy befűzöd a tornacipődet és nekivágsz a járdának. Megfelelő táplálkozás nélkül sosem fogod elérni a Shalane-státuszt. Oké, rendben, ez most talán túl ambiciózus lenne, de komolyra fordítva a szót, a test megfelelő táplálása ugyanolyan fontos a futás szempontjából, mint a kilométerek feljegyzése.
Itt van az összefoglaló arról, hogy mit kell tudniuk a kezdő futóknak az első mérföld vagy 5 kilométer előtt az étkezésről, a táplálásról és a folyadékpótlásról. Kövesd ezeket a sporttáplálkozási irányelveket, hogy a lehető legjobban érezd magad az első (vagy 15.) futásodon.
Carb up.
A futást azért választottad, mert ez a sport támogatja a tészta- és bagel-zabálást? Ne olyan gyorsan. Fontos a megfelelő szénhidrátbevitel: Általános szabályként az összetett szénhidrátokat, mint a teljes kiőrlésű gabonafélék, a burgonya és a bab, okos dolog 2-3 órával a futás előtt fogyasztani. Az egyszerű szénhidrátok, mint a gyümölcsök, a legjobbak körülbelül egy órával a futás előtt (szeretjük a jó banánt).
“A szénhidrátok az első számú üzemanyagforrás, és energiát biztosítanak a futáshoz” – mondja Angie Asche M.S., R.D., az Eleat Sports Nutrition tulajdonosa. Más szóval, a szénhidrátok elengedhetetlenek ahhoz, hogy energiát adjanak az új mozgásformádhoz. Ez nem azt jelenti, hogy egy tál tésztát kell ennie egy rövid futás előtt (bocsánat), de a zab fogyasztása reggelire vagy az édesburgonya hozzáadása a salátához ebédre jó választás, amikor az összetett szénhidrátok beviteléről van szó.
De várjon, ne “túlzásba vigye a szénhidrátot.”
Ha már a második bagelénél tart a nap folyamán, mert nem olvasta el az első tippünket, vegyen vissza a kenyértől. A szénhidrátterhelés határozottan segít a hosszú távokon (arra az esetre, ha eljutsz a Shalane-státuszig), de sok új futó rövidebb futásokkal kezdi, például egy 5 km-es távval, így nem kell túlzásba esned.
A legtöbb ember a kalóriáinak körülbelül 45-65 százalékát (200-300 grammot egy 2000 kalóriás étrendben) szénhidrátból eszi meg egy adott napon. Amíg nem keto- vagy fehérjecentrikus diétán vagy, addig a normálisan elfogyasztott szénhidrátmennyiség valószínűleg elegendő az új sportodhoz. Csak válassz egészséges szénhidrátokat, például gyümölcsöket, zöldségeket, zabpelyhet, rizst, quinoát és teljes kiőrlésű gabonaféléket a futást követő néhány órán belül (természetesen, ha gluténérzékeny vagy cöliákiás vagy, válaszd a számodra megfelelő szénhidrátokat).
Kísérletezz, hogy megtaláld, mi válik be neked.
Az új futónak lenni izgalmas lehet, de az interneten olvasott új információk mennyisége nyomasztó lehet. Valószínűleg valahogy így néz ki: Töltsd fel magad szénhidráttal. Egyél fehérjét. De ne túl sok fehérjét. Kerüld a zsírt. Igyál vizet. Ne hidratáld túl magad. *fej felrobban*
“Az igazság az, hogy minden futó más és más, és ami másnak nem működik, az lehet, hogy neked pont jó” – mondja Heather Caplan, R.D. és futóedző. Azt javasolja, hogy kísérletezz olyan ételekkel, amelyeket már élvezel (most nem a Snickers-szokásodra gondolunk, de a kedvenc zabpelyhed jó kezdet), és ügyelj arra, hogy az adagokat kordában tartsd. Hamarosan rájössz, mely ételek adják a legjobb energiát, és nem kell a mosdót keresned futás közben.
Ne őrülj meg túlságosan.
Itt a figyelmeztetés a kísérletezéshez: Kísérletezhetsz néhány dologgal – talán egy szelet pirítóst összetört bogyós gyümölcsökkel banán helyett -, de ne ess túlzásba, és ne zabálj indiai kaját vagy jalapeño poppert futás előtt. A nehezebb úton fogod megtanulni, hogy ez egy egyirányú jegy az emésztési zavarok városába, mert a fűszeresség és a magas zsírtartalom elég lehet ahhoz, hogy felborítsa a gyomrodat. Ugyanez vonatkozik a túl sok rostra is. Asche azt javasolja, hogy futás előtt kerüld a túl sok rostot, mert ezek az ételek puffadást vagy gázokat okozhatnak. No bueno.
Hidratálás (duh).
Ha van egy dolog, amit a sporttáplálkozással kapcsolatban megjegyzünk, az legyen az, hogy a hidratálás elengedhetetlen. “Nagyon sok futó alábecsüli a hidratálási igényét” – mondja Caplan. Azt javasolja, hogy a legtöbb futásodra vigyél magaddal vizet, vagy legyen hozzáférésed vízhez. “Igyál legalább 16-24 unciát néhány órával a futás előtt, és 15 percenként 4 unciát futás közben” – mondja Asche.
A legjobb módja annak, hogy megállapítsuk, megfelelően hidratáltak vagyunk-e, ha futás után megnézzük a vizeletünk színét. Ha sötétsárga vagy limonádé színű, akkor több vizet kell innod futás közben. Ha halványsárga, akkor megfelelően hidratált. A megfelelő mennyiségű folyadék hiánya és az elektrolitok egyensúlyhiánya a vérben szükségtelen izomgörcsöket és fáradtságot okozhat. Igyatok, emberek!
Valószínűleg nincs szükséged a sportitalok leengedésére futás előtt vagy után.
Valószínűleg szkeptikus vagy a sportitalokkal kapcsolatban: Végül is azt mondták, hogy túl sok cukrot tartalmaznak a mindennapi sportolók számára (ami igaz is, hiszen a legtöbben nem maratonra edzenek egy adott napon). De a sportitalokat sportolók számára fejlesztették ki, és cukrot tartalmaznak, ami nélkülözhetetlen lehet az izzadsággal elvesző elektrolitok pótlásához.
Ezzel együtt tényleg csak egy óránál hosszabb ideig tartó vagy erősen forró és/vagy párás környezetben végzett tevékenységhez van szükség sportitalra. “Ismétlem, kísérletezz különböző elektrolitkeverékekkel, hogy lásd, mi tetszik neked” – mondja Caplan. “Ha csak most kezded, és/vagy rövidebb távokon maradsz, akkor a legtöbbször nyugodtan maradj a víznél.”
Tréningezd a gyomrodat.
Ahogy a lábadat is edzened kell, hogy bírja a futás okozta stresszt, úgy a gyomrodat is edzened kell, hogy bírja az állandó fel-le mozgást. A görcsök és a futógörcsök (a futás közbeni sürgős székletürítés szükségessége) túlságosan is ismerősek, különösen az újoncok számára, ezért ne csüggedj, ha az az éles fájdalom az oldaladban lassításra késztet.
A jó hír az, hogy a gyomorpanaszok elkerülése meglehetősen egyszerű lehet: Ne egyél túl sokat közvetlenül a futás előtt, és hagyj magadnak időt az emésztésre a szénhidrátos snack elfogyasztása után. Rá fogsz jönni, hogy mely ételek működnek a legjobban neked, és melyektől kell távol maradnod (rád nézünk, reggeli burrito). És mivel a legtöbb új futónak nincs szüksége sportitalra, tiszta lappal indulhatsz, mert ezek is okozhatnak némi hasfájást.
A célvonal
Ne feledd, csak rajtad múlik, mi a legjobb a testednek, de használd ezeket a tippeket, ha kicsit elveszettnek érzed magad. Ezek az uzsonnakombinációk egyszerű javaslatok, amelyek segítenek kiválasztani a megfelelő ételeket bármilyen futás előtt. És akárcsak a futás, a tökéletes táplálkozási terv megtanulása is maraton, nem sprint. Időbe telhet, mire rájössz, mi válik be neked, de két tipp segít abban, hogy a legtöbbet hozd ki a futásból.
1. tipp
Két-három órával a futás előtt együnk egy szénhidrátban gazdag uzsonnát vagy étkezést egy kis fehérjével és zsírokkal: egy almát vagy banánt mogyoróvajjal, teljes kiőrlésű pirítóst egy szelet pulykával, kekszet egy sajtrúddal, vagy zöldséget és humuszt.
2. tipp
Futás előtt körülbelül 30-60 perccel együnk egy kis harapnivalót, amely sok szénhidrátot, kevés fehérjét és nagyon kevés zsírt tartalmaz: egy darab gyümölcsöt (dióvaj nélkül); egy kis marék mazsolát és müzlit; vagy egy marék perecet, kekszet vagy egyszerű popcornt.